- •Л.С.Дворкин - Силовые единоборства: Методика тренировки в культуризме, бодибилдинге, пауэрлифтинге
- •Содержание
- •Истоки атлетизма Введение
- •Тяжелая атлетика
- •Результаты шести лучших атлетов на Олимпийских играх в Сиднее (Австралия).
- •Гиревой спорт
- •Пауэрлифтинг
- •Бодибилдинг (культуризм)
- •Биологическая природа проявления силы Мышечная система
- •Мышцы шеи
- •Мышцы груди
- •Мышцы живота
- •Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •Некоторые биологические механизмы развития силы
- •Основные понятия и термины
- •Характеристика силовых видов спорта
- •Тяжелоатлетический спорт
- •Гиревой спорт
- •Атлетизм (бодибилдинг)
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •Методы развития силы Классификация
- •Соревновательные упражнения
- •Специально - вспомогательные упражнения
- •Техническая подготовка Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений Основные понятия
- •Специфические условия выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Основы техники
- •Фазовая структура
- •Техника рывка и толчка
- •Вставание
- •Техника толчка от груди
- •Выталкивание
- •Вставание при толчке от груди
- •Техника выполнения упражнений в гиревом спорте
- •Техника выполнения упражнений в силовом троеборье (пауэрлифтинге)
- •Приседание
- •Жим лежа на скамье
- •Тяжелоатлетическая подготовка
- •Поэтапная подготовка тяжелоатлетов
- •Модель многолетней подготовки тяжелоатлетов Молельные характеристики этапов многолетней полготовки тяжелоатлетов
- •Первый этап — общесиловая подготовка (для детей и младших подростков до 13 лет)
- •Второй этап — начальная тяжелоатлетическая подготовка (для старших подростков 14 — 15 лет)
- •Третий этап — спортивное совершенствование и активная реализация способностей к занятиям тяжелой атлетикой (для юношей и юниоров 16—18 лет)
- •Четвертый этап — достижение высоких спортивных результатов и стабилизации показателей спортивного мастерства (19—20 лет)
- •Пятый этап — спортивный профессионализм (старше 21 года)
- •Примерные нормативы тяжелоатлетической полготовки школьников
- •Примерный вариант общесиловой подготовки школьников
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (динамические упражнения)
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (статические напряжения)
- •Контрольные нормативы в тяжелоатлетической подготовке школьников, % от веса тела
- •Педагогические особенности тренировки тяжелоатлетов Обшие метолические рекоменлаиии
- •Метолика обучения тяжелоатлетическим упражнениям
- •Послеловательность обучения в рывке
- •Послеловательность обучения в толчке
- •План - конспект тренировочного занятия № 1
- •План - конспект тренировочного занятия № 2
- •Структура тренировочных занятий в тяжелой атлетике
- •Подготовительная часть.
- •Заключительная часть
- •Методы развитяя силы у тяжелоатлетов
- •Количество упражнений в тренировочном занятии
- •Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации
- •Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Методика тренировки гиревиков
- •Тренировочная нагрузка
- •Развитие силовой выносливости
- •Метод круговой тренировки
- •Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков.
- •Этапы многолетней подготовки гиревиков
- •Этап начальной подготовки и создание базовой основы занятий гиревым спортом (возраст 14—16 лет)
- •Этап спортивного совершенствования (возраст 17—19 лет)
- •Этап роста спортивного мастерства (св. 20 лет)
- •Тренировка в силовом троеборье
- •Особенности тренировки троеборцев
- •Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода
- •Варианты выполнения упражнений при методике пса в таблице показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.
- •Методика тренировки тяги
- •Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге
- •Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
- •Методика тренировки в культуризме
- •О тренировочной нагрузке
- •Продолжительность тренировочных занятий в культуризме
- •Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле
- •Варианты распределения упражнений в микроциклах
- •Основные методические принципы в культуризме
- •Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов
- •Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела Тренировка мыши рук
- •Тренировка мыши груди
- •Программа тренировки мышц грудной клетки
- •Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди
- •Тренировка мыши брюшного пресса
- •Тренировка ног
- •Особенности подготовки женщин в силовых видах спорта
- •Особенности тренировки женшин в тяжелой атлетике
- •Из опыта тренировки женщин в болибиллинге
- •Программа тренировки американской культуристки к.Эверсон
- •Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но d . Garrity )
- •Обшесиловая подготовка Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
- •Тренировка эктоморфа
- •Тренировка мезоморфа
- •Тренировка эндоморфа
- •Комплекс упражнений для развития мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
- •Комплекс упражнений для мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц туловиша
- •Комплекс упражнений дня мышц туловища
- •Комплекс упражнений для развития мышц ног
- •Комплекс упражнений для мышц ног
- •Группа упражнений для развития мышц голени:
- •Питание при занятиях с тяжестями
- •Принципы спортивного питания
- •Требования спортивного питания
- •Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно
- •Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)
- •Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)
- •Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов питания
- •Анаболические стероиды и допинг-контроль
- •Правила соревнований и разрядные нормативы в силовых видах спорта
- •Тяжелая атлетика
- •Разрядные нормативы по тяжелой атлетике Мужчины
- •Женщины
- •Дети и подростки (10-14 лет)
- •Гиревой спорт
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •1. Общие правила пауэрлифтинга.
