- •1. Оздоровительная система по к. Куперу.
- •1. Аэробная физическая нагрузка.
- •1.1. Аэробная физическая нагрузка.
- •1.4. Система очков. 12-ти минутный тест к. Купера.
- •Программа ходьбы
- •Неподготовленные начинающие
- •Степень подготовленности 1
- •Программа ходьба-бег.
- •Программа бега на месте.
- •Степень подготовленности 1
- •2. Оздоровительная система по н. М. Амосову
- •2.1. Система «1000 движений» н.М. Амосова
- •2.2. Основной комплекс суставной гимнастики
- •3. Оздоровительная система по а. А. Микулину
- •8. Литература
- •Определение Хатха-йоги, цели и задачи
- •3. Физиологические механизмы действия системы «Хатха-йога»
- •4. Показания и противопоказания к дыхательным упражнениям «Хатха –йога»
- •5. Методика применения дыхательных упражнений «Хатха-йога» и эффекты их воздействия
- •«Анулема -вилема»
- •«Ритм иогендры»
- •«Капалабхати»
- •«Бхастрика» («кузнечные меха»)
- •Дыхательное упражнение для уменьшения размеров живота
- •«Сахадж Пранаяма»
- •«Очистительное дыхание»
- •«Психическое дыхание»
- •«Полное дыхание»
1.4. Система очков. 12-ти минутный тест к. Купера.
Комплекс таблиц и формулы аэробики помогут Вам выполнять избранную программу физической активности, рассчитанную на всю жизнь.
Таблицы научно обоснованы в соответствии с системой очков аэробики и составлены по возрастам, чтобы Вы могли заниматься по программе, наилучшим образом отвечающей Вашим возможностям.
Программа ходьбы
Таблица 1
Неподготовленные начинающие
Неделя |
Дистанция км |
Время мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
1 |
1,6 |
17,30 |
5 |
5 |
2 |
1,6 |
15,30 |
5 |
5 |
3 |
1,6 |
14,15 |
5 |
10 |
4 |
1,6 |
14,00 |
5 |
10 |
5 |
2,4 |
21,40 |
5 |
15 |
6 |
2,4 |
21,15 |
5 |
15 |
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности.
12 -минутный тест.
Тестирование физиологических возможностей не являются необходимой частью аэробики, но это лёгкий и популярный способ определить результаты занятий аэробикой. Если тест Вам не противопоказан, то выполнить его очень легко. Надо преодолеть, возможно, большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде.
Но нельзя применять 12 минутный тест, если Вы старше 35 лет, не уверенны в том, что физически подготовлены к тестированию или не прошли 6 недельный курс начальной подготовки.
Таблица 2
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 км в 12 -минутном тесте).
Неделя |
Дистанция км |
Время мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
7 |
2,4 |
21,00 |
5 |
15 |
8 |
3,2 |
28,45 |
5 |
20 |
9 |
3,2 |
28,30 |
5 |
20 |
10 |
3,2 |
28,00 |
5 |
20 |
11 |
3,2 или 4,0 |
28,00 или 35,30 |
3 или 2 |
22 |
12 |
4,0 или 4,8 |
35,00 или 43,15 |
3 или 2 |
27 |
13 |
4,0 и 4,8 |
34,45 и 42,30 |
3 и 2 |
27 |
14 |
4,0 и 4,8 |
34,30 и 42,30 |
3 и 2 |
27 |
15 |
4,8 |
42,30 |
5 |
30 |
16 |
6,4 |
56,30 |
3 |
37 |
Завершив программу ходьбы, приступайте к программе ходьба-бег.
Программа ходьба-бег.
Таблица 3
Неподготовленные начинающие.
Неделя |
Дистанция км |
Время мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
1 |
1,6 |
17,30 |
5 |
5 |
2 |
1,6 |
15,30 |
5 |
5 |
3 |
1,6 |
14,15 |
5 |
10 |
4 |
1,6 |
13,30 |
5 |
10 |
5 |
1,6 |
11,45 |
5 |
15 |
6 |
1,6 |
11,45 |
5 |
15 |
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (таблица 2).