Программа тренировки мышц грудной клетки

№№ п/п	Упражнения	Число повторений	Отягощения
1.	Приседания, Пулл-овер	15-18, 12-15	Достаточное для разогревания Легкое отягощение
2.	Приседание, Разведение гантелей лежа	10-12, 12-15	Повышенное отягощение Легкое отягощение
3.	Приседание, Пулл-овер	8-10, 12-15	Увеличить отягощение Легкое отягощение
4.	Приседание, Разведение гантелей в стороны	5-6, 10-12	Увеличить отягощение Увеличить отягощение
5.	Приседание, Пулл-овер	10-12, 12-15	Почти максимальное Увеличить отягощение

Для увеличения мышц груди используются самые различные программы.

Приведем наиболее типичную.

Рассмотрим некоторые особенности выполнения упражнений, которые предназначены для развития мышц груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 30—40 градусов). Упражнение предназначено для проработки верхней части грудных мышц. Выполняется средним (чуть шире плеч) и широким хватом. Кроме груди, здесь включаются в работу трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц, причем с увеличением угла наклона нагрузка на них возрастает.

Жим лежа. Это базовое упражнение для мышц груди. При его выполнении также работают трицепсы и другие мышечные группы.

Чтобы нагрузка в большей степени приходилась на грудные мышцы, необходимо соблюдать особенности техники выполнения упражнений.

Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди

№№ п/п	Упражнение	Дозировка
1.	Жим гантелей (лежа на наклонной скамье)	4-5x6-12
2.	Жим штанги лежа	4-5x6-12
3.	Разведение гантелей (лежа на наклонной скамье)	3-4х 1 0- 1 2
4.	Сведения рук на блоках	3-4x10-15
5.	Отжимание на брусьях	3-4x10-15

В первом варианте жим лежа выполняется с использованием хвата несколько шире среднего. При этом прорабатывается средняя часть мышц груд и б олее широкий хват способствует увеличению нагрузки на внешние части грудных мышц. Правильная техника в жиме лежа характеризуется тем, что при ее выполнении локти разводятся в стороны. В другом варианте локти перемещаются ближе к туловищу, это увеличивает нагрузку на трицепсы.

Жим лежа узким хватом. Его выполняют иногда для проработки внутренней части грудных мышц. Нагрузка на трицепсы здесь также велика.

Разведение гантелей лежа. Относится к наиболее используемым упражнениям для проработки мышц груди. Это упражнение рекомендуется делать в мед» ленном темпе, в противном случае часть нагрузки снимается силой инерции. При выполнении разведений локти должны быть немного согнуты. Особенно важно это делать в крайней точке разведения.

Сведения рук в блоках. При выполнении данного упражнения нагружается нижняя часть грудных мышц. Для профилактики травматизма в локтевых суставах упражнение также выполняют с чуть согнутыми в локтях руками.

Жим штанги (лежа в обратном наклоне). Данный жим лучше выполнять на специальном тренажере. По особенностям техники это упражнение близко к обычному жиму лежа. Наклон спинки скамьи в 15—20 градусов способствует тому, что нагрузка локализуется на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимание на брусьях. В данном упражнении нагружается наружная часть грудных мышц. При его правильном выполнении локти разводятся в стороны. Если локти будут располагаться ближе к корпусу, нагрузка акцентируется на трицепсы.

Пулл-овер с гантелью. По своему предназначению и техническим особенностям это упражнение аналогично пупл-оверу со штангой. Для того, чтобы в максимальной степени растянуть мышцы груди, пулл-овер с гантелью выполняют лежа поперек скамьи.