BruceLee

4.Касание локтями.

5.Вращение в талии.

6.Попеременный шпагат на стуле.

7.Растяжение ног - вперед, в стороны.

8.Наклоны сидя.

9.Растяжение при широком шаге.

Основные общефизические упражнения

А.

1.Давление вверх.

2.Давление вперед.

3.Давление с подниманием на носочки.

4.Выжимание.

5.Параллельное приседание.

6.Выжимание плечами.

7.Выжимание вверх.

8.Выжимание в полуприседе. (Подробное описание упражнений содержится в главе 2.)

Б.

1.Изометрия.

а) Давление вверх. б) Давление вперед.

в) Давление с подниманием на носочки. г) Выжимание.

д) Параллельное приседание. е) Выжимание плечами.

ж) Выжимание вверх- з) Выжимание в полуприседе.

2. Глубокие приседания.

Сделайте три очень глубоких вдоха, стараясь вобрать в легкие максимальное количество воздуха. Задержите дыхание и присядьте на корточки. Выпрямитесь как можно резче и быстрее. С силой выдохните воздух, когда почти полностью выпрямились. Использовать тяжелый груз. Делать от 12 до 20 повторений.

Удары кулаком

1.Удар вперед — с тремя разными амплитудами.

2.Удар сбоку - с тремя разными амплитудами.

Удары ногой

1.Удар вперед — с тремя разными амплитудами.

2.Хук — с тремя разными амплитудами.

3.Удар в сторону — с тремя разными амплитудами.

Бодибилдинг

(Подробное описание упражнений приводится в главах 3, 4, 6 и 11.)

Тренировка предплечий

При выполнении следующих упражнений следите, чтобы захват грифа штанги был постоянным и надежным. Для достижения лучших результатов можно обернуть его чем-либо. Самое главное — не обманывайте сами себя, работайте только с тем весом, который не вызовет у вас излишнего напряжения.

А.

1.Обратное выжимание — 3 подхода по 10 повторений.

2.Выжимание с захватом сверху — 3 подхода по 10 повторений.

3.Выжимание с захватом снизу - 3 подхода по 10 повторений.

4.Вращение запястьями — 3 подхода по одному накручивания и раскручиванию шнура.

5.Вращение односторонней гантели — 3 подхода по 10 повторений.

(Подробное описание упражнений приводится в главах 4 и 6.) В.

1.Обратное выжимание.

2.Выжимание сгибателями.

3.Выжимание разгибателями.

4.Вращение запястьями.

5.Вращение односторонней гантели.

В.

1.Обратное выжимание - 3 подхода по 10 повторений.

2.Запястное выжимание сгибателями (штанга или гиря) - 3 подхода по 10 повторений.

3.Запястное выжимание разгибателями (штанга или гиря) - 3 подхода по 10 повторений.

4.Вращение запястьями - сколько возможно.

Г.

1.Обратный захват - 3 подхода по 10 повторений.

2.Выжимание с захватом сверху — 3 подхода по 10 повторений.

3.Выжимание с захватом снизу — 3 подхода по 10 повторений.

4.Вращение запястьями — 3 подхода по одному накручиванию и раскручиванию шнура.

5.Вращение односторонней гантели — 3 подхода по 8 повторений.

Утренний комплекс

Каждое утро, прежде чем встать с постели, проделайте:

1.Потягивание всем телом - 5 раз, растягиваясь 3 секунды, отдыхая 2 секунды.

2.Прогиб спины — 5 раз.

3.Напряжение ног - 12 раз, напрягая 3 секунды, отдыхая 2 секунды.

4.Напряжение брюшного пресса — 10 раз, напрягая 3 секунды, отдыхая 2 секунды.

5.Принимая положение сидя, касайтесь руками пальцев ног — 5 раз.

6.Поднятие согнутых ног — 5 раз.

Изометрические силовые упражнения (основные)

Понедельник, среда, пятница

1.Низкий жим.

2.Средний жим.

3.Высокий жим.

4.Давление на уровне подбородка.

5.Давление на среднем уровне.

6.Выжимание.

7.Обратное выжимание.

8.Напряжение груди.

9.Напряжение брюшного пресса.

10.Выжимание в среднем полуприседе.

Изометрические и функциональные силовые упражнения (с большим приложением силы)

Вторник, четверг, суббота

1.Вверх/наружу.

2.Удары кулаком - нижний уровень, верхний, средний.

3.Удары ногой вперед - нижний уровень, средний, верхний.

4.Удары ногой в сторону - нижний уровень, средний, верхний.

Удары ногами и руками (для развития взрывной скорости)

Понедельник, среда, пятница Развитие гибкости

1.Растяжение ног вперед — 3 подхода по 12 повторений.

2.Растяжение ног в стороны - 3 подхода по 12 повторений.

3.Удар ногой вперед в верхний уровень — 3 подхода по 12 повторений.

