Упражнения на брусьях разной высоты

Конструкция снаряда позволяет выполнять чрезвычайно большое количество самых разнообразных упражнений основной и спортивной гимнастики.

Современные упражнения спортивной гимнастики на брусьях разной высоты – это динамичные комбинации, состоящие преимущественно из маховых элементов. Эти элементы логически связаны между собой то плавными оборотами, поворотами и переходами из виса в упор и обратно в вис, то резкими неожиданными и сложными перелетами с одной жерди на другую. Статические элементы, встречающиеся в комбинациях, не играют самостоятельной роли и, как правило, являются проходящими фазами упражнения в соединениях. Однако на начальных ступенях обучения упражнениям на брусьях разной высоты статические элементы, а также простейшие маховые упражнения, выполняемые в смешанных висах и упорах, являются важным учебным материалом.

Маховый характер упражнений требует умения правильно использовать силы инерции, прикладывать физические усилия в нужные моменты движения.

Важным условием успешного овладения упражнениями на брусьях разной высоты является развитие специальных физических качеств: гибкости (подвижности в плечевых, тазобедренных суставах, в поясничной и грудной частях позвоночника), скоростной силы мышц, окружающих плечевой и тазобедренный суставы, силовой выносливости и других качеств.

По способу удержания за жердь различают:

а) хват сверху (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены назад, а большие пальцы – друг к другу. Все пять пальцев обхватывают жердь сверху;

б) хват снизу (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены вперед, а большие пальцы – наружу. Все пять пальцев обхватывают жердь с противоположной от исполнителя стороны.

Захват жерди пятью пальцами в висе относится также к разному и обратному хватам. В упоре при всех видах хвата четыре пальца каждой кисти обхватывают жердь со стороны, соответствующей хвату (как обычно), а большой палец – с противоположной стороны.

Размахивания изгибами.

Из виса на верхней жерди поднять ноги вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем бросковым движением ног вниз и назад разогнуться полностью в тазобедренных суставах, упруго прогибаясь в пояснице, одновременно подать плечи вперед, сохраняя провисание на прямых руках. Весь этот цикл движений повторяется нужное количество раз, в определенном темпе без задержек.

Первое учебное задание:

1. Вис углом и вис стоя (прогнувшись) на гимнастической стенке.

2. Вис на гимнастической стенке лицом к ней, касаясь стенки носками.

3. Вис на гимнастической стенке лицом к ней: прогнуться и выпрямиться.

4. Вис углом и вис лежа ноги сзади на низкой перекладине.

3. Размахивание изгибами в висе на верхней жерди.

Страховка. Преподаватель стоит справа от исполнителя, левой рукой держит за правую руку, ближе к плечу, а правой помогает под бедра.

Из виса на верхней жерди вис присев.

Первое учебное задание:

1. Группировка из положения лежа на спине.

2. Вис в группировке на гимнастической стенке.

3. После размахивания изгибами махом вперед согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть их ближе к груди и поставить на нижнюю жердь.

Из виса на верхней жерди перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди.

Размахивание изгибами, махом вперед согнуть ноги последовательно в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть колени ближе к груди, пронести носки ног перед нижней жердью вверх и затем вперед и, выпрямляя ноги, положить их задней поверхностью бедер на нижнюю жердь сверху. При этом руки должны быть прямыми. В конечном положении, в висе лежа, тело должно быть оттянуто и немного прогнуто, голова слегка наклонена назад.

Из виси лежа на нижней жерди поворот налево в сед на бедре.

Из виса лежа на нижней жерди перехватить левую скрестно над правой обратным хватом. Поворачиваясь налево и нажимая приводящим движением левой руки на жердь, развести ноги врозь, сесть на левое бедро. Опуская правую руку в сторону, отвести правую ногу дальше назад, а левую согнуть в колене. Заканчивая сед, прогнуться.

Из упора на в/ж, спад в вис лежа сзади на бедрах на н/ж.

Из упора на в/ж, спад в вис лежа сзади на бедрах на н/ж и поворот налево в сед на левом бедре, правая назад, руки: левая хватом за в/ж, правая в сторону.

