Глава 4

ЛЮДИ И ГРУППЫ С ОСОБЫМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ

Эти медитации Йога-нидры предназначены для детей, подростков, мужчин, женщин и военнослужащих. Безусловно, подход к молодежи будет отличаться от подхода к военнослужащим и ветеранам. Однако, пожалуйста, не ограничивайте себя. Нередко взрослым нравится детский вариант, женщинам — мужской и т. д.

ЙОГА-НИДРА ДЛЯ ДЕТЕЙ И ТЕХ, КТО МОЛОД ДУШОЙ — ДЖУЛИ ЛАСК

В этой практике используется довольно активный способ релаксации, который включает в себя увлекательный опыт управляемой визуализации, позволяющий сосредоточиться. Воображение используется для вдыхания аромата цветка, задувания свечи, а для диафрагмального дыхания надувается воздушный шарик. К практикующим даже приходит супергерой со специальными посланиями. Улучшаются навыки самоуспокоения, память и способности к обучению. Завершающая часть предназначена для засыпания или для пробуждения.

ЙОГА-НИДРА: ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВНУТРЕННИХ СИЛ У ПОДРОСТКОВ — ВИВИАНА КОЛЛАЗО

Используются методы расширения возможностей, включая осознанное дыхание, создание санкальпы и более активный метод прогрессивной мышечной релаксации. Самонастройка осуществляется с помощью воображаемой золотой субстанции, которая помогает снять

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

основополагающему чувству благополучия. Язык текста практики привычен для представителей военной культуры.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

инструкции. Держите темп, чтобы не растерять внимание группы. Наблюдайте за происходящим и действуйте по ситуации.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Лягте на спину и вытяните руки и ноги... Поерзайте как следует. Ерзать полезно... Теперь остановитесь... давайте посмотрим, насколько тихим и спокойным вы можете быть, можете ли замереть, как статуя, и совсем не шевелиться... Сложите ладони вместе и быстро потрите их...

Положите ладони на закрытые глаза... не подглядывайте... Теперь положите руки по бокам. Пожалуйста, не открывайте глаза как можно дольше. Помните: не подглядывать. Не прикасайтесь друг к другу, если рядом с вами есть еще кто-то.

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Шепотом или про себя повторяйте за мной: «Я здоров и счастлив». (Пауза.) «Я талантлив, такой, какой есть». (Пауза.) «Мне все больше и больше нравится жить». (Пауза.) «Сейчас я чувствую себя в безопасности». (Пауза.) «Я достоин любви, и меня любят все больше и больше». (Пауза.) «Я могу быть внимательным, бодрым и практиковать концентрацию, когда становлюсь все спокойнее и спокойнее».

ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ ВООБРАЖЕНИЯ

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Подвигайте лицом... и остановитесь, замрите, как статуя...

Поднимите и опустите брови... остановитесь и замрите, как статуя. Пошевелите носом, как кролик... и остановитесь, замрите, как статуя...

Несколько раз широко откройте рот и спокойно закройте его...

остановитесь, замрите, как статуя... Сделайте вид, будто губами надуваете пузыри или посылаете воздушные поцелуи... остановитесь, замрите, как статуя... Оближите губы, если хочется... Закройте рот и держите его закрытым, будто храните секрет.

Не открывайте глаза. Не подглядывайте. Следите, чтобы не упустить чего-то важного. Слушайте внимательно. Замрите, как статуя.

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Переместите внимание на нос... Вы чувствуете, как воздух входит и выходит? ... Давайте кое-что поменяем. Сначала послушайте, а затем мы это сделаем вместе. Пожалуйста, быстро вдохните носом три раза, будто нюхаете цветок, потом откройте рот и представьте, что очень быстро задуваете свечу... Хорошо... Быстро вдохните три раза... и выдохните... вдохните три раза... и выдохните... вдохните три раза... и выдохните... Теперь некоторое время дышите спокойно. (Пауза.)

Теперь сделаем по-другому. Сначала послушайте, а затем мы это сделаем вместе. На этот раз быстро вдохните три раза, но выдыхайте через нос очень медленно. Хорошо... быстро вдохните три раза... и медленно выдохните через нос... вдохните три раза... и медленно выдохните через нос... вдохните три раза... и медленно выдохните через нос... Теперь дышите спокойно. (Пауза.)

Давайте снова поменяем дыхание. Сначала послушайте, затем сделаем это вместе. На этот раз, вместо того чтобы принюхиваться, вдохните носом очень плавно. Хорошо... вдохните носом, надувая живот, как воздушный шар... и медленно выпустите весь воздух через нос... вдохните, наполняя живот как воздушный шар... выпустите воздух максимально медленно... сделайте вдох, наполняя воздушный шар... выпустите воздух максимально медленно... Какое-то время подышите спокойно. (Пауза.)

Теперь представьте, что перед вами стоит свеча. Вдохните и задуйте свечу... загадайте желание. (Пауза.)

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ СУПЕРГЕРОЯ

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Теперь воспользуемся воображением. Представьте, что к вам пришел ваш любимый супергерой. Он может быть другом или защитником. Он может быть из мультфильма или из кинофильма. Неважно, известный это герой или вымышленный. Но это должен быть такой супергерой, которому можно доверять, который будет всегда за вами присматривать.

Представьте своего супергероя. Пусть он оживет. Как он выглядит?.. Какого он размера?.. Какую одежду он носит?.. Какой у него голос?.. Представьте своего супергероя прямо сейчас...

У вашего супергероя есть для вас послания. Вот они: «Ты — хороший человек...», «Быть счастливым и здоровым — прекрасно...», «У тебя есть свои таланты...», «Ты хорошо учишься...», «Ты достоин любви и тебя любят».

