- •Реферат на тему «Принципы рационального питания на территории России»
- •Оглавление Введение
- •1. Энергетический баланс
- •1. Динамическое действие пищи
- •2. Уровень основного обмена веществ
- •3. Расход калорий при различных видах деятельности
- •Обмен энергии при умственном труде
- •4. Поступление энергии в организм с пищей
- •Молоко и молочные продукты
- •Жиры, маргарин, масло
- •Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
- •Фрукты и ягоды
- •Сухофрукты
- •Бобовые
- •Мясо, субпродукты, птица
- •Колбаса и колбасные изделия
- •Мясные консервы и копчености
- •Рыба и морепродукты
- •Сладости
- •2. Химический баланс
- •Углеводы
- •Витамины
- •Режим питания
- •Источники
Углеводы
Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.
В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут.
Избыток углеводов депонируется в виде жира.
Витамины
Витамины должны быть непременным компонентом пищи. Нормы их потребности зависят от возраста, пола, вида трудовой деятельности, ряда других факторов.
Витамины делят на водорастворимые (витамин С и витамины группы В) и жирорастворимые (витамины А, D, Е, К).
Большинство витаминов группы В содержится в наружных частях зерновых, в бобовых, в печени, дрожжах, яичном белке. Аскорбиновой кислотой (витамином С) богаты зеленые части растений, овощи, ягоды, цитрусовые и другие фрукты (особенно кислые), а также печень и почки. Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения — сливочном масле, печени скота, трески, икре осетровых рыб, сырах. Он может синтезироваться в организме человека из -каротина (провитамина А). Основным источником последнего являются оранжево-окрашенные овощи, ягоды, фрукты. Витамин D содержится в печени, молочных жирах, икре рыб, жире из печени трески. Он также синтезируется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей. Богатым источником витамина Е являются растительные масла, яичные желтки, зеленые листья овощей. Листовые овощи, томаты, картофель, печень обеспечивают человека витамином К.
В наибольшей степени витамины сохраняются в овощах, употребляемых в свежем виде. Длительная варка и тушение снижает содержание витаминов. Быстрое замораживание и квашение сохраняют значительную их часть на длительный период.
Ряд витаминов (К, В3, В6, ВС) синтезируется микрофлорой, населяющей толстый кишечник человека. Никотиновая кислота может частично образовываться в тканях нашего организма из аминокислоты триптофана.
Наиболее дефицитными, чаще всего зимой и ранней весной, являются витамины С, В1, В2, А, так как они разрушаются в процессе хранения.
Витамин Химическое название Продукты, содержащие витамин
Последствия авитаминоза A Ретинол Рыбий жир, печень, яйца, масло, овощи, молоко B1 Тиамин или аневрин Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби B2 Рибофлавин Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши B3 Пантотеновая кислота Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи
воспаления кожи (дерматит) B5 (PP) Никотиновая кислота Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби Пеллагра B6 Пиридоксин Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель Малокровие (анемия), дерматит, остановка роста B10 Фолиеваякислота Печень, дрожжи, овощи, молоко Малокровие B11,B12 Коболамины Печень, мясо, молоко Злокачественное малокровие B15 Пангамовая кислота Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби Неизвестны C Аскорбиновая кислота Свещие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, пло ды шиповника, картофель Цинга D Кальциферолы Дрожжи, печень трески, яйца, образуется в коже при загаре Рахит E Токоферолы Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок Неизвестны F Ненасыщенные жирные кислоты (липотропный витамин) Семена льна, рыбий жир, льняное, конопляное и др. масла Расстройства липидного обмена веществ H Биотин Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах K Филлохинон Рыба, зелень, печень Самопроизвольное кровотечение
Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта) Обозначения (только в этой таблице): – (знак минус) - данные отсутствуют 0 (нуль) - компонент не обнаружен Поле выделено голубым цветом - данного витамина больше, чем в других продуктах
Продукты |
А (мг) ретинол |
А (мг) β-каротин |
D (мкг) кальци-феролы |
E (мг) токо-феролы |
С (мг) aскор-биновая кислота |
В 6 (мг) пири-доксин |
В 12 (мкг) цианоко-баламин |
Н (мкг) биотин |
РР (мг) ниацин |
В 5 (мг) панто-теновая к-та |
В 2 (мг) рибо-флавин |
В 1 (мг) тиамин |
В 9 (мкг) фолацин |
Молоко коровье |
0,025 |
0,015 |
0,05 |
0,09 |
1,50 |
0,05 |
0,40 |
3,20 |
0,10 |
0,38 |
0,15 |
0,04 |
5,00 |
Молоко сухое |
0,13 |
0,10 |
0,25 |
0,45 |
4,00 |
0,20 |
3,00 |
10,0 |
0,70 |
2,70 |
1,30 |
0,27 |
30,0 |
Творог жирный |
0,10 |
0,06 |
- |
0,38 |
0,50 |
0,11 |
1,00 |
5,10 |
0,30 |
0,28 |
0,30 |
0,05 |
35,0 |
Яйцо куриное желток |
1,26 |
0,26 |
7,70 |
- |
- |
0,37 |
2,00 |
56,0 |
- |
3,8 |
0,24 |
0,18 |
19,0 |
Яйцо куриное белок |
- |
- |
- |
- |
- |
0,01 |
0,08 |
7,0 |
- |
0,24 |
0,56 |
следы |
1,00 |
Масло подсолнечное |
- |
0,04 |
- |
67 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
Масло соевое |
- |
0,17 |
- |
114 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
Говядина |
следы |
- |
- |
0,57 |
следы |
0,37 |
2,60 |
3,04 |
4,70 |
0,50 |
0,15 |
0,06 |
8,40 |
Печень говяжья |
8,2 |
1,00 |
- |
1,28 |
33 |
0,70 |
60 |
98 |
9,0 |
6,8 |
2,19 |
0,30 |
240 |
Печень свиная |
3,45 |
- |
- |
0,44 |
21 |
0,52 |
30 |
80 |
12,0 |
5,8 |
2,18 |
0,30 |
225 |
Почки свиные |
0,1 |
- |
- |
- |
10 |
0,58 |
15,0 |
140 |
7,3 |
3,0 |
1,56 |
0,29 |
- |
Шпроты в масле |
0,14 |
0 |
20,5 |
- |
1,5 |
0,13 |
- |
- |
1,00 |
0,20 |
0,10 |
0,03 |
15,5 |
Фасоль |
- |
следы |
- |
3,84 |
- |
0,90 |
- |
- |
2,10 |
1,20 |
0,18 |
0,50 |
90,0 |
Соя |
- |
0,07 |
- |
17,30 |
- |
0,85 |
- |
60,0 |
2,20 |
1,75 |
0,22 |
0,94 |
200,0 |
Крупа овсяная |
- |
следы |
- |
3,40 |
- |
0,27 |
- |
20,0 |
1,10 |
0,90 |
0,11 |
0,49 |
29,0 |
Крупа рисовая |
- |
0 |
- |
0,45 |
- |
0,18 |
- |
3,50 |
1,60 |
0,40 |
0,04 |
0,08 |
19,0 |
Макаронные изделия |
0 |
0 |
0 |
2,10 |
0 |
0,16 |
0 |
2,02 |
1,21 |
0,30 |
0,04 |
0,17 |
20,00 |
Батон нарезной |
0 |
0,001 |
0 |
2,30 |
0 |
0,15 |
0 |
1,75 |
1,51 |
0,29 |
0,08 |
0,15 |
20,00 |
Дрожжи прессован. |
0 |
0 |
- |
0 |
0 |
0,58 |
- |
30,0 |
11,4 |
4,2 |
0,68 |
0,60 |
550 |
Баклажаны |
- |
0,02 |
- |
- |
5 |
0,15 |
- |
- |
0,60 |
- |
0,05 |
0,04 |
18,50 |
Горошек зеленый |
- |
0,40 |
- |
2,60 |
25 |
0,17 |
- |
5,30 |
2,00 |
0,80 |
0,19 |
0,34 |
20 |
Картофель |
- |
0,02 |
- |
0,10 |
20 |
0,30 |
- |
0,10 |
1,30 |
0,30 |
0,07 |
0,12 |
8 |
Лук репчатый |
- |
следы |
- |
0,20 |
10 |
0,12 |
- |
0,90 |
0,20 |
0,10 |
0,02 |
0,05 |
9 |
Морковь красная |
- |
9,00 |
- |
0,63 |
5 |
0,13 |
- |
