Іі. Вплив вправ з обтяженнями на організм людини
Що дають вправи з обтяженнями.
Прагнення до гарного здоровя, зовнішньої привабливості, м’язової сили і впевненості в себе живе в кожному мужчині і кожній жінці.
Засіб давати вихід своєї фізичної активності за рахунок вправ, з напруженням такий же давній як само людство. Сильні люди у фізичному відношенні не тільки виживали, але й захоплювали лідерство у своїх племенах.
В Древній Греції борець якого звали Мілон відкрив унікальний спосіб збільшення фізичної сили і фізичної підготовленості. Він брав на плечі молодого бичка і переносив його вздовж стадіону в Олімпії на відстань 200 ярдів, виконуючи це кожний день. Бичок набирав вагу, а Мілан ставав сильніше. До того моменту коли бичок зовсім виріс. Мілон став самим сильним борцем в Греції. На протязі двадцяти чотирьох років він залишався непереможним на Олімпійських іграх давнини, так само як і на піффійських і інших пан еллінських атлетичних змаганнях.
Вправи з прогресуючим навантаженням, які застосовував Мілон, ідентичні принципам, які лежать в основі сучасного тренінгу з обтяженнями. Він заключається в тому, щоби піддавати м’язи прогресивно зростаючому навантаженню, заставляючи їх ставати більше і сильніше. Фізіологи і спортивні медики прийшли до висновку, що у вирішенні задачі збільшення сили і швидкого м’язового розвитку тренінг з обтяженнями ефективно відповідає потребі більшості людей у фізичному навантаженні.
Мається більше двадцяти конкретних корисних ефектів, яких може добитися люба людина, яка регулярно і у прогресуючій манері тренується з обтяженням. Тренування з обтяженнями:
збільшує м’язову силу;
підвищує м’язову витривалість;
є найефективнішим засобом формування тілобудови
збільшує міцність кісток і зв’язок, товщину хрящів і кількість капілярів в м’язах;
покращує здоровя і фізичну витривалість;
підвищує результативність в спорті;
покращує гнучкість;
збільшує потужність та швидкість;
допомагає послабити стресові навантаження повсякденного життя;
сприяє формуванню позитивної думки про себе;
виховує дисциплінованість і посилює мотивацію, яка переноситься на всі інші сфери життя;
допомагає контролювати вагу і знижувати процент жиру;
укріплює серце, інтенсифікує рівень метаболізму і нормалізує тиск крові;
може збільшити тривалість життя;
покращує якість життя;
допомагає попередити багато медичних проблем типу остепорозу (вимивання кальцію);
збільшує рівень гемоглобіну і кількість червоних кров’яних тілець;
служить активною формою рухової діяльності, яка корисна людям любого віку.
Застосовують як ефективну форму реабілітації після травм м’язів і суглобів; підходить непрацездатним людям, які як мінімум, хоча би частково можуть користуватися своїми руками, або ногами.
Здатна знижувати в організмі рівень холестерину;
Може задовольнити потребу в змагальної діяльності чоловіків і жінок;
Не дивлячись на надійно задокументовані корисні аспекти тренінгу з обтяженнями, утворені шість міфів, які до сих пір пов’язані з ним:
тренування з обтяженнями робить м’язи людини закріпощеними. Дослідження, звіти яких публікуються з початку 50-х років, розвінчують цей міф. Наукові факти говорять про те, що тренування з обтяженнями фактично збільшують гнучкість. Навіть суперзірки такі як Арнольд Шварценегер набагато перевершують в гнучкості любого середнього чоловіка.
тренування з обтяженнями робить людину повільніше. Це невірно. Практично всі професійні атлети і олімпійці, незалежно від виду спорту, застосовують тренування з обтяженнями, щоб покращити свою результативність. Якщо би спортсмени ставали повільнішими, вони ніколи не застосовували би вправ з обтяженнями. Крім цього науково доведено, що сильна м’яза здібна скорочуватися набагато швидше, ніж слаба. Роббі Робінзон (м-р Америка, м-р Уолт, м-р Юніверс і чемпіон професіонал) біжав 100 ярдів за 9,5 секунди.
Тренування з обтяженнями робить жінку подібною до чоловіка. Фактично же м’язи, які жінка нарощує на своєму тілі, підкреслюють жіночу привабливість. У жінок мається невелика кількість чоловічого гормона тестерона, який будує м’язи і багато феминизируючих (постаючий сторічними жіночими половими ознаками) таких як естроген. Співвідношення гормонів попереджає формування мускулатури по чоловічому типу як результату тренування з обтяженнями.
м’язи перетворюються у жир як тільки ви припиняєте атлетичне тренування.