ПОДАРКИ И СООБЩЕНИЯ ОТ СУПЕРГЕРОЯ

Супергерой подготовил вам подарок... Это особенный подарок только для вас... Представьте, что супергерой протягивает вам коробку, завернутую в яркую бумагу и украшенную лентами и бантами. На что похожа коробка?.. Представьте, что вы ее сейчас открываете... Что там внутри? (Пауза.) Там есть записка для вас? (Пауза.) Представьте, что кладете свой подарок и послание в надежное место, зная, что можете воспользоваться ими в любое время.

СЧАСТЬЕ И РАДОСТЬ В ТИШИНЕ

Быть счастливым — естественно. Представьте, что вы чувствуете себя счастливым, на лице сияет улыбка... Можно представить, что вы играете дома или на улице... один или с другими детьми... Что значит быть счастливым?.. Как счастье отражается на вашем лице?.. Как счастье ощущается в животе?.. Как оно чувствуется в руках и ногах?.. Пусть чувство счастья разнесется по всему телу. (Пауза.) Помните, что внутри каждого всегда есть место, где живет счастье, и неважно, что происходит вокруг... Пусть чувство счастья оживает изнутри...

Впитывайте счастье... Распространяйте его вокруг.

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ И ЗАВЕРШЕНИЕ

Повторяйте за мной шепотом или про себя: «Я счастлив и здоров». (Пауза.) «Я талантлив, такой, какой есть». (Пауза.) «Мне все больше и

больше нравится жить». (Пауза.) «Сейчас я чувствую себя в безопасности». (Пауза.) «Я достоин любви, и меня любят все больше и больше». (Пауза.)

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Пора пробуждаться. Сделайте глубокий вдох и выдох... сделайте еще один глубокий вдох и выдох... Будто домашний питомец, который только проснулся, начните потягиваться руками и ногами... Потрясите руками, ногами и всем телом, поплавайте, как рыба... Перевернитесь на бок и свернитесь калачиком, как маленькая букашка. (Пауза.) Помогите себе руками, чтобы сесть. Откройте глаза и улыбнитесь. Конец.

ЗАВЕРШЕНИЕ И ОТХОД КО СНУ

Пора спать. Представьте, что вас накрывает невидимое защитное одеяло... Устройтесь удобно и уютно... Спокойной ночи. Пора спать. Вас любят.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Пригласите себя в практику Йога-нидры... Подготавливая место для практики, создайте себе тихие и комфортные условия... Не забудьте на время отключить все гаджеты и уведомления.

Давайте присядем. Для начала мы сделаем жест, который называется пала мудра. Она помогает унять беспокойство и вызвать чувство защищенности. Пожалуйста, попробуйте и проверьте, подойдет ли это вам. Следуйте инструкциям.

Расположите левую руку ниже уровня пупка ладонью вверх. Расположите правую ладонь на уровне пупка ладонью вниз. Держите обе ладони сложенными чашечкой на небольшом расстоянии друг от друга.

Ваши руки будут мягко касаться живота.

Убедитесь, что плечи и локти расслаблены, а позвоночник вытянут.

Удерживая мудру, следите за тем, чтобы дыхание было естественным. Вскоре вы почувствуете спокойствие, возможно, через несколько минут.

Отпустите мудру.

Займите положение лежа на мягком коврике или кровати для практики Йога-нидры. Рекомендуется подложить под голову

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Продолжая уделять внимание тому, как вы дышите, постепенно исследуйте другие части тела, которые также участвую­ т в процессе дыхания: горло... грудь... живот.

Где в вашем теле дыхание наиболее ощутимо?.. Где вы чувствуете расширение и сжатие из-за естественного течения дыхания?.. Не торопитесь, наблюдайте за естественным ритмом дыхания... и пусть ваша осознанность останется еще на несколько вдохов и выдохов там, где для вас это наиболее естественно и комфортно.

ПРОИЗНЕСЕНИЕ САНКАЛЬПЫ

По мере того как вы все больше и больше расслабляетесь, осознавая естественное дыхание, наступает хороший момент для произнесения вашей санкальпы... Санкальпа — это личное намерение высшей степени, которое может привести к положительным переменам в вашей жизни и в жизни окружающих людей. Это может быть что-то, что вы хотели бы, чтобы появилось в вашей жизни. Вот несколько примеров: «Я спокоен...», «Я счастлив...», «Мне нравится жизнь...», «Я люблю и любим...», «Я храбрый...» или «Я творческий человек».

Уделите момент тому, чтобы придумать собственное краткое позитивное высказывание в настоящем времени... Просто наблюдайте за словами, которые приходят к вам естественным образом, и вы создадите свою личную санкальпу. (Пауза.)

Как только вы определитесь со своей санкальпой, повторите ее несколько раз про себя в настоящем времени, не употребляя отрицательные частицы. Предложение может начинаться с: «Я...»

Посвятите этой цели всю свою практику нидра-медитации. Позвольте санкальпе эхом разноситься через всю вашу сущность... и отпустите ее, зная, что результаты всегда будут такими, каким является для вас высшее благо.

Помните, что, несмотря на глубокое расслабление, ваш ум остается бдительным. Это время не для сна, а для наблюдения за тем, как вы расслабляетесь и комфортно дышите.

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ В ДВИЖЕНИИ

Продолжайте успокаивать тело. Помните о точках соприкосновения вашей спины с поверхностью, которая поддерживает ее... Положитесь

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

все мышцы лица, и расслабьтесь... Высуньте язык и одновременно на выдохе скажите «А-а-а...» Теперь подвигайте челюстью из стороны в сторону, вверх и вниз, и расслабьте ее.

