3. Теоретические основы физического воспитания

3.1. Принципы построения физической тренировки

Физическая тренировка человека – это специально организованный процесс целенаправленной стимуляции развития и совершенствования его двигательной функции.

Основной целью тренировок, занимающегося физической культурой, является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов. Физическая тренировка, так же как и спортивная, должна иметь эффект тренировочной нагрузки, который зависит от ее величины, напряженности, последовательности предложенных упражнений, ритма ее сочетания с отдыхом и восстановлением работоспособности, от содержания отдыха и его продолжительности.

Методика построения тренировочного процесса во многом определяется возрастом человека. Данные научных исследований говорят о том, что физический потенциал человека развивается наиболее интенсивно в первые два десятилетия жизни. В это время происходит накопление запаса физических кондиций, которые потом постепенно расходуются в течение всей жизни. И если этот потенциал у молодого человека находится на низком уровне к двадцати годам, и он ничего не делает для его повышения, то этот индивидуум сознательно выбирает дорогу в зону риска, в которой происходят патологические изменения в организме. Прежде всего изменения происходят в сердечно-сосудистой системе, а ведущую роль в сердечно-сосудистой патологии играет ишемическая болезнь сердца (ИБС). Следовательно, в первые два десятилетия нужно накопить, возможно, больший физический потенциал, а в последующие годы его нужно поддерживать за счет двигательной активности, не допуская резкого снижения его уровня.

Тренировка строится на основе общих педагогических и специфических принципов. К педагогическим принципам относятся активность, сознательность, наглядность, систематичность, последовательность, доступность и прочность. К специфическим принципам относятся единство общей и специальной физической подготовки, непрерывность и цикличность тренировочного процесса, постепенное и максимальное повышение тренировочных нагрузок. При планировании спортивной тренировки, так же как и физической, к числу главных принципов относятся систематичность и прочность. Оптимальные условия совершенствования для двигательных навыков и повышения функциональных возможностей организма создаются только при правильной их реализации. Прочность двигательных навыков обеспечивается повторением изучаемых упражнений. В то же время длительные перерывы в тренировках ведут к угасанию временных связей, лежащих в основе спортивной техники, и снижению функциональных возможностей организма.

Живой организм характеризуется постоянным обменом веществ. Сложные вещества расщепляются до простых (процесс диссимиляции), простые вновь соединяются в более сложные (ассимиляция). В состоянии покоя ассимиляция и диссимиляция протекают с одинаковой интенсивностью. При выполнении тяжелой работы процесс расщепления преобладает над процессом восстановления. Энергетические запасы в организме уменьшаются (рис. 1). Мышечная деятельность сопровождается увеличением активности ряда ферментов, катализирующих реакции обменных веществ, интенсивнее протекает гликолиз и аэробное окисление. При утомлении возможно снижение активности ряда ферментов, но в период отдыха она не только быстро восстанавливается, но и может превосходить дорабочий уровень. При тяжелом утомлении активность ферментов долго остается сниженной.

Рис. 1. Схема энергетических запасов организма

После окончания работы процессы восстановления начинают преобладать над процессами расщепления, что позволяет пополнять энергетические запасы. Восстановление израсходованных веществ происходит с избытком (сверхвосстановление). В данный момент работоспособность становится выше исходной. Затем, если нет повторной нагрузки, энергетические запасы и работоспособность возвращаются к исходному уровню. Следовательно, однократная физическая нагрузка не может оказать стойкого тренирующего эффекта. Отсюда следует, без повторности выполнения упражнения, физиологические и биохимические процессы остаются на прежнем уровне. Чтобы получить под влиянием тренировки стойкое повышение работоспособности, повторные нагрузки лучше планировать в период сверхвосстановления функциональных систем организма. Если повторную нагрузку каждый раз начинать в фазе неполного восстановления, то результатом ее будет прогрессивное истощение. Если она будет начинаться по окончании фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления), когда следы предшествующей работы уже сгладились, то изменений в организме наблюдаться не будет. Таким образом, нагрузки должны выполняться регулярно в наиболее выгодном для организма состоянии после последующей работы. А работоспособность организма повышается наиболее эффективно, когда каждая повторная нагрузка выполняется в период сверхвосстановления.

Одним из важнейших принципов построения тренировочных нагрузок является планирование интенсивности (напряженности), которое является решающим фактором получения тренировочного эффекта – чем выше интенсивность, тем лучше тренировочный эффект. И это правило распространяется не только на спортсменов высокой квалификации, но и на тех лиц, которые занимаются оздоровительной физической культурой. Разница между этими категориями в планировании интенсивности. Спортсмены, работающие на результат, способны выполнять нагрузку с гораздо большей интенсивностью, чем люди, которые занимаются для здоровья.