4.Подъем ног в стороны - 4 подхода по 12 повторений.

Удары, ногами

1.Атака ногой вперед - 3 подхода по 12 повторений.

2.Резкий удар в сторону ~ 3 подхода по 12 повторений.

3.Удар большим пальцем вперед — 3 подхода по 12 повторений.

4.Хук сбоку - 2 подхода по 12 повторений.

Удары руками

1.Выброс рук вперед - 4 подхода по 20 повторений.

2.Правый станс - 3 подхода по 20 повторений.

3.Резкий удар правой — 3 подхода по 20 повторений.

4.Удары по груше - 3 подхода по 20 повторений.

5.Удары правой и левой — 2 подхода по 20 повторений (правый и левый станс).

Упражнения для брюшных мышц

Вторник., четверг, суббота

1.Вращение в талии - 4 подхода по 100 повторений.

2.Вращение в положении сидя - 4 подхода по 15 повторений.

3.Подъем ног — 4 подхода по 15 повторений.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1.

ФИЗИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ БРЮСА ЛИ

Рост: 5 футов 7,5 дюйма.

Вес: 135 фунтов (Примечание: во время съемок фильма «Остров Дракона» вес Ли составлял 125 фунтов.) Объем талии: 30 дюймов в верхней части, 26 дюймов в нижней части.

Замеры частей тела (1965 г. при. собственном весе 140 фунтов)

Объем груди (до тренировок): 39 дюймов (в покое), 41,5 дюйма (при вдохе). Объем груди (после тренировок): 43 дюйма (в покое), 44 дюйма (при вдохе). Объем шеи (до): 15,25 дюйма. Объем шеи (после): 15,5 дюйма.

Левый бицепс (до); 13 дюймов. Левый бицепс (после): 13,25 дюйма. Правый бицепс (до): 13,5 дюйма. Правый бицепс (после): 14,25 дюйма. Левое предплечье (до): 11 дюймов. Левое предплечье (после): 11,75 дюйма.

Правое предплечье (до): 11,75 дюйма. Правое предплечье (после): 12,25 дюйма. Левое запястье (до); 6,25 дюйма. Левое запястье (после): 6,75 дюйма.

Правое запястье (до): 6,5 дюйма. Правое запястье (после): 6,875 дюйма. Левое бедро (до): 21 дюйм. Левое бедро (после): 22,5 дюйма.

Правое бедро (до); 21.25 дюйма. Правое бедро (после); 22,5 дюйма. Левая голень (до): 12,25 дюйма. Левая голень (после): 12,875 дюйма. Правая голень (до); 12,5 дюйма. Правая голень (после): 13 дюймов.

Ко времени окончания съемок фильма «Остров Дракона» Брюс Ли потерял значительное количество жира: объем его груди снизился до 33,5 дюйма (в покое) и 38 дюймов (при вдохе) при весе тела 125 фунтов и объеме талии 26 дюймов.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. «МЫШЕЧНАЯ МАШИНА» БРЮСА ЛИ: ВОЗВРАЩЕНИЕ «МАРСИ СЕКИТ ТРЕНЕР»

Брюс Ли пользовался тренажером «Марси Секит Тренер» до самого дня своей кончины - 20 июля 1973 года. После его смерти вдова Брюса, Линда Ли Кэдвелл, решив, что перевозить тренажер из Гонконга в Калифорнию будет сложно, дорого да и лишено смысла, преподнесла его в дар бывшей средней школе Ли, колледжу Ла Салль в Коулуне. Так «Марси Секит Тренер» и оставался в колледже Ла Салль вплоть до 1995 года.

Собирая материалы для данной книги, я связался с Ла Саллем в надежде, что Линда оставила им какие-нибудь тренировочные программы Ли для тренажера, которыми они могли бы поделиться со мной. Как минимум, я рассчитывал получить от них фотографию

тренажера, которую затем поместил бы в книге. 1 мая 1995 г. я получил из колледжа Ла Салль ответ, подписанный братом Патриком: «Боюсь, что мы не сможем быть вам полезны в ваших поисках материалов о Брюсе Ли. Действительно, его тренажер «Секит Тренер» находился в нашей начальной школе, но несколько лет назад его пришлось демонтировать ввиду ремонта и переоборудования помещения. Теперь он в разобранном виде хранится на складе колледжа Ла Салль.-. Если вам потребуется какая-либо моя помощь, свяжитесь со мной по факсу или звоните».

Последняя фраза брата Патрика предполагала продолжение нашего знакомства. Кроме того, мне не давала покоя мысль, что столь значительная часть наследия Ли вот уже несколько лет пылится в разобранном виде на каком-то складе. Я написал брату Патрику, что очень сожалею о том, что пришлось демонтировать тренажер. «Если вы планируете вскоре вновь собрать его, — писал я, - смогу ли я получить фотографию тренажера? А если вы захотите продать тренажер, чтобы освободить место на складе, держите меня в курсе - я был бы очень заинтересован в таком приобретении».

