1. Валеология (la vale — стандартная для Древнего Рима форма приветствия «будь здоров»), наука или концепция о здоровом образе жизни.

Термин Валеология был предложен для использования в современной образовательной и медицинской практике в начале 80-х гг. двадцатого столетия И.И. Брехманом. Валеология изучает уровень, потенциал и резервы физического и психического здоровья, а также методики, средства, технологии сохранения и укрепления здоровья.

Предметом валеологии является индивидуальное здоровье человека как категория качества жизни. Валеология ставит своей целью обучение человека гигиеническим правилам восстановления, укрепления, совершенствования здоровья и привитие таких навыков, как активный труд, рациональный отдых, закаливание, занятие физкультурой, рациональное питание, личная гигиена, гигиена половых отношений, своевременное обращение к врачу. Валеология обучает качествам, необходимым для здоровой и успешной повседневной жизни.

2. гипокинезия - недостаток мышечных движений. Последствия:

- уменьшается мышечная масса, При этом между мышечными волокнами могут проявляться прослойки жировой ткани.

- Снижается тонус мышц, что ведет к нарушению осанки.

- Нарушение осанки, в свою очередь, приводит к смещению внутренних органов.

- Внешне снижение мышечного тонуса проявляется в виде дряблости мышц.

- Уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что приводит к снижению массы сердечной мышцы и нарушению протекания процессов обмена веществ в клетках сердца.

- Уменьшаются размеры сердца, снижается сила сердечной мышцы, ухудшается состояние сосудов сердца.

- Снижается сила дыхательных мышц и функционального состояния аппарата дыхания.

Снижается уровень жизнедеятельности организма как биологической системы.

Организм переходит на новый, более низкий уровень функционирования

3. Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер. Поэтому выделяют два этапа адаптации: срочный и долговременный (хронический).

Этап срочной адаптации сводится преимущественно к изменениям энергетического обмена и связанных с ним функций вегетативного обеспечения на основе уже сформированных механизмов их реализации, и представляет собой непосредственный ответ организма на однократные воздействия физических нагрузок.

При многократном повторении физических воздействий и суммировании многих следов нагрузок, постепенно развивается долгосрочная адаптация. Этот этап связан с формированием в организме функциональных и структурных изменений, происходящих вследствие стимуляции генетического аппарата нагружаемых во время работы клеток. В процессе долговременной адаптации к физическим нагрузкам активируется синтез нуклеиновых кислот и специфических белков, в результате чего происходит увеличение возможностей опорно-двигательного аппарата, совершенствуется его энергообеспечение.

Фазовость протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам позволяет выделять три разновидности эффектов в ответ на выполняемую работу.

Срочный тренировочный эффект

Возникает непосредственно во время выполнения физических упражнений и в период срочного восстановления в течение 0.5 - 1.0 часа после окончания работы. В это время происходит устранение образовавшегося во время работы кислородного долга.

Отставленный тренировочный эффект

Сущность эффекта составляет активизация физической нагрузкой пластических процессов для избыточного синтеза разрушенных при работе клеточных структур и восполнение энергетических ресурсов организма. Этот эффект наблюдается на поздних фазах восстановления (обычно в пределах до 48 часов после окончания нагрузки).

Кумулятивный тренировочный эффект

Является результатом последовательного суммирования срочных и отставленных эффектов повторяющихся нагрузок. В результате кумуляции следовых процессов физических воздействий на протяжении длительных периодов тренировки (более одного месяца) происходит прирост показателей работоспособности и улучшение спортивных результатов.

Небольшие по объему физические нагрузки не стимулируют развитие тренируемой функции и считаются неэффективными. Для достижения выраженного кумулятивного тренировочного эффекта необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных нагрузок.

Дальнейшее наращивание объемов выполняемой работы сопровождается, до определенного предела, пропорциональным увеличением тренируемой функции. Если же нагрузка превышает предельно допустимый уровень, то развивается состояние перетренированности, происходит срыв адаптации.

4.

Адаптация сердечно- сосудистой и сосудистой систем к физической нагрузке

 Дыхание – это процесс потребления кислорода и выделения углекислого газа тканями живого организма. Различают легочное ( внешнее) дыхание и тканевое (внутриклеточное) дыхание.

 Внешним дыханием называют обмен воздуха между окружающей средой и лёгкими, внутриклеточным – обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела ( кислород переходит из крови в клетки, а углекислый газ – из клеток в кровь).

