Приложение 4 КАК ВЕСТИ ПРАКТИКУ ЙОГА-НИДРЫ
Йога-нидра — мощная практика. Вам под силу использовать эту книгу ответственно и этично. Эти советы помогут эффективно вести практику Йога-нидры среди клиентов, студентов и друзей.
Инструкторы, не обученные преподаванию Йога-нидры, могут использовать эти тексты в неформальной практике с эмоционально здоровыми людьми. Тем не менее будьте осторожны, рассказывая другим людям о неизвестных вам техниках.
Если вы планируете предлагать Йога-нидру на своих занятиях с клиентами или на постоянной основе, настоятельно рекомендуется пройти курс обучения и сертификации преподавателей Йога-нидры. Большинство из них подходят не только для учителей йоги и принимают представителей сферы ментального и физического здоровья, проповедников и т. д. Это расширит область ваших знаний и опыта, а также повысит ваш авторитет. Вы встретите замечательных людей и хорошо проведете время.
Формальное обучение особенно важно, если ваши группы состоят из людей, которые эмоционально нездоровы или нестабильны. Обязательно подберите специальную учебную программу или профессиональное наставничество, ориентированное на их конкретные потребности. Большинство приглашенных авторов книги, и я в том числе, предлагают учебные курсы и будут рады вас направить. Список ресурсов в конце книги поможет вам подобрать курс. Изучите тренинги и найдите те, которые находят отклик у вас и подходят тем людям, с которыми вам интересно работать. Не выбирайте программу исключительно на основе того, что подходит вам.
Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/
НАЧАЛО
Во-первых, ознакомьтесь с текстом медитации и испытайте его на собственном опыте. Читайте его, используя приведенные ниже советы. Указанные временные рамки являются приблизительными. Они будут различаться в зависимости от вашего ощущения ритма для каждой медитации или группы. Помните, что главное — это эффективность. Каждое слово в этих текстах было тщательно отобрано, чтобы привести к наилучшему опыту. Во время медитации обозначены паузы, которые сделают опыт практики еще более благоприятным. Вам придется оценивать ситуацию по мере продвижения, наблюдая за тем, что происходит с участниками. Со временем это будет у вас получаться все лучше и лучше. В конце концов, вы можете начать менять некоторые формулировки, адаптируя их под себя. Когда вы запомните последовательность и инструкции, то можете начинать произносить их наизусть.
Следите за терминологией. Для тех, кто не знаком с произношением, нежелательно использовать йогические термины на санскрите. Например, Робин Карнес, автор «Начальной практики iRest Йоганидры для военнослужащих, ветеранов и их семей, медицинских работников и вспомогательного персонала», не использует их для военнослужащих.
Вам исключительно важно оставаться в состоянии ясного (бдительного и действенного) сознания. Держать глаза открытыми. Обращать пристальное внимание на всех участников. Возможно, вам придется повторять инструкции, если вы заметите, что люди растеряны. Это также поможет вам настроить свой собственный темп.
ПОДГОТОВКА ГРУППЫ ИЛИ ОДНОГО ПРАКТИКУЮЩЕГО
Для начала поделитесь советами из краткого руководства во введении. Определите, какой объем информации давать, в зависимости от уровня участников группы. При этом полезно время от времени напоминать об этих советах.
Кратко опишите процесс и ответьте на вопросы в начале каждого упражнения Йога-нидры. Приветствуйте вопросы и давайте
подходящие ответы. При необходимости приготовьте альтернативный текст.
Сообщите участникам, что если они почувствуют дискомфорт в любой момент, то могут на время отключиться от практики, открыть глаза или изменить визуализацию. В некоторых сценариях медитаций, представленных в этой книге, с самого начала дается время, чтобы представить себе место, где вы почувствуете покой и защиту, зарождая в себе чувство базовой безопасности. Обычно его называют внутренним ресурсом или святилищем.
Участники также могут использовать эту технику самостоятельно в любое время в процессе самой медитации или когда необходимо почувствовать себя более умиротворенным или защищенным, днем или ночью. (Примеры: медитации iRest и Йога жизненной силы.)
