BruceLee
.pdf
внешней стороны предплечий. Начинайте с упражнения для внутренней стороны, выполняя 3 подхода по 10 повторений. После короткого отдыха переходите к упражнению для внешней стороны предплечий, выполняя также 3 подхода по 10 повторении. Каждую неделю добавляйте по одному подходу для каждой мышечной группы, пока их не станет шесть. Если используемый вес по мере занятий станет для вас легким, время от времени добавляйте к нему несколько фунтов, чтобы последние повторения в каждом подходе приходилось выполнять с усилием.
Программа увеличения силы
Программа увеличения силы начинается с любого веса, с которым вы можете сделать 5 подходов по 15 повторений. Каждую неделю старайтесь добавлять по 5 фунтов веса, сохраняя неизменным количество подходов и повторений.
Программа развития мускулатуры
Программа развития мускулатуры зависит от количества повторений, а не от увеличения веса, и может использоваться как вариация программы увеличения Силы. Начните с 6 подходов по 20 повторений и добавляйте каждую неделю по 5 повторений в каждом подходе. Через месяц вы будете выполнять по 40 повторений за подход.
Программа увеличения размеров мышц
Если вас не удовлетворяют небольшие размеры мышц ваших предплечий и вы хотите увеличить их, то после окончания обычной тренировки уделите дополнительное внимание внутренним сторонам предплечий. Пока мышцы ваших предплечий не обретут необходимых вам размеров, выберите два упражнения для внутренней стороны предплечий и выполняйте по 4 подхода каждого из них. то есть, всего 8 дополнительных подходов. В зависимости от своих нужд во время выполнения упражнений можно самостоятельно экспериментировать с разным весом и количеством повторений.
Необходимость разнообразия
В процессе тренировок полезно менять упражнения, то есть, использовать попеременно жим запястьями, аппарат для развития хватки, запястный вращатель и т.д. Разные упражнения воздействуют на мышечные группы под разными углами, что благоприятно сказывается на общем физическом развитии.
Использование гантелей и штанг с толстыми рукоятками
Так как гантели и штанги с толстыми рукоятками бывает трудно найти, просто оберните рукоятку обычной гантели или гриф обычной штанги толстым слоем резины или изоленты в том месте, где вы беретесь за них руками. Таким образом вы сможете получить любую необходимую вам толщину рукоятки. После нескольких тренировок с такими штангами и гантелями вы почувствуете, насколько тесно вам станет в привычной тренировочной одежде.
Заметки Брюса Ли о тренировках предплечий
Делайте упражнения с максимальным сгибанием и разгибанием, постоянно крепко удерживая штангу в руках. Для повышения эффекта сделайте гриф толще, обмотав что-нибудь вокруг него. Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Носите с собой губчатый эспандер и ежедневно занимайтесь с ним как можно больше.
(Джорджу Ли) Кстати, тот аппарат для развития хватки, что ты сделал для меня, чертовски хорош, и он здорово помогает мне в тренировках.
(Джорджу Ли) Должен еще раз поблагодарить тебя за аппарат для развития хватки (не говоря уже о перекладинах, блинах и прочем). Если ты за что-то берешься, то все получается на высшем уровне...
И хватка, и сами предплечья у меня стали сильнее - и все благодаря твоему запястному вращателю.
Программа Брюса Ли для тренировки предплечий /хвата
Упражнения для предплечий
1.Жим запястьями с захватом снизу — 4 подхода по 17 повторений.
2.Жим запястьями с захватом сверху — 4 подхода по 12 повторений.
3.Жим рычага (А) - 4 подхода по 15 повторений.
4.Жим рычага (Б) — 4 подхода по 15 повторений.
5.Обратный жим — 4 подхода по 6 повторений.
6.Запястный вращатель - 4 полных цикла.
7.Вращение рычагом - 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка хвата (ежедневно при каждой возможности)
1.Аппарат для развития хватки - 5 подходов по 5 повторений.
2.Хват щипком — 5 подходов по 5 повторений.
3.Хват пальцами — 5 подходов по 5 повторений.
Поднимание груза пальцами
1. Всеми пятью (левой и правой).
Тренировка запястий
1.Вращение штанги - 5 подходов по 5 повторений.
2.Рычаг - 3 подхода по 10 повторений.