Следующий принцип. Тяжелую физическую работу следует выполнять с короткими паузами отдыха, т. е. интервальным методом. Интервальный метод работы используется в тренировках на развитие функциональных возможностей организма и силы.

Итак, для того чтобы добиться положительных сдвигов в уровне физической подготовленности, необходимо правильно строить тренировочный процесс. Процесс управления физической тренировкой должен строиться на основе учета влияния нагрузки на организм занимающегося и восстановление после нее.

По величине нагрузки подразделяются на малые, средние и большие.

Большие нагрузки характеризуются высоким воздействием на основные функциональные системы организма и вызывают в них значительное утомление. По объему и интенсивности они выполняются на уровне 80–100 %. После таких нагрузок время восстановления функциональных систем в зависимости от характера работы от пяти до семи суток.

Средние нагрузки носят стабилизационный характер и выполняются в пределах 60–75 % по отношению к максимальным нагрузкам. Время восстановления колеблется от 1 до 2 суток.

Малые нагрузки направлены на восстановление организма. Их работа выполняется на уровне от 30 до 50 %. Время восстановления от шести до двенадцати часов.

Согласно концепции А.Н. Воробьева при планировании тренировочных нагрузок должен использоваться скачкообразный, вариативный метод, так как организм относительно быстро адаптируется к определенному раздражителю.

Та или иная нагрузка должна планироваться прежде всего с позиции результативности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнести:

1) специализированность, т. е. меру сходства с соревновательными упражнениями;

2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;

3) величину как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена [9].

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями [22]:

• характером упражнений;

• интенсивностью (напряженностью) работы при их выполнении;

• объемом (продолжительностью) работы;

• продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями.

Соотношение этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Исходя из вышеизложенных принципов планирования физической тренировки, предлагаются следующие схемы тренировочных нагрузок при трехразовых занятиях в неделю.

Первая схема – интенсивность нагрузки остается примерно одинаковой, объем меняется с нарастанием в каждой неделе (рис. 2).

Вторая схема – объем нагрузки остается практически неизменным, интенсивность варьируется с постепенным повышением в каждой неделе (рис. 3).

Интенсивность планируется в пределах 70–80 %

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя тренировки

Рис. 2. Схема интенсивности нагрузок

Функциональные системы организма адаптируются к одинаковым нагрузкам даже с постепенным их увеличением, и положительных сдвигов в спортивных результатах через определенное время не наблюдается. В качестве примера можно привести работу грузчика. Если он ежедневно выполнят одну и ту же работу по объему и интенсивности, то его организм постепенно привыкает именно к этим нагрузкам. Если значительно увеличить напряженность работы по объему или по интенсивности, то этот рабочий такой нагрузки не выдерживает, так как эта работа вызывает стрессовое состояние, при котором наступает значительное утомление. Поэтому требуется время для восстановления энергетических запасов и приведения функциональных систем на исходный уровень.

Рис. 3. Схема объема нагрузок

Но с повышением тренированности и улучшением кондиции наступает время, когда и эти схемы не дают хороших результатов. Организм спортсмена или физкультурника постепенно адаптируется и к данным нагрузкам. Следовательно, необходимо совершенствовать систему планирования физических нагрузок. В учебниках по «Теории и методике физического воспитания и спорта» этот вопрос подробно освещен. Нашей же задачей является познакомить студентов с простейшим планированием тренировочных нагрузок в таких видах спорта, в которых можно учитывать их как по объему проделанной работы, так и по напряженности, т. е. во многих циклических видах спорта, где развиваются функциональные возможности организма. Планирование физических нагрузок нужно не только для спортсменов, но и тем, которые занимаются самостоятельно и хотят добиться определенных силовых и кондиционных возможностей своего организма.

При развитии функциональных возможностей организма необходимо учитывать предельную продолжительность физических нагрузок различной интенсивности (табл. 1). Основным условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при тренировке является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. Считается, что наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС (частоту сердечных сокращений) от 120 до 180 ударов в минуту. Для развития общей выносливости и ее поддержания у начинающих физкультурников обеспечивает тренировка при ЧСС 130–140 уд/мин. Для достижения максимального тренировочного эффекта при развитии аэробных возможностей и общей выносливости необходимо выполнение физических упражнений при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.

Таблица 1