Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями насчитывает 3 формы занятий: домашнее задание, утренняя специализированная гимнастика, самотренировка.

Домашнее задания выполняется эпизодически, чаще всего оно направлено на ликвидацию отставания в том или ином изучаемом упражнении. Это достигается путем направленного увеличения силы отдельных групп мышц, воспитания гибкости, ловкости или других физических качеств, необходимых в конкретном случае. Средствами для выполнения домашнего задания могут быть всевозможные гимнас­тические упражнения без предметов и с предметами (гантелями, малыми мячами, палкой, скакалкой и др.).

Утренняя специализированная гимнастика занимающегося в спор­тивной секции проводится ежедневно с увеличением времени занятий до 40-60 минут. В утренней специализированной гимнастике довольно четко просматриваются три части – вводная, основная и заключительная. Первая из них – по сути, гигиеническая часть – решает задачи обыч­ной гимнастики, нагрузка небольшая, постепенно возрастающая, акцен­тируется ритмичное и глубокое дыхание. В основной части применяют более сложные упражнения - специальные и с предметами. За счет уве­личения повторения и ускорения темпа нагрузка увеличивается. Например, прыжки со скакалкой выполняются в быстром темпе.

В заключительной части в легком темпе повторяются упражнения из основной части, а также упражнения на расслабление мышц, восста­новление дыхания. На этом обычно завершают утреннюю гимнастику.

Самотренировка предполагает систематические самостоятельные за­нятия специальными физическими упражнениями для воспитания необхо­димых физических качеств, для общего физического развития. Лучше, если самотренировка будет проводиться в спортивном зале или на спе­циально оборудованной площадке вне зала (гимнастический городок). Содержание самотренировки не должно повторять занятий с тренером (преподавателем). Обратить особое внимание на соблюдение правил предупреждения травматизма. Средствами самотренировки являются уп­ражнения на растягивание и гибкость, на воспитание силы отдельных мышечных групп. Подбираются комплексы общеразвивающих и специаль­ных упражнений с предметами и без предметов. План каждого занятия – самотренировки должен согласовываться с тренером (преподавателем). Протяженность занятий 1-2 часа. При самотренировке просматривается также трехфазная структура занятий: вводная часть, основная, зак­лючительная. Предпочтительнее занятия не в одиночку, а маленькими группами, вдвоем-троем.

Содержание и формы самостоятельных занятий физическими упраж­нениями определяются их целью и задачами. В содержание самостоятель­ных занятий рекомендуется включать все виды ОРУ, некогда ранее вхо­дившие в комплекс ГТО.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключает­ся в определении состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения – в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий необходимо проведение ряда мероприятий:

• определение индивидуальных особенностей занимающихся;

• разработка и корректировка планов;

• определение и изменение содержания, организации методики и условий занятий, применяемых средств тренировки;

• цель предварительного учета;

• текущий учет;

• итоговый учет.

Целью самостоятельных занятий может быть укрепление здоровья, за­каливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности, повышение уровня спортивного мастерства в избранном виде спорта.

Необходимо определение индивидуальных особенностей занимающихся – состоя­ния их здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортив­ных интересов, условий питания, учебы и быта, волевых и психических качеств. В зависимости от индивидуальных особенностей определяется реально достижимая цель занятий. Например, у студента, относящегося к специальной группе, целью занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Практически для здоровых студентов, не занимавшиеся ранее спортом, целью самостоятельных занятий будет повышение уровня физической подготов­ленности с дальнейшим переходом к занятиям избранным видом спорта. Студенты, ранее занимавшиеся в каких-либо секциях, ставят целью дос­тижение высоких спортивных результатов. Разрабатываются и корректируются планы: перспективные, годичные, на этап, период и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания планов необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов само­контроля и учета самостоятельных занятий. Учет проделанной трениро­вочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносит коррективы в планы тренировок. Обычно проводят предварительный, текущий и итоговый учеты с записью данных в личный дневник самоконтро­ля.

Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности студента.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется количество про­веденных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интен­сивность тренировочной работы; результаты тестирования и участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поп­равки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет проводят в конце годичного цикла или завершенного периода занятий. Этот учет предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в ко­личестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных со­ревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении са­мостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения. Количест­венные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде гра­фика, показывающего динамику физического состояния, уровня спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управ­ление процессом самостоятельной тренировки. В основу самостоятельных занятий для женщин заложена анатомо-физиологическая особенность их организма. В отличие от мужского орга­низма женский характеризуется менее прочным строением кос­тей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазо­вым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна, значительно меньше развиты мышцы-сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное по­ложение внутренних органов. Особое значение имеет развитие мышц та­зового дна. Одной из причин недостаточного развития этих мышц являет­ся малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов (свойственно студентам, большую часть дня проводящих в сидячем положении на занятиях). В связи с этим мыш­цы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к неже­лательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Укреплению мышц тазового дна и брюшного пресса помогают упражнения в положении сидя и лежа на спине с подни­манием, отведением, приведением, круговыми движениями ног, с подни­манием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. Нарушение деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других сис­тем выражается в более частом пульсе и аритмичном дыхании менее выраженном по­вышении кровяного давления, более продолжительном периоде восстанов­ления организма после физической нагрузки.