Лучше не прекращать давать устные руководства по практике Йоганидры от начала и до конца. Не торопитесь, чтобы уложиться в отведенное время. Помните, что Йога-нидра — это опыт, а не с техника или метод. Уделите достаточно времени пребыванию в тишине. Не забывайте возвращать практикующих в состояние полного бодрствования в конце практики.
Объясните, что совершенно нормально какое-то время следовать за вашим голосом, а затем погружаться в собственное воображение, слыша ваш голос на заднем плане. Вскоре они вернутся в активное слушание. Это естественный процесс согласно различным мозговым волнам, возникающим во время практики Йога-нидры, как описано в Приложении 3. Фактически, это признак того, что практика идет успешно. Если они предупреждены об этом заранее, то не будут чувствовать, что упускают что-то по невнимательности. Скажите об этом практикующим, чтобы они не беспокоились и принимали этот свой опыт.
СОЗДАНИЕ АТМОСФЕРЫ
В идеале вам нужна комната с ковровым покрытием, чтобы на нем лежать, или с удобными креслами для сидячей практики. Закройте дверь, закройте окна и опустите жалюзи, чтобы вас ничто не отвлекало.
Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/
По возможности приглушите свет, чтобы создать расслабляющую атмосферу. Мягкий свет улучшает способность к расслаблению, блокируя визуальные отвлекающие факторы. Если управление освещением невозможно, используйте торшер или ночник.
Отрегулируйте отопление так, чтобы в помещении было тепло и комфортно. Во время Йога-нидры температура тела имеет тенденцию к снижению, что может вызывать дискомфорт. Если в комнате слишком прохладно, будет сложно расслабиться и сосредоточиться. Предложите людям надеть свитер или куртку, если они переживают, что могут простудиться. Помимо этого, практикующие могут укрыться одеялом, однако это также может быть воспринято как сигнал к засыпанию.
Если по ходу практики возникают отвлекающие факторы — шум кондиционера или транспорта, громкие разговоры, — попробуйте повысить голос, используйте более короткие фразы, делайте меньше пауз или включите звуки в направляемую медитацию. Например, вы можете сказать: «Обратите внимание, как гудящий звук кондиционера расслабляет вас все больше и больше». Или: «Если ваш разум начинает блуждать, мягко верните его к звуку моего голоса».
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГОЛОСА
Говорите спокойным и уверенным голосом. Пусть ваша речь льется. Говорите плавно и немного монотонно, а не выразительно, чтобы не повлиять без надобности на чей-то опыт слишком высоким тоном голоса. Не шепчите. Можете воспользоваться микрофоном.
Начните с такой громкости, которую можно легко услышать. По мере продвижения направляемой медитации и повышения уровня участников вы можете начать говорить тише. Когда человек расслабляется, острота слуха возрастает. Повышайте тон голоса, когда необходимо напрячься, и понижайте его, когда предлагаете расслабиться. Ближе к концу направляемой медитации вернитесь к хорошей уверенной громкости, чтобы помочь участникам прийти в состояние бодрого сознания.
Попросите участников подать рукой сигнал, если они вас не слышат. Посоветуйте людям с нарушениями слуха разместиться поближе к вам.
Кроме того, вы сами можете приблизиться к ним.
ВЫБИРАЯ ТЕМП ПРАКТИКИ
Начните в разговорном темпе и замедляйтесь по ходу практики Йога-нидры. Дайте участникам время, чтобы следовать вашим инструкциям. Если вы предлагаете пошевелить пальцами ног, понаблюдайте, как они это делают, а затем дождитесь, пока они не перестанут двигаться, прежде чем снова продолжить говорить. Если вы видите, что практикующие ерзают, скажите, что это нормально, и дайте им время устроиться поудобнее. Им не нужно никуда торопиться, ведь они подключаются к своему бессознательному (медленному, насыщенному, образному) в тот момент, когда расслаблены и вовлечены в процесс медитации.
Практика поможет вам выработать свой эффективный темп и ритм. Говорите медленно, но не настолько, чтобы потерять внимание людей. Ускориться тоже очень легко, так что следите за собой и не торопитесь. Не торопитесь. Использование секундомера или секундной стрелки на часах поможет выдерживать паузы. Обычно участники довольны, когда им предоставляют достаточно времени.