Поворачивайте голову из стороны в сторону... попробуйте сделать вдох, когда голова находится в центре, и выдохните, повернув голову в одну сторону... Вдохните, возвращая голову к центру, и выдохните, медленно поворачивая голову в другую сторону... повторите это еще несколько раз в своем темпе.

Верните голову в изначальное положение, убедитесь, что ваша челюсть и центр груди находятся на одной линии, расслабьтесь... Как сейчас себя чувствуют ваша шея и плечи?.. Наблюдайте без оценок.

(Пауза.)

Охватите вниманием все тело, исследуя, как вы себя чувствуете в общем, с головы до ног... Вы осознаете, что ваше тело лежит, оно расслаблено... все ваше тело очень расслаблено. (Пауза примерно 15

секунд.)

СОСРЕДОТОЧЕННОЕ ДЫХАНИЕ

Если вы хотите расслабиться более глубоко, снова начните обращать внимание на свое естественное дыхание. На этот раз наблюдайте за процессом дыхания в области живота... наблюдайте, как он поднимается и опускается. Наблюдайте за мягкостью дыхания и спокойным движением живота в течение нескольких дыхательных циклов. (Пауза.)

Вы можете беззвучно сказать: «Я вдыхаю», когда живот поднимается на вдохе, а затем произнести: «Я выдыхаю» на выдохе, когда живот опускается. И повторять так в течение нескольких дыхательных циклов.

Через какое-то время переходите к более краткому утверждению, просто говоря «Внутрь» и «Наружу». Наблюдайте за естественным ритмом дыхания еще несколько циклов... Когда живот поднимается вверх, вы говорите «Внутрь», живот опускается — говорите «Наружу». Не забывайте возвращать внимание к дыханию каждый раз, когда ваш ум начинает блуждать. (Пауза примерно 1 минута.)

Когда будете готовы, отпустите слова и просто наслаждайтесь практикой, осознавая себя в этот спокойный момент. (Пауза.)

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Теперь еще раз мягко вернитесь вниманием к энергии, сконцентрированной в вашем животе... позвольте ей увеличиваться в размерах и сиять... Когда вы дышите в комфортном ритме, позвольте этой энергии переполнить ваш живот, но на этот раз выплескиваясь вверх, к вашей груди, плечам, растекаясь по рукам, ладоням и по всем пальцам.

Теперь обратите внимание, как золотая субстанция окружает вашу талию, окутывает всю вашу спину, от поясницы до самого верха...

Теперь все ваше туловище получает золотую жизненную энергию, которая не только помогает снять мышечное напряжение, но также омывает все жизненно важные органы, в том числе легкие, сердце и желудок... Вы пропитаны этим успокаивающим золотым веществом, оно глубоко внутри вас... наблюдайте, как оно освещает вас... когда вы наполняетесь им, ваши силы восстанавливаются. (Пауза примерно 1

минута.)

Теперь вы можете ощутить золотую субстанцию вокруг своего горла и шеи... и по всему лицу... по бокам головы, затылку и макушке... по всей голове. Представьте, что ваш мозг также наполняется ею, каждая клетка вашего черепа и мозга освещается золотой материей... Весь мозг работает, он сбалансирован на всех уровнях.

Сейчас позвольте себе отдохнуть, и пусть проявятся результаты вашей практики, пока вы полностью осознаете себя в настоящем моменте... Наслаждайтесь невероятным видом вашего тела, освещенного и сияющего, заряженного энергией, расслабленного, отдыхающего в чувстве осознанности и покоя. (Пауза примерно 1

минута.)

Переживание полного покоя может помочь вам настроиться и на уровне чувств. Если хотите, обратитесь вниманием к любым эмоциям или чувствам, которые появляются в ходе этой практики... отмечайте свое текущее состояние, что вы чувствуете прямо в этот момент...

наблюдайте с любопытством, не оценивая ничего из того, что вы осознаете. (Пауза.)

Можете снова использовать практику золотого света или материи, чтобы избавиться от любых сложных эмоций, представив себя окутанным защитным золотым светом.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Представьте, как вас окутывает золотое одеяло... накрывает комфортом и любящей осознанностью... позвольте этому одеялу воздействовать на ваше физическое тело, эмоциональное или ментальное состояние. Это ваша практика. Вы сами создаете свой опыт. (Пауза примерно 1 минута.)

Ваше сознание погружено в абсолютную внутреннюю тишину... Это происходит здесь и сейчас... И в этом состоянии глубокого расслабления вы можете открыть доступ к бесконечным врожденным ресурсам, интуитивному осознанию и творческому началу. (Пауза.)

САНКАЛЬПА

Наслаждайтесь этим местом спокойствия и вспомните свою санкальпу, ваше личное намерение. Оно несет в себе позитивные и творческие вибрации. Повторите свое намерение несколько раз...

Ощутите его всем вашим существом... А через некоторое время отпустите... Почувствуйте, что все ваше «я» становится тем качеством, которое вы загадывали. (Пауза.)

Вы можете вспомнить какой-нибудь символ, изображение или объект, олицетворяющий это качество, вашу санкальпу. Например, если вы создаете вибрацию счастья, то можете использовать образ улыбки или воспоминание о том моменте, когда вы проживали ощущение истинного счастья. Другой пример: если вы создаете вибрацию смелости или уверенности в себе, то можете представить образ или символ супергероя. Дайте себе время на создание внутреннего образа. Пусть он исходит из вашего сердца и высшей мудрости, доверяйте своим впечатлениям. (Пауза примерно 1 минута.)

