2.7. Комплекс вправ техніки саморегуляції фізичного та психічного стану вчителя

Основними закономірностями у складанні структури формул програми самонавіювання є:

- чіткість побудови;

- лаконічність звучання;

- логіка й послідовність пропонованих команд;

Відсутність у побудові формули частки «не», що несе на собі навантаження негативної інформації;

Постійне використання слів: «хочу», «можу», «буду», «є», які сприяють розвиткові у людини почуття впевненості у собі та власної значущості.

1. Вправа на загальне заспокоєння

1. Я цілковито спокійний.

2. Мене ніщо не турбує… (згадайте відчуття приємного, безтурботного спокою, коли після напруженої (виснажливої) роботи Ви приходите додому й лягаєте відпочивати).

3. Усі мої м’язи приємно розслаблені для відпочинку… (Відчуйте це розслаблення. Зробити це легко. Зручна поза сама по собі призводить до розслаблення м’язів. Відчуйте його).

4. Усе моє тіло повністю відпочиває… (Згадайте відчуття приємного відпочинку й розслаблення, коли ваше тіло лежить у теплій вані).

5. Я цілковито спокійний… (Думайте про спокій та відпочинок).

2. Вправа на досягнення тренованої м’язової релаксації

1. Самонавіювання відчуття важкості (переносимо всю увагу й внутрішній погляд на праву руку й переходимо до самонавіювання)

1.1. Я відчуваю приємну важкість у правій руці (Образно уявіть, як ваша рука поступово наливається свинцем, все більше й більше важчає).

1.2. Відчуття важкості у моїй правій руці все більше й більше наростає… (Рука все більше й більше важчає, важкий густий свинець повністю наповнює її).

1.3. Моя права рука дуже важка. (Продовжуйте якнайдовше утримувати яскраву образну уяву, зафіксуйте це відчуття).

1.4. Приємна важкість наповнює мої руки та ноги … (Перенесіть внутрішній погляд на обидві руки й ноги та уявіть, як вони наливаються свинцем, все більше й більше важчають).

1.5. Відчуття приємної важкості у всьому тілі все більше й більше наростає … (Приємна важкість, важкий густий свинець повністю наповнює Ваші руки та ноги).

1.6. Усе моє тіло дуже важке … (Зосередьтеся на всьому тілі, відчуйте цю важкість, зафіксуйте це приємне відчуття розслаблення й важкості).

1.7. Усе моє тіло розслаблене і важке…

2. Зробіть глибокий вдих, вдихаючи повітря, відчуйте залишкове напруження м’язів … Видихаючи повітря, повністю розслабтеся … М’язи розслабляються так:

2.1. М’язи чола…

Слід викликати відчуття легкого вітерцю в м’язах чола, відчуття розгладжування шкіри чола (м’язи чола начебто «роз’їжджаються» в обидва боки від середньої лінії).

2.2. М’язи очей…

Брови ніби розходяться в сторони, зімкнуті повіки ледь помітно піднімаються догори, а очні яблука ніби подаються вперед.

2.3. М’язи рота…

Нижня щелепа ніби злегка відвисає, язик в’яло притискається до зубів, обличчя ніби «витягується» донизу.

2.4. М’язи шиї…

У момент розслаблення шиї голова злегка провисає.

2.5. М’язи плечей…

Виникає відчуття «просідання» плечей.

2.6. М’язи передпліч…

Виникає легке ледь помітне відчуття «провисання» внутрішніх м’язів передпліч.

2.7. М’язи кистей рук…

2.8. Зосередьтеся на своєму диханні і налаштуйте його на спокійний (сонний) ритм.

2.9. М’язи грудей та спини…

Після розслаблення цих м’язів дещо продовжується дихальна пауза, дихання стає рідшим.

2.10. М’язи стегон…

Слід викликати відчуття легкого ледь помітного «вітерцю» у м’язах стегон (м’язи ніби провисають).

2.11. М’язи гомілок…

2.12. М’язи стоп…

2.13. Зосередьтеся на всьому тілі, відчуйте повне розслаблення на фоні сонного дихання…

2.14. Усі м’язи повністю розслаблені…