Акробатические упражнения

Акробатические упражнения рекомендуется разучивать на специальных занятиях по акробатике или в процессе тренировочных занятий, где им отводится время.

На первом этапе подготовки гимнастов акробатические упражнения следует включать в каждое занятие. С их помощью занимающиеся подготавливаются к освоению вольных упражнений, прыжков и упражнений на гимнастических снарядах. Акробатические упражнения служат хорошим средством для воспитания ловкости, быстроты, способности ориентироваться в пространстве, а также повышения устойчивости вестибулярного анализатора. Большое многообразие акробатических упражнений и их динамичность позволяют интересно проводить занятия с людьми разного возраста.

Мост из положения лежа на спине.

Рис. 1. Мост из положения лежа на спине

Учебные задания:

1. Перекаты на груди с захватом руками за голени, сильно прогибаясь.

2. Стоя на коленях, наклон назад, стараясь руками коснуться пола.

3. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага ноги врозь, опереться согнутыми руками за головой и, выпрямляя руки, прогнуться.

4. В стойке ноги врозь на расстоянии метра от стены руки вверх, наклониться назад и коснуться руками о стенку.

5. То же у гимнастической стенки, перехватывая руками за рейки и опускаясь как можно ниже.

6. Из положения лежа на спине мост с помощью.

7. То же самостоятельно.

8. Из положения лежа мост по заданию: медленно четыре счета; быстро на один счет (по сигналу).

Кувырок вперед.

Из упора присев, разгибая ноги, переставить руки вперед, наклонить голову, переворачиваясь с касанием лопатками, сгруппироваться, перекатом вперед прийти в упор присев.

Рис. 2. Кувырок вперед

Учебные задания:

1. Сидя на полу, наклон вперед, стараясь лбом коснуться ног.

2. Сидя на пятках, наклон туловища вперед, стараясь лбом коснуться коленей.

3. Сидя на полу, группировка (выполнять медленно и быстро).

4. Из седа на полу в группировке перекат назад и возвращение в и. п.

5. То же из упора присев.

6. Из упора стоя ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь.

7. То же, но в сед в группировке.

8. То же, но в упор присев.

9. Из упора присев кувырок вперед.

10. С шага вперед кувырок вперед.

11. Три кувырка вперед в удобном темпе.

12. То же, но за 5, 4, 3 сек.

Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:

1. Переставляя руки вперед, надо полностью выпрямить ноги.

2. Подавая плечи вперед, следует наклонить голову на грудь.

3. Переворачиваясь через голову, необходимо сгруппироваться.

К увырок назад. Из упора присев перекатом назад на пятки сгруппироваться, наклонив голову вперед, быстро перекатиться назад, при касании лопатками мата опереться руками за плечами на линии головы, выпрямить руки, переворачиваясь через голову, прийти в упор присев.

Рис. 3. Кувырок назад

Учебные задания:

1. Из упора присев перекат назад с опорой согнутыми руками за головой.

2. То же, но стремиться, опираясь на руки, оторваться от пола (мата).

3. То же с помощью. Помогающий стоит сбоку и в момент опоры на руки приподнимает товарища за ноги, поддерживая его за бедро.

4. Кувырок назад по наклонной плоскости. Наклонной плоскостью может служить мостик, на который положен гимнастический мат.

5. Из седа на мостике спиной к наклонной поверхности кувырок назад.

6. Из упора присев кувырок назад с помощью. Стоя сбоку, в момент переворачивания через голову обхватить товарища за туловище и приподнять кверху.

7. Кувырок назад самостоятельно.

8. Три кувырка назад в удобном темпе.

9. То же, но три кувырка за 6, 5, 4 сек.

Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:

1. Выполнять перекат назад в группировке необходимо быстро.

2. Закончив перекат, надо опереться ладонями за плечами, не касаясь предплечьями опоры.

3. При переворачивании следует быстро выпрямить руки.

4. Обучающийся должен уметь выполнить перекат назад в группировке.

Стойка на лопатках (рис 4). Закончив перекат назад, опереться ладонями о спину, разгибаясь, выпрямить тело так, чтобы туловище и ноги были на одной прямой.

