Глава двенадцатая Лечебные упражнения[4]
В гимнастике умеренность нужна, Пусть будет главным правилом она. Умеренность не изнуряет тела, Но очищает организм всецело.
Авиценна (Ибн Сина), «Канон врачебной науки»
Не боги горшки обжигают. В принципе каждый человек способен овладеть комплексом специальных упражнений, с помощью которых можно поддерживать хорошую физическую форму. Просто, наверное, надо чаще вспоминать глубокую мысль великого мыслителя Вольтера (Мари Франсуа Аруэ) о том, что движение – это жизнь. Тем более что утверждение французского писателя и философа подтверждает опыт многих долгожителей.
1. Сто лет – не предел
Азербайджанец Ширали Муслимов, достигший 168-летнего возраста, никогда не болел. В чем секрет здоровья чабана? Возможно, в том, что 150 лет он ежедневно гонял отары на расстояние в десятки километров (туда и обратно) и ни разу не воспользовался лошадью. На первый взгляд Ширали просто много ходил. А на поверку постоянными передвижениями способствовал собственному долголетию. Мало того, в очередной раз Муслимов женился в 136 лет, и жена подарила ему дочку.
Крепкий как дуб старик вел на редкость здоровый образ жизни. В его рационе не было ничего особенного: только козий сыр, фрукты, мед и неизменно родниковая вода, помноженные на «непоседливость».
При этом Ширали – вовсе не рекордсмен. Ему далеко до венгра Петера Чартена (175 лет), англичанина Йората (180 лет), его супруги Мэри Йорат (177 лет) и старейшего жителя планеты иранца Китахи (182 года).
Всем этим людям было свойственно неистребимое стремление постоянно двигаться, питаться преимущественно грубой растительной пищей и много трудиться.
Подозреваю, пессимистически настроенный читатель упрекнет, будто эти примеры – исключение. Согласен. Но ведь исключение лишь подтверждает правило: возможности человеческого организма потрясающи. Главное – суметь правильно настроиться на достижение желаемого результата.
В конце концов, внушить себе, будто все вокруг замечательно.
2. Хирургия души
Испытанный прием нервно-психического воздействия на собственное мироощущение – это самовнушение. О нем известно с незапамятных времен. Однако в лечебных целях его впервые стали применять лишь в XIX столетии, благодаря открытию французского фармацевта Эмилю Куэ. Он пришел к сенсационному по тем временам выводу: действие лекарств на больного во многом зависит от того, насколько искренне пациент верит в предложенное средство. Куэ даже разработал метод преднамеренного самовнушения, который впоследствии с успехом использовал знаменитый русский академик В. Бехтерев.
Самовнушение может быть неосознанным (пассивным, нецеленаправленным). Например, человек собирается на работу. Прежде чем выйти из квартиры, с удовлетворением осматривает себя перед зеркалом и, сам того не подозревая, производит самовнушение. Он доволен своим видом, ощущением прилива энергии и поэтому пребывает в полной уверенности, что способен справиться с любым делом. И хоть слова убеждения, будто так оно и есть, никем при этом не произносятся, они прочно закреплены в подсознании.
Другой вариант самовнушения – осознанный. Им можно овладеть с помощью методики недирективного гипноза, разработанного американским психотерапевтом Милтоном Эриксоном. Пациента, жалующегося на плохое самочувствие, специалист не погружает в транс, а лишь руководит настроением, помогая (подсказывая) человеку самостоятельно восстановить душевное равновесие.
К этому методу, кстати, очень близок популярный в современной России способ нейролингвистического программирования (НЛП). Такой прием осознанного самовнушения основан на том, что вы специально убеждаете себя фразами типа: «У меня все замечательно!» И хоть на самом деле все обстоит не совсем так, а иногда и совсем не так, но если человек постоянно внушает себе, будто у него полный порядок, несмотря ни на что, то в организме действительно наступает равновесие. Психическое и физическое. Люди привыкают жить улыбаясь!
Еще один вид самовнушения достигается с помощью специальных упражнений. Допустим, вы чувствуете физическую усталость. Значит, надо каким-то образом расслабить скелетные мышцы. Возможно, кто-то предпочтет лежать на диване, убеждая себя, что все становится на свои места. Поверьте врачу – это не лучший способ расслабления.
