BruceLee

Культуризм

Комплекс общих силовых упражнений

1.Выжимание штанги.

2.Приседания со штангой за плечами.

3.Выжимание штанги бицепсами.

Силовые упражнения

а. Ноги:

-приседания со штангой за плечами,

-тренировка на тренажере для икроножных мышц.

б. Руки:

-предплечье.

-сжатие.

в. Общая мощь:

-приседания со штангой за плечами,

-жим штанги с наклоном,

-жим штанги лежа на скамье.

Один из комплексов Ли по отработке ударов руками на тяжелой груше

Примечание: На каждом этапе проводите от одной до двух минут. Занимайтесь только двумя или тремя этапами за вечер (в дни нагрузок на руки). Всегда выполняйте этап 1 плюс еще один или два этапа.

Этап Техника

1Короткий одиночный или короткий двойной.

2Правый короткий (нижний) в правый хук или правый короткий.

3Правый короткий (внутренний) в правый хук (внешний).

4-а Правый короткий в правый обратный кулак.

4-6 Правый короткий (внешний), правый короткий (внутренний) в левый хук (нижний).

5-а Правый короткий (верхний) в правый короткий или хук.

5-6 Правый короткий (верхний) в правый короткий (нижний) в правый хук (внешний).

бПравый короткий (верхний) в левый кросс (верхний) или левый хук

7Правый короткий (верхний) в левый кросс (нижний).

8Правый короткий (нижний) в правый хук (верхний) в левый кросс (верхний).

9Правый короткий (внешний верхний) в левый кросс/ хук (внутренний верхний) в правый хук (нижний).

10Правый короткий (верхний) в левый кросс (верхний) в правый хук (верхний).

11Правый короткий верхний в левый кросс (нижний) в правый хук (верхний).

12Правый короткий (верхний) в левый кросс (нижний) в левый хук.

13Левый кросс (нижний) в правый короткий (нижний) в левый хук (верхний).

14Правый короткий (нижний) в правый хук/короткий (верхний) в левый кросс/хук (нижний).

15Правый короткий (нижний) в левый кросс (верхний) в правый хук (верхний) в левый хук (нижний).

16Правый короткий (верхний) в левый кросс/хук (верхний) в правый хук (верхний) в левый кросс/хук (верхний) в правый хук (нижний).

17Правый короткий (верхний/внутренний) в правый короткий (верхний/средний) в правый хук (верхний/ внешний) в левый кросс/хук (нижний).

18Правый короткий (нижний) в правый хук (верхний) в левый кросс (нижний) в правый хук (верхний).

19Правый короткий (верхний) в правый хук (верхний) в левый кросс (верхний) в правый хук (нижний).

20Правый короткий (верхний) в правый короткий (средний) в правый хук (верхний) в левый хук/кросс (внутренний нижний).

21Правый короткий (нижний) в правый хук (верхний) в правый короткий (нижний) в левый кросс/хук (верхний).

22Джик чунг (прямой взрыв).

23Обманный левый (не бить) и удар правой (верхний и нижний).

24Обманный левый (нижний) в хук левой (верхний).

25Правый короткий (в центр) в левый хук/кросс (внутренний/верхний) в правый хук (верхний).

26Правый короткий (в центр) в правый хук (верхний/ внешний) в левый хук (верхний/внутренний).

Отработка ударов и развитие мощи

1.Тяжелая груша - длинный правый, длинный левый, удары левой/правой (хуки).

2.Бумага - длинный правый, длинный левый, удары левой/правой (прямые).

3.Удары ногами:

а. Группа 1 - SI/SI/ВА.

б. Индивидуальные - пах/колено/голень. в. Между двумя тренирующимися. Тренировка мощи (дополнительно)

1.Изометрия:

-сила направлена вверх вперед.

-боковой удар ногой и прямой удар ногой.

2.Силовая тренировка.

Общая силовая программа:

а. Выжимание штанги в приседе. б. Жим с наклоном.

в. Выжимание штанги лежа на скамье.

