Упражнения на кольцах

Упражнения на кольцах имеют свои специфические особенности: маятникообразность движений вперед и назад как в висе, так и в упоре; возможность активно воздействовать руками на подвижную опору с целью удаления ее от вертикальной линии подвеса колец, активное возвращение опоры и сохранение относительно устойчивого равновесия в нужный момент движения.

Особенности современной техники упражнений на кольцах:

1. Выполнение действий прямыми руками; в исключительных случаях (или специально оговоренных) возможны действия согнутыми руками. Все чаще движения руками осуществляются по большим дугам и большим кругам (круговыми движениями в плечевых суставах).

2. Сохранение достаточной подвижности позвоночного столба в грудном и поясничном отделах. Проявилась тенденция слегка сгибаться или прогибаться в тазобедренных суставах (20–30°) в крайних точках движения при выполнении подъемов, оборотов, выкрутов, соскоков и других упражнений. Заметно стремление выполнять соскоки с поворотами более чем на 180°.

3. Выполнение силовых элементов без заметного напряжения, легко, в несколько более быстром темпе; непринужденная, ненапряженная фиксация статических положений.

4. Чередование маховых упражнений с серией силовых и статических; нарастание амплитуды и скорости движений к концу упражнения.

Размахивание в висе (рис. 19).

Упражнение выполняется с прямыми руками. В отдельных случаях при малой подвижности в плечевых суставах, излишней резкости движений руками на махе вперед руки могут слегка сгибаться в плечевых суставах, но не более чем на 30°. На махе вперед руки поднимаются вверх-назад и слегка в стороны на 20–30°; голова слегка наклоняется вперед. Ноги после сгибания в тазобедренных суставах на 30° разгибаются, тело выпрямляется. На махе назад руки остаются в положении вверху. Гимнаст нажимает на кольца руками, опуская грудь вниз, в крайней точке маха назад разводит руки в стороны на 20–30°, голову держит прямо.

Рис. 19. Размахивание в висе

Первая серия учебных заданий:

1. В висе лежа хватом за нижнюю жердь на горке матов, поднимая руки вверх, скользить по матам от жерди. 3 подхода по 6 раз.

2. Упор стоя на правой, левая назад на носок на полтора шага от гимнастической стенки. Левую назад, наклон вперед, оттягиваясь от стенки. То же с другой ноги. Имитация маха назад. 3 подхода по 5 раз каждой ногой.

3. Лежа на груди на полу (лучше на поролоновом мате), хватом руками за нижнюю рейку стенки или нижнюю планку скамейки, оттянуться от опоры, сделать мах ногами назад с перекатом на грудь. 3 подхода по 4 раза.

4 . Сидя лицом к стенке, взяться руками за концы резинового бинта, закрепленного за рейку гимнастической стенки. Поднимая руки вверх, лечь на спину, растягивая резину.

5. Вис лежа на спине на низких кольцах (30–40 см от пола). Опираясь на ноги, поднять руки вверх-назад-в стороны (рис. 20). 3 подхода по 4 раза.

6. То же, но лежа на груди.

Опираясь на ноги, поднять руки вверх-в стороны, прогнуться в пояснице (рис. 21). 3 подхода по 4 раза. Оказывая помощь, поддерживать под грудь двумя руками.

7. Вис на гимнастической стенке, перекладине, кольцах.

Вторая серия учебных заданий:

1. Повторить задания 5 и 6 из предыдущей серии, срочно информируя занимающихся об ошибках в амплитуде движения руками и о перемещении тела относительно вертикальной линии подвеса колец. 3 подхода по 3 раза.

2. Размахивание в висе с амплитудой 45°. Начинать упражнение с маха назад. При выполнении маха назад одной рукой поддерживать за кисть, другой под грудь; при выполнении маха вперед – одной рукой за кисть, другой под поясницу.

