- •I.История скалолазания, как вида спорта.
- •II.Терминология. Основные принципы и правила передвижения по вертикальным и близким к вертикальным поверхностям.
- •При лазании очень большое значение имеет общая экономичность движений скалолаза. Выигрывая на каждом перехвате считанные граммы, доли, проценты спортсмен в итоге может вылезти гораздо дальше.
- •Техника лазания по положительным поверхностям.
- •Техника лазания по вертикальным поверхностям.
- •Техника лазания по нависающим поверхностям.
- •V.Примерный перечень и описание упражнений для повышения офп.
- •VI.Примерный перечень и описание упражнений для повышения сфп.
- •VII.Примерный годовой план тренировок для начинающих скалолазов.
V.Примерный перечень и описание упражнений для повышения офп.
Подтягивания:
Подтягивание прямым хватом – выполняется из виса на перекладине, ладони развернуты вперед, в верхней точке нужно, по-возможности, дотягиваться грудью до перекладины. Это упражнение является базовым для скалолазов, его выполняют все и всегда.
Подтягивание обратным хватом - выполняется из виса на перекладине, ладони развернуты к себе. В зависимости от задачи, может выполняться узким или средним хватом. Хорошо развивает бицепсы рук.
Подтягивание прямым широким хватом - выполняется из виса на перекладине, ладони развернуты вперед, руки на перекладину кладутся максимально широко. В зависимости от задачи, может выполняться с тягой перекладины к груди или за голову. Хорошо развивает широчайшие мышцы спины.
Подтягивание поочередно к правой и левой руке - выполняется из виса на перекладине, ладони развернуты вперед, подбородок тянут поочередно к правой и левой кисти. Отличное упражнение на отработку независимых движений правых и левых мышц плечевого пояса.
Ступенчатое подтягивание - выполняется из виса на перекладине, ладони развернуты вперед, движение выполняется ступенчато с остановками после отдельных фаз движения.
Подтягивание на одной руке - выполняется из виса на перекладине, ладонь развернуты к себе, свободная рука либо не используется, либо придерживается сбоку за опору (ступенька шведской стенки или кусок веревки на перекладине). Отличное упражнение на отработку независимых движений правых и левых мышц плечевого пояса.
Подтягивание на кампус-борде или зацепах – выполняется на кампус-борде (специальной доске для подтягивания) или на зацепах. Руки могут ставиться симметрично или несимметрично.
Отжимания:
Отжимание от пола на среднем упоре – сгибание рук из положения упор лежа. Руки расставлены на среднее расстояние.
Отжимание от пола на широком упоре – сгибание рук из положения упор лежа. Руки расставлены на большое расстояние.
Отжимание от пола на узком упоре – сгибание рук из положения упор лежа. Руки расставлены на маленькое расстояние.
Отжимание поочередно к правой и левой руке – сгибание рук из положения упор лежа. Руки расставлены на среднее расстояние.
Приседания и выпрыгивания
Приседания – выполняются на полной стопе, пятки от пола не отрываются. Руки для сохранения равновесия можно вытянуть вперед.
Выпрыгивания – то же самое, что и при приседаниях, но движение выполняется резко и динамично так, чтобы тело оторвалось от пола. Руки при выпрыгивании выносятся вверх над головой, а затем опускаются вниз к полу. Одна из разновидностей выпрыгиваний подразумевает, что руки держатся за невысокую опору, а при выпрыгивании вверх выносится только одна рука.
Упражнения на брюшной пресс, продольные мышцы спины, косые мышцы живота:
Подъём ног к рукам из положения виса на перекладине – выполняется прямыми ногами (по возможности).
Круговые движения ногами в висе на перекладине – выполняется движение прямыми ногами через сторону вверх, затем через другую сторону вниз.
Подъём туловища из положения лежа на спине – выполняется лежа на коврике. Ноги можно зафиксировать и согнуть в коленях для повышения эффективности упражнения и снижения нагрузки на позвоночник. Руки нужно по возможности держать сложенными за головой.
«Велосипед» - выполняется лежа на коврике. Ноги имитируют вращение педалей велосипеда. Руки можно или зафиксировать (более легкий вариант) или сложить за головой и двигать синхронно с ногами, касаясь поочередно правым локтем левого колена и наоборот (более тяжелый вариант).
«Ножницы» - выполняется лежа на коврике, руки вытянуты за головой. Одновременно выполняется подъём ног до вертикального положения и подъём туловища и рук также до вертикального положения. Ноги и руки соединяются в верхней точке.
Подъём туловища из положения лежа на животе – выполняется на краю небольшого возвышения, например на скамье так, что ноги и таз находятся на опоре, а туловище плечи и голова свисают вниз. Ноги должны быть зафиксированы. Туловище, плечи, руки поднимают до прогиба назад, затем опускают обратно вниз. Возможны варианты с одновременным разворотом корпуса или с подъёмом в сторону.
Подъём туловища из положения лежа на боку – выполняется на краю небольшого возвышения, например на скамье так, что ноги и таз находятся на опоре, а туловище плечи и голова свисают вниз. Ноги должны быть зафиксированы. Это упражнение выполняется также как и предыдущее.