- •Л.С.Дворкин - Силовые единоборства: Методика тренировки в культуризме, бодибилдинге, пауэрлифтинге
- •Содержание
- •Истоки атлетизма Введение
- •Тяжелая атлетика
- •Результаты шести лучших атлетов на Олимпийских играх в Сиднее (Австралия).
- •Гиревой спорт
- •Пауэрлифтинг
- •Бодибилдинг (культуризм)
- •Биологическая природа проявления силы Мышечная система
- •Мышцы шеи
- •Мышцы груди
- •Мышцы живота
- •Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •Некоторые биологические механизмы развития силы
- •Основные понятия и термины
- •Характеристика силовых видов спорта
- •Тяжелоатлетический спорт
- •Гиревой спорт
- •Атлетизм (бодибилдинг)
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •Методы развития силы Классификация
- •Соревновательные упражнения
- •Специально - вспомогательные упражнения
- •Техническая подготовка Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений Основные понятия
- •Специфические условия выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Основы техники
- •Фазовая структура
- •Техника рывка и толчка
- •Вставание
- •Техника толчка от груди
- •Выталкивание
- •Вставание при толчке от груди
- •Техника выполнения упражнений в гиревом спорте
- •Техника выполнения упражнений в силовом троеборье (пауэрлифтинге)
- •Приседание
- •Жим лежа на скамье
- •Тяжелоатлетическая подготовка
- •Поэтапная подготовка тяжелоатлетов
- •Модель многолетней подготовки тяжелоатлетов Молельные характеристики этапов многолетней полготовки тяжелоатлетов
- •Первый этап — общесиловая подготовка (для детей и младших подростков до 13 лет)
- •Второй этап — начальная тяжелоатлетическая подготовка (для старших подростков 14 — 15 лет)
- •Третий этап — спортивное совершенствование и активная реализация способностей к занятиям тяжелой атлетикой (для юношей и юниоров 16—18 лет)
- •Четвертый этап — достижение высоких спортивных результатов и стабилизации показателей спортивного мастерства (19—20 лет)
- •Пятый этап — спортивный профессионализм (старше 21 года)
- •Примерные нормативы тяжелоатлетической полготовки школьников
- •Примерный вариант общесиловой подготовки школьников
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (динамические упражнения)
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (статические напряжения)
- •Контрольные нормативы в тяжелоатлетической подготовке школьников, % от веса тела
- •Педагогические особенности тренировки тяжелоатлетов Обшие метолические рекоменлаиии
- •Метолика обучения тяжелоатлетическим упражнениям
- •Послеловательность обучения в рывке
- •Послеловательность обучения в толчке
- •План - конспект тренировочного занятия № 1
- •План - конспект тренировочного занятия № 2
- •Структура тренировочных занятий в тяжелой атлетике
- •Подготовительная часть.
- •Заключительная часть
- •Методы развитяя силы у тяжелоатлетов
- •Количество упражнений в тренировочном занятии
- •Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации
- •Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Методика тренировки гиревиков
- •Тренировочная нагрузка
- •Развитие силовой выносливости
- •Метод круговой тренировки
- •Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков.
- •Этапы многолетней подготовки гиревиков
- •Этап начальной подготовки и создание базовой основы занятий гиревым спортом (возраст 14—16 лет)
- •Этап спортивного совершенствования (возраст 17—19 лет)
- •Этап роста спортивного мастерства (св. 20 лет)
- •Тренировка в силовом троеборье
- •Особенности тренировки троеборцев
- •Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода
- •Варианты выполнения упражнений при методике пса в таблице показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.
- •Методика тренировки тяги
- •Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге
- •Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
- •Методика тренировки в культуризме
- •О тренировочной нагрузке
- •Продолжительность тренировочных занятий в культуризме
- •Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле
- •Варианты распределения упражнений в микроциклах
- •Основные методические принципы в культуризме
- •Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов
- •Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела Тренировка мыши рук
- •Тренировка мыши груди
- •Программа тренировки мышц грудной клетки
- •Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди
- •Тренировка мыши брюшного пресса
- •Тренировка ног
- •Особенности подготовки женщин в силовых видах спорта
- •Особенности тренировки женшин в тяжелой атлетике
- •Из опыта тренировки женщин в болибиллинге
- •Программа тренировки американской культуристки к.Эверсон
- •Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но d . Garrity )
- •Обшесиловая подготовка Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
- •Тренировка эктоморфа
- •Тренировка мезоморфа
- •Тренировка эндоморфа
- •Комплекс упражнений для развития мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
- •Комплекс упражнений для мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц туловиша
- •Комплекс упражнений дня мышц туловища
- •Комплекс упражнений для развития мышц ног
- •Комплекс упражнений для мышц ног
- •Группа упражнений для развития мышц голени:
- •Питание при занятиях с тяжестями
- •Принципы спортивного питания
- •Требования спортивного питания
- •Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно
- •Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)
- •Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)
- •Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов питания
- •Анаболические стероиды и допинг-контроль
- •Правила соревнований и разрядные нормативы в силовых видах спорта
- •Тяжелая атлетика
- •Разрядные нормативы по тяжелой атлетике Мужчины
- •Женщины
- •Дети и подростки (10-14 лет)
- •Гиревой спорт
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •1. Общие правила пауэрлифтинга.
- •Возрастные категории
- •Оборудование и его конструктивные особенности.