3. То же, но с большей амплитудой. При махе вперед поддержать исполняющего за спину и бедра и потребовать, чтобы он отвел руки вверх, голову опустил на грудь, тело выпрямил. Не допускать самостоятельного выполнения размахиваний без помощи в течение первых занятий, так как возможны срывы на махе назад, если занимающийся прогнется на махе вперед.

Соскок махом назад.

Обратить внимание на более позднее хлестообразное движение ногами назад по ходу маха назад и на активный нажим руками на кольца. Отпуская кольца, сохранить прогиб в пояснице.

Первая серия учебных заданий:

1. В висе грудью к гимнастической стенке мах ногами назад. То же, но на наклонной гимнастической скамейке. 3 подхода по 6–8 раз.

2. В висе на кольцах с помощью выполнить мах назад, оттянуться от колец, слегка прогнуться в тазобедренных суставах и вернуться в и. п.

3. То же, но зафиксировать положение на крайней точке маха назад, прогнуться, уменьшить угол прогибания.

4. Из упора на коне без ручек махом назад соскок.

Вторая серия учебных заданий:

1. Размахивание в висе.

2. То же, но определяя амплитуду маха назад на 60-80° и на 80-90°.

3. Лежа на груди хватом за рейку гимнастической стенки, перекат вперед на грудь, прогибаясь до 30–40°.

Сообщить занимающемуся о величине прогибания тела и научить оценивать эту величину самостоятельно.

4. Из виса грудью к гимнастической стенке (ноги не выше 2–3 рейки) соскок махом назад.

5. Размахивание в висе, выполнить все действия для соскока махом назад. Поймать гимнаста в момент вылета, зафиксировать правильную позу.

6. Соскок махом назад с помощью. Соскок выполнять не более чем с трех размахиваний.

7. Соскок махом назад на оценку.

8. Соскок махом назад с поворотом на 180°. Предварительно проделать поворот на каче назад.

Вис прогнувшись из размахивания в висе.

Первая серия учебных заданий:

1. Из виса стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке силой вис прогнувшись.

2. В висе прогнувшись спиной к гимнастической стенке отведение тела от стенки и возвращение в и. п.

3. Размахивание в висе. Чередовать обычный мах вперед с махом вперед-кверху, в последнем случае больше разводить руки наружу.

4. В висе прогнувшись отведение рук в стороны.

5. Лежа на спине, хватом за нижнюю рейку гимнастической стенки, поднять прямое (слегка прогнутое) тело в положение, близкое к стойке на лопатках.

Вторая серия учебных заданий:

1. Из виса прогнувшись медленное опускание вперед прогнутого тела и выпрямление его с помощью. Голову возвращать в положение прямо.

2. Размахивание и вис прогнувшись с помощью. Зафиксировать это положение.

3. Размахивание в висе, вис прогнувшись.

4. Размахивание в висе, вис прогнувшись на оценку.

Подъем силой в упор из виса глубоким хватом.

Предварительно необходимо развить достаточную силу мышц рук и научиться правильно выполнять переход из виса глубоким хватом на согнутых руках в упор на согнутых руках с помощью.

Первая серия учебных заданий:

1. Из виса быстрое подтягивание с отягощением 4–5 кг. Выполнять 6–7 раз подряд.

2. В упоре быстрое сгибание и выпрямление рук с отягощением 4–5 кг. Повторить 7–8 раз подряд.

Вторая серия учебных заданий:

1. Подтягивание в висе глубоким хватом как можно выше (кисти рук должны быть ниже плечевого пояса). 3 подхода по 3–4 раза.

2. В упоре на кольцах сгибание (как можно ниже) и выпрямление рук. Повторить 3–4 раза подряд.

3. В упоре на кольцах сгибание рук и медленное опускание в вис, переводя руки в глубокий хват.

Третья серия учебных заданий:

1. На низких кольцах из виса лежа глубоким хватом подтянуться, возможно, выше, опираясь ногами о пол (стул) и сгибаясь в тазобедренных суставах, быстро поднять плечи. Не разводя локти в стороны, резко подавая плечи вперед, перейти в упор на согнутые руки, а затем, разгибая руки – в упор.