Тренировочная последовательность (для общего развития)

Последовательность 1а (понедельник., среда, пятница)

1.Прыжки со скакалкой.

2.Наклоны вперед.

3.Кошачье потягивание. .

4.Подскоки.

б. Приседания.

6. Высокий удар ногой.

Последовательность 1б (понедельник, среда, пятница)

1.Вращения запястьями.

2.Выжимание для бицепсов ладонями вверх.

3.Римский стул.

4.Растяжение колена.

5.Наклоны в стороны.

6.Выжимание для бицепсов ладонями вниз.

Последовательность 2а (вторник, четверг, суббота)

1.Растяжение в паху.

2.Поднимание ног в стороны.

3.Выпрыгивание из приседа.

4.Вращения плечами.

5.Попеременные шпагаты.

6.Растяжение ног.

Последовательность 26 (вторник, четверг, суббота)

1.Поднимание ног.

2.Обратное выжимание штанги.

3.Из положения лежа в положение сидя с вращением.

4.Вращение гантелей.

5.Попеременное поднимание ног.

6.Вращения запястьями.

Упражнения для общего развития

1. Рука.

а. Выжимание штанги.

б. Выжимание для бицепсов. 2. Плечо.

а. Выжимание штанги из-за головы. б. Поднимание штанги снизу.

3. Ноги.

а. Приседания. 4. Спина.

а. Поднимание штанги «гребля». 5. Грудь.

а. Выжимание штанги лежа на скамье.

2.Вращение односторонней гантели — 3 подхода по 10 повторений.

3.Вращение удлиненной односторонней гантели – 3 подхода по 5 повторений.

Тренировка предплечий

1.Выжимание штанги ладонями вверх.

2.Обратное выжимание штанги.

1.Обратное выжимание штанги — 3 подхода по 10 повторений.

2.Вращение запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.

3.Вращение запястьями с ладонями вниз - 3 подхода по 12 повторений.

4.Вращение запястьями гантелей - один полный оборот.

Примечание: пользуйтесь губковым захватом и выполняйте упражнение ежедневно как можно больше.

1.Обратное выжимание штанги — 3 подхода по 10 повторений.

2.Выжимание штанги с ладонями вверх " 3 подхода по 12 повторений.

3.Выжимание штанги с ладонями вниз - 3 подхода по 12 повторений.

4.Вращение запястьями гантелей - один полный оборот.

1.Обратное выжимание штанги - 3 подхода по 10 повторений.

2.Выжимание сгибающей мышцей (штанга или гантели) - 3 подхода по 10 повторений.

3.Выжимание разгибающей мышцей (штанга или гантели) - 3 подхода по 10 повторений.

4.Вращение запястьями гантелей - сколько возможно.

Общие упражнения для предплечья

Палец — поднимание пальцем.

Захват — захват щипком, захват пальцами, тренажер. Предплечье - ладонь вверх, ладонь вниз, обратное выжимание. Запястье - односторонняя гантель, вращение штанги.

Личная тренировочная программа Брюса Дж. Ф. Ли

1. Удары руками:

а. Удары руками по воздуху - 3 подхода по 50 повторений. б. Песочная тарелка — 3 подхода по 5 повторений.

в. Висящая груша — 3 подхода по 50 повторений. 2. Удары ногами:

а. Растяжение ног:

растяжение вперед - 3 подхода по 12 повторений растяжение в стороны — 3 подхода по 12 повторений

б. Удар ногой вперед - 3 подхода по 12 повторений. в. Удар ногой в сторону - 3 подхода по 12 повторений. г. Разновидности ударов ногой — 3 подхода в каждой.

3. Деревянная кукла:

а. Классическая форма 108.

б. Тренировка индивидуальной техники. в. Тренировка проникновения.

4.Практическая тренировка - сил лум тао, техника рук, кулак Винг-Чун.

5.Индивидуальная техническая практика.

6.Тренировка пронзающей руки.

7.Практика в свободном стиле.

