BruceLee

профессионализма в исполнении всех этих техник?

Как мы уже видели. Ли проводил тысячи - если не сотни тысяч — часов в исследованиях, поисках новых теорий, систем и методик. Краеугольным камнем его тренировочного процесса были постоянные эксперименты и отказ следовать какой-либо единственной методике. Ли считал, что в тот момент, когда человек зацикливается на каком-то одном ведущем к совершенствованию пути, перед ним закрываются все потенциальные смежности для роста, развития и прогресса. Потому протяжении всей своей жизни Ли продолжал экспериментировать и использовать огромное количество разных тренировочных методик. К счастью для нас, он записал многие из своих тренировочных программ, которыми пользовался на различных этапах своей карьеры. Если мы подробно и тщательно, как это делал Ли, изучим их, то есть, поймем, как различные подходы и Их ключевые моменты могут помочь нам в развитии и совершенствовании собственного тела, эти программы окажут нам неоценимую услугу в развитии силы. координации, ловкости, скорости и общего физического развития. Ниже приводятся все те тренировочные программы. как для боевых искусств, так и для дополнительного развития. - которыми пользовался сам Брюс Ли на протяжении своей жизни и которые посчитал достойными быть зафиксированными для своих последователей.

Общефизические и для гибкости

Общефизические упражнения

1 В зависимости от необходимости.

2.В основе - гибкость и ловкость.

3.Не допускать деления на части!

4.Бег.

5.Спарринг с тенью.

Комплекс для гибкости № 1

1.Удар ногой в верхний уровень и растяжение ноги назад.

2.Поднимание ноги в сторону.

3.Наклоны вперед.

4.Касание локтями.

5.Вращение в талии.

6.Раздельный шпагат на стуле.

7.Растяжение ног (вперед, в стороны).

8.Наклоны сидя.

9.Растяжение при широком шаге.

Комплекс для гибкости № 2

Растяжение ног (вперед и в стороны). Наклоны вперед.

Наклоны назад (римский стул). Растяжение в паху.

Комплекс для координации и точности

Упражнения с высокой и низкой грушей Короткий правый.

Левый кросс. Правый хук. Левый через руку. Комбинация.

Быстрая груша на стойке.

Упражнения с перчаткой

Правый главный (из исходного положения). Правый короткий.

Левый кросс. Правый апперкот. Левый кросс. Правый хук в корпус. Левый кросс. Правый кросс. Перемещение. , Нижний левый кросс. Верхний левый хук. Правый хук в корпус. Верхний правый хук.

Левый кросс через руку.

Комплекс для выносливости и ловкости

Тренировка выносливости и ловкости

1.Попеременный шпагат - 3 подхода по 20 повторений.

2.Выпрыгивание из приседа - 3 подхода по 10 повторений.

3Скакалка - 3 подхода по одной минуте каждый.

Ловкость/выносливость

Выпрыгивание из приседа. Попеременный шпагат. Скакалка и ходьба.

Комбинации ударов руками и ногами (техника, скорость и мощь). Тренировка живота:

а. Из положения лежа в положение сидя со сгибанием ног. б. Поднимание ног.

в. Боковые вращения. г. Удар ногой «лягушка». д. Изометрия.

Упражнения для выносливости

Бег.

Бой с тенью. Велосипед.

Утренняя физическая зарядка

Растяжение ног вперед.

Из положения лежа в положение сидя. Растяжение в стороны.

Поднимание ног. Наклоны в стороны.

Растяжение с препятствием. Вис.

Растяжение сидя. Вращения.

Растяжение подколенного сухожилия.

Наклоны назад.

Комплексы общефизических упражнений

А.

Попеременный шпагат. Отжимания.

Бег на месте. Вращения плечами. Высокие удары ногами, Глубокие наклоны.

Высокий подъем ног в стороны.

Из положения лежа в положение сидя (с вращением) Вращение в талии.

Поднимание ног. Наклоны вперед.

Б.

Живот и талия - из положения лежа в положене сидя, поднимание ног, вращения. Выносливость (плюс ловкость) - бег, скакалка, прыжки.

Сила захвата и предплечья - тренажер, обратный жим, жим с захватом сверху, жим с захватом снизу.

В.

Общефизическое развитие. Удары ногами.

Удары руками Форма. Изометрия. Выносливость.

Захват и предплечье.

Г.

Попеременный шпагат (ловкость, ноги, выносливость). Вращения в талии (внешние проявления).

Бег на месте (ловкость, выносливость, ноги). Вращения плечами (гибкость).

Высокие удары ногами (гибкость). Удары ногами в стороны (гибкость).

Растяжение ног (прямо/в стороны) — вращение в талии.

Из положения лежа в положение сидя (верхний брюшной пресс). Поднимание ног (нижний брюшной пресс).

Общефизическая программа Института Джун Фан кунг-фу

Попеременный шпагат.

Вращение в талии (по 3 минуты в каждую сторону). Бег на месте.

Вращение плечами.

Высокие удары ногой (прямое колено). Высокие удары ногой в стороны.

Из положения лежа в положение сидя с согнутыми коленями. Вращение в талии (по 1 минуте в каждую сторону). Поднимание ног.

Наклоны (по 3 раза вперед, влево, вперед, вправо).

Разминочная программа № 1 школы Китайского квартала

(Каждый сдвоенный подход разделяется и делается попеременно, пока оба не будут выполнены). Попеременный шпагат и вращения плечами — 2 подхода.

Бег на месте и вращение в талии - 2 подхода.