2. То же, но прыжком (руки в глубоком хвате, кольца на высоте плеч).

3. Подъем в упор силой из виса глубоким хватом. Если подъем не получается, следует повторить первое упражнение и проделать подъем с помощью товарища.

Из упора углом спад назад в вис согнувшись.

1 серия учебных заданий:

1. Вис на гимнастической стенке (лицом наружу) – поднять прямые ноги до горизонтального положения и держать 5 счетов. Повторить 3 раза.

2. Из упора сзади на коне с ручками – угол в упоре (держать 5 счетов).

3. Упор углом на кольцах (держать 5 счетов).

2 серия учебных заданий:

1. Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад (смотреть на колени) и плавно разгибая руки перейти в вис согнувшись. Страхующий стоит сбоку и помогает под спину и таз плавно прейти в вис согнувшись.

Упражнение выполняется на низких кольцах.

Прыжки

Первоначальному обучению опорным прыжкам должна предшествовать предварительная подготовка, во время которой развиваются физические качества, необходимые для успешного овладения опорными прыжками, и формируются отдельные навыки.

Вначале рекомендуется обучить устойчивому приземлению, затем технике выполнения разбега, прыжку с одной ноги на две и толчку ногами о мостик, далее – технике полета (безопорная фаза прыжка) и, наконец, толчку руками. Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.

Приземление.

Первая серия учебных заданий – для развития физических качеств:

1. Упражнение для укрепления голеностопных суставов: стоя у гимнастической стенки лицом к ней и опираясь прямыми руками на уровне груди, подниматься на носки и опускаться на всю стопу.

2. Прыжки с опорой о стенку прямыми руками и приземление в полуприсед.

Вторая серия учебных заданий – для усвоения конечного положения:

1. И. п. – о. с.

«и» – «Старт пловца».

1) – Прыжок вверх на месте.

2) – Приземление в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-кверху-наружу, ладони наружу, голова прямо (поза приземления).

3) – Выпрямить ноги, руки вверх-наружу, ладони наружу.

4) – Дугами вперед руки вниз, основная стойка.

2. Принять правильное положение приземления и фиксировать его 5 сек. Полуприсед на всей стопе, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-кверху-наружу, ладони наружу, голова прямо.

3. То же, но фиксировать позу приземления в течение 10 сек.

Третья серия учебных заданий – для обучения умению оценивать положение тела в пространстве:

1. Из основной стойки быстро принять положение позы приземления.

2. То же, но с закрытыми глазами.

3. Принять позу приземления, но после прыжка в глубину с высоты 30–40 см (с гимнастической скамейки).

4. То же, но с закрытыми глазами.

5. То же, но прыжок с различных снарядов; высоту постепенно увеличивать до 110–140 см.

6. То же, но с закрытыми глазами.

7. Приземление в цель.

Четвертая серия учебных заданий – выполнение основного двигательного действия в различных условиях:

1. Прыжок прогнувшись с трамплина с приземлением в «позу приземления».

2. Прыжок вверх на полу с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».

3. То же, что задание 1, но прыжок с поворотом кругом.

4. Кувырок вперед и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».

5. То же, но 2–3 кувырка.

6. То же, что задание 4, но прыжок с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».

7. Кувырок назад и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».

Разбег.

Первая серия учебных заданий:

1. Выполнение имитационных движений руками на месте, как при беге.

2. Ходьба на носках с высоким подниманием бедер. Обращать внимание на прямое положение туловища с незначительным прогибом в пояснице.

3. Бег на месте, высоко поднимая бедра, опираясь руками о гимнастическую стенку.

4. То же, но без опоры руками (руки внизу).

5. То же, но увеличивая частоту движений.

6. Семенящий бег. Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги в коленном суставе при ее опускании. Не отводить таз назад: стопы ставить параллельно.

7. Медленный бег на носках.

8. Переход с ходьбы на медленный бег.

9. Бег, высоко поднимая бедра с последующим выбрасыванием голеней (загребающим движением).