Вы можете безопасно запечатлеть это качество прямо в своем сердце, где оно всегда будет вам доступно. (Пауза.)

Как только вы вернетесь к своей повседневной деятельности, знайте, что вы выработали положительные качества, которые будут продолжать вдохновлять и помогать вам в течение дня, и что вы являетесь проводником этих качеств, взаимодействуя с другими людьми и окружающим миром. (Пауза.)

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ К СОСТОЯНИЮ БОДРСТВОВАНИЯ

Теперь вы можете вернуть свое внимание к дыханию в области носа или живота, замечая, как вы себя чувствуете в целом... и приглашая

себя к осознанному отношению к окружающему пространству... в комнате... за пределами комнаты... Позвольте внешним звукам появляться и утихать, когда вы постепенно возвращаетесь к ясности сознания... Позвольте вашему телу двигаться, пошевелите пальцами ног и рук... Потянитесь с комфортом, когда вам этого захочется. (Пауза.) Постепенно позвольте свету проникать в ваши глаза через веки. (Пауза примерно 1 минута.)

Когда вы будете готовы, повернитесь на бок и оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких дыхательных циклов, наслаждаясь этой целительной позой, наблюдая за своими ощущениями в течение еще нескольких циклов дыхания.

Сядьте, помогая себе руками, а затем прижмите руки к полу, чтобы выпрямить спину. Пусть ваша поза будет естественной. Не забывайте о своем дыхании. (Пауза.)

Предлагаю вам выполнить руками Кубера мудру. Она помогает наполниться энергией и закрепить силу вашей санкальпы и вашей практики. Она также вселяет чувство уверенности в себе и развивает мотивацию после практики. Сделайте следующее.

Положите обе руки на колени.

Соедините кончики большого, указательного и среднего пальцев на каждой руке.

Согните мизинец и безымянный палец к центру ладони. Дышите естественно, удерживая мудру.

При этом внимание может быть сосредоточено на вашей санкальпе. Эту мудру также можно выполнять в течение дня, особенно если вы вспоминаете о санкальпе.

Удерживайте мудру 1–2 минуты.

Помните, что, когда вы вернетесь к своей повседневной жизни, в школе и во время внеклассных занятий, вы можете время от времени обращаться вниманием к своему дыханию. Это поможет вам сохранять осознанность и позитивно относиться к тому, что происходит в течение дня. Откройте глаза, осмотритесь и обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Мир, мир, мир. Шанти.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Отдохнувшая женщина: Йога-нидра для тех, кто осмелился отдохнуть — Карен Броуди

Продолжительность: 20–30 минут.

Описание: эта практика Йога-нидры предназначена помогать женщинам чувствовать себя расслабленными и защищенными. Дать им опору и раскрыть творческий потенциал. В конце практики можно уснуть или вернуться в состояние бодрствования. Во время этой практики используется понятие «краеугольный камень». Краеугольный камень — это реальный или воображаемый предмет, который будет олицетворять для вас спокойствие, безопасность и чувство заземления на протяжении всей медитации. Это может быть что-то природное, сувенир, например, особое кольцо или что-нибудь другое, что уместится в вашей ладони.

Дополнение: замените слова «друг», «человек» или «сестры и братья», когда речь идет об упоминаниях женского рода, если вы ведете смешанную группу женщин и мужчин.

Включает гармонизацию энергии чакр. См. Приложение 2 для дополнительной информации о чакрах.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

внимание по всему телу. Когда вы слышите название части тела, представляйте, что из нее уходит напряжение, а сама она смягчается.

Обратите внимание на правую ступню, левую ступню, обе ступни. Правое колено, левое колено, оба колена. Правое бедро, левое бедро, оба бедра. Правая сторона туловища, левая сторона туловища, все туловище. Правая кисть, левая кисть, обе кисти. Правая рука, левая рука, обе руки. Правое плечо, левое плечо, оба плеча. Шея. Правая скула, левая скула, обе скулы. Верхняя губа, нижняя губа, обе губы. Весь рот. Правая щека, левая щека, обе щеки. Правая ноздря, левая ноздря, обе ноздри. Правое ухо, левое ухо, оба уха. Правый глаз, левый глаз, оба глаза. Правая бровь, левая бровь, обе брови. Правая часть лба, левая часть лба, весь лоб. Макушка. Затылок. Задняя часть шеи. Верх спины, середина спины, поясница, вся спина. Ягодицы. Задняя часть правой ноги, задняя часть левой ноги, задняя часть обеих ног. Правая пятка, левая пятка, обе пятки. Все тело... почувствуйте все тело... все тело тяжелое... неподвижное. (Пауза.)

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ С УПРАВЛЯЕМЫМ ВООБРАЖЕНИЕМ ДЛЯ БЛАГОПОЛУЧИЯ И СПОКОЙНОГО РАДОСТНОГО ОТДЫХА

Сосредоточьте свое внимание на темноте под вашими веками...

отдохните в этом пространстве... Если ваш ум отвлекается, не останавливайте его. (Пауза.)

Начните медленно вдыхать и позвольте выдоху снять напряжение с ума и тела. (Пауза.)

Теперь представьте золотую соломинку, которая идет через ваше тело от земли вверх через солнечное сплетение и пространство чуть выше пупка, через макушку к небу... Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете через эту соломинку... вдох... выдох. (Пауза.)