3.Длинный рычаг - 3 подхода по 5 повторений.
Тренировка предплечий
1.Обратный жим - 3 подхода по 10 повторений.
2.Жим запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.
3.Жим запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений.
4.Запястный вращатель — намотать и размотать один
раз.
(Примечание: иметь с собой губчатый эспандер и заниматься с ним ежедневно как можно больше.)
1.Обратный жим - 3 подхода по 10 повторений.
2.Жим сгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
3.Жим разгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
4.Запястный вращатель - как можно больше.
Упражнения для предплечий, хватки, и запястий
1.Палец - поднимание груза пальцем.
2.Хватка - хватка щипком, хватка пальцами, аппарат для развития хватки.
3.Предплечье - ладони вверх, ладони вниз, обратный жим.
4.Запястье — рычаг, вращение штангой.
11. 7 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ ШЕИ И ПЛЕЧ
Нельзя пренебрегать тренировкой шейных мышц. Брюс Ли
Каждый, кто видел Брюса Ли в фильме «Путь Дракона» и помнит его феноменальные вращения плечами, остается под неизгладимым впечатлением совершенства контроля, которым может обладать человек над такой массой мышц. Дельтовидные и шейные мышцы Ли были плотными и четко очерченными - в основном, благодаря многочасовым боевым тренировкам, таким как отработка ударов на тяжелой груше, высокой и низкой, быстрой груше, практике чи сао и. конечно, более специализированным упражнениям. Ли только единственный раз публично высказался о важности тренировки шейных мышц - в интервью, которое он дал в 1972 г. гонконгской телекомпании ТВ-Б:
Нельзя пренебрегать тренировкой шейных мышц. Этот вид тренировок важен для любого вида спорта. В тренировках шейных мышц можно использовать метод «жима" или «тяга шеей». В этой
методике вы привязываете к шее груз и, подняв его, затем раскачиваете влево и вправо. Со временем шейные мышцы становятся болев крепкими и сильными. Кроме того, эти упражнения укрепляют пищеварительный тракт и бронхиальный нерв.
Далее в том же интервью Ли высказался о тех причинах, которые могут побудить человека к развитию шейных мышц:
Если у человека сильная, шея, то он, скорее всего, обладает и мощью. Эта тренировка также укрепляет ткани головы. Человека с сильной шеей не просто сбить с ног. У любого приличного атлета должна быть сильная шея. И, конечно, боксеры, если хотят чего-нибудь добиться, должны тренировать шею. Все занимающиеся боевыми искусствами должны уделять тренировкам шеи большое внимание.
Ниже предлагаю вашему вниманию упражнения для шеи и плеч, которые Брюс Ли считал наиболее эффективными.
1. Борцовский мостик.
Одним из фундаментальных упражнений, наиболее эффективных, по мнению Брюса Ли, для развития и укрепления шейных мышц, является борцовский мостик. Для правильного выполнения этого упражнения лягте
на пол на спину, подложив под плечи подушку или матрас. Подтяните ступни ног ближе к ягодицам. Помогая себе руками, выгните спину так, чтобы вес тела держался только на ногах и макушке головы (оказавшейся теперь па подушке или матрасе), но не на плечах. Сохраняя это положение, возьмите облегченную штангу руками на ширине плеч, и пронесите ее мимо лица к груди, затем выжмите на высоту вытянутых рук. Удерживая штангу в этом положении, усилием только шейных мышц опустите плечи, почти коснувшись ими пола. Затем, также только силой шейных мышц, снова поднимите плечи, чтобы упор опять пришелся на макушку. (Первые две недели упражнение лучше выполнять без штанги.) Это упражнение очень эффективно для развития сильных шейных мышц. Ли рекомендовал выполнять сначала по 8-10 повторений, используя стартовый вес в 15 фунтов.
2. Гребля с верхним хватом
Гребля с верхним хватом оказывает первостепенное воздействие на трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, но также полезна и для близких к ним верхних задних мышц рук. Возьмитесь за гриф Штанги узким хватом, развернув ладони в сторону туловища. Опустите руки, чтобы штанга оказалась перед передней поверхностью бедер. Во время всего движения локти должны быть выше уровня штанги. Поднимайте штангу вдоль живота и груди к горлу и
подбородку. Во время выполнения упражнения ноги и торс остаются совершенно прямыми. Все упражнение заключается в поднятии веса из «висящего» положения до уровня горла. Сделайте от 8 до 12 повторений.