Также необходимо учитывать физиологические процессы, происходящие в их организме в результате изменений деятельности половых желез в течение месячного цикла. Эти процессы повторяются через каж­дые 21-28 дней и длятся от 2 до 7 дней.

В предменструальный и менструальный периоды у женщин наблюдается повышение возбудимости центральной нервной системы, учащается пульс, несколько увеличивается артериальное давление. Нередко ухудшается общее самочувствие., возникают головные боли, иногда появляется тош­нота. У большинства женщин в дни менструального периода снижается общая физическая работоспособность. Наибольшее снижение скоростно-си­ловых показателей происходит в первые дни цикла и на 13-14 день. Наибольшая точность движений отмечается на 6-12 и 15-25 дни месяч­ного цикла. Это средние показатели.

Спортивное совершенствование юношей и девушек должно осуществляться с учетом возрастных и индивидуальных особенностей растущего ор­ганизма. У занимающихся этого возраста усиление энергетического обес­печения мышечной деятельности, развитие двигательных и вегетативных функций в ходе тренировки происходит на фоне. незакончившихся про­цессов роста и развития организма. В работе со студентами очень важ­но соблюдать принцип соразмерности величин тренировочных и соревнова­тельных нагрузок с уровнем их функциональной подготовленности. Небольшие нагрузки не обеспечат развития приспособительных (адаптивных) реакций, необходимых для роста тренированности организма. Чрезмерные нагрузки могут привести к истощению резервных возможностей организма. Отрицательное влияние может оказать также форсированная ускоренная тренировка с использованием небольшого, узкого круга специальных фи­зических упражнений. Поэтому важно использовать нагрузки, которые обеспечивают разностороннюю подготовку.

В процессе совершенствования физического развития студентов необходимо учитывать возрастные особенности повышения работоспособности. Организму этого возраста присущ непродолжительный период врабатывания. Однако разница должна быть достаточной, чтобы обеспечить высокую работоспособность и исключить травмы. У студентов при утомлении работоспособность и скорость движений падают в большей мере, чем у взрослых людей. Студенты прекращают работу вследствие утомления при меньших изменениях внутренней среды организма, в условиях значи­тельно меньшей кислородной задолжности. При работе умеренной мощ­ности в период развивающегося утомления возникает более выраженное, чем у взрослых людей, нарушение функций дыхания и кровообращения. Утомление нередко вы­ражается в более значительных нарушениях координации движений и взаимодействия двигательных и вегетативных функций.

Интенсивность нагрузок, предлагаемых студентам, определяют пу­тем подсчета артериального пульса или по числу толчков сердца в грудную клетку (в 5-ом межреберье слева). Мышечная работа вызывает учащение сердцебиений. Изменение сердечного ритма в этих условиях зависит от пола и возраста. При выполнении одинаковой работы частота сердцебиений у женщин больше, чем у мужчин, у детей и подростков, больше чем у взрослых. Учащение сердцебиений при стандартной работе зави­сит от ее мощности. В большинстве случаев при физических упражне­ниях сердечный ритм повышается до 160-180 ударов в минуту, но иногда может быть и больше (до 220 ударов). При чрезмерно высокой частоте сердечных сокращений необходимо иметь в виду так называемую критичес­кую частоту пульса, при которой из-за значительного укорочения дли­тельности диастолы (расслабление сердца), кровообращение затрудняется, так что в результате начинает страдать наполнение сердца кровью. Критическая частота пульса у спортсменов более высокая (210-220 уд./мин.), чем у нетренированных людей (180 уд./мин.). Максимально возможная частота сердечных сокращений у человека (во время приступа пароксизмальной тахикардии) может достигать 360 уд./мин. В восстановительный период после физической нагрузки частота сердеч­ных сокращений временно становится меньше исходной (т.е. уровня по­коя), это явление получило название «отрицательной фазы», свойственной вполне здоровым людям, систематически занимающимся физ­культурой и спортом. В большинстве случаев работоспособность челове­ка во время «отрицательной фазы» пульса оказывается выше исходной. Каждому значению частоты сердечных сокращений соответствует домини­рующее значение определенных систем энергетического обеспечения.

ЧСС 100 уд./мин. – этот пульс имеет мало эффективное трениро­вочное значение.

ЧСС 130 уд./мин. – пульс разминочный. Потребление кислорода 50-60%.

ЧСС 150 уд./мин. – для тренированных спортсменов. Основное тре­нировочное средство. Потребление кислорода 60-90%.

ЧСС 170 уд./мин. – эффективное тренировочное средство для совершенствования систем кислородного обеспечения. МПК – 80%.

ЧСС 180 уд./мин. – сопряжено с максимальным МПК.

Зоны нагрузок по времени.