- •Глава 1. Научно-теоретические, организационно-управленческие и нормативные основания психологической подготовки спасателей
- •Глава 2. Защита населения и территорий в чрезвычайных ситуациях
- •Глава 3. Психологическая реабилитация и оказание психологической помощи пострадавшему населению и спасателям в реабилитационный и постреабилитационный периоды
- •Глава 4. Психологическая подготовка спасателей к действиям в чрезвычайных ситуациях
- •Глава 5. Методы управления психическим состоянием спасателя при действиях в чрезвычайных ситуациях
- •Глава 6. Основы саморегуляции и психоло-гической реабилитации
- •Глава1.Научно-теоретические, организационно-
- •1.1. Профессиональное становление спасателей
- •1.2. Профессионально важные качества спасателя
- •1.3. Структура профессионально важных качеств спасателей
- •1.4. Организационные принципы построения психологической службы в системе мчс
- •1.5. Структура и задачи психологической подготовки спасателей
- •1.6. Необходимость и основные виды экстремальной подготовленности человека
- •Глава 2. Защита населения и территорий в чрезвычайных ситуациях
- •2.1. Москвичи об эффективности профилактических мероприятий по защите населения и территорий города от чрезвычайных ситуаций природного и техногенного характера4
- •2.2. Правила поведения людей и психологическая безопасность в различных ситуациях экстремального характера
- •2.2.1. Действия населения при угрозе и во время террористических актов
- •2.2.2. Землетрясения. Способы защиты, правила поведения и действия
- •2.2.3. Пожары. Способы защиты, правила поведения и действия
- •2.2.4. Ураганы, бури и смерчи. Способы защиты, правила поведения и действия
- •2.2.5. Наводнения. Способы защиты, правила поведения и действия
- •2.2.6. Снежные заносы. Способы защиты, правила поведения и действия
- •2.2.7. Оползни. Способы защиты, правила поведения и действия
- •2.2.8. Аварии и катастрофы. Способы защиты, правила поведения и действия
- •2.2.9. Меры безопасности на дорогах, в автопутешествии и на отдыхе
- •2.2.10. Безопасность жилища
- •2.2.11. Панические проявления
- •2.2.12. Меры предосторожности и основные правила поведения при ликвидации стихийных бедствий
- •2.3. Психологическая помощь населению и спасателям в зоне действия чрезвычайной ситуации
- •2.3.1. Межведомственное взаимодействие при оказании психотерапевтической, психологической и психиатрической помощи пострадавшим при чс
- •2.3.2. Пути профилактики состояний психической дезадаптации в экстремальных условиях
- •2.3.3. Психологические особенности поведения населения в чрезвычайных ситуациях
- •2.3.4. Экстренная психологическая помощь населению в экстремальных ситуациях
- •Глава 3. Психологическая реабилитация и оказание психологической помощи пострадавшему населению и спасателям в реабилитационный и постреабилитационный периоды
- •3.1. Психогенные факторы и психогенные расстройства
- •3.1.1.Экстремальные факторы психогенного риска. Основания классификации экстремальных факторов
- •3.1.2. Динамика психогенных расстройств, последовательность фаз или стадий в динамике состояния людей после психотравмирующих ситуаций
- •3.2. Психологическая помощь пострадавшим и сотрудникам после чрезвычайной ситуации
- •3.2.1. Научно-практические основы оказания психологической помощи в чрезвычайных и экстремальных ситуациях
- •3.2.2. Психологическая помощь сотрудникам мчс, которые принимают участие в спасательных работах
- •3.2.3. Психологическая реабилитация пострадавших и спасателей: основные формы и методы
- •Глава 4. Психологическая подготовка спасателей к действиям в чрезвычайных ситуациях
- •4.1. Формирование волевых качеств и психологической устойчивости у спасателей
- •4.1.1. Психологическая подготовка спасателей, воспитательная работа в коллективе спасателей
- •4.1.2. Психологическая устойчивость. Оценка уровня нервно-психической устойчивости
- •Глава 5. Методы управления психическим состоянием спасателя при действиях в чрезвычайных ситуациях
- •5.1. Проблема адаптации и стрессоустойчивости
- •5.1.1. Методы снятия психического напряжения, снятия стресса и повышения устойчивости к нему
- •5.1.2. Методы и приемы релаксации
- •Глава 6. Основы саморегуляции и психоло-гической реабилитации
- •6.1. Методы саморегуляции и психологической реабилитации
- •6.1.1. Формулировки сознательного самовнушения (по Эмилю Куэ)
- •6.1.2. Аутогенная тренировка и ее роль в психологической подготовке
- •6.1.3. Регуляция эмоциональных состояний с помощью химических веществ
- •6.1.4. Саморегуляция и музыка
- •Анкета Прогноз-2.
- •Инструкция обследуемым
- •Регистрационный бланк к анкете «Прогноз-2»
- •Стэновая шкала оценки нервно-психической устойчивости по
- •Характеристика уровней нервно-психической устойчивости
- •Текст анкеты «Прогноз-2»
- •Личностный опросник «нпн-а»
- •Регистрационный бланк к личностному опроснику «нпн-а»
- •Интерпретация шкал.
6.1.2. Аутогенная тренировка и ее роль в психологической подготовке
Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно AT). Названное понятие было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иогансом Генрихом Шульцем.
После нескольких лет учебы Шульц некоторое время занимался исследовательской и преподавательской деятельностью в Институте психологии им. Пауля Эрлиха во Франкфурте, где он увлекался психотерапией и гипнозом. Спустя несколько лет Шульц получает диплом невропатолога и занимает место главного врача одного из санаториев под Дрезденом. В 1924 г. Шульц И. переехал в Берлин, где им были созданы практически все многочисленные труды по аутотренингу.