3. Жим штанги стоя («военный»)
Взявшись за гриф штанги расположенными на ширине плеч руками, поднимите ее на плечи. Затем поднимите (или «выжмите») ее над головой до полного выпрямления рук. Сделайте от 8 до 12 повторений. Это упражнение очень полезно для развития плеч, некоторых верхних мышц спины и разгибателей (трицепсов) рук.
4. Рывок и жим.
Для правильного выполнения рывка с жимом ноги должны быть поставлены приблизительно на ширину плеч; в этом положении они создают надежную опору, когда вы поднимаете вес на грудь. Ступни располагаются непосредственно под грифом штанги, ноги согнуты в коленях, но не до такой степени, чтобы бедра оказались параллельными полу. Спина прямая. Это не значит, что она располагается вертикально или горизонтально, линия спины представляет собой прямую, а не кривую. Возьмитесь за гриф штанги, расположив ладони несколько шире плеч, руки совершенно прямые. так как первое движение совершается усилием мышц ног и спины. Оторвав штангу от пола, следите, чтобы ее вес равномерно распределился на обе ноги и не отклонял вас вперед или назад. Движение совершается резко, быстрым выпрямлением ног и спины. Энергично вырвите штангу вверх и, согнув колени, быстро подсядьте под нее, приняв гриф на грудь. Штанга прочно ложится на верхнюю часть груди, и в этот момент ноги быстро выпрямляются. Все эти действия совершаются одним быстрым, непрерывным движением. Выпрямив ноги, подайте бедра вперед и приподнимите грудь, отведя плечи назад и вниз. Гриф штанги опирается на основания ладоней, предплечья расположены вертикально, вы готовы выполнить жим (как в описанном выше «военном» жиме). Сделайте от 8 до 12 повторений.
5. Жим за шеей
Время от времени Ли выполнял один из вариантов «военного» жима, который называется жимом за шеей. Это упражнение выполняется точно так же, как «военный» жим, с единственной разницей, что, когда штанга взята на грудь, она затем выжимается вверх и опускается за голову, оказываясь на плечах за затылком. Постоянно сохраняя вертикальное положение торса. вы выжимаете штангу на высоту рук над головой, затем с такой же скоростью опускаете ее за голову. Крайне важно в любой момент упражнения сохранять вертикальное положение торса. Вдох делайте, выжимая штангу, а опуская ее — выдох. Сделайте от 8 до 12 повторений.
6. Жим плечами сидя (на тренажере «Марси Секит»)
Как и жим штанги стоя, жим плечами сидя очень эффективен для развития передних и средних дельтовидных мышц, трицепсов и верхних задних мышц, сообщающих вращательный момент лопаткам. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте табурет между рукоятками базы для жима плечами тренажера «Марси Секит». Сядьте на табурет лицом к грузу, обхватив ногами
ножки табурета для сохранения неподвижного положения тела. (В альтернативном варианте выполнения упражнения можно сесть спиной к грузу.) Хватом сверху возьмитесь за рукоятки базы. Медленно разгибая руки, вытягивайте рукоятки на высоту рук над головой. После короткой паузы так же медленно возвращайте рукоятки в исходное положение, сделайте от 8 до 12 повторений.
7. Боковое поднятие гантелей стоя
Боковое поднятие гантелей является эффективным упражнением для боковой головки дельтовидных или плечевых мышц. Его можно выполнять сидя или стоя, но сам Ли отдавал предпочтение второму варианту. Для получения максимальной пользы от упражнения станьте прямо, слегка расставив ноги и удерживая гантели в «висячем» положении перед бедрами. Не сгибая рук в локтях, не отклоняясь назад в поясе, поднимайте гантели по бокам от туловища (кисти костяшками вверх) пока руки не достигнут уровня плеч. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, одновременно развернув кисти ладонями вверх. Продолжайте поднимать гантели. сохраняя руки прямыми, пока они не окажутся над головой. Выполняя все движения в обратном порядке, с той же паузой на уровне плеч, верните гантели в исходное положение. Делайте вдох, поднимая гантели, а выдох — опуская их. Сделайте от 8 до 12 повторений.
