2. Комплекс упражнений для мышц груди

На основании анатомических особенностей были разработаны профессиональные методики тренировки грудных мышц, которые обеспечивают красоту груди, формируя ее рельеф.

Грудную мускулатуру можно простимулировать к росту. Для этого разработаны упражнения для грудных мышц. Однако подходить к процессу нужно «подкованным», потому что неправильные тренировки, даже весьма длительные и утомительные, к результату не приведут.

Начинать тренировки груди нужно с двух раз в неделю. Не чаще. Выполнять упражнения для грудных мышц следует в несколько подходов (за 4-8 раз). Новичкам достаточно будет двух-трех подходов первое время.

Лучшие упражнения для грудных мышц – это базовые горизонтальные отжимания (или жимы). Упражнения для грудных мышц для мужчин, естественно, отличаются от того, что собой представляют упражнения для грудных мышц для девушек. Разница обусловлена различными целями, которые преследуют мужчины и женщины, выполняя упражнения, ну и конечно, разными физическими возможностями.

Цель мужчин – мощная накачанная грудь, девушки в основном не стремятся стать похожими на бодибилдеров. Их стремления сводятся к тому, чтобы сделать грудь упругой и при необходимости добавить ей некоторый объем.

Упражнения для грудных мышц для мужчин.

Эти упражнения направлены на накачивание мышц груди для создания рельефного мощного торса.

• Жим лежа

• Отжимания на брусьях

• Отжимания от пола

• Разведение рук с гантелями

• Кроссоверы – сведение рук на блоках, выполняется на тренажерах

• Пуловеры прямыми руками

• Армейский жим (жим стоя), можно выполнять с применением штанги или гантелей

• Селективная тренировка груди (для этого подбираются упражнения на отдельные участки грудных мышц с помощью тренера)

Все эти упражнения практически полностью задействуют грудные мышцы. При этом отдельные упражнения направлены на свой участок определенной области мышцы.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Данный комплекс построен для стимулирования роста мышц груди с целью увеличения бюста и придания груди тонуса. При всей кажущейся легкости упражнений, для того чтобы они оказали желаемый эффект, выполнять их нужно, напрягая мышцы груди. Это ощущение нужно не потерять на протяжении всего комплекса выполняемых действий.

• Давление с силой соединенными перед грудью ладонями друг на друга

• Плавные махи руками с гантелями, имитирующие отталкивания лыжников

• Давление ладонями на стену (корпус должен быть немного наклонен к стене, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы и снять ее со спины)

• Отжимания от пола

• Отжимания от стула (стоя к стулу спиной и вытянув ноги вперед под углом 30-45 градусов, нужно опускать и поднимать корпус над стулом, опираясь об него руками)

• Жим от груди, лежа (с использованием гантелей)

• Разведение в стороны рук с гантелями (выполнять сидя на стуле, локти во время упражнений прижаты к бокам, затем повторяется то же, но отведя локти немного в стороны)

Форма и размер грудных желез во многом обусловлены генетическими факторами, проще говоря — передаются по наследству, и кардинально изменить эти параметры можно лишь хирургическим путем. Бюст состоит из 15—20 железистых долек, имеющих вид виноградной кисти и расположенных в толще соединительной ткани; мышц в нем нет. Но поддерживают его мышцы — грудные и плечевого пояса. Полного развития, можно сказать — расцвета грудные железы достигают к 18—20 годам, и поначалу мышцы, как правило, вполне справляются со своей задачей. Все огорчения, связанные с бюстом, начинаются у женщины после рождения ребенка. Известно, что у кормящей матери грудные железы значительно увеличиваются в размерах. Соответственно растягивается и кожа, а поддерживающие мышцы оказываются слабоваты, чтобы удержать эту «новую», потяжелевшую грудь на должном месте. Когда период кормления заканчивается, сама грудная железа возвращается к прежним размерам, но ее внутренняя структура несколько изменяется: упругая железистая ткань частично замещается рыхлой соединительной. Кожа на груди не сокращается до прежней своей площади, так как постоянно испытывает немалое растяжение, а мышцы естественным образом ослабевают с возрастом. Все это вместе взятое приводит к тому, что грудь «обвисает», и мало кого из рожавших женщин удовлетворяет состояние их бюста.

Чтобы вернуть упругость и красоту груди, надо воздействовать и на мышцы, и на кожу.

Вообще-то самое полезное занятие для укрепления мышц, поддерживающих грудь, — это плавание и гребля (особенно на байдарке). Но и специальные упражнения достаточно эффективны; следует только помнить, что именно гимнастика для улучшения формы и упругости груди почему-то требует колоссальных усилий — занятия должны быть частыми, регулярными, интенсивными, и тогда, может быть, месяца через четыре можно будет заметить результат.

Я разработала комплекс упражнений для мышц груди с учетом индивидуальных особенностей своего организма.

Упражнение «Жим гантелей в положении лежа»

Цель:

- тренировка среднего и нижнего отдела большой грудной мышцы.