Теперь вдыхайте через золотую соломинку от самой земли к солнечному сплетению и продолжайте вдыхать к макушке и к небу... на выдохе воздух перемещается с неба в макушку и вниз к базовому центру вашего тела у основания позвоночника, а затем обратно к земле... Вдох через золотую соломинку от земли к солнечному сплетению и от макушки к небу... Выдох от неба, к макушке, базовому центру и к земле... вдох от земли через солнечное сплетение, макушку

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

знайте, что шепот вашей души может прийти и в конце медитации Йога-нидры, и намного позже, когда вы будете бодрствовать или спать.

ПЕРЕХОД В СОН ИЛИ ПРОБУЖДЕНИЕ

Если вы собираетесь спать, спойте для себя колыбельную. (Пауза.) Если вы возвращаетесь в состояние бодрствования, посмотрите, не льется ли напев из вашего сердца... прислушайтесь... медленно разбудите себя своим голосом или представьте, что вы тихо что-то напеваете, как если бы вы пели младенцу... ваш голос разбудит ваше тело.

Глаза по-прежнему закрыты. Пусть ваше тело решит, что оно хочет делать дальше. Может быть, оно захочет двигаться. Или не захочет...

Ум спокоен. Дыхание спокойное. Тело спокойное. (Пауза.)

НАМЕРЕНИЕ И ЗАВЕРШЕНИЕ

Приветствуйте ваше намерение... и обратите внимание, как оно воспринимается телом. (Долгая пауза.) В своей книге «Принадлежность» Токо-па Тернер говорит: «В нашем теле живет дикая женщина, которая хочет танцевать до упаду, воспевать свое горе прекрасным голосом и жить так, будто она — бездонная чаша творческой энергии. И если вы сможете превратить в песню ту рану, которую так усердно пытались скрыть, это не только сделает вашу историю осмысленной, но и даст поддержку тем, кто так же страдает».

(Пауза.)

Если вы собираетесь вернуться в состояние бодрствования, медленно откройте глаза. Когда будете готовы, начните представлять, как возвращаетесь в свою повседневную жизнь вместе со всеми плодами вашего глубокого отдыха.

Пробуждайтесь хорошо отдохнувшей женщиной, намеренно, с глубоким осознанием того, что вы — цельная. Вы достойны. При любых обстоятельствах в вас есть целостность. Никто, никакая сила не может отнять у вас вашу опору.

Завершается практика «Осмелившись отдохнуть». Пора ложиться спать или просто потянуться... перекатиться на бок... и начать свой путь к пробуждению.

Береги себя, сестра по отдыху.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Йога-нидра для мужского здоровья — Джули Ласк

Продолжительность: 20–30 минут.

Описание: эта практика Йога-нидры направлена на улучшение общего состояния здоровья мужчин и женщин за счет снятия стресса и регулирования нервной системы с помощью мышечного напряжения и расслабления. Приведены варианты с прогрессивной мышечной релаксацией и с подъемом и опусканием частей тела с учетом предпочтений и противопоказаний, указанных в Приложении 4. Используются такие методы, как наблюдение за дыханием, ментальная концентрация и многое другое. Практику можно использовать для наполнения энергией и развития внутренней устойчивости, улучшения здоровья сердца и качества сна, а также повышения концентрации. Приводятся варианты для адаптации практики под собственные потребности. Используемая терминология ясная и точная.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Пришло время исследовать ваше напряжение, идентифицировать его и убрать. Эта практика поможет высвободить накопившуюся энергию, зарядит ваше тело и укрепит разум и дух.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Произнесите намерение про себя несколько раз. (Пауза.) Сделайте глубокий вдох... и расслабьтесь.

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Давайте для начала снимем физическое напряжение, систематически напрягая и расслабляя отдельные группы мышц. Если хотите или если чувствуете в этом потребность, можете поднимать и опускать эти части тела, а не напрягать их.

Направьте внимание на всю правую ногу. Напрягайте или поднимайте ее так сильно/высоко, как хотите... чувствуйте свое усилие... Теперь расслабьтесь... и позвольте мышцам отдохнуть...

Затем перенесите внимание на всю левую ногу. Напрягайте или поднимайте ее так сильно/высоко, как хотите... чувствуйте свое усилие... Теперь расслабьтесь... и позвольте мышцам отдохнуть...

Сделайте глубокий вдох и выдохните.

Теперь сфокусируйте внимание на плечах, руках и кистях обеих рук. Поднимайте их вверх или сжимайте в кулаки, сжимайте пальцы в тугой кулак... напрягите мышцы рук и плеч и удерживайте их в таком состоянии... разведите пальцы... и расслабьтесь... растворяя все напряжение, будто лед тает под теплом солнца... Сделайте глубокий вдох и выдохните. (Пауза.)

Перенесите внимание на туловище... Приподнимитесь, чтобы напрячь всю спину от ягодиц до верхней ее части. Удерживайте напряжение... отпустите... убедитесь, что спина плотно прижимается к поверхности, на которой вы лежите... Погрузитесь в это ощущение...

Теперь напрягите живот и грудь или представьте, что делаете это, замечая все эти усилия, которые для этого требуются... удерживайте напряжение... и отпустите, почувствовав облегчение...

Поприветствуйте новое чувство легкости и непринужденности в теле. Сделайте глубокий вдох и выдох. (Пауза.) Теперь просто дышите естественно и без усилий. (Пауза.)

Теперь пора напрячь и расслабить лицо и голову или представить, как вы это делаете. Сначала прижмите язык к деснам за зубами или к нёбу... расслабьтесь... Сожмите губы... отпустите... Поднимите уголки губ вверх... отпустите... Опустите уголки губ вниз... отпустите...

Позвольте уголкам ваших губ занять нейтральное положение,

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

внимание к дыханию каждый раз, когда оно начнет блуждать во время паузы. (Пауза примерно 1–2 минуты.)