Аутогенная тренировка, предложенная Шульцем как самостоятельный метод в 1932г. по своему характеру является синтетическим методом, объединившим в себе ряд практических и теоретических открытий, сделанных в самых различных областях психотерапии.
Методика аутогенной тренировки позволяет быстро вызывать:
полное расслабление мышц тела;
ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов;
произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;
воздействие на глубину и ритм дыхания;
умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба.
Аутогенная тренировка применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей.
В основе аутогенной тренировки используется метод самовнушения. Наиболее благоприятным временем для самовнушения является период после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до 2-3 раз в течении дня в зависимости от распорядка вашей жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо заниматься ежедневно независимо от самочувствия. Обучаться AT следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобным положением для тренировки является положение, лежа, второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.
Наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь, друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза для извозчика, дремлющего в ожидании седока.
Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, необходимо сделать 3 – 4 глубоких вдоха и выдоха и 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.
Следует помнить, что, занимаясь AT, вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.
Перед занятием необходимо проветрить помещение, устранить возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).
Упражнение №1. Вызывание ощущения тяжести в теле.
Цель первого упражнения – добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Мысленно и последовательно произнесите следующие словесные формулы – внушения: «Я совершенно спокоен -1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая – 5 раз». Выполняется упражнение не менее 3 раз в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.
При освоении данного упражнения вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».
Упражнение №2. Вызывание ощущения тепла в теле.
Цель второго упражнения – научиться управлять тонусом сосудов тела. Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен – 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая – 6 раз. Далее «обе мои руки (ноги) очень теплые. Все мое тело теплое». В заключении тренировки : «Я совершенно спокоен и расслаблен».
Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.
Упражнение № 3. Регуляция ритма сердечной деятельности.
Данное упражнение позволяет улучшать кровоснабжение и функционирование сердечно-сосудистой системы. Содержание упражнения.
«Я совершенно спокоен – 1 раз. Сердце бьется мощно и ровно» – 6 раз. Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз. Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.
Упражнение №4. Регуляция дыхания.
По мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется ваше дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Каждая формула AT должна произносится на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.
Для овладения четвертым упражнением AT – регуляция дыхания необходимо выполнить все предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца.
«Я совершенно спокоен» - 1 раз. « Мое дыхание совершенно спокойное» – 6 раз. «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз. « Мне дышится легко и свободно, дыхание спокойное и равномерное» (основная формула этого упражнения).
Упражнение №5. Регуляция тонуса кровеносных сосудов брюшной полости.
Приступать к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, и, прежде всего, необходимо расслабить мышцы живота. Расслабление мышц живота постепенно приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. «Я совершенно спокоен» – 1 раз. «Мой живот мягкий и теплый. Солнечное сплетение излучает тепло» – 6 раз. «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.
Упражнение для солнечного сплетения способствует снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивает нормальную работу органов брюшной полости, нормализует и регулирует кровообращение в гладкой мускулатуре желудочно-кишечного тракта.
После того как вы с легкостью сможете изменять тонус мышц живота, вызывать тепло в этой области, переходите к следующему упражнению. Оно является последним, завершающим в курсе AT для начинающих.
Упражнение №6. Регуляция работы сосудов головы.
Это упражнение направлено на получение ощущения прохлады лба и висков. Для овладения им необходимо, проделать все, что уже усвоено на прошлых занятиях и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха – как прохлада.
«Я совершенно спокоен» – 1 раз. «Мой лоб слегка прохладен» - 6 раз. «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.
Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу, лежите на теплом песке, а прохладный ветер с моря обдувает ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо. Не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь AT непосредственно перед сном, так как это может помешать засыпанию.
В дальнейшем, когда тело станет послушно вашим мыслям, количество формул и время занятий может быть сокращено.
Овладев навыками AT, вы сможете использовать их по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения AT. Через 15-20 минут нахождения в таком состоянии вы достаточно хорошо отдохнете и восстановите силы.
При потребности в более глубоком отдыхе и наличии времени (1 – 2 часа), Вы сможете вызывать у себя сон и проснуться в строго заданное время. Для этого необходимо расслабиться, отрегулировать дыхание, выполнить 1 и 2 основные упражнения аутогенной тренировки, после чего внушить себе дремотное состояние и установить время пробуждения. Формула внушения может выглядеть следующим образом: «Я совершенно спокоен..., мне нужно хорошо отдохнуть..., проснусь я через столько-то часов (в такое-то время)..., сейчас я начну засыпать..., сон придает мне силы..., все заботы и проблемы оставляют меня..., я ни о чем не думаю..., я абсолютно спокоен и расслаблен..., сейчас я буду считать до 10..., по ходу счета мной будет овладевать сонное состояние..., на счет 10 я засну..., проснусь я ровно через столько-то часов...» и т.д.
Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 – 7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.
Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения AT можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).
Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой - либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели...» и др. Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 20-30 раз.
Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду, уверен в своих силах ..., я буду владеть своими мыслями и чувствами ...» и т.п.
Таким образом, самовнушение путем проведения аутогенной тренировки поможет Вам решить перечисленные и другие проблемы без помощи медицинских препаратов и алкогольных напитков, закалит вашу волю, научит контролировать себя и свою деятельность, позволит выполнять свои профессиональные функции более эффективно и в различных условиях деятельности.