- •Л.С.Дворкин - Силовые единоборства: Методика тренировки в культуризме, бодибилдинге, пауэрлифтинге
- •Содержание
- •Истоки атлетизма Введение
- •Тяжелая атлетика
- •Результаты шести лучших атлетов на Олимпийских играх в Сиднее (Австралия).
- •Гиревой спорт
- •Пауэрлифтинг
- •Бодибилдинг (культуризм)
- •Биологическая природа проявления силы Мышечная система
- •Мышцы шеи
- •Мышцы груди
- •Мышцы живота
- •Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •Некоторые биологические механизмы развития силы
- •Основные понятия и термины
- •Характеристика силовых видов спорта
- •Тяжелоатлетический спорт
- •Гиревой спорт
- •Атлетизм (бодибилдинг)
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •Методы развития силы Классификация
- •Соревновательные упражнения
- •Специально - вспомогательные упражнения
- •Техническая подготовка Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений Основные понятия
- •Специфические условия выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Основы техники
- •Фазовая структура
- •Техника рывка и толчка
- •Вставание
- •Техника толчка от груди
- •Выталкивание
- •Вставание при толчке от груди
- •Техника выполнения упражнений в гиревом спорте
- •Техника выполнения упражнений в силовом троеборье (пауэрлифтинге)
- •Приседание
- •Жим лежа на скамье
- •Тяжелоатлетическая подготовка
- •Поэтапная подготовка тяжелоатлетов
- •Модель многолетней подготовки тяжелоатлетов Молельные характеристики этапов многолетней полготовки тяжелоатлетов
- •Первый этап — общесиловая подготовка (для детей и младших подростков до 13 лет)
- •Второй этап — начальная тяжелоатлетическая подготовка (для старших подростков 14 — 15 лет)
- •Третий этап — спортивное совершенствование и активная реализация способностей к занятиям тяжелой атлетикой (для юношей и юниоров 16—18 лет)
- •Четвертый этап — достижение высоких спортивных результатов и стабилизации показателей спортивного мастерства (19—20 лет)
- •Пятый этап — спортивный профессионализм (старше 21 года)
- •Примерные нормативы тяжелоатлетической полготовки школьников
- •Примерный вариант общесиловой подготовки школьников
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (динамические упражнения)
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (статические напряжения)
- •Контрольные нормативы в тяжелоатлетической подготовке школьников, % от веса тела
- •Педагогические особенности тренировки тяжелоатлетов Обшие метолические рекоменлаиии
- •Метолика обучения тяжелоатлетическим упражнениям
- •Послеловательность обучения в рывке
- •Послеловательность обучения в толчке
- •План - конспект тренировочного занятия № 1
- •План - конспект тренировочного занятия № 2
- •Структура тренировочных занятий в тяжелой атлетике
- •Подготовительная часть.
- •Заключительная часть
- •Методы развитяя силы у тяжелоатлетов
- •Количество упражнений в тренировочном занятии
- •Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации
- •Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Методика тренировки гиревиков
- •Тренировочная нагрузка
- •Развитие силовой выносливости
- •Метод круговой тренировки
- •Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков.
- •Этапы многолетней подготовки гиревиков
- •Этап начальной подготовки и создание базовой основы занятий гиревым спортом (возраст 14—16 лет)
- •Этап спортивного совершенствования (возраст 17—19 лет)
- •Этап роста спортивного мастерства (св. 20 лет)
- •Тренировка в силовом троеборье
- •Особенности тренировки троеборцев
- •Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода
- •Варианты выполнения упражнений при методике пса в таблице показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.
- •Методика тренировки тяги
- •Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге
- •Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
- •Методика тренировки в культуризме
- •О тренировочной нагрузке
- •Продолжительность тренировочных занятий в культуризме
- •Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле
- •Варианты распределения упражнений в микроциклах
- •Основные методические принципы в культуризме
- •Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов
- •Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела Тренировка мыши рук
- •Тренировка мыши груди
- •Программа тренировки мышц грудной клетки
- •Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди
- •Тренировка мыши брюшного пресса
- •Тренировка ног
- •Особенности подготовки женщин в силовых видах спорта
- •Особенности тренировки женшин в тяжелой атлетике
- •Из опыта тренировки женщин в болибиллинге
- •Программа тренировки американской культуристки к.Эверсон
- •Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но d . Garrity )
- •Обшесиловая подготовка Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
- •Тренировка эктоморфа
- •Тренировка мезоморфа
- •Тренировка эндоморфа
- •Комплекс упражнений для развития мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
- •Комплекс упражнений для мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц туловиша
- •Комплекс упражнений дня мышц туловища
- •Комплекс упражнений для развития мышц ног
- •Комплекс упражнений для мышц ног
- •Группа упражнений для развития мышц голени:
- •Питание при занятиях с тяжестями
- •Принципы спортивного питания
- •Требования спортивного питания
- •Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно
- •Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)
- •Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)
- •Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов питания
- •Анаболические стероиды и допинг-контроль
- •Правила соревнований и разрядные нормативы в силовых видах спорта
- •Тяжелая атлетика
- •Разрядные нормативы по тяжелой атлетике Мужчины
- •Женщины
- •Дети и подростки (10-14 лет)
- •Гиревой спорт
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •1. Общие правила пауэрлифтинга.
