И все же, как бы правильно вы ни сидели, не следует злоупотреблять неподвижностью. Старайтесь чаще вставать и разминаться. Тем более что при сидячем положении серьезной нагрузке подвергаются не только позвонки, но и сердечно-сосудистая, венозная, лимфатическая системы организма, для которых любой «застой» не просто нежелателен, но и опасен.
Избегайте смотреть на экран телевизора или монитор компьютера под острым углом головы, лежа в постели, прижав подбородок к груди.
Не спите на животе.
Не кладите подбородок на руки.
Не перенапрягайтесь на физических работах. Не носите тяжести в одной руке.
Не закидывайте голову назад.
Если захочется заострить взгляд на горных вершинах или понаблюдать за звездным небом, подложите руки под затылок и любуйтесь на здоровье. А еще, работая по дому, не упускайте из виду, что особенно рискуют те, кто вынужден подолгу находиться в согнутом положении. Например, когда пропалывают приусадебные грядки, стирают белье, собирают лесные ягоды или грибы.
2. Чем на зеркало пенять…
Чтобы оценить собственную осанку, не надо заново придумывать колесо. Просто подойдите к зеркалу и, возможно, впервые в жизни внимательно рассмотрите пропорции своего тела. Полагаю, вы откроете немало любопытного. Вдруг, например, окажется, что одно плечо почемуто ниже другого, а правая рука короче левой. Если встать в профиль, бросится в глаза ярко выраженная округлость спины. Голова отчего-то несколько наклонена. Не разобрать, где кончается грудная клетка и начинается живот. Его мышцы дряблые – глядеть не хочется. Стопы ног чересчур «смотрят» внутрь как при косолапости. И вообще, похоже, что все пропорции тела как будто кем-то злобно нарушены. Не зеркалом же…
Самое непосредственное отношение к осанке имеет походка. И наоборот. Может, вы привыкли ходить со строго выпрямленной спиной, будто «кол проглотили». Нет? В любом случае не сочтите за труд зайти в кабинет остеопата и попросить провести исследования вашей походки. Она о многом расскажет настоящему специалисту.
«Старческая» походка с характерными мелкими шаркающими шажками. Развивается при паркинсонизме на фоне выраженного кифоза. Среди основных диагностических признаков – латеропульсия и нарушение функции мотонейронов.
«Петушиную» отличает высокое поднимание ноги и свисающая стопа из-за дисфункции малоберцового нерва.
«Утиная» (переваливающаяся) походка свойственна больным с первичными мышечными дистрофиями, миопатии, остеомиелите травматическом.
«Истерическая» (вычурная) может свидетельствовать об остеодистрофии, невропатии или паралитических проявлениях при отсутствии симптомов органического поражения нервной системы.
«Атактическая» («пьяная», неустойчивая) может быть симптомом заболевания шейного отдела позвоночника и нарушения гемодинамики, что нередко приводит к головокружениям и олигокинезии.
При «циркумдуцирующей» походке (нога при ходьбе описывает подобие полукруга) больному нередко свойственна осанка в позе Вернике-Манна. Она развивается из-за неравномерного разделения мышечного тонуса в суставах нижних конечностей и фиксации их в
положении минимальной длины. В ортостазе верхняя конечность приведена к туловищу, предплечье и кисть согнуты. Нижняя конечность отведена, разогнута в коленном и тазобедренном суставах. Стопа находится в положении подошвенного сгибания.
Возможно, у вас пока нет патологии. Не обольщайтесь. Если за собой не следить, до заболевания недалеко. Поэтому, заметив некоторые отклонения в собственной манере держаться, старайтесь восстановить правильную осанку. Для начала поставьте голову, таз и стопы строго вертикально друг над другом. Выполнили? Замечательно. Теперь при взгляде сбоку установите друг над другом плечи и тазобедренные суставы. Обратите внимание, что при этом грудная клетка сразу же приподнимается, стабилизируя позвоночный лордоз.