Из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь (рис. 37).

Из виса присев энергично выпрямить ноги, оттягиваясь по направлению вниз – назад и сохраняя полное провисание в плечевых суставах. Заканчивая выпрямление ног, резко нажать прямыми руками на верхнюю жердь вперед – книзу и, оттолкнувшись ногами, выйти в упор. Правильное и последовательное выполнение всех действий обеспечивает приход в упор сверху.

Рис 37. Подъем в упор на верхнюю жердь.

Первое учебное задание::

1. Из виса присев вис стоя согнувшись на гимнастической стенке.

2. Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке прямыми руками притягивание к стенке (полусогнувшись) с помощью.

3. Напрыгивание в упор на нижнюю жердь с помощью.

4. Из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь.

Страховка. Преподаватель стоит под верхней жердью справа от занимающегося, поддерживает и помогает: левой рукой под таз, правой - под бедро спереди.

Из виса присев на правой на нижней жерди подъем переворотом в упор на верхнюю жердь (рис. 38).

Из виса присев на правой, сгибая руки, отвести левую ногу назад. Махом левой и толчком правой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, энергично направляя их вверх — назад через верхнюю жердь. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги верхней частью бедер на жердь сверху.

Рис 38. Подъем переворотом на верхнюю жердь

Первое учебное задание:

1. Из упора на нижней жерди или низкой перекладине опускание туловища вперед. Затем, разгибаясь и выпрямляя руки, упор.

2. Махом одной и толчком другой вис прогнувшись на согнутых руках на нижней жерди с опорой ногами о верхнюю жердь и затем махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (с помощью).

3. Подтягивания из виса присев на дополнительной жерди (животом касаться н/ж).

4. Из виса присев на правой на дополнительной жерди, разгибая левую, махом правой, коснуться животом н/ж.

5. Из виса стоя на согнутых руках отвести одну ногу назад. Затем махом ею вперед – вверх и толчком другой ноги, не разгибая рук, соединить ноги, энергично направляя их вверх – назад через жердь, и опустить верхней частью бедер на жердь сверху. Напрягая мышцы передней поверхности ног и выпрямляя руки, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и спине (не опуская ног), выйти в упор, поднять голову, прогнуться.

6. Из виса присев на правой на дополнительной жерди, махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на нижней жерди (с помощью).

7. Из виса присев на правой на нижней жерди, махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхней.

Страховка. Преподаватель стоит слева – спереди и помогает: левой рукой за ноги, правой – под спину и при выходе в упор левой рукой под плечо, правой – снизу под ноги.

Из седа на левом бедре соскок прогнувшись.

Перехватить левую руку на нижнюю жердь у левого колена. Передавая вес тела на левую руку, оттолкнуться бедром о нижнюю жердь, одновременно взмахнуть правой рукой вверх – наружу. Соединяя ноги, прогнуться, опираясь на прямую левую руку, приземлиться в стойку левым боком к снаряду.

Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад.

Из седа на левом бедре махом вперед принять сед углом, одновременно правой рукой взяться хватом сверху за нижнюю жердь под правым бедром. Поворачиваясь налево кругом, активно опираясь на правую руку, перемахнуть через нижнюю жердь. Оттолкнуться левой рукой о верхнюю жердь, опираясь на правую руку, полностью разогнуться в тазобедренных суставах, прогнуться. Приземлиться мягко в полуприсед правым боком к брусьям.

Первое учебное задание:

1. Из упора сзади на коне с ручками перемах двумя влево-назад с поворотом налево в стойку правым боком к коню.

2. Из седа поперек, хватом правой за н/ж и левой за в/ж соскок углом влево-назад в стойку правым боком к брусьям.

3. Из седа углом, левая хватом за в/ж, правая в сторону, поворот налево с перехватом правой справа за н/ж и перемахом двумя влево-назад соскок углом в стойку правым боком к брусьям.

Страховка. Преподаватель стоит справа и помогает: правой рукой под таз, левой – за левое плечо и по мере поворота двумя руками за туловище (талию).