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ С УПРАВЛЯЕМЫМ ВООБРАЖЕНИЕМ

Если хотите, вы можете пойти еще глубже, обратив внимание на свои мысли и настроение. Позволяя своим мыслям и убеждениям, настроениям, чувствам или эмоциям приходить и уходить... давая им полную свободу... зная, что не нужно ничего с ними делать... просто позволяйте им появляться, быть с вами и в конечном итоге исчезнуть.

(Пауза.)

Возможно, вам захочется попасть в то место, где нет мыслей и чувств. Если это так, представьте, что есть некий растворитель, жидкость или газ, которые могут легко и безопасно убрать все ненужное, избавить вас от отвлекающих факторов. Что-то, что очищает и удаляет мусор... устаревшие мысли и чувства испаряются...

Испаряется ваш список дел... просто распылите спрей, который это удалит... Итак, когда вы отвлечетесь или почувствуете раздражение, ваш растворитель все исправит... позвольте всему, что вам мешает, раствориться в этой тишине. (Пауза примерно 1–2 минуты.)

Понаблюдайте за собой оттуда, где живет любопытство и беспристрастность... исследуйте свое тело... руки... желудок... грудь...

голову и лицо... Проследите за своими мыслями и чувствами...

Изучайте. (Пауза.)

Теперь оставим все это ненадолго. Освободите пространство для того, чтобы присутствовать в настоящем моменте, принимать то, что происходит, наблюдать из глубины собственного Я, вашего истинного внутреннего ядра. (Пауза примерно 1–2 минуты.)

ОПЫТ ИНСТИНКТИВНОГО ИНТУИТИВНОГО ПОНИМАНИЯ

Каким-то образом рядом с вами оказалась команда консультантов. Она может состоять из кого угодно: людей, животных, сил природы или чего-то мистического. Кто-то новый или известный вам, настоящий или воображаемый. Они ваши фанаты. Это команда, которая искренне заботится о ваших интересах, она может дать вам любые советы и рекомендации. (Пауза.)

Если хотите, вы можете позволить просто появиться ответу или, например, задать вопрос... позволить информации проявиться...

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Начальный сценарий iRest Йога-нидры для военнослужащих, ветеранов и их семей, работников медицинской службы и вспомогательного персонала — Робин Карнес

Продолжительность: 35–45 минут.

Описание: эта практика направлена на уменьшение симптомов, связанных со стрессом, таких как боль, бессонница, беспокойство и гнев. В ней используются научно обоснованные методы регулирования вегетативной нервной системы путем активации парасимпатической нервной системы (релаксационный ответ). Эта практика полезна для всех, ведь любой человек испытывает стресс. Она подходит для людей с посттравматическим синдромом, военной сексуальной травмой или вторичным травматическим стрессом.

Практикующим предлагается несколько дыхательных техник. Вы можете использовать их все или выбрать лишь некоторые, в зависимости от ваших потребностей и количества свободного времени.

Дополнительно: в Приложении 4 даны важные инструкции для ведущего и для работы с группами военнослужащих и ветеранов. Учителю медитации, инструктору йоги или терапевту настоятельно рекомендуется пройти специальную подготовку по особенностям военной коммуникации и осознанной работе с травмами. Без надлежащей подготовки можно непреднамеренно нанести вред людям, пережившим травматический опыт или черепно-мозговую травму (ЧМТ). В конце этой практики приводится список ресурсов с информацией о возможностях обучения.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

инструкцию и дождитесь следующей. Помните, что в любой момент можете прервать практику по любой причине. Вы руководите.

Я буду предлагать вам замечать различные вещи, в первую очередь ощущения в теле. Не волнуйтесь, что ваше внимание отвлекается на другие аспекты. Просто осторожно возвращайтесь к тому, о чем я прошу. Если вас будет клонить в сон, не переживайте. Если нет, тоже ничего страшного. Если вы слышите каждое слово — хорошо. Если вы почти ничего не слышите — тоже нормально. В этой практике невозможно ошибиться. В практике iRest Йога-нидры чем меньше вы напрягаетесь, тем лучше результат.

Теперь устройтесь поудобнее в кресле или на полу. Я предлагаю вам закрыть глаза, но вы можете оставить их открытыми, если вам так удобнее. Мои глаза будут оставаться открытыми все время, и я буду осознавать комнату, в которой мы находимся. Я всегда буду смотреть на дверь.

САНКАЛЬПА

Давайте начнем с того, что просто глубоко вдохнем и направим ваше внимание внутрь... Почувствуйте ощущения от вашего дыхания, когда воздух входит и выходит через нос. (Пауза.)

Спросите себя, почему вы выполняете эту практику... Вами движет любопытство? Вы хотите почувствовать себя лучше? Немного отдохнуть? Какова настоящая причина вашего решения позаниматься сегодня? Обратите внимание на это намерение, каким бы оно ни было.

(Пауза.)

Санкальпа для вашего сердечного желания

А теперь обратите внимание на ваше сердце, слегка сосредоточившись... Пусть к вам придет ясность касательно того, что вас волнует больше всего... Какое ваше самое сокровенное сердечное устремление или желание?.. Что для вас важнее всего в жизни?.. Какое качество или ценность наиболее важна?.. Какова ваша душевная миссия в этой жизни?.. Позвольте ответам прийти к вам... прямо сейчас почувствуйте себя живым воплощением того, чему вы себя посвящаете... ощутите это сейчас в своем теле. (Пауза 20 секунд.)

Санкальпа для вашего внутреннего ресурса

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Теперь пусть к вам придет ваш внутренний ресурс... Внутренний ресурс — это эпизод или воспоминание, в которых вы чувствовали себя комфортно и непринужденно, будучи таким, какой вы есть...

