Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но d . Garrity )

Упражнения	Количество		Длительность отдыха
	подходов	повторений в подходе	между подходами
Нагрузка повышенного объема и интенсивности (1-й вариант)
Жим лежа	5	5-10	3 мин.
Жим гантелей в наклоне под углом 45 градусов	4	8-12	2 мин
Отжимание от брусьев	4	10-12	1 мин
Разведение гантелей лежа	3	12-15	1 МИН
Упражнение для мышц груди на специальном тренажере	2	15-20	30 с
Нагрузка сниженного объема и интенсивности (2-й вариант)
Жим гантелей лежа	3	8-10	3 мин
Жим штанги в наклоне под углом 45 градусов	2	10-12	2 мин.
Отжимание от боусьев	3	10-12	2 мин.
Разведение гантелей в наклоне	2	15-20	1 мин.
Сведение рук на блоке	1	25	-

Обшесиловая подготовка Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения

Прежде чем приступить к самостоятельным тренировкам, следует изучить тип своего телосложения. Известно, что различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг. То, что приемлемо для одного типа тела, может быть совершенно неприемлемо для другого. Поэтому вначале необходимо определить тип своего телосложения. К какому типу вы относитесь: эктоморфному, мезоморфному или эндоморфному?

Эктоморф (ectomorph) характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клетки и плеч и тонкими длинными мускулами.

Умезоморфа (mesomorph) — большая грудная клетка, удлиненный торс, прочная мускульная структура и огромная сила.

Для эндоморфа (endomorph) характерны мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.

Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, а скорее всего существует сочетание всех трех типов. Например, если ваше телосложение можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндомезоморф, т.е. человек с хорошо развитой мускулатурой, не склонный к избытку жировых отложений.

Остановимся на методических рекомендациях по тренировке людей с различным типом телосложения.

Тренировка эктоморфа

Основная задача эктоморфа состоит в том, чтобы набрать вес, предпочтительно в вида качественной мускульной массы. У него, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускорения тренировки, он очень скоро поймет, что мускульная масса набирается очень медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для эктоморфа рекомендуется следующее:

1. Придерживайтесь основных упражнений, включая достаточнее количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.

2. Полностью выполняйте основную тренировочную программу, но периоды отдыха должны быть более продолжительны для того, чтобы дать возможность вашему телу справиться с уровнем нагрузок.

Типы телосложения (А — эктоморф; Б — мезоморф и В эндоморф)

3. Внимательно следите за питанием, потребляйте больше калорий, чем обьлно, и в случае необходимости пейте высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.

4. Сведите занятия на воздухе — бег, плавание и другие виды спорта — до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.