Воспользуйтесь специальным тренингом релаксации для расслабления группы и отдельных мышц. Особенно популярен сегодня тренинг прогрессирующей релаксации, разработанный еще в 1929 году Эдмундом Джекобсоном.
Этот метод предполагает упражнения в виде циклов: напряжение – расслабление. Он доступен практически каждому. Удобно устройтесь в кресле. Руки положите на колени. Закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните. До тех пор, пока не почувствуете, как воздух доходит до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку и изо всех сил сожмите кулак. Держите его в напряжении 10 секунд, а потом разожмите и прислушайтесь к первому ощущению расслабления. Через минуту сосредоточьтесь на другой руке. Затем на бицепсе, сожмите его и тоже отпустите. Как говорится, почувствуйте разницу.
Следующий шаг: наклоните голову вперед так, чтобы подбородок упирался в грудь. Тем самым вы на короткое время расслабите напряжение мышц шеи. После этого попытайтесь, насколько возможно, свести обе лопатки вместе (на вдохе), широко раздвинув грудную клетку. Этим расслабляются соответствующие мышцы и фасции позвоночника. Не забудьте про нижние конечности. Просто поочередно поднимайте на несколько сантиметров над полом то одну ногу, то другую. Таким образом, вы осуществите полный тренинг по принципу напряжение – расслабление.
Наконец, существует и более сложный вид осознанного самовнушения, получивший
название аутогенной тренировки, предложенной в свое время немецким врачом Иоганом Генрихом Шульцем.
Аутогенная тренировка формируется из комплекса приемов активного самовнушения, элементов древнеиндийской системы йогов, гипнотического воздействия и широко известной релаксационной гимнастики. В специальной научной литературе аутогенную тренировку называют методом психотерапии, психогигиены и психопрофилактики, которые серьезно повышают возможности организма.
Метод основан на активном и положительном самовнушении на фоне мышечного расслабления. На первом этапе человек монотонно повторяет, внушая себе: «Я здоров. Спина перестала болеть» и так далее. Словесные формулы можно изменять по своему усмотрению, придерживаясь общих правил и четкого произношения. При этом все фразы следует произносить только от первого лица, единственного числа, в настоящем времени и без частицы
«не».
Следующая стадия связана с выработкой навыков расслабления тела. Для этого надо научиться вызывать в мышцах конечностей ощущение тяжести и тепла, которое всегда сопряжено с релаксацией мягких тканей.
В частности, этого можно добиться, используя специальные словесные формулы типа: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Правая рука очень тяжелая… Я чувствую приятное расслабление в правой руке». Причем в процессе произнесения словесных формул необходимо ярко представлять все, о чем мысленно говорится. Изо всех сил старайтесь вообразить желаемое (ах, каким легким стало тело!) и тогда у вас многое получится. Возможно, не сразу. Но, как известно, терпение и труд все перетрут.
Приемы подобного рода психотерапии известный российский ученый К. Платонов метко назвал хирургией души. Ведь самочувствие пациента и результаты его лечения зависят не только от телесных недугов. Хорошее, оптимистическое настроение обладает потрясающим оздоровительным эффектом. Особенно, если аутогенную тренировку сочетать с комплексом специальных лечебно-профилактических упражнений, которые мы непременно рекомендуем большинству пациентов нашей клиники.[5]
Высшая ступень аутогенной тренировки – медитация.[6] Это – по-настоящему очень сложный и длительный процесс, позволяющий достигать такого состояния, при котором человек может мысленно управлять психическими и физиологическими процессами организма, восстанавливая равновесие его функций и устраняя физические патологии без вмешательства извне. Как однажды выразился знаменитый мастер Ошо: «Медитация – это путешествие внутрь. И путешествие бесконечное в том смысле, что дверь открывается и продолжает открываться до тех пор, пока сама не становится Вселенной».
Для выхода за переделы обыденного сознания есть множество техник и практик (ступеней). Дыхательная гимнастика и визуализация образов, специальные позы и ритуальные танцы, особые песнопения, молитвы и т. д. Саму технику медитации разные народы называют поразному. На санскрите это состояние именуется «дхьяна». По-китайски – «сю синь». У тибетцев
– «гом». И хоть первые знания о медитации возникли еще 4 тысячи лет назад на Востоке, впоследствии этот вид специфических упражнений переняли и христианские подвижники.