10. Бег, забрасывая голени назад и касаясь пятками ягодиц, с незначительным продвижением вперед.

11. Свободный бег (без ускорения).

Вторая серия учебных заданий:

1. Бег с ускорением (шаги удобной длины).

2. Бег по прямой линии, ставя стопы строго на линию и параллельно ей.

3. Бег с заданной частотой шагов. Использовать хлопки, метроном.

Наскок на мостик и толчок двумя ногами.

Первая серия учебных заданий:

1. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (о снаряд).

2. Прыжки вверх из приседа в присед.

3. Прыжки на двух ногах, сгибая ноги с небольшим продвижением вперед.

4. Прыжки на прямых ногах с незначительным продвижением вперед. Обращать внимание на отталкивание только стопой и минимальное сгибание ноги в коленном суставе.

5. Прыжки на возвышение (5–6 матов).

Вторая серия учебных заданий:

1. Стоя на месте, имитация взмаха руками, поднимаясь на носки прямых ног в момент взмаха.

2. Из упора стоя на коленях взмахом рук вперед встать в основную стойку.

3. Прыжки на месте толчком двумя ногами со взмахом руками.

4. То же, но с энергичными движениями рук и максимально быстрым выпрямлением ног в коленных суставах.

5. С гимнастической скамейки прыжки в глубину с последующим быстрым прыжком вверх со взмахом рук.

6. То же, но с прыжком толчком о гимнастический мостик.

7. С 2–3 шагов прыжок толчком одной ноги с приземлением на две.

8. С шага толчком одной и махом другой прыжок на возвышение.

9. С шага толчком двух ног прыжок вверх с энергичным движением руками и максимально быстрым отталкиванием от опоры.

Третья серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега махом одной и толчком другой прыжок на возвышение на две ноги с последующим прыжком вверх.

2. Прыжок-кувырок с места на горку матов.

3. То же, но с 5–6 шагов разбега. Выполнять акцентированный толчок.

4. Прыжок с возвышения на мостик и полет-кувырок на горку матов.

5. С 2–3 шагов разбега полет-кувырок с мостика на горку матов.

6. То же, но с 5–6 шагов разбега.

Толчок руками.

Первая серии учебных заданий:

1. Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на 3–4 рейке гимнастической стенки, руки на гимнастической скамейке.

Повторить 8–10 раз.

2. Стоя лицом к стене на расстоянии 1 м, прямыми руками опереться о рейку гимнастической стенки. Разгибание в лучезапястных суставах до упора кончиками пальцев и возвращение в и. п.

3. Стоя на расстоянии 1 м от стены, упасть прямым телом на стену, быстро оттолкнуться руками и возвратиться в и. п. Начинать толчок всей ладонью и заканчивать кончиками пальцев.

Третья серия учебных заданий:

1. В упоре лежа (тело прогнуто) толчки двумя руками с промежуточными хлопками. Отталкиваться руками за счет выпрямления тела и поднимания спины.

2. Из упора лежа на полу, руки перед гимнастической палкой, толчком руками перейти в упор лежа за палку и возвратиться в и. п.

3. В упоре лежа на полу одновременным толчком руками перейти в упор лежа, руки на 2–3 матах.

4. В упоре лежа толчок руками и ногами одновременно.

5. Из упора лежа толчком руками и ногами (одновременно) присед.

6. Махом стойка на руках и быстрый толчок прямыми руками от пола. Упражнение выполняется у стены с подвешенным на ней гимнастическим матом.

7. Из круглого приседа прыжок на руки, толчок руками и приход в присед.

8. То же, но встать на ноги (не сгибая их) и выпрямиться.

Рис. 23

9. Из упора лежа, руки на гимнастической скамейке, одновременно отталкиваясь руками и ногами, прыжок через скамейку в присед на мате (рис. 23).

Прыжок ноги врозь.