Чтобы определиться с громкостью и тоном, темпом и временем, запишите свою практику и прослушайте ее. Бонус этого упражнения в том, что, прослушивая ее, вы также извлекаете пользу из практики Йога-нидры.
РАБОТА С НАПРАВЛЯЕМЫМИ МЕДИТАЦИЯМИ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯМИ
Все люди разные. Каждый человек по-своему проживает направляемую медитацию. Эти индивидуальные различия следует поощрять. Во время направляемой медитации некоторые люди будут представлять яркие картины, цвета, образы или звуки, в то время как другие будут концентрироваться на чувствах или воспринимать опыт концептуально. Все эти способы восприятия эффективны. Поэтому в медитацию входит все разнообразие образов, звуков и чувств, чтобы соответствовать различным предпочтениям, темпераментам и стилям восприятия.
Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/
С течением времени вы можете расширять кругозор участников. Тщательно отобрав образы для практики, вы можете помочь участникам углубить их опыт и повысить их осознанность в новых сферах, которые могут обогатить их жизнь. Например, человеку, который наиболее восприимчив к визуальной информации, можно предложить расширить свое сознание и развить уровень чувствительности к ощущениям и звукам.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МУЗЫКИ
В использовании музыки для улучшения расслабления нет ничего нового. Она может задать тон и добавить атмосферности практике Йога-нидры. История полна примеров, когда врачи, философы, религиозные деятели, ученые и музыканты использовали музыку для исцеления. Фактически для некоторых людей музыка кажется единственным естественным средством общения, других способов для них не существует. В дополнение к записям рассмотрите возможность использования живой музыки. Хорошо подойдут колокольчики, деревянные флейты и фисгармонии.
Если вы решили использовать музыку, она должна быть созвучна практике и включена на нужную громкость перед началом. Отрегулируйте громкость так, чтобы она не заглушала ваш голос. С другой стороны, слишком тихая музыка может вызвать у слушателей напряжение из-за желания ее расслышать. Ничто так не портит атмосферу, как инструктор, который то и дело отвлекается, пытаясь настроить музыку.
Советы по выбору музыки
По возможности подбирайте музыку отдельно для индивидуальных учеников и групп. Не все одинаково реагируют на одну и ту же музыку. Не думайте, что музыка, которая нравится вам, понравится и окружающим. Пробуйте разнообразные музыкальные стили и принимайте предложения своих учеников.
Выбирайте музыку в соответствии с настроением. Медленная музыка успокаивает и создает созерцательное настроение. Быстрая музыка увеличивает телесную энергию и стимулирует эмоции.
Выбирайте музыку с медленным темпом и низким тоном. Чем выше высота или частота звука, тем больше вероятность, что она будет раздражать участников.
Используйте музыку, которая звучит плавно, а не разрозненно и фрагментарно. Попробуйте использовать звуки природы, например шум океанских волн. Поэкспериментируйте с музыкой стиля New Age и космической музыкой, многие из подобных треков подходят для практики. Классическая музыка может быть эффективной, особенно ее отрывки, отмеченные темпом ларго или адажио. Избегайте использования популярных мелодий из-за того, что они вызывают ассоциации или заставляют отвлекаться в попытке разобрать, что это играет. С другой стороны, использование узнаваемой музыки может быть весьма эффективным, если она способствует активизации и поддержанию необходимого опыта.
Сопоставление текущего эмоционального состояния человека с музыкой лежит в основе музыкальной терапии. Если вы можете включить музыку, которая соответствует исходному состоянию участника, а затем постепенно начать менять музыку, эмоциональное состояние человека изменяется вместе с мелодией. Если человек взволнован или зол, начните с музыки в более быстром темпе, а затем переходите к более медленным композициям по мере углубления расслабления.
Законодательство об авторском праве
Для публичного воспроизведения любой музыки необходимо разрешение правообладателя. Сюда относятся любые занятия, независимо от обстановки или места, где они проводятся. Нарушение авторских прав может привести к большим штрафам и длительным разбирательствам. Соблюдайте следующие правила безопасного воспроизведения музыки.