Программа отработки ударов ногами

Свободный стиль 1 (Содержит полный комплекс перемещений)

1.Шаг и плавное перемещение вперед.

2.Шаг и плавное перемещение назад.

3.Плавное перемещение вперед.

4.Плавное перемещение назад.

5.Перемещение вперед с напором.

6.Перемещение назад с напором.

7.Сквозной шаг.

8.Шаг назад.

9.Разворот вправо.

10.Разворот влево.

11.Поворот вправо.

12.Поворот влево.

13.Возвращение ноги.

14.раскачивание с пятки на носок.

15.Маятниковое перемещение.

16.Главный шаг (три направления).

17.Треугольник (два направления).

18.Раскачивающееся перемещение.

Подготовка к ударам ногами

Разминка: Подъем ног в стороны и вперед. 1. Разогревание:

а. Пропотеть. б- Колено.

2.Кнут.

3.Боковой кнут.

Отработка ударов ногой

1.Боковой удар - правый (по лапе).

2.Боковой удар - левый (по лапе).

3.Хук ногой - правый (по лапе).

4.Хук ногой - левый (по лапе).

5.Удар ногой с вращением - тяжелая груша.

6.Удар пяткой - лапа.

7.Прямой удар ногой назад - висящая тяжелая груша (или лапа).

Свободный стиль 2

Состоит из:

-джик тек (прямой удар ногой).

-ооу тек (хук ногой),

-джук тек (боковой удар ногой), - хоу тек (удар ногой назад),

-джуен тек (удар ногой с разворотом),

-ква тек (обратный хук ногой).

Следующие удары ногой совмещаются с перемещениями:

1.Бай-джонг.

2.Плавное перемещение.

3.Шаг и плавное перемещение.

4.Маятниковое перемещение.

5.Сквозной шаг и назад. Боковые удары ногой

1.Нижний-левый/правый.

2.Верхний-левый/правый.

Прямые удары ногой

1.Нижний-левый/правый.

2.Средний — левый/правый. Хук, ногой (из правого станса)

1.Верхний — левый/правый.

2.Средний — левый/правый.

1.Прямой/боковой.

2.Прямой/задний.

3.Нижний боковой/верхний боковой.

4.Правый — левый.

5.Левый — правый.

1. Прямой главный удар ногой (правой и левой). а. Начало.

б. Середина. в. Почти конец.

Удары ногой по висящей доске или по макиваре 1. Хук ногой:

а. Нижний. б. Средний. в. Верхний.

2.Боковой удар ногой: а. Нижний.

б. Средний. в. Верхний.

3.Удар ногой с разворотом.

4.Обратный удар ногой.

5.Удар ногой вперед. Левый кросс ногой

1.Прямой удар голенью.

2.Остановка удара голенью.

3.Боковой удар голенью.

1.Удар ногой в пах (с быстрым отходом).

2.Взрывной удар ногой в сторону (с быстрым отходом).

Использование комбинаций ударов ногами Для расширения угла поражения и развития дополнительной гибкости.

1.Комбинация с одной ногой.

2.Комбинация с двумя ногами.

Отработка ударов руками.

Удары руками по висящей доске

1.Короткий: а. Кулаком. б. Пальцем.

2.Хук.

3.Кросс.

4.Хук вверх.

5.Ладонью.

6.Локтем.

Практика ударов рукой

1.Прямой удар рукой: а. Длинный.

б. Стандартный.

2.Удар обратным кулаком.

3.Короткий удар пальцем.

Используйте веревку и перчатку (или бумагу ~ звуковой эффект). Практика главного удара (комбинация)

1.Один-два.

2.Один-два и хук.

3.Правый в корпус - правый в челюсть - левый в челюсть.

4.Один - хук - кросс.

5.Прямой верхний/нижний.

Упражнения для ударов руками

1.Прямой удар рукой с отягощением — 3 подхода.

2.Прямой удар по перчатке — 2 подхода.

3.Прямой удар с проникновением — 2 подхода.

4.Удар локтем по перчатке - 2 подхода.

5.Хук по перчатке — 3 подхода.