Может быть, это момент из детства, или время, проведенное с другом, домашним животным или членом семьи, которого вы любите или любили и который любил вас... Может быть, это место на природе, где вам нравится бывать... Это может быть любой опыт, не обязательно что-то выдающееся или глубокое. Момент, когда вы чувствовали себя хорошо или благополучно. Момент, когда вы были в гармонии с жизнью.

Совершенно нормально, если ничего не приходит в голову, если у вас не родилась никакая идея о внутреннем ресурсе. Во время первой или второй практики такое случается со многими людьми. Просто будьте открыты и восприимчивы, не беспокойтесь об этом, и со временем в вашем сознании проявится нужный момент. У вас также может быть более одного внутреннего ресурса. Время от времени он может изменяться.

Теперь, если вы смогли представить ресурсный момент, проживите его и ощутите его визуальные аспекты: свет, цвета, формы... Пусть все это родится у вас в голове, как все это выглядело... затем проживите звуки этого эпизода, пусть они приходят к вам, будто все происходит прямо сейчас... и вкусы, и запахи, которые являются частью этого эпизода... проживите их сейчас... почувствуйте, как этот момент ощущается в вашем теле... в ваших ногах... в животе... в груди... вокруг сердца... в руках и ладонях... ощущение комфорта и легкости, ощущение того, что ничего ну нужно доказывать, ничего не нужно исправлять. (Пауза.)

Вы можете вернуться к этому внутреннему ресурсу в любой момент в процессе практики. Вы также можете не выполнять эту часть практики или выполнить ее в любое время. Я буду несколько раз приглашать вас вернуться к ней. Ваш внутренний ресурс всегда рядом с вами.

НАБЛЮДЕНИЕ И ПРИНЯТИЕ ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЙ

Теперь мы совершим путешествие по вашему физическому телу. Я буду называть по одной части тела. Просто позвольте вашему

вниманию мягко сфокусироваться на ней и почувствовать ее. Если хотите, можете покачивать разными частями тела, когда я буду их называть. Это поможет легче ощутить эту область и оставаться сосредоточенным на протяжении всей практики. Выполняйте ее так, как ваше тело того хочет... не пытаясь изменить то, что вы замечаете, просто наблюдайте происходящее. Здесь невозможно ошибиться.

Почувствуйте свои стопы... левую... а затем правую... почувствуйте обе ступни... ощущайте, как ваши стопы прикасаются к поверхности под вами. Теперь ощутите голени... колени... бедра, левое и правое...

Почувствуйте только левую ногу, ступню и пальцы... Теперь только правую ногу, ступню и пальцы... Теперь обе ноги, ступни и пальцы...

Теперь перенесите внимание на туловище... Обратите внимание на ощущения в животе... на ощущения в спине... Почувствуйте нижнюю часть спины... середину спины... и верхнюю часть спины.

Обратите внимание на ощущения в большом пальце левой руки...

Исследуйте ощущения в остальных пальцах левой руки... обратите внимание на ощущение в левой ладони... теперь во всей левой руке...

Исследуйте ощущения в большом пальце правой руки... Теперь в остальных пальцах правой руки... обратите внимание на ощущения в правой ладони... почувствуйте всю правую руку... Направьте внимание на обе ладони, ощущая обе одновременно... Теперь обе руки, ощущая левую и правую одновременно... Теперь осознавайте одновременно ваши руки, ладони и пальцы. (Пауза.)

Теперь почувствуйте свою голову... Изучите ощущения во рту...

почувствуйте зубы... десны... внутреннюю часть левой щеки...

внутреннюю часть правой щеки... язык и область вокруг него...

ощущения во рту... Ощущения в левом ухе... в правом ухе... внутреннее и внешнее ухо... Ощущения в левом глазу и вокруг него... правый глаз... Все ощущения в обоих глазах и вокруг них... Ощущения в ноздрях, левой и правой... переносице и всем носу... Ощущение кожи на лице... Вы чувствуете движение воздуха на своем лице?.. Исследуйте ощущения по всей голове. (Пауза.)

Снова вернитесь к своему внутреннему ресурсу... приглашая в свое тело чувство безопасности, комфорта и легкости. (Пауза.)

А теперь вернитесь к осознанию и ощущению всего тела...

ощущайте все ярко, все тело целиком... наблюдайте за любыми

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

нормально. (Пауза.)

Теперь обратите внимание, как двигается живот, когда вы дышите...

Если вы не чувствуете никаких движений, это нормально, но если чувствуете, то что вы чувствуете в этот момент? (Пауза.)

Наблюдение и подсчет дыхания

Теперь начнем считать дыхательные циклы. Считаем только выдохи. Обратный отсчет от 6 до 0. Затем снова к 6 и возвращайтесь к 0. Один счет на каждый выдох. Вот как это работает: на следующем выдохе скажите «шесть», сделайте естественный выдох, затем выдохните, скажите «пять» и т. д. Если вы сбились или забыли, просто вернитесь к шести и продолжайте считать выдохи... Мягко направьте внимание на живот, когда тело вдыхает и выдыхает, и начните обратный отсчет.

(Примерно 2–3 минуты для подсчета вдохов, напоминая о необходимости «просто считать и дышать» каждые 20–30 секунд.)

Остановите ваш счет... и просто чувствуйте, как дыхание приходит и уходит. Добавьте к этому ощущение внутреннего ресурса... обратитесь

кчувству комфорта и легкости в теле... по всему телу. (Пауза.) Наблюдайте, как все ощущения от дыхания меняются сами по себе...