Из положения лежа в положение сидя с согнутыми коленями и вращение плечами (двумя/одним) — 2 подхода.

Поднимание ног в четыре точки и дыхательные упражнения - 2 подхода. Попеременное касание поднятых ног и дыхательные упражнения — 2 подхода. Прямой высокий удар ногой и поднимание ног в стороны - 2 подхода.

Выпрыгивание из приседа (или прыжки в присед) и дыхательные упражнения — 2 подхода.

Разминочная программа № 2 школы Китайского квартала

Попеременный шпагат - 2 подхода. Вращение плечами - 2 подхода. Бег на месте - 2 подхода. Вращение в талии - 2 подхода.

Высокие удары ногой вперед — 2 подхода. Вращение плечами - 2 подхода (двумя и одним). Поднимание ног в стороны - 2 подхода. Дыхательные упражнения — 2 подхода. Попеременные прыжки в присед — 2 подхода. Дыхательные упражнения — 2 подхода. Поднимание ног в четыре точки - 2 подхода. Дыхательные упражнения - 2 подхода.

Из положения лежа в положение сидя с согнутымиколенями — 2 подхода. Дыхательные упражнения - 2 подхода.

Прыжки в присед - 2 подхода. Упражнения на растягивание - 2 подхода.

Общефизическая программа Джун Фан

1. Живот:

а. Из положения лежа в положение сидя (руки вперед, руки за голову, руки вверх). б. Рычаг.

в. Полное поднимание ног. 2. Отжимания:

а. Широкое положение рук (с одним/двумя хлопками).

3.1/4 приседа: а. 1/2 приседа.

4.Приседания: а. На два счета.

б. На четыре счета (включая вставание). в. На четыре счета и прыжок.

5.Спина:

а. Качание спинных мышц лежа (противоположная рука и стопа, руки с гантелями в стороны, за голову),

6. Прыжки:

а. Прыжки в стороны. б. Прыжки вверх.

в. Прыжки вверх с широко расставленными ногами. 7. Упражнения для боковых мышц лежа:

а. Сгибание коленей.

б. Поднимание двух прямых ног. в. Одиночный переход.

г. Двойной переход.

8.Удары ногами (все направления): а. Вперед.

б. В стороны. в. Назад.

г. Растяжение в паху:

с согнутой в колене ногой; с прямой ногой. д. Поднимание колена. е. С контролем: (медленное движение) с горизонтальным коленом;

очень медленный удар ногой.

9.Растяжение для гибкости:

а. Ноги.

10. Шагание вверх по ступеням.

Упражнения для общего развития

А. Упражнения для общего развития

1.Попеременный шпагат.

2.Бег на месте.

3.Выпрыгивание из приседа.

4.Отжимания.

Ежедневные возможности

1.Лестница.

2.Стойка на одной ноге (обуваясь).

3.Прогулки пешком.

4.Спокойная уверенность.

Б. Талия

1. Вращения в талии:

а. Продолжительно.

2.Наклоны в стороны.

3.Вперед и назад.

В. Живот

1.Из положения лежа в положение сидя.

2.Поднимание ног.

Г. Плечи

1.Вращения.

2.Круговые движения вперед и назад.

Д. Ноги

1.Поворачивание колена.

2.Высокие удары ногами.

Подготовительные упражнения

1.Попеременный шпагат.

2.Вращения плечами.

1.Из положения лежа в положение сидя.

2.Дыхательные упражнения.

1.Бег на месте.

2.Вращения в талии.

1.Высокие удары ногами.

2.Поднимание ног.

1.Выпрыгивание из приседа.

2.Вращения плечами.

Общефизические упражнения

1. Живот:

а. Из положения лежа в положение сидя. б. Поднимание ног.

в. Вращения в талии. 2. Плечи:

а. Вращения. б. Качания.

3. Ноги:

а. Высокие удары (гибкость). б. Вращения ногами.

4. Гибкость (общие упражнения): а. Попеременный шпагат. б. Бег на месте.

в. Выпрыгивание из приседа. г. Отжимания.

Упражнения для силы/скорости

а. Удары по груше руками - тяжелая, легкая, бумага (и защитная маска для ударов пальцами). б. Изометрическая тренировка — внешнее давление.

в. Силовые тренировки.

1.Приседания со штангой за плечами.

2.Выжимание штанги лежа на скамье.

Изометрические упражнения

Восемь основных изометрических упражнений.

1.Жим штанги вверх.

2.Жим штанги вперед.

3.Жим на цыпочках.

4.Жим штанги снизу.

5.5..Жим из приседа.

6.Жим вытянутыми вниз руками.

7.Жим с наклоном.

8.Жим из-за плеч.

Комплекс по тяге (напряжению) Грудь

а. Сжатие. б. Вращение.

Рука

а. Лук и стрела.

б. Вертикальное сжатие.

в. Бицепсы - стоя. на коленях.

г. Предплечье.

Плечо

а. Сжатие за голову. б. Сжатие над головой.

в. Давление на дверной угол.

Живот

а. Тяга вперед сидя.

б. Сжатие стоя на коленях. в. Внешнее сжатие.

Спина

а. Тяга вперед стоя на коленях. б. Вертикальное сжатие на бедро. в. Сжатие за ягодицы.

г. Сжатие в наклоне.

д. Жим штанги с наклоном,

Нога

а. Растяжение прямой ноги в сторону. б. Растяжение колена в сторону.

в. Давление на икроножную мышцу сидя. г. Вращение колена внутрь с захватом. д. Поднимание стопы.