Прыжок ноги врозь через козла выполняется без предварительного маха ногами назад, а через коня в длину толчком о дальнюю часть с предварительным махом ногами. При напрыгивании на мостик гимнаст слегка наклоняется вперед так, чтобы центр тяжести тела находился несколько сзади площади опоры. Почти прямые и напряженные ноги касаются мостика носками. В этот момент руки внизу или чуть впереди вертикали. Гимнаст, резко разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отталкивается от мостика, усиливая толчок энергичным взмахом руками и одновременным рывком плечами вперед-кверху.

В момент взлета тело несколько согнуто в тазобедренных суставах, спина округлена. Пройдя горизонтальное положение над снарядом, гимнаст слегка прогибается и продолжает движение кверху. В момент опоры руками о снаряд предварительный мах ногами назад должен быть закончен. Гимнаст ставит руки на снаряд значительно впереди туловища под углом более 130° по отношению к нему. Кисти рук для толчка ставятся параллельно. Толчок выполняется навстречу движению тела. Ноги разводятся в стороны только в начале толчка руками, и одновременно тело незначительно сгибается в тазобедренных суставах. Толчок руками заканчивается к моменту прохождения плеч над кистями. Разгибание после толчка выполняется за счет поднимания плечевого пояса вверх, прогибания тела и поднимания головы.

Зафиксировав положение ноги врозь прогнувшись, гимнаст соединяет ноги и сгибается в тазобедренных суставах так, чтобы ноги несколько обогнали туловище. Приземление происходит на носки напряженных, незначительно согнутых ног с немедленным переходом на всю стопу в «позу приземления». Затем гимнаст принимает основную стойку.

Первая серия учебных заданий:

1. Из упора присев прыжок ноги врозь в позу приземления.

2. Опираясь руками о снаряд, прыжки сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах с разведением ног. Следить за тем, чтобы в момент полного разведения ног в стороны таз поднимался до уровня плеч.

3. Прыжок ноги врозь прогнувшись с козла высотой 50–100 см. Обязательно фиксировать четкое положение прогнувшись.

4. Из упора лежа толчком ног перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и быстро выпрямиться.

5. Прыжки ноги врозь с последующим сгибанием и разгибанием с высоты 50–100 см.

Вторая серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега вскок в упор присев на козла и соскок ноги врозь.

2. С 2–3 шагов разбега прыжок в упор стоя согнувшись ноги врозь на коне с ручками и соскок прогнувшись.

3. Стоя в полуприседе, толчком ног прыгнуть на горку матов в упор на руки и, оттолкнувшись руками, прийти в стойку ноги врозь согнувшись. В момент упора на руки угол между руками и телом – не менее 90°.

4. С 3–5 шагов разбега вскок в упор стоя на коленях на козла и взмахом рук соскок ноги врозь.

5. Из приседа на ближней части коня в длину прыжок ноги врозь толчком руками о дальнюю часть.

6. Прыжок ноги врозь через коня в ширину с ручками с места.

7. С места прыжок ноги врозь через козла в ширину (высота 100 см), мостик на расстоянии 30–40 см.

Третья серия учебных заданий:

1. Прыжок ноги врозь через козла (130–150 см) толчком о мостик.

2. Прыжок ноги врозь через козла в длину (100–115 см).

3. То же, но отодвигая мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

4. Прыжок ноги врозь через коня в ширину.

Прыжок согнув ноги через козла.

До момента опоры руками о снаряд прыжок согнув ноги выполняется так же, как прыжок ноги врозь. В момент опоры руками о снаряд тело должно быть прямым или слегка прогнутым. Замах выполняется под углом 30° по отношению к горизонтали. С постановкой рук на снаряд происходит сгибание в тазобедренных и коленных суставах; колени подтягиваются к груди. По окончании толчка руками тело разгибается за счет поднимания плеч и рук вверх и разгибания ног. Прогнутое положение тела в полете фиксируется.

Первая серия учебных заданий:

1. Из упора присев быстро выпрямиться, руки вверх, затем принять такое положение, как в момент приземления, и выпрямиться в основную стойку.