приходят и уходят... легкие и спокойные ощущения приходят и уходят. А теперь направляем внимание на ту часть вас, которая все это наблюдает... ощущение, будто это и есть само Присутствие, которое всегда рядом с вами... Позвольте ему мягко выйти на передний план и

ощутите его... Каково это осознавать?

ПРИНИМАЙТЕ ЭМОЦИИ, ЧУВСТВА, МЫСЛИ И УБЕЖДЕНИЯ И НАБЛЮДАЙТЕ ЗА НИМИ

Замечайте любые ощущения прохлады в теле. Сканируйте тело и отмечайте места, которым немного прохладнее, чем остальным...

Отмечайте и более теплые места... Отнеситесь к теплым ощущениям с дружеским любопытством... ощущайте прохладу... и тепло... А теперь откройтесь и ощутите тепло и прохладу одновременно. Почувствуйте и то и другое одновременно. Ум не может этого сделать. Окунитесь в ту часть себя, которая чувствует оба эти ощущения... отметьте для себя, что вы чувствуете, обратите внимание на все, что изменилось или сместилось.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Отметьте, присутствуют ли сейчас какие-либо эмоции, мысли или убеждения... неважно, приятные они или нет... Почувствуйте, появляется ли какая-нибудь эмоция, мысль, убеждение или даже образ. Замечайте это... и ничего не меняйте. Ничего не делайте. Отмечайте все, что происходит, но не принимайте в этом участия. Каково это — дать всему быть таким, как оно есть?

А если что-то появляется, в какой части тела вы это замечаете?.. Вам не нужно с этим ничего делать, просто наблюдайте, в какой части тела это появляется... Просто наблюдайте за присутствием или отсутствием этих ощущений, и за тем, как чувствует себя ваше тело. (Пауза.)

Здорово быть способным в любое время получить доступ к внутреннему ресурсу... чувствуя его в теле. Принимайте любое качество благополучия, хорошего самочувствия или комфорта, которое вы ощущаете в данный момент. Не нужно ничего создавать или вызывать намеренно... просто смотрите, еслть ли сейчас внутри вас хорошее чувство, наблюдайте за тем, как оно ощущается в теле. (Пауза

1 минута.)

ПРИНИМАЙТЕ САКРАЛЬНОЕ ЧУВСТВО БЛАГОПОЛУЧИЯ ИЛИ ЛЮБОЕ СОСТОЯНИЕ

Приветствуйте все, что появляется. Нельзя чувствовать неправильно или делать это неправильно.

Пусть все идет своим чередом.

Замечайте чувство вернувшейся осознанности... вы и есть осознанность, погрузитесь в этот опыт... перестаньте думать и анализировать, просто погрузитесь в ту часть себя, которая всегда бодрствует, осознанна и принимает жизнь такой, какой она есть... Вы и есть осознанность, почувствуйте этот опыт... просто осознайте настоящее... ничего не нужно делать... просто чувствуйте себя. (Пауза.)

Пусть ощущения вашего тела будут полностью свободными... пусть ваш ум и мысли будут такими, какие они есть... Ваши эмоции могут приходить и уходить... и спокойно находиться в этом открытом просторном чувстве неизменного бытия. (Пауза 30–60 секунд.)

Вы можете оказаться в пространстве вашего внутреннего ресурса в любое время, когда и если это нужно. (Пауза.)

ИСКРЕННИЕ ЖЕЛАНИЯ, НАМЕРЕНИЯ И ЗАВЕРШЕНИЕ

Обращайте внимание на свое путешествие через ощущение бытия...

опыт наблюдения за благополучием, исследованием мыслей, эмоций, образов и убеждений как вещей приходящих и уходящих в вашей осознанности... дыхание... и состояние тела... твердая, плотная тяжесть тела на полу или в кресле... Исследуйте свой внутренний ресурс и истинное желание и намерение исполнить эту практику.

Представьте, что вы возвращаетесь в свой обычный день или вечер вместе с чувством Присутствия и благополучия... оно всегда с вами...

откройтесь жизни... в гармонии с собой и жизнью... Как вы это чувствуете?.. Быть может, какое-то действие, которое вы хотите предпринять, или что-то, что нужно сказать, или о чем вы хотите промолчать?.. Просто наблюдайте.

Снова ощутите свое тело, быть может, это тяжелое чувство...

Начните пробуждаться... Наблюдайте за дыханием и начните дышать глубже в течение следующих нескольких минут... Можете пошевелить пальцами рук и ног... Не спешите и продолжайте пробуждаться несколько минут. Потянитесь так, как вам этого хочется. (Пауза 2–3

минуты или дольше.)

Если вы лежите, повернитесь на бок, когда будете готовы... потом обопритесь на руки и сядьте. (Пауза 2–3 минуты, пока вы сидите.)

А теперь, если бы вам было нужно оценить тревогу по шкале от 0 до 10, сколько бы вы поставили?.. А если бы вам нужно было оценить уровень физического дискомфорта или боли по шкале от 0 до 10, сколько бы поставили?

Медленно откройте глаза, когда будете готовы. Спасибо за желание и открытость к практике.

Робин Карнес является лидером по внедрению научно обоснованной практики йоги и медитации в такие учреждения, как Министерство обороны штата Вирджиния и различные университеты. С 2006 по 2012 год Робин была инструктором по йоге и медитации в рамках программы Министерства обороны США по острым посттравматическим стрессовым расстройствам в Медицинском центре Уолтера Рида. Она является соучредителем проекта Warriors at Ease, выходцами из которого стали более тысячи учителей йоги с навыком безопасной и эффективной работы в

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/