Превратите домашние упражнения у зеркала в естественную привычку, и если еще нет патологии, то в сочетании с корригирующей гимнастикой сможете восстановить пропорции фигуры, где все части (длина тела, рук, ног, ширина плеч, таза, величина кисти, ступни) соразмерны между собой. Это не только придаст некоторый шарм внешнему виду, но и станет хорошей профилактикой развития остеохондроза. И помните, перед тем как приступить к изменению осанки, следует посоветоваться с профессиональным остеопатом.
3. Мануальная диагностика осанки
Следует признать, что врачи так называемой старой школы были гораздо внимательнее к опорно-двигательному аппарату и осанке пациента. Для настоящего специалиста всегда было важно, как больной входит в кабинет, на какую ногу он больше опирается, как сидит, с какой стопы начинает в первую очередь снимать обувь или на каком боку предпочитает спать. Сегодня все эти важные детали и характеристики нередко ускользают от взгляда лечащего врача.
Мануальные терапевты нашей клиники оценивают качество осанки пациента, главным образом, по пяти признакам.
1.Прямое вертикальное положение туловища и головы.
2.Одинаковый уровень лопаток при отсутствии их чрезмерного расхождения.
3.Одинаковая величина линий талии.
4.Физиологические линии позвоночника хорошо выражены и имеют равномерноволнообразный вид.
5.Прямое положение линий остистых отростков.
Аксиома: отклонение от нормальных форм тела и правильного взаимоотношения его частей (головы, туловища, таза, конечностей) – это нарушение осанки, ведущее к деформации позвоночника. В зависимости от оси искривления остеопат диагностирует кифозы, сколиозы и лордозы. Зачастую (сужу по своему опыту) костоправы помогают пациентам избавляться от повреждений позвоночника даже в тех случаях, когда классическая медицина бессильна. К примеру, в относительно раннем возрасте (у детей младшего и среднего школьного возраста) в нашей клинике эффективно излечивается сколиоз, если в деформированных позвонках не наблюдается органических изменений.
Из практики мануального терапевта
Пациентка 10 лет из подмосковного города Коломны. Диагноз правосторонний грудной сколиоз II степени. Отклонение дуги более 20?. Отчетливо выражена начальная форма реберных искривлений. Правое плечо выше левого. Позиция головы – влево. Левая линия талии сглажена (начальная стадия тазового искривления) и как следствие – на два сантиметра укорочена правая нога.
Назначен комплекс специальных упражнений, разработанных для больных сколиозом и направленных на коррекцию мышц спины. В течение четырех недель проведено 12 лечебных
сеансов методом мануальной терапии (остеопатии). Плечи сровнялись. Голова и шея заняли срединное положение. Углы лопаток оказались на одном уровне. Грудная линия выровнялась на 15 сантиметров. Углы талии ровные, а искривленный поясничный отдел позвоночника занял срединную линию. Рост пациентки увеличился на 3 сантиметра. Рекомендован повторный курс лечебной гимнастики, после чего симптомы заболевания исчезли окончательно. Осмотр пациентки через 2 года подтвердил отсутствие сколиоза.
Будьте придирчивы не только к своей осанке. Весьма полезно иногда понаблюдать со стороны за тем, кто находится рядом. Стоит ли человек прямо? Если он наклоняется вперед или назад, то где начинается наклон: в верхней части спины, плечах, бедрах или лодыжках? А как у вас?
Правильно ли мы стоим, понять не сложно. Надо только честно ответить на четыре вопроса.
1.Равномерно ли распределяется вес на ваши ноги?
2.На какую часть стопы (наружную или внутреннюю) вы опираетесь сильнее?
3.Что привычнее: опираться при ходьбе на пятки или на подушечки пальцев?
4.Напряжены ли мышцы коленей?
Понаблюдайте за собой и наверняка обнаружите привычки, на которые раньше не обращали внимания.
Итак, как надо правильно стоять? Многое зависит от ситуации. Для большей устойчивости походки ступни следует располагать под углом 45? одна к другой. Расстояние между ними не более 25 сантиметров. Когда почему-либо предстоит стоять долго, лучше ставить одну ногу чуть позади другой. Тем самым вы не спровоцируете разбалансировку.
