Упражнения на брусьях

Чтобы успешно выполнять упражнения на брусьях, гимнастам необходимо хорошо развить мышцы рук и плечевого пояса. Учитывая эту особенность, надо большое внимание уделять физической подготовке и обучать программным упражнениям в строгой последовательности.

Кувырок вперед.

Первая серия учебных заданий:

1. В седе ноги врозь на гимнастической скамейке перехват вперед, опираясь на прямые руки, поднять спину и перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь (ноги не сгибать).

2. В седе ноги врозь на гимнастической скамейке перехват вперед, согнуть руки до 90° и, передавая на них тяжесть тела, удержаться 3–5 сек.

3. В упоре стоя ноги врозь согнуть руки до касания головой мата и вернуться в и. п.

Вторая серия учебных заданий:

1. Из упора стоя ноги врозь согнувшись кувырок вперед в сед ноги врозь (ноги не сгибать) с помощью и самостоятельно.

2. Из седа ноги врозь на скамейке, на которую положен гимнастический мат, перехват вперед, опираясь на руки, упор стоя согнувшись ноги врозь и кувырок вперед в сед ноги врозь.

3. Из упора стоя согнувшись на низких брусьях согнуть руки, опереться плечами о жерди и развести локти в стороны.

4. То же, но с последующим кувырком вперед в сед ноги врозь на низких брусьях.

Третья серия учебных заданий:

1. Из седа ноги врозь на низких брусьях кувырок вперед в сед ноги врозь с помощью и самостоятельно.

2. Из седа ноги врозь на брусьях кувырок вперед с помощью и самостоятельно. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под спину снизу жердей, другой за ногу, помогая поднять тело и перейти в упор на плечи.

Стойка на плечах.

Первая серии учебных заданий:

1. Из виса согнувшись (на брусьях или кольцах) вис прогнувшись медленно и быстро.

2. Стойка на голове самостоятельно на мате из упора стоя согнувшись ноги врозь.

Р ис. 27. Стойка на плечах махом

Вторая серия учебных заданий:

1. Из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь медленно. Обратить внимание на опору плечами о жерди.

2. То же, но задержаться в упоре на плечах.

3. На низких брусьях из упора махом стойка на плечах с помощью.

4. То же из упора стоя согнувшись.

5. На брусьях из седа ноги врозь стойка на плечах с помощью.

Третья серия учебных заданий:

1. Размахивание в упоре по большой амплитуде (на 60–80°).

2. Из упора махом стойка на плечах с помощью и самостоятельно (рис. 27)

Размахивание в упоре и в упоре на предплечьях.

Первая серия учебных заданий:

1.В упоре маятникообразное движение телом по малой амплитуде (мах вперед – мах назад).

2. То же, но в упоре на предплечьях.

3. В упоре лежа, ноги на скамейке, прогибание, выпрямление и сгибание тела. Имитация действия на махе назад.

4. То же, но в упоре лежа на предплечьях.

5. В упоре лежа сзади, ноги на скамейке, сгибание и выпрямление тела. Имитация действий на махе вперед.

6. В упоре махом вперед сед ноги врозь, перехват вперед в упор лежа ноги врозь, перемах внутрь и махом вперед сед ноги врозь. Повторить 2 раза.

7. В упоре махом вперед сед ноги врозь перехват вперед в упор лежа ноги врозь на предплечьях, перемах внутрь и махом вперед сед ноги врозь. Повторить 2 раза.

Вторая серия учебных заданий:

1. Размахивание в упоре и в упоре на предплечьях с малой амплитудой маха (50–65°).

2. Размахивание со средней амплитудой маха (70–85°)

3. Размахивание с большой амплитудой маха (90–120°).

Третья серия учебных заданий:

1. Размахивание на низких и средних брусьях.

2. Размахивание по 8–10 раз подряд.

3. Размахивание, изменяя высоту маха (3 маха средней амплитуды и 3 большой).

Размахивание в упоре на руках.

Первая серия учебных заданий:

1. В упоре на руках пассивное размахивание прямым телом.

2. Из упора лежа на руках ноги врозь, тело выпрямлено перемах внутрь и размахивание прямым телом. Сделать 3–4 маха.

3. В упоре на руках поднять ноги до угла 30° и сделать ими активное движение вниз и назад (до прогиба).

4. В упоре лежа на руках ноги врозь прогнуться, быстро выпрямляя тело и приподнимая спину, сделать перемах внутрь (ноги соединить), мах вперед. В начале маха прогнуться, а в вертикальном положении сделать энергичное движение ногами вперед.

5. Размахивание в упоре на руках с хлестообразными движениями по ходу маха.

