- •Л.С.Дворкин - Силовые единоборства: Методика тренировки в культуризме, бодибилдинге, пауэрлифтинге
- •Содержание
- •Истоки атлетизма Введение
- •Тяжелая атлетика
- •Результаты шести лучших атлетов на Олимпийских играх в Сиднее (Австралия).
- •Гиревой спорт
- •Пауэрлифтинг
- •Бодибилдинг (культуризм)
- •Биологическая природа проявления силы Мышечная система
- •Мышцы шеи
- •Мышцы груди
- •Мышцы живота
- •Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •Некоторые биологические механизмы развития силы
- •Основные понятия и термины
- •Характеристика силовых видов спорта
- •Тяжелоатлетический спорт
- •Гиревой спорт
- •Атлетизм (бодибилдинг)
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •Методы развития силы Классификация
- •Соревновательные упражнения
- •Специально - вспомогательные упражнения
- •Техническая подготовка Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений Основные понятия
- •Специфические условия выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Основы техники
- •Фазовая структура
- •Техника рывка и толчка
- •Вставание
- •Техника толчка от груди
- •Выталкивание
- •Вставание при толчке от груди
- •Техника выполнения упражнений в гиревом спорте
- •Техника выполнения упражнений в силовом троеборье (пауэрлифтинге)
- •Приседание
- •Жим лежа на скамье
- •Тяжелоатлетическая подготовка
- •Поэтапная подготовка тяжелоатлетов
- •Модель многолетней подготовки тяжелоатлетов Молельные характеристики этапов многолетней полготовки тяжелоатлетов
- •Первый этап — общесиловая подготовка (для детей и младших подростков до 13 лет)
- •Второй этап — начальная тяжелоатлетическая подготовка (для старших подростков 14 — 15 лет)
- •Третий этап — спортивное совершенствование и активная реализация способностей к занятиям тяжелой атлетикой (для юношей и юниоров 16—18 лет)
- •Четвертый этап — достижение высоких спортивных результатов и стабилизации показателей спортивного мастерства (19—20 лет)
- •Пятый этап — спортивный профессионализм (старше 21 года)
- •Примерные нормативы тяжелоатлетической полготовки школьников
- •Примерный вариант общесиловой подготовки школьников
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (динамические упражнения)
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (статические напряжения)
- •Контрольные нормативы в тяжелоатлетической подготовке школьников, % от веса тела
- •Педагогические особенности тренировки тяжелоатлетов Обшие метолические рекоменлаиии
- •Метолика обучения тяжелоатлетическим упражнениям
- •Послеловательность обучения в рывке
- •Послеловательность обучения в толчке
- •План - конспект тренировочного занятия № 1
- •План - конспект тренировочного занятия № 2
- •Структура тренировочных занятий в тяжелой атлетике
- •Подготовительная часть.
- •Заключительная часть
- •Методы развитяя силы у тяжелоатлетов
- •Количество упражнений в тренировочном занятии
- •Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации
- •Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Методика тренировки гиревиков
- •Тренировочная нагрузка
- •Развитие силовой выносливости
- •Метод круговой тренировки
- •Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков.
- •Этапы многолетней подготовки гиревиков
- •Этап начальной подготовки и создание базовой основы занятий гиревым спортом (возраст 14—16 лет)
- •Этап спортивного совершенствования (возраст 17—19 лет)
- •Этап роста спортивного мастерства (св. 20 лет)
- •Тренировка в силовом троеборье
- •Особенности тренировки троеборцев
- •Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода
- •Варианты выполнения упражнений при методике пса в таблице показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.
- •Методика тренировки тяги
- •Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге
- •Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
- •Методика тренировки в культуризме
- •О тренировочной нагрузке
- •Продолжительность тренировочных занятий в культуризме
- •Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле
- •Варианты распределения упражнений в микроциклах
- •Основные методические принципы в культуризме
- •Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов
- •Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела Тренировка мыши рук
- •Тренировка мыши груди
- •Программа тренировки мышц грудной клетки
- •Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди
- •Тренировка мыши брюшного пресса
- •Тренировка ног
- •Особенности подготовки женщин в силовых видах спорта
- •Особенности тренировки женшин в тяжелой атлетике
- •Из опыта тренировки женщин в болибиллинге
- •Программа тренировки американской культуристки к.Эверсон
- •Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но d . Garrity )
- •Обшесиловая подготовка Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
- •Тренировка эктоморфа
- •Тренировка мезоморфа
- •Тренировка эндоморфа
- •Комплекс упражнений для развития мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
- •Комплекс упражнений для мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц туловиша
- •Комплекс упражнений дня мышц туловища
- •Комплекс упражнений для развития мышц ног
- •Комплекс упражнений для мышц ног
- •Группа упражнений для развития мышц голени:
- •Питание при занятиях с тяжестями
- •Принципы спортивного питания
- •Требования спортивного питания
- •Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно
- •Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)
- •Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)
- •Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов питания
- •Анаболические стероиды и допинг-контроль
- •Правила соревнований и разрядные нормативы в силовых видах спорта
- •Тяжелая атлетика
- •Разрядные нормативы по тяжелой атлетике Мужчины
- •Женщины
- •Дети и подростки (10-14 лет)
- •Гиревой спорт
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •1. Общие правила пауэрлифтинга.