Так, например, используя особые техники дыхания, они мысленно сосредотачиваются на монотонном повторении одной и той же определенной молитвы. До тех пор, пока она, как утверждают православные монахи, не «опустится в самое сердце». В такие мгновения человек способен на озарения. Или как в свое время говорил даосский мастер Лю Гуань Юй: «Внезапно сердце становится чистым, а душа возвышенной, побуждая тело сделаться крепким».
С медицинской точки зрения медитация (кстати, это не бегство от суетного мира, как
полагают непросвещенные люди, а уникальный способ единения с самим собой и со всем, что тебя окружает) позволяет не просто возвысится над сознанием и достичь ощущения внутреннего равновесия. Дыхательные, мыслительные и физические медитативные упражнения улучшают память, способствуют концентрации внимания, душевному покою и излечению (без посторонней помощи) от многих хронических заболеваний. Каким образом? Посредством гармонизации нервных процессов, стабилизация которых приводит к полному восстановлению нарушенных функциональных связей организма. В результате, как подчеркивал буддийский мастер медитации Тартанг Тулку Римпоче, достигается глубокое всеобъемлющее ощущение внутренней открытости, искренности и равновесия.
3. Достоинства корригирующей гимнастики
Доступный большинству комплекс таких упражнений чаще всего используется для профилактики рецидивов различных проявлений остеохондроза, устранения болезненных ощущений в области позвоночника и суставов конечностей. И конечно, продлевает жизнь.
Упражнения, лежа на животе (ко всем видам упражнений прилагаются фотоиллюстрации!)
Во всех случаях исходное положение одинаково: лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, в который упирается подбородок.
Фото 49
1. Поднимаем ноги попеременно. То правую, то левую нижнюю конечность отрываем от пола, прогибаясь в пояснице. Голова повернута в сторону двигающейся ноги. Повторяем 10–12 раз.
Фото 50 2. Руки схвачены за головой в «замок», локти разведены. Поднимаем туловище и смотрим
вперед, не изменяя положения ног. Повторяем 8–10 раз.
ФОРМУЛЫ ЛЕЧЕБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Фото 51
3. Ладонями упираемся в пол напротив плечевых суставов и отжимаемся, прогибаясь в позвоночнике. Повторяем 8–10 раз.
Фото 52
4. Отрываем от пола руки и ноги и, вытягивая руки вперед, прогибаемся в позвоночнике. Повторяем 8–10 раз.
Фото 53
5. Поднимаем ноги, прогибаемся в пояснице и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8–10 раз.
Пациентам нашей клиники мы рекомендуем ежедневно (в течение 2–3 месяцев) выполнять такие упражнения, как во время обострения заболевания, так и в период ремиссии. Мало того. Я глубоко убежден, что для лиц, в той или иной мере страдающих от остеохондроза различной степени тяжести, корригирующая гимнастика должна стать частью жизни. При этом следует помнить: от занятий всего лишь раз в неделю никакого лечебного эффекта не будет.
В процессе занятий следует придерживаться нескольких обязательных правил. Прежде всего, корригирующей гимнастикой нельзя заниматься на холодном полу: сначала подстелите коврик. Перед началом упражнений не напрягайте мышцы, расслабьтесь насколько это возможно. Дышите глубоко и свободно. Поднимать ноги выше 45? не рекомендуется, так как это может привести к повышенной нагрузке на позвоночник и вызвать боль. В период обострений остеохондроза ориентируйтесь только на самые легкие упражнения. Время, затраченное на занятия, вначале не должно превышать 5–8 минут. Затем его можно увеличить. Например, после первой недели упражнений на 5, а после второй уже на 10 минут.
Упражнения на спине
(движения каждой ногой попеременно). Во всех случаях исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Фото 54
1. Прямой ногой выполняем маховое движение вверх до угла 45? (ни в коем случае не выше), затем постепенно возвращаем ногу в исходное положение. Повторять 1–12 раз.
Фото 55.
2. Прямой ногой выполняем 8–10 круговых движений по часовой стрелке, постепенно увеличивая амплитуду.
Фото 56
3. Нога прямая. 8–10 круговых движений против часовой стрелки с движением по направлению к противоположной ноге.
Фото 57
4. Прямую ногу поднять, согнуть в колене, подвести к туловищу (при этом другую ногу не отрывать от пола) и, разгибая ногу, постепенно вернуть ее в исходное положение. Повторять упражнение 8–10 раз.