 Дыхательный аппарат человека составляют:

-         воздухоносные пути - носовая полость, трахея, бронхи, альвеолы;

-         легкие – пассивная эластичная ткань, в которой насчитываются от 200 до 600 млн. альвеол, в зависимости от роста тела;

-          грудная клетка – герметично закрытая полость;

-         плевра- плевра из специфической ткани, которая покрывает легкие снаружи и грудную клетку изнутри;

-         дыхательные мышцы – межреберные, диафрагма и ряд других мышц, принимающие участие в дыхательных движениях, но имеющих основные функции.

 Показатели работоспособности органов дыхания являются:

                  1). Дыхательный объем.

                  2). Частота дыхания.

                  3). Жизненная емкость лёгких.

                  4). Легочная вентиляция.

                  5). Кислородный запас.

                  6). Потребление кислорода.

                  7). Кислородный долг и др.

1). Дыхательный объем (ДО) – количество воздуха, проходящее через легкие при дыхательном цикле ( вдох, выдох, дыхательная пауза). В покое у нетренированных людей ДО составляет 350-500 мл, у тренированных – 800 и больше. При интенсивной физической нагрузке ДО может увеличиться до 2500 мл.

2). Частота дыхания ( ЧД) – количество дыхательных  циклов в 1 минуту. Средняя ЧД  у нетренированных людей в покое- 16- 20 циклов в минуту, у тренированных за счет увеличения дыхательного объема частота дыхания снижается до 8-12 циклов в минуту. При спортивной деятельности ЧД у лыжников и бегунов увеличивается до 20-28 циклов в 1 минуту, у пловцов- 36-45; наблюдаются случаи увеличения ЧД до 75 дыхательных циклов в минуту.

3). Жизненная емкость лёгких ( ЖЕЛ ) – максимальное количество воздуха, которое вдохнул человек после максимального выдоха  (измеряется методом спирометрии).

Показатели ЖЕЛ.

Тренированный организм

Нетренированный организм

мужчины

женщины

мужчины

женщины

4700 мл

3500 мл

3500 мл

3000 мл

 При занятиями циклическими видами спорта ЖЕЛ может достичь у мужчин 7000 мл и более, у женщин – 5000мл и более.

 4). Легочная вентиляция (ЛВ) – объем воздуха, проходящий через легкие за 1 минуту, и определяющийся путем умножения величины ДО и ЧД.

 ЛВ в покое составляет 5000-9000 мл. При физической нагрузке этот показатель достигнет 50 л. Максимальный показатель ЛВ может достигать 186, 5 л при ДО 2,5 л и ЧД 75 циклов в 1 минуту.

 5). Кислородный запас ( КЗ )  - количество кислорода, необходимое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в 1 минуту. В покое КЗ равен 200-300 мл. При беге на 5 км увеличивается до 5000-6000 мл.

 6). Максимальное потребление кислорода ( МПК ) – необходимое количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при определенной мышечной работе. У нетренированных людей МПК составляет 2- 3,5 л/ мин., у спортсменов мужчин может достигать 6 л/мин.,  

 у женщин – 4 л/ мин. и более.

 7). Кислородный долг – разница между кислородным запасом и кислородом, которое потребляется во время работы за 1 минуту, т. е.

КД= КЗ – МПК

     Величина максимального возможного суммарного долга кислорода имеет предел. У нетренированных людей он находится на уровне 4-7 л кислорода, у тренированных – может достигать 20-22 л.

 Таким образом, физические тренировки способствуют адаптации тканей к гипоксии ( недостатку кислорода), повышает способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода.

1. Психоэмоциональный стресс — особенно хронический, повышает риск развития ишемической болезни сердца, а также сердечного или мозгового сосудистого приступа в 7 раз. Нужно пробовать все: от перемены обстановки до приема успокаивающих настоев (валериана, пустырник, мята и др.).

При стрессах выделяется большое количество адреналина и норадреналина — гормонов, которые повышают давление, повреждают сосудистую стенку и провоцируют спазм сосудов, особенно мозговых и сердечных. В итоге и развивается стенокардия и гипертоническая болезнь с их последствиями, одним из которых вполне может стать инфаркт или инсульт.

Вот несколько эффективных способов успокоиться и противостоять стрессу.

Тренировки. Упражнения могут снять беспокойство и мышечное напряжение (две составляющих стресса) на несколько часов, а возможно, и дольше.

Расслабление. Различные варианты релаксации — медитация, йога, мышечное расслабление, аутотренинг

Разговор. Обсуждение своих проблем с близким другом

6. Курение.

Отрицательное действие никотина на центральную нервную систему выражается вначале в ее возбуждении, затем в угнетении. В результате курящие становятся раздражительными и легковозбудимыми, у них нарушаются сон, аппетит.