Це міф и чуємо частіше всього! М’язи - це м’язи, а жир – це жир. Вони представляють собою два різних типу тканин. Фізіологічно неможливо м’яз перетворити у жир. Якщо ви припиняєте прогресивно перевантажувати м’язову групу, вона поступово втрачає в масі і сили, ніколи не повертається до свого передтренувального стану. Єдиний спосіб, який веде до ожиріння – це систематичне переїдання на протязі тривалого часу.
Тренування з обтяженнями пошкоджує суглоби. Фактично же атлетизм навантажує суглоби набагато менше, ніж багато вправ з інших видів спорту. Якщо ви правильно робите розминку перед заняттям з обтяженнями і притримуєтеся процедур безпеки, ви можете тренуватися з таким навантаженням, з яким тільки побажаєте, без ризику травмувати ваш хребет, колінний, або любий інший суглоб. Тренування з обтяженнями в дійсності тидопомагає укріплювати сухожилля і зв’язки, роблячи суглоби міцніше!
Атлетичне тренування припиняє зріст людини. Наукові дослідження продемонстрували, що всі види фізичних вправ, включаючи вправи з обтяженнями, фактично стимулюють збільшення зросту.
Хоча багато великих атлетів мають невеликий зріст, скажемо такі як Денні Паділла (“м-р Америка” і м-р Юніверс) це говорить лише про те, що на атлетичних змаганнях низькорослі чоловіки та жінки не піддаються дискримінації, як це відбувається, наприклад, в баскетболі.
Тренування з обтяженнями допоможуть скорегувати надмірну і недостатню вагу, особливо в сполученні з виконанням порад з дієти.
Особливості жіночого організму.
Сьогодні вправами з обтяженнями займаються стільки же жінок скільки і чоловіків. Між чоловіками іч жінками є деякі фізіологічні відмінності. В цілому чоловіки сильніше жінок і володіють більшою витривалістю головним чином внаслідок того, що їх серце більше, а кров утримує більше частиць які транспортують кисень. М’язи ніг у жінок такі ж сильні як і у чоловіків, якщо прийняти до уваги, що вага тіла у них, як правило, менше. Але чоловіки вперто тренуються з обтяженнями, тоді як жінки ухиляються від цього, помилково думаючи, що вони можуть нанести шкоду своєму організму, або що не зробить їх мужеподібними.
Безперечно, чоловіки і жінки відрізняються анатомічно і фізіологічно. Але в багатому фізіологічна система у них однакова. Наприклад, у жінок мається в принципі такий же комплект скелетних м’язів (їх більше шестисот), як і чоловіків. Ці м’язи треба упражняти, щоби залишатися сильними і здоровими і вони реагують на тренінг з прогресуючими обтяженнями, і стають сильніше, і набувають приємну форму. Але треба пам’ятати, що тренінг з прогресуючим опором, визначений для того, щоби ви працювали, досягая свого ліміту, але ніколи не перевищували його.
Яку різницю між чоловіками і жінками слід враховувати:
в середньому чоловіки більше і сильніше жінок
чоловіки більш витривалі в силу більшого об’єму серця і більш високого вмісту гемоглобіну. Максимальне вживання кисню у чоловіків більш значно.
В середньому жінки більш гнучкі ніж чоловіки.
Жінки мають більш високий больовий поріг в порівнянні з чоловіками.
Чоловіки відносно сильніші у верхній частині тіла.
Жінки відносно сильніші в нижній половині тіла.
Вікові фактори.
Діти вже в 10 років можуть тренуватися разом зі своїми батьками. В той же час багато людей вік яких перевищує пенсійний вік насолоджуються своїми тренуваннями з обтяженнями. Ясно, що чим старше ви стаєте тим менше ви можете розраховувати на досягнення в атлетизмі, тому що функції організму з віком просто уповільнюються.
Оптимальний вік для початку занять з атлетизму – якщо ви бажаєте стати чемпіоном.
між п’ятнадцятю і тринадцятю роками. До 16 років ви достатньо дозріваєте, щоб мати добру добавку в результаті вашого атлетичного тренінгу. В 30 років ви все ще маєте достатньо часу для досягнення максимального розвитку, перед тим як вік почне отримувати над вами верх.
Атлети-юніори добивалися видатних успіхів. Одним з видатних прикладів являється Кейсі Ваятор, який виграв змагання на титул „м-р Америка” в рекордному віці – 19 років. Багато атлетів старше 40 років добивалися успіху в атлетизмі. Альберт Беклз виграв професійний чемпіонат світу в 53 роки. Так що ніколи не пізно починати регулярне тренування.