0,60 |
1,00 |
0,26 |
0,07 |
0,06 |
9 |
Помидоры |
- |
1,20 |
- |
0,39 |
25 |
0,10 |
- |
1,20 |
0,53 |
0,25 |
0,04 |
0,06 |
11 |
Ананас |
- |
0,04 |
- |
- |
20 |
0,10 |
- |
- |
0,20 |
0,16 |
0,03 |
0,08 |
5 |
Апельсин |
- |
0,05 |
- |
0,22 |
60 |
0,06 |
- |
1,00 |
0,20 |
0,25 |
0,03 |
0,04 |
5 |
Банан |
- |
0,12 |
- |
0,40 |
10 |
0,38 |
- |
- |
0,60 |
0,25 |
0,05 |
0,04 |
10 |
Груша |
- |
0,01 |
- |
0,36 |
5 |
0,03 |
- |
0,10 |
0,10 |
0,05 |
0,03 |
0,02 |
2 |
Лимон |
- |
0,01 |
- |
- |
40 |
0,06 |
- |
- |
0,10 |
0,20 |
0,02 |
0,04 |
9 |
Шиповник |
- |
2,60 |
- |
1,71 |
470 |
- |
- |
- |
0,60 |
- |
0,33 |
0,05 |
- |
Яблоки летние |
- |
0,02 |
- |
- |
10 |
0,08 |
- |
- |
0,23 |
- |
0,03 |
0,01 |
1,60 |
Вода
Суточная потребность в воде у взрослого человека составляет 21—43 мл /кг, минимальная суточная потребность человека массой тела 70 кг составляет около 1700 мл, из них около 630 мл он получает в виде воды и напитков, 750 мл — с пищей и 320 мл образуется в ходе обменных (окислительных) процессов. Недостаточный прием воды вызывает дегидратацию организма, которая имеет различную степень выраженности в зависимости от уровня обезвоживания. Смерть наступает при потере '/з—'/4 общего количества воды в организме, на долю которой приходится около 60 % массы тела. Избыточное поступление воды вызывает гипергидратацию, которая может привести к водной интоксикации. Потребность организма в минеральных солях обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.
Минеральные элементы.
Минеральные вещества в зависимости от содержания в организме и пищевых продуктах подразделяют на макро- и микроэлементы. К макроэлементам, которые содержатся в больших количествах, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Из многих микроэлементов, которые содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, признаны необходимыми для жизнедеятельности железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен. Таблица: Содержание основных минеральных элементов в продуктах питания.
Элемент |
Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента |
В каких продуктах много данного элемента |
Бор |
Кариес, остеопороз, остеоартрит |
Помидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты |
Кальций |
Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног |
Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины |
Хром |
Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение |
Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника |
Кобальт |
Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта |
Моллюски, рыба, мясо, молоко |
Медь |
Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен) |
Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука |
Йод |
Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных |
Все морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки |
Железо |
Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина |
Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы |
Селен |
Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие |
Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис |
Цинк |
Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит |
Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец |
Считается, что при разнообразном сбалансированном питании все необходимые витамины и минеральные вещества поступают в организм в достаточном количестве.