Отрицательное   влияние курение оказывает на умственную  деятельность   человека.  У   тех, кто курит, нередко возникают расстройства памяти, головная боль, бессонница,   дрожание рук, снижается работоспособность, ухудшается настроение.

У курящих людей часто бывают хронические заболёвания глотки, гортани, бронхов и легких. Раздражающие вещества, содержащиеся в табачном  дыме,  являются  причиной  спазма бронхов, гипертрофии  слизистых  оболочек  желез,   которые выделяют избыточную слизь в виде мокроты. Все  это   ослабляет сопротивляемость легких к инфекциям.

Курение способствует быстрому изнашиванию и старению сердечно-сосудистой системы, развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, гиперто­нической болезни и атеросклероза, облитерирующего эидартериита и др.

О вредном влиянии табака на прочность костей хорошо знают хирурги-ортопеды, оперирующие на позвоночнике: они часто отказываются оперировать, пока больной не бросит вредной привычки, что будет подтверждено анализом мочи.

7. Курение при беременности — наиболее частая ошибка будущих матерей. Мы рассмотрим последствия этой вредной привычки и статистические данные, полученные в результате исследования протекания беременности, родов и внеутробной жизни детей, рожденных курящими матерями. Последствия курения при беременности в первом триместре

Как известно, именно в первом триместре формируются все органы и системы человеческого организма. Позднее — они только будут совершенствоваться, а плод будет расти и набирать вес. Любой, даже незначительный негативный фактор может спровоцировать «замирание» беременности или самопроизвольный выкидыш. И к одному из таких негативных факторов, весьма распространенному, относится курение. Статистические исследования показывают, что частота выкидышей у курящих беременных приблизительно в 2 раза больше, чем у не курящих.

курение при беременности может стать одной из веских причин для начала преждевременных родов. У курящих матерей в несколько раз чаще рождаются недоношенные дети. Многие женщины уверены, что если курение при беременности сразу не оставило видимых негативных последствий, то все как бы обошлось. Это не так. У детей, рожденных от курящих дам, повышенный риск умереть в первый год жизни от внезапной остановки сердца (такое явление случается у некоторых младенцев без, казалось бы, на то причин). Риск значительно выше у тех дам, которые курили всю вторую половину беременности.

Врожденные патологии развития. Заячья губа, волчья пасть, паховая грыжа, косоглазие и даже синдром Дауна — всему этому может способствовать курение при беременности на ранних сроках и поздних, особенно, если мать старше 35 лет. Детки склонны к различным заболеваниям дыхательной системы: бронхитам, пневмониям и т. д.

У женщин, которые не смогли или не захотели отказаться от сигарет и продолжили дымить во время кормления грудью, молока вырабатывается меньше и оно может приобретать неприятный горький привкус, из-за которого большинство детей отказываются от груди и становятся искусственниками, соответственно.

Умственное развитие также может отставать, хотя и не так значительно. Дети курящих матерей обычно поздно начинают читать, считать, у них хуже развито логическое мышление. Различные интеллектуальные тесты показывают не слишком высокие результаты.

8. Табакокурение — одна из самых распространенных вредных привычек, характеризующаяся регулярным потреблением табачных изделий. Табачный дым представляет собой аэрозоли, состоящие из жидких и твердых частиц, находящихся во взвешенном состоянии. Он содержит никотин, угарный газ, аммиак, синильную кислоту, цианистый водород, ацетон и значительное количество веществ, способных вызывать образование злокачественных опухолей. Наиболее опасен никотин. К нему организм привыкает быстро, поэтому острое отравление им имеет очень короткую фазу. Его признаки: головокружение, кашель, тошнота, горечь во рту. Иногда к ним присоединяются слабость, недомогание, бледность лица.

    

     Угарный газ, растворяющийся в крови курильщика, приводит к кислородному голоданию организма, от чего страдает прежде всего сердце.

    

     Но больше всего от воздействия табачного дыма страдает легочная система. Ядовитые вещества табачного дыма постепенно разрушают механизмы защиты легких, вызывая легочные заболевания. Кроме раздражения слизистой оболочки гортани, трахеи, бронхов и альвеол (легочные пузырьки), развивается хроническое заболевание дыхательных путей — бронхит курильщика. Им страдают 80% курильщиков. Крайне неблагоприятны последствия курения для женского организма, в частности для его детородной функции.

9. Учение И. П. Павлова о режиме питания. Пищевые раскладки

Под режимом питания понимается рациональное распределение приемов пищи в течение дня. Работы И. П. Павлова и его учеников в отношении режима питания имеют огромное значение.