- •Возрастные категории
- •Оборудование и его конструктивные особенности.
- •Взвешивание участников
- •Порялок провеления соревнования
- •Судейство
- •Разрядные нормативы по силовому троеборью (пауэрлифтингу)
- •Мужчины
- •Женщины
- •Культуризм (бодибилдинг)
- •Самоконтроль и гигиена тренировки
- •Утренняя гигиеническая гимнастика
- •Самоконтроль
- •Дневник самоконтроля
- •Последующие листы являются рабочими планами тренировки:
- •Парная баня — средство восстановления для атлетов
Разрядные нормативы по силовому троеборью (пауэрлифтингу)
Мастер спорта России международного класса — занять: 1—3 места в сумме троеборья на чемпионате мира или Европы;
1-е место в сумме троеборья на чемпионате мира или Европы среди юниоров
Мужчины
|
Весов, катег., кг |
Упражнение |
Звания и разряды (вес штанги в кг) | |||||||
|
МСМ К |
мс |
кмс |
1 |
2 |
3 |
юношеские | |||
|
52 |
Присед. |
|
|
|
105,0 |
95,0 |
90,0 |
80,0 |
70,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
90,0 |
80,0 |
67,5 |
65,0 |
60,0 |
|
|
Тяга |
|
|
|
115,0 |
105,0 |
100,0 |
85,0 |
80,0 |
|
|
Сумма |
480,0 |
440,0 |
365,0 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
56 |
Присед. |
|
|
|
117,5 |
105,0 |
100,0 |
! 85,0 |
75,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
95,0 |
85,0 |
75,0 |
70,0 |
62,5 |
|
|
Тяга |
|
|
|
125,0 |
115,0 |
110,0 |
90,0 |
85,0 |
|
|
Сумма |
525,0 |
475,0 |
390,0 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
60 |
Присед |
|
|
|
130,0 |
120,0 |
105,0 |
95,0 |
85,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
100,0 |
90,0 |
85,0 |
75,0 |
67,5 |
|
|
Тяга |
|
|
|
140,0 |
130,0 |
115,0 |
1105,0 |
95,0 |
|
|
Сумма |
570,0 |
520,0 |
430,0 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
67,6 |
Присед. |
|
|
|
140,0 |
125,0 |
115,0 |
105,0 |
90,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
110,0 |
100,0 |
90,0 |
80,0 |
72,5 |
|
|
Тяга |
|
|
|
150,0 |
135,0 |
125,0 |
115,0 |
105,0 |
|
|
Сумма |
640,0 |
580,0 |
460,0 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
75,0 |
Присед. |
|
|
|
150,0 |
132,5 |
120,0 |
115,0 |
100,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
115,0 |
1107,5 |
95,0 |
87,5 |
75,0 |
|
|
Тяга |
|
|
|
160,0 |
145,0 |
130,0 |
122,5 |
115,0 |
|
|
Сумма |
700,0 |
630,0 |
485,0 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
82,5 |
Присед. |
|
|
|
170,0 |
155,0 |
135,0 |
120,0 |
105,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
130,0 |
120,0 |
105,0 |
92,0 |
80,0 |
|
|
Тяга |
|
|
|
175,0 |
160,0 |
145,0 |
435,0 |
120,0 |
|
|
Сумма |
755,0 |
670,0 |
520,0 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
90,0 |
Присед. |
|
|
|
175,0 |
165,0 |
140,0 |
130,0 |
115,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
146,0 |
1127,5 |
110,0 |
100,0 |
85,5 |
|
|
Тяга |
|
|
|
185,0 |
170,0 |
155,0 |
140,0 |
130,0 |
|
|
Сумма |
785,0 |
695,0 |
535,0 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
100,0 |
Присед. |
|
|
|
180,0 |
170,0 |
155,0 |
132,5 |
120,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
150,0 |
132,5 |
120,0 |
105,0 |
90,0 |
|
|
Тяга |
|
|
|
206,0 |
185,0 |
175,0 |
147,5 |
135,0 |
|
|
Сумма |
830,0 |
730,0 |
580,0 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
110,0 |
Присед. |
|
|
|
190,6 |
177,5 |
167,5 |
140,0 |
125,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
166,0 |
140,0 |
132,5 |
116,0 |
95,0 |
|
|
Тяга |
|
|
|
210,0 |
197,5 |
185,0 |
155,0 |
140,0 |
|
|
Сумма |
855,0 |
755,0 |
620,0 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
125,0 |
Присед. |
|
|
|
205,0 |
187,5 |
175,0 |
150,0 |
130,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
170,6 |
150,6 |
140,6 |
115,0 |
100,0 |
|
|
Тяга |
|
|
|
220,0 |
200,0 |
190,0 |
165,0 |
150,0 |
|
|
Сумма |
880,0 |
770,0 |
645,0 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
125,0+ |
Присед. |
|
|
|
210,0 |
192,5 |
180,0 |
160,0 |
140,0 |
|
|
Жим |
|
|
|
180,0 |
157,5 |
154,0 |
122,5 |
105,0 |
|
|
Тяга |
|
|
|
225,0 |
205,6 |
195,6 |
180,0 |
155,0 |
|
|
Сумма |
915,0 |
790,0 |
690,0 |
- |
- |
- |
- |
- |