Вторая серия учебных заданий:

1. Размахивание в упоре на руках с амплитудой маха вперед и назад на 65–75°.

2. То же, но с амплитудой маха на 90–100°.

3. То же, но с амплитудой маха на 135–145°.

Третья серия учебных заданий:

1. Размахивание в упоре на руках.

2. Размахивание в упоре на руках, на махе вперед притянуть тело к кистям, а на махе назад, активно нажимая руками на жерди, приподняться над ними и немного выпрямить руки.

Подъем махом вперед (рис 28).

Из крайнего положения на махе назад, пройдя вертикаль, слегка согнуться в тазобедренных суставах и в этом положении подойти стопами ног к уровню жердей. Быстро разогнуться в тазобедренных суставах, направляя таз вверх. Затем столь же быстро вновь согнуться. Это последнее движение приведет к тому, что скорость, приобретенная средней частью туловища (область бедер, таза, поясницы), перераспределится на стопы и плечи и за счет незначительного опускания таза даст возможность спортсмену перейти в положение упора.

Р ис 28. Подъем махом вперед

Первая серия учебных заданий:

1. С помощью преподавателя, удерживающего ученика за голеностопные суставы на уровне жердей впереди, предлагается проимитировать разгибание и последующее новое сгибание в тазобедренных суставах.

2. С помощью преподавателя, поддерживающего ученика под таз и плечи, выполнить подъем махом вперед в сед ноги врозь.

3. С помощью преподавателя выполнить подъем в «чистом виде». Преподаватель стоит справа или слева и поддерживает занимающегося под таз и под плечи (соответственно правой и левой рукой).

Упражнение разучивается целостным методом.

Подъем махом назад из упора на предплечьях и упора на руках.

Первая серия учебных заданий:

1. В упоре сгибание и выпрямление рук в быстром темпе (не менее 6–8 раз).

2. Из упора лежа на предплечьях на гимнастической скамейке, ноги на 5–6 рейке гимнастической стенки, тело прогнуто, быстро выпрямляясь и поднимая спину, перейти в упор лежа.

3. То же на брусьях из упора лежа ноги врозь на предплечьях.

4. Лежа на животе на коне (козле), держась руками за рейку гимнастической стенки (или за ручку коня), прогибаясь, быстро поднять ноги назад.

Вторая серия учебных заданий:

1. В упоре размахивание большой амплитуды с хлестообразным движением ногами назад.

2. То же в упоре на предплечьях.

3. В упоре на предплечьях на концах брусьев взять ученика одной рукой за бедро, другой под живот и отвести ноги назад до горизонтального положения с прогнутым телом. По сигналу быстро перейти в упор. Следить за тем, чтобы в начале движения ученик вытянулся и плечи его находились в вертикальном положении, а при переходе в упор энергично выпрямился, поднял спину и вышел в упор.

Третья серия учебных заданий:

1. Определение амплитуды маха при размахивании в упоре на предплечьях (на 120–130°).

2. То же в упоре на руках.

3. То же в упоре.

Четвертая серия учебных заданий:

1. Подъем махом назад из упора на предплечьях на концах брусьев с помощью. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под бедро, другой под живот.

3. То же в середине брусьев с помощью.

4. Подъем махом назад из упора на предплечьях самостоятельно.

5. Подъем махом назад из упора на руках (рис. 29).

Р ис. 29. Подъем махом назад из упора на руках.

Соскок махом назад.

Первая серия учебных заданий:

1. Упор и размахивание в упоре. Удерживать плечи над опорой.

2. Из упора на бревне, коне, на одной жерди, на концах брусьев махом назад соскок.

Вторая серия учебных заданий:

1. Из упора лежа, тело выпрямлено, быстро прогнуться, быстро выпрямляясь, поднять спину и оттолкнуться носками от пола, удерживаясь на руках.

2. То же, но после толчка ногами прогнуться.

3. Из упора лежа на коне (бревне) то же, что упражнение 2, но соскочить в сторону.

4. В упоре лежа ноги врозь (опереться носками о жерди) прогнуться, быстро выпрямляя тело, оттолкнуться носками ног и отскочить вправо, переходя в упор на одну жердь (левая рука спереди), отпустить снаряд правой рукой и закончить соскок в прогнутом положении.

5. В упоре махом назад прогнуться, выпрямляя тело, перейти в упор на одну жердь и закончить соскок в прогнутом положении. С помощью и самостоятельно.

Одновременно обучать соскоку махом назад вправо и влево.

Вторая серия учебных заданий:

1. Размахивание и соскок махом назад на низких и средних брусьях (на концах и в середине).

2. Соскок прогнувшись после трех, двух махов и одного.

3. Из седа ноги врозь перемах внутрь и махом назад соскок.