Во всех случаях бедра должны быть выдвинуты назад, но тело при этом не должно наклоняться вперед. И еще. На каждой ступне есть три точки. Первая на пятке, вторая под большим пальцем, третья у основания мизинца. Чтобы стоять устойчиво, следует равномерно распределять нагрузку на этот «треугольник». Узнать, насколько это у вас получается, не трудно. Присмотритесь к подошве своей обуви. Если в одном месте она почему-то снашивается сильнее, стало быть, вы неверно опираетесь на стопу.
Самостоятельно можно определить и то, насколько безопасно для здоровья вы сидите, ведь при сидении напряжение в спине гораздо выше, нежели тогда, когда вы стоите. Устройтесь на стуле перед зеркалом, обратите внимание на свою манеру держаться и ответьте на 5 вопросов.
1.Опираюсь ли я на спинку?
2.Кладу ли одну ногу на другую? Если да, то какую?
3.Сижу в «застывшей» позе или сутулюсь?
4.Как расположены ноги? Они вытянуты перед собой, находятся под стулом или ступни стоят прямо?
5.Я опираюсь на обе седалищные кости или на одну?
Резюме: держаться можно по-разному. Но при этом никогда не злоупотреблять одной и той же позой, чтобы в мышцах не накапливалось напряжение. Чаще контролируйте себя перед зеркалом. Особенное внимание обращайте вот на что: не выше ли одно плечо другого, не склоняетесь ли вы на сторону, симметрично ли расположены ступни и ноги и не наклонена ли набок голова? Проверяйте себя хотя бы раз в неделю. Сделайте это привычкой, и вы избежите возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
4. Тренинг для мышц спины и выработки правильной осанки
Упражнения просты, эффективны, популярны среди людей, страдающих остеохондрозом
позвоночника и постоянно посещающих фитнес-клубы. Главная направленность тренинга в том, чтобы не просто развить и укрепить мышцы, но и сформировать устойчивый навык держать спину всегда только прямо. По опыту пациентов нашей клиники знаю, положительный результат на пути выработки правильной осанки посредством нескольких доступных каждому тренировок вполне возможен уже через месяц регулярных занятий. Вам потребуются две гантели и резиновый амортизатор (вместо него можно использовать эластичный аптечный бинт). Тем, кто впервые приступает к таким тренировкам, показаны гантели весом не более 2 килограммов и амортизатор слабого сопротивления.
Несколько упредительных замечаний. Все движения следует выполнять на выдохе. Руки надо держать слегка согнутыми в локтях, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной нагрузки. Наконец, перед тем как начать упражнения, необходимо размяться. Формы разминки могут быть различными: бег на месте, легкие прыжки – кому что нравится.
Тренируем мышцы верхней части спины.
Правую ногу, согнув в колене, поставьте на скамью (стул, табуретку). В левую руку возьмите 2 гантели. Спину держите прямо. Делая выдох, поднимайте обе гантели вверх, при этом локоть левой руки старайтесь держать параллельно корпусу. Упражнение выполняйте не менее 16 раз. Затем найдите в себе силы сделать еще три подхода, отдыхая после каждого до 10 секунд.
Следующее занятие с амортизатором. Сядьте на пол, подстелив коврик. Под ступни положите амортизатор (бинт), концы которого возьмите в руки. Теперь на выдохе потяните амортизатор на себя. Держа локти параллельно корпусу, сведите лопатки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Упражнение выполняется 16 раз.
Тренируем мышцы нижней части спины.
Возьмите в руки гантели и тоже 16 раз медленно наклонитесь с ними вперед. Спину держите прямо. Колени полусогнуты. Делая выдох, спокойно выпрямитесь. Следующий этап, лежа на животе. Никаких гантелей и амортизаторов. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу. Голова приподнята. Задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Смените руку и ногу. Сделайте по 8 движений как правой, так и левой рукой.
Как видите, ничего сложного в этих упражнениях нет. Главное – осознать для себя их необходимость, сделав первый шаг навстречу правильной осанке. Остальное, уверен, приложится. Приведенные выше простые советы не только помогут сохранить здоровье на долгие годы, но и предотвратят возможные заболевания опорно-двигательного аппарата, а значит – многие другие недуги.