19.1. Сбалансированность важнейших компонентов питания

Рекомендации разных специалистов относительно соотношения жиров, белков и углеводов в питании лиц, занимающихся физической культурой и спортом, различаются не столь значительно. Оптимальное соотношение этих веществ (формула сбалансированного питания) рассчитывается по проценту калорийности, обеспечиваемому каждым из этих веществ в общей калорийности рациона. Оптимальным по вкладу а энергетический баланс соотношением белков, жиров, углеводов считается соотношение 14%:30%:56%.

В зависимости от специфики вида спорта это соотношение может изменяться. Так, для представителей скоростно-силовых видов целесообразно увеличить потребление белков при соответствующем (по калорийности) снижении потребления углеводов и жиров. Для специализирующихся в видах спорта с длительными, объемными нагрузками целесообразно небольшое сокращение потребления белков на фоне повышенного потребления углеводов и жиров.

Конкретное количество белков, жиров и углеводов, которое требуется каждому человеку, зависит от суточных энерготрат.

19.2. Суточные энерготраты организма человека

Размеры суточных энерготрат человека зависят от целого ряда факторов: возраста, пола, массы тела, характера деятельности и в первую очередь от двигательной активности. Поскольку затраты энергии существенно зависят от массы тела, для сравнения энерготрат разных людей нередко используют не суммарные значения суточного расхода энергии, а относительные, рассчитанные на килограмм массы тела.

Наиболее высоки относительные значения энерготрат у детей и подростков, для которых характерна общая высокая интенсивность обменных процессов. В этот возрастной период особенно высокая интенсивность характерна для анаболических процессов (синтеза белков), отличающихся большой энергоемкостью. Суммарные суточные энерготраты у детей и подростков могут быть ниже, чем у взрослых, из-за меньшей массы тела.

У лиц пожилого возраста и суммарные, и относительные энерготраты ниже, чем у взрослых молодых людей. Причина этого прямо противоположная, чем у детей и подростков. С возрастом снижается общая интенсивность обменных процессов, замедляются процессы обновления белковых компонентов организма.

Наиболее существенное влияние на энерготраты оказывает двигательная активность. Расход энергии у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, и у интенсивно тренирующихся спортсменов в два и более раз превосходят энерготраты тех, кто ведет малоактивный образ жизни.

При прочих равных условиях (возраст, масса тела, двигательная активность) энерготраты у женщин ниже, чем у мужчин.

Рассмотрим примеры конкретных энерготратах у лиц, занимающихся физической культурой и спортом. У юных спортсменов в возрасте 11-13 лет суточные энерготраты составляют приблизительно 3600 ккал. Спортсмены в возрасте 14-17 лет тратят в сутки около 3900 ккал. Энерготраты взрослых спортсменов высокой квалификации могут достигать 5000-7000 ккал в сутки. Наиболее высокие энерготраты обнаруживаются у представителей циклических видов спорта с длительными непрерывными нагрузками (бега на длинные дистанции, лыжных гонок и др.), а также у представителей игровых видов спорта.

Безусловно, это - приблизительные значения. Индивидуальные значения могут существенно различаться в пределах каждой возрастной группы в зависимости от специфики вида спорта, индивидуальных особенностей занимающихся. Даже у одного и того же спортсмена энерготраты в разные дни могут значительно различаться.

Существенное влияние на энерготраты оказывает эмоциональное состояние и пол занимающихся спортом. Так, в дни соревнований выполнение такой же, что и в тренировочные дни, работы сопровождается повышенным (на 26-29%) расходом энергии.

При выполнении одинаковой по характеру работы расход энергии у женщин-спортсменок ниже, чем у мужчин.