Метод круговой тренировки

Этот метод очень эффективен в тренировке гиревиков и, в особенности, для развития силовой выносливости. Он может использоваться в любой период тренировки. Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражнений не только с гирями, но и со штангой, на гимнастических снарядах и т.п. Приведем пример такой тренировки.

1-я станция. Рывок каждой рукой (30—40 проиентов от максимума).

2-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз).

3-я станция. Подъем двух гирь на грудь (5—10 раз).

4-я станция. Жим двух гирь от уровня головы (5— 10 раз).

5-я станция. Лазание по канату с помощью ног (3 раза).

6-я станция. Толчок двух гирь (50—60 процентов от максимума).

7-я станция. Подъем переворотом на перекладине (3-5 оаз).

Затем снова начинать с первого упражнения. В зависимости от периода подготовки и контингента занимающихся можно повторить этот цикл 2—3 раза.

Значительное место в тренировке гиревиков зани-мйют занятия со штангой. Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжелоатлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц (силовой выносливости). Но с этим утверждением нельзя согласиться. Все зависит от подбора упражнений, их дозировки и веса отягощения. Упражнения со штангой должны быть динамичными по характеру (в этом виде спорта нельзя увлекаться большими весами и статическими напряжениями), способствовать развитию специальных групп мышц выполняться, в основном, с малыми весами и большим количеством повторений. Приведем пример таких тренировок.

1. Наклоны со штангой за головой (10—15 раз в одном подходе).

2. Приседания со штангой на плечах (6—10 раз в одном подходе).

3. Выпрыгивания со штангой на плечах (до 6—8 раз).

4. Швунг толчковый из-за головы (5—8 раз в одном подходе).

5. Рывок в стойку с виса, гриф ниже колен, хват штанги средний (4—6 раз).

6. Поднимание на носки, штанга за головой (до 8-10 раз подряд).

7. Вращение туловищем, штанга на плечах (по 6— 8 раз в каждую сторону).

8. Рывок в полуприсед, хват широкий (4—6 раз).

9. Тяга, гриф штанги ниже колен (6—8 раз в одном подходе).

10. Жим штанги от груди стоя, хват чуть уже среднего (6—8 раз в одном подходе).

11. Швунг толчковый от груди, чуть отклонив туловище назад (6 раз в одном подходе).

Развитие силовой выносливости не может протекать без соответствующего развития общей выносливости. Для этой цели очень полезны кросс на 3—5 км, бег на выносливость по времени (например, в течение 30—60 мин).

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков.

План тренировки чемпиона РСФСР С.Рекстона:

Первый день:

1) толчок;

2) рывок;

3) жим;

4) приседания;

5) жим штанги из-за головы (хват широкий);

6) изометрические упражнения.

Второй день:

1) толчок;

2) рывок;

3) жим левой и правой рукой;

4) выпрыгивание из полуприседа вверх со штангой на плечах;

5) изомет-рические упражнения.

Третий день:

1) толчок;

2) рывок;

3) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (с отягощением);

4) жим штанги из-за головы;

5) изометрические упражнения;

6) тяга становая.

Четвертый день:

1) кросс 6—8 км (темп — 4.30 мин/км);

2) спортивные игры;

3) средства восстановления.

Примерный недельный план тренировочных занятий для спортсменов от разряда до мастера спорта в соревновательном периоде (тренировки 4 раза в неделю) 2 .

Первая неделя

Занятие 1:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок серией (вес гири 32 кг) — [80%+80%] + [ 70%+70% ] + [ 60%+60% ] + [50% +50% ] + [50% + 50%] + [ 70% + 70%].

2. Толчок (вес гири 32 кг) — 70% х 2; 80% х 2; 70% х 1.

3. Тяга толчковая — 8 подъемов в 4-х подходах (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10 кг).

4. Полуприседы со штангой на груди (с выходом на носки) — 3 подхода по 10 раз и 1 подход по 6 раз (вес на штанге повышается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть — 10 мин (прыжки, висы и бег).

Занятие 2:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок в рукавицах (вес гири 32 кг) — [50% +50%] х 2 + [40% + 40%] х 3.

2. Толчок (подходы на пульсе 140-160 уд/мин, вес гири 32 кг) -80% х 2, 70% х 2,60% х 2, 70% х 2.

3. Наклоны со штангой на плечах с выходом на, носки -8 x 1,6 x 3 (вес штанги с каждым подходом повышается на 10 кг).

4. Тяга рывковая с гирей, с перехватом (вес гири 32 кг) - [80% + 80%] + [90% + 90%] + [100% + 100%].

5. Приседание со штангой на плечах 5 х 1,6 х 3 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть (прыжки, висы и бег) -15 мин.

Занятие 3:

Разминка — 15 мин. Основная часть:

1. Рывок (гиря 32 кг) – [80% + 80%] х 2 + [70% +, 70%] х 3.

2. Швунг толчковый двух гирь (32 кг) — 60% х 3, 50% х 2.

3. Жим двух гирь (32 кг) — 80% х 2,60% х 2.

4. Приседание со штангой на груди (с выходом на носки) 6 x 2, 7 х 1 (вес штанги увеличивается с каж-

дым подходом на 10 кг). Заключительная часть (висы, прыжки и бег) — 15 мин.

Занятие 4:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Толчок двух гирь (32 кг) — 50% х 2, 70% х 3, 80% х 2.

2. Рывок (гиря 32 кг) — [60% + 60%] х 2 + [70% + 70%] х 2.

3. Полутолчок штанги — 6 х 3, 5 х 2 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

4. Жим штанги сидя — 6 х 1, 4 х 3 (последние три подхода выполняются с весом штанги на 10 кг больше по сравнению с первым подходом).

Заключительная часть (отжимание на брусьях, наклоны, висы, прыжки) — 15 мин.

Итак, как можно было убедиться, в тренировке гиревиков высокого класса широко применяются разнообразные средства из тяжелоатлетического спорта и общей физической подготовки. Вышеприведенные планы можно использовать и для спортсменов массовых разрядов, но с меньшим весом гирь (24 или 16 кг).