Рис 4. Стойка на лопатках

Учебные задания:

1. Из положения лежа на спине головой к гимнастической стенке взяться руками за 2-ю рейку, согнуть ноги, колени приблизить к груди и вернуться в и. п.

2. Из того же и. п., сгибая ноги, поднять их вверх, перекатиться на лопатки и ногами коснуться стенки.

3. То же, но, разгибая ноги, коснуться ими стенки как можно выше.

4. Из седа перекат назад в группировке; в момент опоры лопатками и шеей руки выпрямить и опереться ими о мат.

5. То же, но опереться согнутыми руками (плечами).

6. То же, но опереться плечами о мат, а ладонями в области поясницы. Выполнять с помощью, которую оказывают стоя сзади и поддерживая за бедра.

7. То же, но выпрямляя ноги (с помощью).

8. То же самостоятельно.

9. Стойка на лопатках и перекатом вперед в группировке присед (без опоры руками).

10. Из седа перекатом назад с прямыми ногами стойка на лопатках без опоры ладонями о спину.

Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:

1. При опоре ладонями о спину локти надо отвести назад.

2. Следует полностью разгибаться в тазобедренных суставах.

3. Перекаты назад уметь выполнять в группировке и согнувшись.

4. Выполнять стойку на лопатках без помощи рук (без опоры ладонями о спину).

Стойка на голове и руках (рис. 5).

Из упора присев, опираясь теменной частью (почти лобной), толчком поднять таз и ноги. Выпрямиться. Сохранить равновесие. Тяжесть тела равномерно распределить на руки и голову.

Рис. 5. Стойка на голове и руках

Учебные задания:

1. Из упора стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке переход в вис прогнувшись.

2. Из упора присев опереться головой (верхней лобной частью) о мат на разметку, нарисованную мелом, и равномерно передать тяжесть тела на руки и голову. Повторить задание 3 раза подряд; каждый раз держать стойку 3 - 4 сек.

3. То же, но, приподнимая ноги от пола и удерживая их согнутыми, выпрямить спину. Вначале делать упражнение с помощью.

4. То же, но у стенки с опорой о нее спиной.

5. Стойка на голове самостоятельно с опорой спиной ногами о стену.

6. Стойка на голове самостоятельно.

Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:

1. Между точками опоры (руками и головой) условно обозначается равносторонний треугольник.

2. В стойке тело прямое.

3. Обучающийся должен уметь выполнять стойку на лопатках на полу и вис прогнувшись на гимнастической стенке.

Стойка на руках (рис. 6).

И. п. - руки вперед - кверху. Сделав широкий выпад, наклониться вперед, опереться руками на ширине плеч. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках. Соединив ноги и сохраняя равновесие, выпрямиться.

Обучение выполняется с помощью партнера, стоящего сбоку.

Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:

1. При опоре руками надо держать пальцы врозь.

2. В стойке на руках следует максимально вытягиваться, не прогибаться. Смотреть на кисти рук.

Рис 6. Стойка на руках махом одной

3. Присоединять толчковую ногу к маховой нужно возможно позже.

Кувырок вперед из стойки на руках (рис. 7).

Р ис. 7. Кувырок вперед из стойки на руках

Прежде чем обучать этому упражнению, надо научить занимающегося выполнять стойку на руках махом одной и толчком другой.

Учебные задания:

1. Махом одной и толчком другой стойка на руках с помощью и самостоятельно с опорой ногами о стену и без опоры. В стойке тело прямое, носки оттянуты, голова отведена назад.

2. Кувырок вперед с места.

3. Из стойки на руках с помощью медленное сгибание рук до касания мата затылком и лопатками впереди от опоры и возвращение в и. п.

4. То же, но быстро (с помощью). Страхующий, стоя сбоку, помогает, удерживая обучающегося за голеностопные суставы.

5. Из стойки на руках медленно:

а) опустить голову на грудь;

б) согнуть руки до касания мата затылком и лопатками впереди от опоры;

в) сгруппироваться и сделать кувырок вперед с помощью товарища.

6. То же, но быстро.

7. И. п. – руки вверх, левую вперед. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед с помощью.

8. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед.

Кувырок назад через стойку на руках.

Рис. 8. Кувырок назад через стойку на руках

Учебные задания:

1. Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед – и. п.

2. Из седа перекат назад до положения стойки на лопатках с согнутыми ногами и перекатом вперед – и. п.

3. То же, но ставить руки на мат за плечами, пальцами к плечам.

4. То же, но в момент постановки рук за плечами энергично разгибать тело движением ног вверх, до касания носками ориентира, подвешенного над головой или кисти вытянутой руки партнера.

5. И. п. – руки вверх, левая впереди на носке. Махом правой и толчком левой стойка на руках с помощью. Тело прямое, без прогиба, голова отведена назад.

6. Из упора лежа на лопатках, руки поставлены за головой, ноги прямые, медленное разгибание в тазобедренных суставах с одновременным разгибанием рук с помощью одного или двух партнеров. Страхующий, удерживая обучающегося за голеностопные суставы, медленно поднимает его вверх в стойку на руках.

7. То же, но быстро разгибая ноги, тело и руки.

8. Из основной стойки наклон вперед и сед с опорой руками сзади, кувырок назад через стойку на руках (с помощью). Страхующий, стоя сбоку, подхватывает обучающегося за голеностопные суставы во время разгибания и помогает ему выйти в стойку на руках.

9. То же самостоятельно.

Переворот в сторону (рис. 9).

Рис. 9. Переворот в сторону

Первая серия учебных заданий:

1. Из стойки руки вверх шагом вперед стойка на руках толчком одной и махом другой с помощью.

2. То же самостоятельно (стойку удерживать не более 1 сек.).

3. Стойка на руках ноги врозь с помощью.

4. Стойка на руках ноги врозь с опорой спиной о стену.

5. В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену передавать тяжесть тела то на одну, то на другую руку с помощью товарища.

6. То же самостоятельно.

Вторая и третья серии учебных заданий:

1. Из стойки лицом к основному направлению на левой, правая вперед, шагом правой по линии выпад правой вперед, поставить правую руку вперед на расстоянии 50 см ладонью наружу, поставить левую на расстоянии 50 см по той же линии ладонью наружу. Махом левой и толчком правой, удерживая руки на полу, сделать «перескок» через левую сторону в положение выпада левой вперед с поворотом на 180  по той же линии, поднять руки вперед. Повторить 5-10 раз, 3-4 подхода.

2. Из положения выпада левой вперед, руки на полу впереди по линии, поднять правую руку, поднять левую руку с поворотом направо в стойку ноги врозь, руки в стороны. Повторить 5-10 раз, 3-4 подхода.

Четвертая и пятая серии учебных заданий:

1. Выход в стойку на руках с опорой телом о стену с разведением ног врозь и последующим переворотом в сторону (удобную для исполняющего). Если выход в стойку на руках делается с опорой на левую ногу махом правой, то переворот из стойки следует делать с опорой на правую руку.

2. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью. Помогающий становится сбоку так, чтобы после поворота исполняющий оказался спиной к нему; поддерживать за поясницу (рис. 10).

Рис. 10

3. Из стойки лицом к основному направлению на левой, правая вперед, руки вверх: шагом правой, сгибая ее, выпад правой, руки поставить как в упражнении 1 и махом левой сделать переворот боком через стойку на руках ноги врозь в положение упражнения 2. Вначале выполнить медленно с помощью партнера, а затем быстро. Повторить 5-6 раз, по 3-4 подхода.

4. Стоя лицом по направлению движения, делая взмах руками и толчковой ногой, быстро наклониться вперед, поочередно опираясь руками, выйти в стойку на руках ноги врозь, с поворотом в одноименную сторону, не задерживаясь в стойке на руках, опустить маховую ногу в сторону, встать в стойку ноги врозь, руки вверх.

При осваивании переворота боком необходимо заострять внимание на обязательном присутствии выпада в начале выполнения упражнения и выпада лицом в другую сторону в конце выполнения, что в значительной степени сократит процесс обучения этому акробатическому элементу.

Переворот осваивается в одну, а затем в другую сторону.