«Анулема -вилема»

Цикл упражнений состоит из семи элемен­тов:

Исходное положение - сидя в позе «лотос», «полулотос» или в другой удобной позе.

1. Спокойный выдох, вдох через правую ноздрю (левая ноздря закрыта средним пальцем правой руки).

2. Задержка дыхания после вдоха.

3. Выдох через левую ноздрю, закрыв большим пальцем правой руки правую ноздрю, открыв левую.

4.Вдох через левую ноздрю (на четыре удара пульса).

5.Задержка дыхания после вдоха, не меняя положение пальца (на 16 ударов пульса).

6.Выдох, закрыв средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую (на 8 ударов пульса).

7.Задержка дыхания после выдоха.

На первых занятиях выполнять столько дыхательных упражнений, чтобы сохранить ритм и ощущение комфортности, с отдыхом 30 секунд. Рекомендуемая формула дыхательного цикла - 4:16:8. Тем, у кого незначительные показатели жизненной ёмкости лёгких, это упражнение предлагается делать по формуле 8:8:8. Выполнять 5-10 раз и далее прибавлять по одному разу в 10 дней.

Эффект дыхательного упражнения:

-нормализует работу дыхательного центра;

-снижает частоту дыхания;

-способствует активизации умственной деятельности;

-снимает усталость.

«Ритм иогендры»

Этот тип дыхания научно обосновал в 1918 году основатель института Йоги Иогендра. Существует два варианта выполнения этого дыхательного упражнения:

Простой вариант:

Исходное положение – основная стойка.

1. Вдох обычный - выдох медленный, постепенный.

2. Подтянуть живот к позвоночнику, закрыть дыхательное горло.

3.Не вдыхая воздуха, имитировать вдох, диафрагму поднять вверх.

4.Сохранить такое положение 5-10с.

5.Вдох-выдох, повторить подтягивание живота.

Выполнять 2-3 раза в день.

Эффект дыхательного упражнения: массаж внутренних органов способствует значи­тельному увеличению ЖЕЛ.

Усложненный вариант

(вакуумное дыхание)

Исходное положение - стоя, слегка наклонить туловище вперед, руки на стул.

1.Вдох - выдох, на выдохе перекрыть дыхательное горло, имитировать глубокий вдох, подтянуть живот, грудную клетку макси­мально расширить.

2.Резко расслабить мышцы брюшной стенки и межреберья, диафрагма резко опускается вниз, возникает как бы «щелчок».

3.Опять подтянуть живот и резко расслабить мышцы живота и

диафрагму.

4.«Вакуум - щелчок» на задержке дыхания.

Повторить несколько раз. Отдых 2- 3 минуты, снова повторить 3-4 раза. После долгой тренировки это упражнение выполнять можно 10-15 раз.

Эффект дыхательного упражнения: снимается усталость, появляется ощущение легкости в голове, повышается работоспособность и бодрость.

«ХА – дыхание»

Исходное положение - основная стойка или сидя, руки на коленях, выдох.

1.Медленный вдох, руки через стороны вверх. Задержка дыхания на 4- 5 секунд.

2.Резкий наклон вперед, руки вниз, выдох через рот со звуком «Ха» (без усилий).

Повторить 3- 5 раз. Это упражнение можно выполнять в исходном положении лежа. Во время выдоха, ноги, согнутые в коленях, быстро поднимаются и прижимаются руками к животу.

Эффект дыхательного упражнения: активизируется работа печени, селезенки и поджелудоч­ной железы; улучшается пищеварение.