Фото 58
5. Поднять стопу к колену вытянутой ноги. Отводить согнутую ногу вправо и влево, со стороны согнутой ноги, стараясь касаться пола. Повторять 10–12 раз.
Фото 59
6. Поднять ногу до угла 45° и опустить ее в противоположную сторону от ноги, лежащей на полу. Через верх вернуть ногу в исходное положение. Повторять 10–12 раз.
Фото 60
7. Сначала поднять ногу, а затем опустить ее за выпрямленную ногу, чтобы внутренний край стопы полностью касался пола. Через верх вернуть ногу в исходное положение. Повторять 8–10 раз.
Все упражнения выполняют сначала правой, затем левой ногой.
Упражнения на спине (двумя ногами вместе)
Фото 31
1. Прямые ноги, сомкнутые вместе, медленно поднимаются до угла 45° и также медленно опускаются в исходное положение. Повторять 8–10 раз.
Фото 62 2. Сначала прямая нога поднимается, потом к ней приводится другая нога, затем обе ноги
опускаются в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно, поднимая правую ногу, приводя к ней левую и наоборот. Повторять 10–12 раз.
3. «Ножницы». Выполняются перекрестными движениями обеих ног, не касаясь пола, в течение 30–60 секунд.
Фото 64
4. Обе ноги поднимаются под углом 45? и разводятся в стороны по прямой линии, а затем соединяются и возвращаются в исходное положение. Повторять 8–10 раз.
Фото 65
5. «Велосипед». Обе ноги поднимаются, поочередно сгибаются и выпрямляются. Движения напоминают езду на велосипеде. Время исполнения 30–60 секунд.
Усложненные упражнения на спине
Исходное положение: лежа на спине, ноги – вместе, руки – вдоль туловища ладонями вниз.
Фото 66
1. Обеими ногами делаем круговые движения по часовой стрелке с небольшой амплитудой. Повторять 8–10 раз.
Фото 67
2. Обеими ногами выполняем 8–10 круговых движений против часовой стрелки с небольшой амплитудой.
Упражнения с палкой («Помощники»)
Исходное положение стоя, ноги – на ширине плеч, в руках – гимнастическая палка.
1. Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямыми. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше. По мере освоения упражнения, промежуток между руками должен уменьшаться. Повторять 5–7 раз.
Фото 68
Фото 69
2.Расстояние между руками равняется ширине плеч. Руки с палкой до упора заводятся вверх, при этом надо 8–10 раз прогнуться в позвоночнике не более чем на 30°. Фото 69.
3.Исходное положение: стоя, руки с палкой – над головой. Выполнять круговые движения туловищем сначала по часовой, затем против часовой стрелки, отклонение от оси не более 30°. Повторять упражнение в одну и в другую сторону 8–10 раз. Фото 70.
Фото 70
Фото 71
Фото 72
4.Руки с палкой – над головой. Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 8–10 раз. Фото 71.
5.Держа палку над головой, отвести ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполнять сначала правой, а затем левой ногой. Повторять 8–10 раз. Фото 72.
6.Отвести ногу вперед. Руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8–10 раз. Фото 73.
Фото 73
Краткое пояснение
Упражнения с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, кровообращение, процессы обмена. Кроме того, они благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируя взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга, предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. Для детей – это эффективное средство профилактики и лечения, позволяющее увеличивать кровообращение вокруг позвоночника и суставов, снимая тем самым застойные явления вокруг них. Помимо прочего, эти упражнения – прекрасное профилактическое средство при нарушении осанки.
На перекладине
1.Взяться за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Висеть 8–10 секунд. Фото 74.
2.Ритмично раскачиваться на перекладине.
3.Подтягивать туловище к перекладине (для мужчин).
4.Взяться одной рукой за перекладину. Повиснуть и оторвать ноги от пола, затем взяться другой рукой и оторвать ноги от пола. Висеть на одной руке по 2–3 секунды. Фото 75.
Упражнения выполняются для вытяжения позвоночника и суставов рук.
Фото 74
Фото 75
Рекомендации остеопата
Каждый занимающийся, контролируя самого себя, должен сначала (после консультации у мануального терапевта) подобрать легкие упражнения с учетом общего состояния здоровья и степени тренированности. Нужно следить, чтобы занятия в первое время вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость.
Нельзя выполнять упражнения механически. Нужно понимать их значение, проделывать с