1 Вправа:

В.П. — ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях, притиснуті до грудей, пальці стиснуті в кулаки.

1-2 — піднімаючись на носки, підняти руки в сторони — догори, розвести пальці — вдих;

3-4 — повернутись у В.П. — видих. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

2 вправа: В.П. — о.с.

1 — відставляючи ліву ногу вліво, підняти праву руку догори, ліву на пояс;

2 — нахилитися вліво;

3 — випрямитися;

4 — В.П.

5-8 — те ж у другу сторону. Повторити 4 рази.

3 вправа: В.П. — руки за спиною.

1 — присісти, руки вперед — видих; 2 — В.П. — вдих;

3 — присісти на носках, руки в сторони — видих;

4 — В.П. — вдих. Повторити 8-10 разів.

4 вправа: В.П. — широка стійка, руки перед грудьми.

1 — поворот вліво, руки в сторони;

2 — В.П.

2 — нахил вперед до лівої ноги, праву зігнути в коліні, руками дістати носка лівої ноги;

4 — В.П.

Те ж виконати і в другу сторону. Повторити 6 разів у кожну сторону.

5 вправа: В.П. — руки вперед.

1 — праву руку перехресно над лівою;

2 — ліву руку перехресно над правою;

3 — праву перехресно над лівою;

4 — праву ногу відставити назад, руки відвести в сторони;

5-8 — те ж, але відставляючи ліву ногу. Повторити 4-6 разів.

6 вправа: В.П — випад правою ногою вправо, руки на поясі.

1-2 — випрямляючи праву і одночасно згинаючи ліву ногу, перейти в положення випаду лівою ногою вліво;

3-4 — повернутись у В.П. Повторити 4-6 разів.

7 вправа: В.П. — ноги на ширині плечей, руки перед грудьми.

1 — нахил вперед, руки в сторони;

2 — поворот тулуба направо;

3 — поворот тулуба наліво;

4 — В.П.

Повторити 4-6 разів.

8 вправа: В.П. — о.с.

1 — праву ногу вправо на носок, нахил вправо, праву руку за спину, ліву догори над головою; 2 — В.П.; 3-4 — те ж вліво.

9 вправа: В.П. — ноги на ширині плечей, руки на поясі.

1 — нахил тулуба вперед; 2 — В.П.

3 — нахил вправо; 4 — В.П.

5 — нахил тулуба назад; 6 — В.П.

7 — нахил вліво; 8 — В.П.

10 вправа: В.П. — руки в сторони.

Стрибки на двох ногах з великими колами руками вперед (20-30 сек.) Після стрибків перейти на ходьбу.

Додаток 5

Комплекси ранкової гімнастики для дітей 13-15 років

Перший комплекс

1 вправа: В.П. — о.с.

1 — відставляючи праву ногу в сторону, руки до плечей; 2-3 — піднятися на носки, руки догори — вдих; 4 — В.П. — видих. Повторити 4-6 разів.

2 вправа: В.П. — о.с., руки на поясі.

1-2 — відставити назад праву ногу, повільно опуститись на праве коліно — видих;

3-4 — В.П. — вдих; 5-8 — те ж саме другою ногою. Повторити 8-10 разів.

3 вправа: В.П. — ноги нарізно.

1 — руки в сторони, долонями догори, прогнутися — вдих;

2-3 — руки за голову, нахилитись вперед (спина пряма) — видих;

4 — В.П. — вдих. Повторити 8-10 разів.

4 вправа: В.П. — ноги нарізно, руки на поясі.

1 — нахил вліво, праву руку догори; 2-3 — два пружних нахили вліво; 4 — В.П.

5-8 — те ж в другу сторону. Повторити 5-6 разів в кожну сторону. Дихання довільне.

5 вправа: В.П. — руки до плечей.

1-4 — круги руками вперед; 5-7 — круги руками назад. Повторити 2-4 рази в кожну сторону. Дихання довільне.

6 вправа: В. П. — нахил тулуба вперед, ноги нарізно, руки в сторони.

1 — поворот тулуба вліво;

2 — поворот тулуба вправо.

Дихання довільне. Повторити 6-7 разів в кожну сторону в швидкому темпі.

7 вправа: В.П. — ноги нарізно, руки вперед — в сторони, долонями донизу.

1 — мах правою ногою до лівої руки — видих;

2 — В.П. — вдих; 3-4 — те ж другою ногою. Повторити 8-10 разів.

8 вправа: В. П. — руки на поясі.

Стрибки: 1 — стрибком ноги нарізно; 2 — стрибком ноги перехресно. Зробити 30-40 стрибків і зразу ж перейти на ходьбу. Дихання довільне.

9 вправа: В.П. — о.с.

1-2 — підняти руки через сторони догори — вдих; 3-4 — опустити розслаблені руки через сторони, схрестивши їх перед грудьми; нахилитися вперед — видих. Повторити 3-5 разів.

Другий комплекс

1 вправа: В.П. — о.с.

1-2 — праву ногу назад, руки догори, прогнутися — вдих; 3-4 — В.П.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

2 вправа: В.П. — ст., ноги нарізно.

1-2 — присісти, руки вперед — видих; 3-4 — В.П. — вдих;

5-6 — присісти, піднімаючись на носки, руки вперед — видих; 7-8 — В.П. — вдих.

Повторити 4-6 разів.

3 вправа: В.П. — ноги нарізно, руки в сторони.

1 — нахил вперед, руками доторкнутись носків ніг;

2 — не випрямляючись, лівою рукою дістати носок правої ноги;

3 — те ж тільки правою рукою дістати носок лівої ноги; 4 — В.П.

Виконати 4-6 разів.

4 вправа: В.П. — о.с.

1 — відставити ногу на носок назад, руки догори, пальці “в замок” — вдих;

2-3 — два пружних нахили вправо, відставивши праву ногу в сторону, руки вгору — видих;

4 — В.П. Повторити 4-6 разів.

5 вправа: В.П. — о.с.

1 — руки вперед;

2 — руки в сторони;

3 — руки догори;

4 — В.П.

Повторити 4-6 разів. Дихання довільне.

6 вправа: В. П. — руки перед грудьми.

1 — випад правою ногою вперед, руки розвести в сторони; 2 — В.П.

3-4 — те ж тільки лівою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою.

7 вправа: В.П. — о.с.

1 — вивести праву ногу, зігнуту в коліні, вперед, руки назад;

2 — праву ногу назад, руки догори;

3 — праву ногу знову вивести вперед, руки назад; 4 — В.П.

5-8 — те ж з другої ноги. Виконати по 4 рази кожною ногою.

8 вправа: В. П. — руки на поясі.

Стрибки: Виконати 4 стрибки на правій, 4 стрибки на лівій нозі.

Далі на 8 рахунків стрибки з ноги на ногу. Перейти на ходьбу.

9 вправа: В.П. — о.с.

1-2 — піднімаючись на носки, руки догори — вдих;

3-4 — опускаючись на всю стопу, руки вниз — видих. Повторити 3-4 рази.