Программа бега на месте.

Таблица 4

Неподготовленные начинающие.

Неделя	Дистанция км	Время мин	Частота в неделю	Очки за неделю
1	2,30	70-80	5	4
2	2,30	70-80	5	4
3	5,00	70-80	5	7,5
4	5,00	70-80	5	7,5
5	7,30	70-80	5	11,25
6	7,30	70-80	5	11,25

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (таблица 5).

Таблица 5

Степень подготовленности 1

( меньше 1,5 км в 12 минутном тесте)

Вид упражнений	Дистанция в км	Время в мин	Частота в неделю	Очки за неделю
Ходьба	3,2 или 4,8 6,4	24,00-29,00 36,00-43,00 58,00-79,59 48,00-58,00	8 5 5 3	32 30 35 33
Бег	1,6 или 2,4 2,4 или 3,2 3,2	6,30-7,59 12,00-14,50 9,45-11,59 16,00-19,59 13,00-15,95	6 5 4 4 3	30 30 30 36 36
Бег на месте	10,00 утром 10,00 вечером или 15 или 15 или 20,00	70-80 70-80 70-80 80-90 70-80	5 7 5 4	30 30 30 32

2. Оздоровительная система по н. М. Амосову

Н. М. Амосов родился в 1913 году - советский хирург, академик АН УССР (1969), член- корр. АМН СССР (1961), заслуженный деятель науки УССР (1958), Герой Социалистического Труда (1973), лауреат Ленинской премии (1961).

Окончил Архангельский медицинский институт в 1939 г., Всесоюзный заочный индустриальный институт в 1940 г. В 1947 - 1952 гг. - зав. Хирургическим отделением Брянской областной больницы. В 1953 г. защитил докторскую диссертацию. С 1952 г. руководил клиникой грудной хирургии, а с 1968 г. - зам. директора по науке Украинского НИИ туберкулёза и грудной хирургии им. Ф. Г. Яновского. С 1955 по 1970 г. возглавлял кафедру грудной хирургии Института усовершенствования врачей (Киев); с 1960 г. руководит отделом биокибернетики Института кибернетики АН УССР.

Н. М. Амосов - автор около 250 научных работ, в том числе 10 монографий.

Основное направление его научно-практической деятельности -торакальная хирургия и биокибернетика. Он разрабатывает вопросы хирургического лечения заболеваний лёгких, сердца, искусственного кровообращения, физиологии сердца, регулирования функций внутренних органов, медицинской и биологической кибернетики, моделирования процессов мышления и психики. Сконструировал ряд медицинских приборов: им предложена модификация аппарата искусственного кровообращения, протезов клапана сердца.

Николай Михайлович Амосов выделил 2 основных направления физических упражнений:

1. Повышение ресурсов сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы («подсистемы газообмена»).

2. Поддержка на некотором уровне функции мышц и суставов.

Значимость обоих различна при разных условиях жизни, работы и возрасте, устремлениях человека. Если нет резервов, а нужда заставляет их добывать, то прежде всего не следует замахиваться на несбыточное: на те высокие ступени , что «хорошо» и «отлично» . Для начала нужно ставить себе самые скромные задачи. Это все, что нужно для начала. Первое, что рекомендует Н.М. Амосов - взять таблицы «аэробики» К. Купера и для начала выбрать себе шестинедельный подготовительный курс по такому виду упражнений, который требует меньше всего времени и хлопот. Или начинать с его комплекса гимнастики или любого другого, но дать больше движений. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце по обоим факторам. Нельзя требовать большой мощности у ослабленного организма даже на короткое время. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы небольшую, нагрузку . В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят .

Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям газообмена, показывает частота пульса или отдышка, или то и другое одновременно. Амосов считает, что пульс - самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при тренировке (таблица 6).

Таблица 6

Время ежедневных занятий в минутах	10	20	40	90
Примерная нагрузка в процентах	70	50	40	30
Частота пульса в минуту	140	120	110	90

При подготовленном шестинедельном курсе не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 ударов, но и не снижался до 100 уд/мин.

Внешние условия ставят довольно строгие рамки для энтузиастов физкультуры.

Есть ещё одно условие для общеукрепляющих упражнений: желательно, чтобы они были равномерными, состояли из однотипных движений, которым можно задавать темп и получать равномерную нагрузку. К таким видам нагрузки относятся: ходьба, бег, подвижные игры, плавание.