2. Из упора лежа толчком ног упор присев и обратно в упор лежа. При упоре присев носки доходят до линии рук, колени к подбородку, ноги вместе.

3. Из упора лежа толчком ног упор присев, встать, руки вверх-наружу.

4. Из упора лежа одновременным толчком руками и ногами присед, руки вперед.

5. Опираясь прямыми руками о рейку гимнастической стенки на уровне плеч, прыжки на месте, сгибая ноги вперед.

6. В упоре присев прыжки с опорой руками.

7. Прыжок согнув ноги «в глубину» с различных прыжковых снарядов (высота 50–100 см).

Вторая серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега прыжок в упор присев между ручками коня и соскок прогнувшись.

2. Вскок в упор присев на козла в ширину и в темпе соскок вперед прогнувшись (высота 1 м).

3. С разбега 3 м вскок в упор присев на козла и в темпе соскок согнув ноги.

4. С разбега вскок в упор стоя на колени и взмахом рук соскок.

5. Из полуприседа руки вниз-назад (положение пловца на старте) прыжок на руки, толчок руками и переход в присед.

6. Из упора присев, руки на скамейке, прыжок согнув ноги через гимнастическую скамейку.

Третья серия учебных заданий:

1. С 5–7 шагов разбега прыжок согнув ноги через козла в ширину.

2. То же, но прыгнуть, возможно, дальше за снаряд.

П рыжок согнув ноги через коня в длину.

Рис. 25. Прыжок согнув ноги через коня в длину

Первая серия учебных заданий:

1. Прыжок через двух козлов, поставленных вплотную, – один в длину, другой в ширину.

2. С разбега прыжок согнув ноги через козла в длину. Мостик отодвигать до 1 м и увеличивать высоту снаряда до 1 м 20 см.

3. С разбега прыжок согнув ноги через коня в длину, мостик сбоку.

4. Прыжок согнув ноги через коня в длину с положенным на него гимнастическим матом.

5. С разбега прыжок согнув ноги через коня в длину толчком о дальнюю часть. Замах не ниже 30°.

Прыжок ноги врозь через коня в длину толчком о дальнюю часть.

Выполняется с замахом, для чего требуются энергичный разбег и сильный толчок ногами и руками. Руки ставятся на коня значительно впереди туловища. Разведение ног начинается одновременно с толчком руками и сгибанием тела в тазобедренных суставах. Таз перемещается вверх. Разгибание после толчка руками выполняется главным образом за счет поднимания плечевого пояса вверх.

Первая серия учебных заданий:

1. С 5–7 шагов разбега прыжок ноги врозь через коня в длину с положенным на него матом. Мостик сбоку.

2. То же, но отодвигая мостик назад до середины снаряда.

3. Прыжок ноги врозь через коня в длину с положенным на него матом (высота 110 см). Два мостика положены один на другой.

4. То же, но мостик один.

5. Прыжок ноги врозь через коня, поставленного наклонно (дальняя часть на 5–10 см выше ближней).

6. Прыжок ноги врозь через коня в длину в стойку ноги врозь на горку матов, находящихся вплотную к коню на одном с ним уровне (130–140 см).

7. Прыжки на месте с опорой руками о снаряд. При выполнении следить, чтобы в момент полного разведения ног таз поднимался до уровня плеч.

Рис 26. Прыжок ноги врозь через коня в длину

8. С разбега полет на горку (стопку) матов, высота 120 см.

9. Прыжок ноги врозь через козла в ширину (130–150 см).

10. Прыжок ноги врозь через козла в длину (100–115 см).

11. То же, но отодвигая мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

Вторая серия учебных заданий:

1. Из приседа на ближней части коня прыжок ноги врозь толчком руками о дальнюю часть.

2. Прыжок ноги врозь через коня в длину, мостик сбоку, постепенно отодвигая его до положения перед конем.

3. Прыжок ноги врозь с положенным на коня матом.

4. То же без мата.

Страховка. Стоять у места приземления, держать под грудь и за руку выше локтя.