12. 10 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ ГРУДИ
Брюс Ли не намеревался создать себе громадные, как у культурис-тов, мышцы груди по той простой
причине, что это не отвечало его практическим требованиям. Более того, он считал, что чрезмерно развитая грудь может стать помехой в отражении ударов среднего уровня. Но тем не менее, Ли отчетливо понимал важность обладания сильными мышцами груди. Он знал, что любое движение руки в среднем уровне для блока удара требует сокращения грудных мышц. Грудные мышцы вовлечены в выполнение любых ударных приемов; апперкотов, хуков и кроссов, но их основная функция состоит в приведении руки из вытянутого положения к центральной линии туловища. Ли сузил обширный набор упражнений для груди до нескольких вариаций жима на скамье и пары отдельных упражнений. Приводимые ниже рекомендации были написаны им для его ученика Дэна Иносанто. Они достоверно отражают осведомленность Ли в вопросах тренировки грудных мышц и развития их посредством специальных упражнений.
1. Жим на скамье
Для правильного выполнения жима на скамье лягте на горизонтальную скамью так, чтобы плотно прижать к ней плечи. Взяв штангу широкой хваткой, поднимите ее на высоту вытянутых рук. Опустите штангу к груди, затем снова выжмите ее на высоту рук и верните в исходное положение, следя, чтобы при опускании она не отклонялась слишком далеко в сторону живота. Делайте глубокий вдох, опуская штангу на грудь, а во время завершения жима — выдох. Сделайте от 6 до 12 повторений.
2. Жим на скамье (на тренажере «Марси Секит")
Это упражнение, как и подобное ему со штангой, выполняется в трех вариантах: на горизонтальной скамье, на скамье, наклоненной в сторону головы, и скамье, наклоненной в сторону ног. Жим на скамье тренажера «Марси Секит» воздействует на всю массу грудных мышц, хотя среди культуристов бытует мнение (не подтвержденное фактами), что жимы на скамье, наклоненной в сторону ног, развивают в основном верхние грудные мышцы, в то время как жимы на скамье, наклоненной в сторону головы, воздействуют на нижние и внешние отделы грудного комплекса. Все три варианта развивают передне-средние дельтовидные головки, трицепсы и верхние мышцы спины. Поскольку Брюс Ли на тренажере «Марси Секит» выполнял жим на горизонтальной скамье, и мы сосредоточим свое внимание на этом варианте.
Поставьте короткую скамью между рукоятками базы для жима на скамье тренажера «Марси Секит». Скамья должна быть расположена так, чтобы ваши плечевые суставы находились строго под рукоятками, когда вы лежите на скамье. Поднимите руки и возьмитесь за рукоятки хватом сверху, расположив ладони приблизительно по центру рукояток. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки от себя на высоту вытянутых рук, держа их прямо над плечами. Следите, чтобы во время движения локти были отведены назад, когда вы будете, медленно сгибая руки в локтях, опускать рукоятки до уровня плеч. Не давая весу коснуться платформы, снова начинайте выжимать рукоятки до полного выпрямления рук. Сделайте от 6 до 12 повторений.
3. Жим на скамье, наклоненной в сторону головы
Жим на скамье с наклоном в сторону головы должен присутствовать в арсенале каждого культуриста, потому что никакое другое упражнение не оказывает такого сильного влияния на развитие четкой линии под грудной мышцей. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная скамья с наклоном в сторону головы и креплениями для ног, чтобы зафиксировать тело в нужном положении. Снимите штангу со стоек вытянутыми руками и задержите ее над грудью, пока не почувствуете, что она находится в равновесии. Затем медленно опустите штангу к нижней части груди. После короткой паузы снова медленно и равномерно выжмите штангу в исходное положение. Сделайте от 6 до 12 повторений.
4. Жим на скамье, наклоненной в сторону ног
Жим на скамье, наклоненной в сторону ног, можно выполнять с гантелями или штангой; это основное упражнение, развивающее сильные и рельефные, как у Брюса Ли, дельтовидные мышцы. Для его выполнения необходима специальная наклонная скамья с креплениями для веса. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч. Полностью выпрямив руки, снимите штангу с держателей. Выдержите короткую паузу в положении с выпрямленными руками для установления полного равновесия. Затем медленно и размеренно опустите штангу к верхней части груди. После короткой паузы снова выжмите штангу в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.