А потом я пережил самое сильное потрясение в жизни. Однажды, вернувшись домой поздно вечером, я получил факс от брата Патрика: «Несмотря на все мои усилия, я так и не смог разыскать какие-либо записи или фотографии, имеющие отношение к Брюсу... Что же касается разобранного тренажера, то мы с удовольствием отдадим его вам, и без всякой оплаты. Честно признаться, мне и самому печально видеть, как он ржавеет на складе. Дайте знать, если я могу быть вам чем-то полезен».

Его ответ потряс меня... и привел в восторг! Немедленно позвонив Линде Ли Кэдвелл, я сообщил ей, что после почти двадцатидвухлетнего отсутствия тренажер Брюса возвращается домой! Я знал, что эта новость будет для Линды не менее радостной, чем для меня. Кроме того, я чувствовал себя обязанным сообщить ей, что, хотя колледж Ла Салль отдает тренажер мне, я в полной мере отдаю себе отчет, что истинным его владельцем является ее муж. и несмотря на то, что она подарила тренажер школе в 1973 г., я почту за честь вернуть его ей, если она выразит такое пожелание.

Линду очень заинтересовала сообщенная мною новость. Она задала мне только один вопрос: «Ты собираешься продать его, Джон?» - «Нет! - воскликнул я чуть ли не с негодованием. - Я хочу восстановить его, тренироваться на нем и когда-нибудь передать своим детям». Мой ответ, похоже, понравился ей. <Ну, в таком случае, почему бы тебе не оставить его у себя?» — спросила Линда. Долго уговаривать меня не пришлось.

В тот момент я еще не имел ни малейшего представления, в каком состоянии находится тренажер, возможно ли вообще возродить его для эксплуатации, и сколько сил и средств потребуется на его восстановление. Немалую проблему представлял собой и вопрос о плате за транспортировку морем этого «дармового» тренажера. Как подтвердит вам любой писатель, если вас зовут не Джон Гришем, авторские гонорары являют собою скорее предмет для кривотолков, нежели нечто существенное. Короче говоря, я был весьма стеснен в средствах.

Появление Теда Вонга Несколько недель я обдумывал эту проблему. Однажды вечером, пришедшимся на тот же отрезок времени, мне позвонила моя сестра Джейн Лофтус и сообщила, что скончался отец. Ему было восемьдесят пять, и хотя его смерть нельзя было назвать полной неожиданностью, новость застала меня врасплох- Я отправился в Канаду на похороны, а в мое отсутствие нам домой позвонил Тед Вонг. Узнав от моей жены о смерти отца, Тед спросил, когда я возвращаюсь, и вскоре после моего приезда позвонил опять. Я всегда рад звонкам Теда, на мой взгляд, одного из наиболее искренних и преданных людей, каких мне когда-либо приходилось встречать. (Эта характеристика применима, пожалуй, ко всем друзьям «внутреннего круга» Брюса. Таки Кимура, Херб Джексон, Дэн Иносанто, Дэниел Ли и Тед - все они искренние, прямые, честные, полноценные личности.) В тот вечер голос Теда звучал серьезнее обычного. «Джон, я очень сожалею о том, что случилось с твоим отцом, — начал он. — Я знаю. что вы ждете ребенка (третьего — Брендона), кроме того, у тебя столько других забот - наверняка, в финансовом отношении вы переживаете не лучшие времена». Я согласился, добавив, что, как говорится, бывали времена и получше, и, поблагодарив его за участие, сказал, что поводов для переживаний нет. «Ладно, я бы с удовольствием заехал к тебе, если ты не против»,- сказал он.

Я с нетерпением ждал приезда Теда, надеясь, что наша встреча поможет мне приглушить боль утраты после похорон отца. К моему удивлению, у Теда оказался вполне конкретный повод для его визита. Достав чек, он стал настаивать, чтобы я принял его. «Я уверен, Брюс хотел бы, чтобы ты получил его тренажер, - с настойчивостью убеждал он меня. — За долгие годы нашей дружбы с Брюсом не раз случалось, что он испытывал материальные затруднения, и я так хотел помочь ему, но сам был на мели, - говорил он. — Сейчас у меня есть возможность помочь тебе и Брюсу. Я убежден, он хотел бы, чтобы его тренажер восстановили и сохранили. И не беспокойся о возврате денег. Я хочу так поступить. Я просто очень рад, что «Марси» Брюса вернется домой».

Уменя не было слов. Прежде мне никогда не доводилось встречаться с такой добротой и щедростью.

Уменя и сейчас нет слов. В тот вечер я узнал многое о Теде Вонге — настоящем друге Брюса Ли. Я принял его предложение, потому что хотел иметь этот тренажер более чего бы то ни было в жизни... и еще из уважения к Теду — я понял, что для него это было крайне важно.