- •Возрастные категории
- •Оборудование и его конструктивные особенности.
- •Взвешивание участников
- •Порялок провеления соревнования
- •Судейство
- •Разрядные нормативы по силовому троеборью (пауэрлифтингу)
- •Мужчины
- •Женщины
- •Культуризм (бодибилдинг)
- •Самоконтроль и гигиена тренировки
- •Утренняя гигиеническая гимнастика
- •Самоконтроль
- •Дневник самоконтроля
- •Последующие листы являются рабочими планами тренировки:
- •Парная баня — средство восстановления для атлетов
Примерные нормативы тяжелоатлетической полготовки школьников
В детском и подростковом возрасте мышечная сила и скоростно-силовые качества выраженно нарастают при условии активного их развития. Поэтому эффективность применения этих упражнений как на уроках физкультуры в школе, так и при самостоятельных занятиях особенно велика именно в данном возрастном периоде жизни человека. Такие занятия, как было показано в наших исследованиях и исследованиях многих отечественных и зарубежных ученых, не приводят к отрицательным изменениям в развитии функциональных возможностей организма, не задерживают рост, способствуют нормальному физическому развитию. Однако, чтобы выполнять силовые упражнения с отягощениями, надо придерживаться определенных норм нагрузки с учетом того или иного возраста. Для этого нами были разработаны модельные характеристики таких тренировочных занятий. Каждый школьник, ориентируясь на эти нормативы, может, достаточно легко выбрать для себя ту нагрузку, которая соответствует данной возрастной группе.
Примерный вариант общесиловой подготовки школьников
|
Средства тренировки |
Возраст, лет | |||||
|
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 | |
|
Соотношение ОТП и СТП, % |
20-80 |
30-70 |
40-60 |
50-50 |
60-40 |
60-40 |
|
Варианты тренировочных нагрузок, % от максимального веса штанги: |
|
|
|
|
|
|
|
50% 60% 70% 80% 90% |
40 50 10 - - |
30 30 40 - - |
10 30 50 10 - |
- 20 60 10 1 0 |
- 10 60 20 10 |
- 10 50 3- 1- |
|
Варианты трениро вочных нагрузок в отдельных упражне ниях: |
|
|
|
|
|
|
|
- жим сидя на наклонной скамье - жим лежа -рывковые специально-вспомогательные упражнения - рывок классический - толчок классический - приседание со штангой на груди - приседание со штангой на плечах |
50-60x63 50-70x6 50-70x4 50-60x3 60-70x3 50-60x3 60-70x6 |
50-70x4 60-70x6 50-70x4 60-70x4 60-70x3 60-70x3 70-80x4 |
60-70x3 60-70x4 60-70x4 60-70x3 60-70x3 60-70x3 70-80x4 |
70-80x3 70-80x4 60-70x4 60-70x4 60-70x3 70-80x3 70-80x3 |
70-80x3 80-90x2 70-80x4 70-80x3 70-80x3 70-80x4 70-80x6 |
70-80x3 80-90x2 80-90x2 70-80x3 70-80x3 70-80x4 70-80x6 |
Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (динамические упражнения)
|
Тест (кг/кол-во подъемов в одном подходе |
Возраст, лет | |||||
|
|
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
|
Жим стоя двумя руками (2 гантели, гири) |
10кгх5 |
12x5 |
16x5 |
16x8 |
24x5 |
24x5 |
|
Жим стоя одной рукой (гантели или гиря) |
10кгх8 |
12x8 |
16x8 |
16x12 |
16x18 |
16x20 |
|
Жим лежа |
50x4 |
60x4 |
70x4 |
80x3-4 |
80-90 х 3 |
90-100x2 |
|
Рывок гантели (гири) попеременно одной рукой |
10кгх40 |
10x12 |
12x12 |
16x8 |
16x12 |
16x16 |
|
Приседание со штангой на плечах |
70x5 |
80x5-6 |
90x5-6 |
100x3-4 |
110x3-4 |
120x2-3 |
|
Приседание с гантелями на плечах (гири) |
16кгх10 |
24x10 |
16x2x10 |
24x2x8 |
24x2x10 |
24x2x12 |
|
Отжимание в упоре лежа |
15 раз |
18 |
20 |
25 |
30 |
35 |
|
Поднимание туловища из положения лежа на спине с закрепленными ногами |
10 раз |
15 |
18 |
20 |
25 |
30 |