Основные моменты:

- не распрямляйте локти до конца, это снижает нагрузку на мышцы груди и увеличивает вероятность травмы.

Принадлежности:

- две гантели.

Исходное положение:

- лягте на пол;

- согнув ноги в коленях, сделайте упор на ступни;

- возьмите гантели хватом сверху;

- согнув локти и разведя их в стороны, расположите гантели над подмышечными впадинами.

Выполнение:

1. Одновременно поднимите обе гантели.

2. Почувствуйте напряжение грудных мышц.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 6 раз.

Упражнение «Жим гантелей в положении лежа»

Цель:

- развить большие грудные мышцы.

Основные моменты:

- не поднимайте плечи к ушам.

Принадлежности:

- две гантели.

Исходное положение:

- лягте на пол;

- согнув колени, упритесь ступнями в пол;

- возьмите две гантели хватом сверху и разверните ладони от себя;

- поднимите гантели вверх, так чтобы они располагались прямо над подмышечными впадинами.

Выполнение:

1. Согните руки в локтях, приблизив гантели к груди.

2. Локти разведите в стороны.

3. Напрягите грудные мышцы.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Упражнение «Жим гантелей на большом упругом мяче»

Цель:

- тренировка грудных мышц.

Основные моменты:

- сохраняйте твердый упор на ступни.

Принадлежности:

- две гантели;

- большой мяч для упражнений.

Исходное положение:

- лягте спиной на мяч;

- согнув колени, упритесь ступнями в пол;

- возьмите две гантели хватом сверху.

Выполнение:

1. Одновременно поднимите обе гантели над грудью.

2. Ощутите напряжение грудных мышц.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Упражнение «Жим палки в положении лежа»

Цель:

- развить большие грудные мышцы.

Принадлежности:

- тяжелая палка, желательно железная.

Исходное положение:

- лягте на пол;

- согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол;

- возьмите палку хватом сверху, расположив кисти на ширине плеч;

- согнув руки под прямым углом, держите палку на уровне груди.

Выполнение:

1. Поднимите палку вверх над грудью, до конца выпрямив локти.

2. Ощутите напряжение грудных мышц.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Упражнение «Жим палки в положении лежа»

Цель:

- развитие среднего и нижнего отдела большой грудной мышцы.

Основные моменты:

- не распрямляйте локти до конца, это снижает нагрузку на мышцы и увеличивает вероятность травмы.

Принадлежности:

- тяжелая палка, желательно железная.

Исходное положение:

- лягте на пол;

- согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол;

- согнув локти и разведя их в стороны, держите палку на уровне груди.

Выполнение:

1. Поднимите палку над грудью.

2. Ощутите напряжение грудных мышц.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 6 раз.

Упражнение «Касание пальцев ног»

Цель:

- укрепить мышцы верхней части живота.

Основные моменты:

- верхнюю часть спины приподнимайте как можно выше, прижав подбородок к груди;

- не отрывайте поясницу от пола.

Исходное положение:

- лягте на спину;

- поднимите руки и ноги вверх перпендикулярно туловищу.

Выполнение:

1. Медленно приподнимите верхнюю часть спины, стремясь дотронуться пальцами рук до носков.

2. Напрягите мышцы живота.

3. Медленно примите исходное положение.

Повторите 10 раз.

Упражнение «Отжимания на стуле»

Цель:

- развить большие грудные мышцы;

- приподнять молочные железы.

Основные моменты:

- во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и ноги были расположены на одной линии.

Принадлежности:

- стул.

Исходное положение:

- ноги положите на сиденье стула;

- руками упритесь в пол;

- не прогибайтесь в пояснице.

Выполнение:

1. Сгибая локти, опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь грудью пола.

2. Ощутите напряжение грудных мышц.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Упражнение «Отжимания»

Цель:

- развить большую грудную мышцу.

Основные моменты:

- не до конца выпрямляйте локтевые суставы, это снижает рабочую нагрузку на мышцы и увеличивает вероятность травмы;

- спина должна оставаться совершенно прямой в течение всего упражнения.

Исходное положение:

- встаньте на четвереньки, соединив колени и подняв ступни вверх;

- бедра и корпус расположите на одной линии.

Выполнение:

1. Согните руки, медленно опустив корпус, но, не касаясь грудью пола.

2. Ощутите растяжку грудных мышц.

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 6 раз.

Упражнение «Сведение гантелей в положении лежа»

Цель:

- поднять молочные железы.

Основные моменты:

- локти до конца не распрямляйте, иначе нагрузка переходит на трицепс.

Принадлежности:

- две гантели.

Исходное положение:

- лягте на пол;

- согнув колени, упритесь ступнями в пол;

- полусогнутые руки с гантелями разведите в стороны;

- ладони разверните друг к другу;

- предплечья расположите перпендикулярно поверхности пола.

Выполнение:

1. Не выпрямляя руки, сведите их, слегка коснувшись гантелями друг друга.

2. Ощутите напряженность грудных мышц.

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 6 раз.