На основании опытов было установлено, что различные пищевые режимы могут вызывать изменения работы отдельных органов, тканей, в частности, пищеварительных желез и всего организма в целом. И. П. Павлов установил, что пищеварение представляет собой целостный процесс, в котором химическое превращение пищи неразрывно связано с нервным процессом при тесном взаимодействии всех отделов кишечника.

То, что раньше называли «психической секрецией», «психической реакцией», как, например, выделение слюны и желудочного сока при виде пищи, при ее запахе и при представлении о пище, как доказал И. П. Павлов, является только результатом физиологического процесса и представляет условный рефлекс, т. е. рефлекс, образовавшийся за время индивидуальной жизни субъекта.

Если прием пищи происходит всегда в определенные часы, то вследствие условного рефлекса секреторная деятельность пищеварительных желез начинается еще до принятия пищи. Выделяющийся при этом в обильном количестве так называемый аппетитный, или запальный, сок обладает наиболее сильным действием и обусловливает более быстрое и более полное переваривание пищи. Питание в разное время, без соблюдения определенных часов приема пищи, приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желез.

И. П. Павлов научно обосновал и необходимость приема пищи в тихой, спокойной, чистой обстановке, ничем не напоминающей о работе и заботах дня, без шума, утомительных разговоров, торопливости, удобно сидя за столом с чистой скатертью и хорошей сервировкой и не отвлекаясь от еды чтением книг, газет, журналов. Им же доказана целесообразность применения различных пряностей и приправ — уксуса, перца, горчицы, лука, хрена и пр., которые возбуждают аппетит и увеличивают выделение пищеварительных соков.

При правильном режиме питания еда оставляет чувство удовлетворения, потому что перед едой появляется аппетит, а после еды — чувство насыщения.

Продукты, богатые белком, — мясо, рыбу, яйца, бобовые — следует использовать для завтрака и обеда, потому что эти продукты повышают обмен веществ и возбудимость нервной системы, требуют большого количества пищеварительных соков, долго остаются в желудке и лучше перевариваются и усваиваются днем. На ужин следует оставлять овощные и крупяные блюда, потому что во время сна процессы пищеварения замедляются, и белковая пища хуже усваивается и хуже используется организмом.

10. Как функционирует толстая кишка?

Основные функции толстой кишки - накопление, концентрирование и выведение непереваренных веществ, поступающих из тонкой кишки.

Пищеварение осуществляется при активном участии микрофлоры толстой кишки и активной всасывания из просвета кишки. При пищеварении пищевой комок смачивается и поэтапно смешивается с желудочно-кишечными соками, желчью, панкреатическим соком и значительно увеличивается в объеме. Тонкая кишка усваивает большинство поступивших внутрь питательных веществ и часть секретированной жидкости. Однако, в кишечном содержимом попадающем в слепую кишку имеется значительное количество воды, электролитов, питательных веществ белковой природы и устойчивых углеводов.

Какая роль микрофлоры толстой кишки?

Микрофлора толстой кишки способствует ферментации углеводов и белков. При переработке и усвоении этих продуктов организм получает до 10% потребности суточной энергии.

Подавление бактериальной флоры при использовании антибиотиков приводит к уменьшению всасывания воды и развитию поноса.

Каждый участок толстого кишечника стимулирует определенный орган. Стимуляция эта осуществляется так: дивертикул заполняется отработанной пищевой кашицей, в которой начинают бурно размножаться микроорганизмы, выделяя энергию в виде биоплазмы, которая воздействует стимулирующе на этот участок, а через него на орган, связанный с этим участком.

12. дисбактериоз - это нарушение работы микрофлоры кишечника. Бактерии вырабатывают многие ферменты, биологически активные вещества и иммунные комплексы, которые способствуют перевариванию пищи, противодействуют злокачественным опухолям, служат источником энергетических ресурсов, регулируют всасывание витаминов, белков, холестерина и желчных кислот, участвуют в поддержании водно-солевого баланса. Полезные бактерии постоянно борются с вредными микроорганизмами, защищая пищеварительный тракт от засилья посторонними микробами, вызывающими сбои в работе организма и приводящими к развитию заболеваний. А когда они гибнут, на их место приходят болезнетворные бактерии, и возникают аллергические реакции, в том числе непереносимость к продуктам питания, молочница, кишечные инфекции, воспалительные явления в пищеварительном тракте и многие другие болезни. Дисбактериоз кишечника возникает в результате нарушения равновесия кишечной микрофлоры из-за различных причин: применения антибактериальных средств, в частности антибиотиков, неправильного питания, нарушения функции иммунитета и т. п.

13. Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.

Второй принцип - соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма.

Третий - Максимальное разнообразие питания

Четвертый - регулярность, кратность и чередование приемов пищи.

Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.