Молодь до 16 років не повинна тренуватися з обтяженнями максимальної ваги. Замість цього вона повинна застосовувати більш легкі обтяження в 10-15 повтореннях.
Молодь до 16 років не повинна виконувати такі вправи, як присіди зі штангою за головою, станові тяги штанги і жими штанги великої ваги над головою.
Люди у віці повинні берегти свої суглоби і м’які тканини. В зрілому віці треба віддавати перевагу більш легким снарядам. Безумовно, ті, що тренуються систематично відчувають, що вони в кінці п’ятого десятку і на початку шостого все ще можуть переборювати потужні обтяження, загублюючи лише малу толіку сили в зв’язку зі старінням організму.
ІІІ. Як треба дихати при заняттях з обтяженнями.
Деякі атлети ще до початку вправи як би вирок, проводять гипервентиляцію, тобто посилюють глибину і частоту дихання. Якщо за цим відбувається потужне зусилля, то може статися, що у спортсмена потемніє в очах, наступить напівпритомлений стан і спортсмен може загубити свідомість. І все це виходить із старого і помилкового уявлення, що у всіх випадках життя дихати треба часто і глибоко. Але гіпервентиляція разом з натужуванням (а без натужування значну вагу не підняти – це адська суміш, від якої треба старанно збавлятися.
Окислювальні процеси в м’язах, які дають їм енергію для скорочення, обов’язково потребують кисню. Якщо рух виконується довго і не дуже інтенсивно (наприклад повільний біг),потреба в кисню цілком відновлюється за рахунок навколишнього середовища. Але коли спортсмен робить різкий ривок і потреба в кисню різко збільшується в багато разів, а взяти його немає де, поки що дихання стане частіше, поки що повітря в більшої кількості попаде в легені і гемоглобін зв’яже кисень, поки що кисень по багатьом капілярам (їм також потрібне час, щоб збільшити просвіт) попаде до адресату-м’язам! На це потрібно декілька хвилин. За рахунок яких же ресурсів бігун практично миттєво збільшує швидкість у декілька разів?
Справа в тим, що окислювальні процеси можуть проходити з участю атмосферного кисню (аеробно), так і без нього (анаеробно). Зрозуміло в в другому випадку кисень також обов’язково знадобиться, але не відразу. Доки триває ривок, організм працює як би в бог. Так, під час забігу на 100 метрів бігун встигає позлотити з повітря лише 5-10% необхідного йому кисню. Проценти, що залишилися – так званий „кисневий борг” – буде повернений організму вже після того, як спортсмен закінчить дистанцію. Тому так глибоко і тяжко дихає бігун після закінчення бігу.
Силові вправи займають часу не більше ніж спринт. Тоді як чого гіпервинтеляція? Доки нема роботи, організм все одно не буде „ковтати” лишній кисень. Почавшись, робота пройде так швидко, що все одно може бути здійснена лише одним шляхом-анаеробним, в борг. Це означає, що гіпервинтеляція лише данина старої звички зовсім не обов’язкова серія вдохів і видихів. Вона може тільки зашкодити. Ще сорок років тому вчені встановили, що довільне збільшення дихання чинить пригнічуючий вплив на кровообіг. У 1963р. Браун у своїх фундаментальних дослідженнях показав звуження сосудів мозку при гіпервентиляції.
Гіпервинтеляція вдаряє і по серцю. Як встановила Е.Р.Соколова (1966) при гіпервентиляції аритмія, синусів ритм замінювався вузловим, блокувалися ніжки пучка Гіса, тобто розвивалася сосудна недостатність.
Зменшення кількості вуглекислоти в організмі – вимивання її як наслідок зменшення притоку кисню до тканин серця і мозку, до погіршення кровообігу у скелетної мускулатури.
Тобто, розширення можливостей апарату кровообігу і дихання знаходиться в тісному взаємозв’язку від інтенсивності і тривалості м’язової роботи, а не від нашої волі. Примушуйте себе виконувати роботу, тоді дихання прийде саме.
Не старайтеся перед кожною силовою вправою глибоко, про запас, дихати. Краще провести перед тренуванням гарну розминку і це допоможе підготувати організм до роботи. Безпосередньо перед початком вправи зробить невеличкий вдих і під час роботи дихайте природно, щоб характер дихання відповідав темпу роботи. При розведенні рук в сторони, при розгинанні тулуба в попереку та в інших випадках, коли грудна клітина декілька розширюється, робить вдих, потім-видих. Отже, це не значить, що завжди при згинанні рук треба робити видих, а при розгинанні – вдих. Організм сам знайде необхідний ритм дихання в залежності від потреби у кисню, видалення вуглекислоти та ритму руху.