- •Возрастные категории
- •Оборудование и его конструктивные особенности.
- •Взвешивание участников
- •Порялок провеления соревнования
- •Судейство
- •Разрядные нормативы по силовому троеборью (пауэрлифтингу)
- •Мужчины
- •Женщины
- •Культуризм (бодибилдинг)
- •Самоконтроль и гигиена тренировки
- •Утренняя гигиеническая гимнастика
- •Самоконтроль
- •Дневник самоконтроля
- •Последующие листы являются рабочими планами тренировки:
- •Парная баня — средство восстановления для атлетов
План - конспект тренировочного занятия № 1
Содержание |
Дозировка 20 мин. |
Методические указания |
|
Подготовительная часть 1. Построение, рапорт, проверка присутствующих, объяснение содержания занятий — 2 мин. |
|
|
|
2. Разминка: упражнения общераз-вивающего характера (бег, общераз-вивающие упражнения в движении и на месте); специального характера (имитация подъема штанги на грудь с металлической палкой, специально-силовые упражнения для рук, спины и ног). |
8 мин. 9 мин. |
|
|
Специальная разминка: 1) И.п. — ноги на ширине плеч, руки удерживают палку на плечах за головой. На счет «раз» — выпрямить руки вверх, «два» — и.п. |
Повторить 6—8 раз |
Голова смотрит прямо, плечи расслаблены, грудь чуть прогнута вперед на вдохе. |
|
2) И.п. — ноги шире плеч, палка за головой: на счет «один, два, три» пружинящие наклоны вперед, «четыре» — и.п. |
Повторить 4—5 раз |
Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена |
|
3) И.п. — ноги на ширине плеч, палка на груди: на счет «один, два» — присесть, руки вверх; «три, четыре» — и.п. |
Повторить 6—8 раз |
|
|
4) И.п. — ноги на ширине плеч, палка в опущенных вниз руках: на счет «раз» — поднять руки вверх; «два, три» — рывковые движения назад; «четыре» — и.п. |
Повторить 6—8 раз |
Руки в локтях не сгибать во время движений назад |
|
— пружинящие наклоны влево; «четыре» — и.п.; то же вправо. |
Повторить 6—8 раз |
| |
Основная часть тренировки |
|
| |
Ее задача: обучить технике подъема штанги на грудь с полуприседом, развить силу различных групп мышц |
80 мин |
| |
1. Обучение старту-тяге для толчка |
2—4 мин. |
| |
2. Обучение подъему штанги на грудь: |
|
Во время выпрыгивания стремиться полностью выпрямить туловище и ноги Спина во всех случаях прямая | |
а) прыжок вверх из и. п. с виса; |
Повторить 6—8 раз |
| |
б) подрыв из и. п. с виса; |
Повторить 10-15 раз |
| |
в) подъем на грудь без подседа с виса; |
Повторить 10-15 раз |
| |
г) тяга; |
|
| |
д) имитация подъема штанги на грудь с полуприседом. |
8—12 раз |
| |
Продолжить это упражнение, но уже со штангой (вес штанги до 50—60% от веса тела, поднимать в од- ном подходе до 5—6 раз (всего сделать 4—5 подходов)) |
10—16 раз |
| |
3. Приседание со штангой на плечах |
2x6, 3x4, 1x8 |
Темп — средний, спина прямая, хват на | |
4. Жим лежа на горизонтальной скамье |
2x6, 3x4-5 |
Темп медленный | |
Заключительная часть |
|
| |
а) спокойная ходьба, легкий, расслабляющий бег, упражнения на дыхание, висы на перекладине до 5-8 с |
5 мин |
Все упражнения делаются в произвольном темпе | |
Всего продолжительность занятия |
105 мин |
|
Задачи тренировки:
1. Обучение технике рывка в полуприсед с виса.
2. Освоение упражнений для развития силы мышц ног и брюшного пресса.