- •Взвешивание участников
- •Порялок провеления соревнования
- •Судейство
- •Разрядные нормативы по силовому троеборью (пауэрлифтингу)
- •Мужчины
- •Женщины
- •Культуризм (бодибилдинг)
- •Самоконтроль и гигиена тренировки
- •Утренняя гигиеническая гимнастика
- •Самоконтроль
- •Дневник самоконтроля
- •Последующие листы являются рабочими планами тренировки:
- •Парная баня — средство восстановления для атлетов
Тренировка мыши брюшного пресса
Тренировке мышц брюшного пресса культуристы уделяют повышенное внимание, так как именно они определяют внешнее восприятие телосложения атлета. «Вы можете быть очень рельефными с головы до пят, но если есть немного жира на талии, ваши шансы выиграть равны нулю» — отмечает в этой связи Д.Вейдер. Не менее важным обстоятельством является и то, что достаточно прочный «мышечный корсет», поддерживающий брюшную полость, оказыва ет положительное воздействие на расположение и оптимальное функционирование внутренних органов. Этот факт непосредственно связан с состоянием здоровья человека.
Рассмотрим мышцы живота, определяющие силу и красоту брюшного пресса. Наружные косые мышцы живота расположены справа и слева от прямой мышцы живота. Наружная косая мышца живота отдельными зубцами начинается от боковой поверхности грудной клетки (от восьми нижних ребер). Пять ее верхних зубцов берут начало между зубцами передней зубчатой мышцы, три нижних — от широчайшей мышцы спины. Волокна наружной косой мышцы живота проходят в направлении кпереди — книзу. Прямая и наружные косые мышцы живота образуют переднюю и боковые стенки брюшной полости. Их основные функции заключаются в сгибании и поворота туловища.
Начинающим заниматься культуризмом следует в первую очередь позаботиться о развитии мышц брюшного пресса. Это требование обусловлено тем, что упражнения с большими весами выполняются с задержкой дыхания и натуживанием. Натуживание значительно повышает внутрибрюшное давление. Если мышцы брюшного пресса слабые, то это может привести к прободению брюшной стенки и появлению грыжи. Сильные мышцы брюшного пресса исключают подобное. Вот почему тренировка пресса так важна именно дня начинающих спортсменов.
Мышцы живота:
1 — прямая мышца живота;
2 — косая мышца живота.
В процессе естественного отбора при тренировке мышц передней стенки живота выделены два основных типа упражнений:
— поднимание ног при фиксированной верхней части туловища;
— поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях.
«Концентрированное» сгибание туловища
Среди множества конкретных упражнений дня мышц брюшного гфесса выделим только те, которые мало известны широкому кругу любителей культуризма. С использованием первого типа упражнений в большей степени нагружается нижняя часть прямой мышцы живота.
Упражнения второго типа больше «нагружают» верхние сегменты этой мышцы.
Для развития косых мышц живота применяют разнообразные вращения корпусом с применением отягощений или специальных устройств.
Приведенные упражнения предназначены преимущественно для проработки прямой мышцы живота. Приспособления, необходимые для их выполнения, достаточно просты. Однако информации о соответствующих технических средствах, усиливающих тренировочный эффект, очень мало. В связи с этим приводим схематическое изображение тренажеров для проработки преимущественно косых мышц живота Материалы взяты из книги Т.П.Юшкевича с соавт. (1989).
Подъем туловища «на римском стуле».
В устройстве «А» нагрузка изменяется с помощью подбфа отягощений, а в устройстве «Б» усилие задается регулированием жесткости специальной пружины. При небольшом изменении конструкции здесь можно также менять нагрузку, используя техническое решение устройства А. Как и другие мышечные группы, мышцы пресса рекомендуется тренировать 2—3 раза в неделю, при этом нет необходимости использовать подходы с большим количеством повторений. Лучшие результаты достигаются, если выполнять 2—3 подхода в каждом упражнении, применяя такие отягощения, чтобы с напряжением делать 8— 12 повторений. По мнению Д.Вейдера, большинство чемпионов используют 4—6 упражнений, объединенных в гигант-сеты. Количество повторений в каждом подходе колеблется в диапазоне 15—20. В процессе тренировки выполняются 3—5 гигант-сетов.
Программа для тренировки мышц брюшного пресса для начинающих атлетов | ||||
Упражнения |
Первые 3 мес. |
6 месяцев |
9 месяцев |
12 месяцев |
Подъемы ног в висе на перекладине |
2-3 х 4-5 |
2-3 х 5-6 |
2-3 х 6-8 |
2-3 х 6-8 |
Подъем ног (лежа горизонтально) |
2-3 х 10-12 |
2-3x12-15 |
2-3 х 15-20 |
2-3 х 15-25 |
Подъем туловища (лежа горизонтально) |
2-3 х 10-12 |
2-3 х 12-15 |
2-3 х 15-20 |
2-3 х 20-25 |
Подъем ног (лежа на наклонной скамье) |
2-3x12-15 |
2-3 х 12-20 |
2-3 х 15-20 |
2-3x15-25 |
Подъем туловища (лежа на наклонной скамье) |
2-3 х 12-15 |
2-3x12-15 |
2-3 х 15-20 |
2-3x15-25 |
Вращение туловища в одну и другую сторону |
30- 40 раз |
40-50 раз |
50-60 раз |
60-70 раз |
Для более подготовленных атлетов п редлагается использовать программу не менее 3-х раз в неделю.
1. Подъем туловища на «римском стуле» 2—3 х 25-30.
2. Подъемы ног в висе на перекладине 3—4 х 15—20.
3. Подъемы туловища на наклонной доске (с поворотами) 3—4 х 20—25.
4. Подъемы ног лежа на наклонной скамье 3—4 х 25-30.
Отдых между подходами должен составлять 60—90 сек. Для того, чтобы избежать получения травм, все упражнения выполняются с согнутыми ногами (20— 30 градусов в коленном суставе). Через несколько месяцев тренировок количество подходов в них можно увеличить до 5—6.