Приобретите лицензию у трех организаций по защите авторских прав. Основными организациями в США являются
ASCAP, BMI и SESAC.
Слушайте музыку, которая находится в открытом доступе. Ее можно найти, выполнив онлайн-поиск треков без
Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/
необходимости лицензионных отчислений.
Подпишитесь на приложение или потоковый сервис, например YogiTunes, который предлагает музыку с лицензией, распространяющейся на публичные прослушивания. Личной подписки на такие потоковые сервисы, как Pandora, недостаточно, чтобы воспроизводить музыку публично. Для этих целей нужно обновить подписку до бизнес-аккаунта.
Используйте живую музыку. Вы можете исполнить ее самостоятельно или попросить об этом местных музыкантов. Чтобы не нарушать закон, получите от них письменное разрешение на воспроизведение записанной музыки, если они не являются членами PRO.
Не включайте музыку вообще.
ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ
Когда вы дойдете до конца медитации, дайте участникам время впитать и интегрировать свой опыт. Важно всегда помогать участникам вернуться в ясное состояние сознания. Попросите их почувствовать, что их окружает, после того, как они примут положение сидя. Например, предложите им начать искать разные цвета в комнате или найти самый маленький или самый большой предмет в зоне видимости, как показано в практике «Йога-нидра для уютного времени». Поощряйте их желание потягиваться и глубоко дышать. Повторяйте инструкции до тех пор, пока все не придут в состояние бодрствования. После практики рекомендуется пить больше воды, чтобы помочь пробудиться, заземлиться и активизировать процесс детоксикации, начатый во время практики Йога-нидры.
ИНТЕГРАЦИЯ ОПЫТА
Возможно, вы захотите внести разнообразие в направляемые медитации, попросив участников поделиться своим опытом с другими. Этому способствует создание атмосферы доверия и конфиденциальности в группе. Задайте участникам открытые вопросы
по теме практики. Поскольку люди будут реагировать по-разному, аккуратно описывайте ожидания и преимущества любого конкретного текста. Будьте внимательны и чутки ко всем. Уважайте все комментарии и никогда не осуждайте и не критикуйте, даже если люди выражают негативную реакцию. Робин Карнес описывает эту технику в своей медитации «Начальная практика iRest Йога-нидры для военнослужащих, ветеранов и их семей, медицинских работников и вспомогательного персонала».
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
Не заставляйте людей участвовать в практиках, которые кажутся им некомфортными. Сообщите им, что они могут выполнять только то, к чему у них лежит душа. Пусть они знают, что, если что-то в практике кажется им опасным, они могут подключить свой внутренний ресурс или убежище, как сказано в текстах практик «iRest» и «Йога жизненной силы». Кроме того, напоминайте о том, что участники всегда могут заменить отдельные элементы практики или даже прервать Йога-нидру, потянуться и открыть глаза. Они должны знать, что полностью контролируют ситуацию и могут покинуть наполненное образами подсознание и вернуться к своему рациональному сознанию в любое время по собственному желанию.
С другой стороны, участники порой хотят исследовать даже некомфортные переживания в рамках безопасного опыта Йога-нидры. Узнав об этом заранее, вы можете дать им прочитать текст медитации до начала практики, чтобы они ознакомились со сложными концепциями или темами, которые могут вызвать стресс.
Сообщите, что практиковать медитацию или визуализацию за рулем или во время управления механизмами небезопасно. Убедитесь, что участники находятся в состоянии ясного сознания после сеанса Йоганидры и перед тем, как приступить к своим повседневным занятиям. Попросите их немного потянуться, а затем осознать ощущения от органов чувств, в противном случае это может быть небезопасно. Например, есть сведения о ситуациях, когда у людей возникали проблемы за рулем после практики. Один человек, например, не заметил знак «Стоп». Другие умудрились заблудиться по дороге
Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/
домой. Еще одного участника остановила дорожная служба из-за слишком медленной езды.
Физические и психические противопоказания
Камини Десаи, автор практики «Я есть Йога-нидра для здоровья и исцеления», рекомендует использовать метод подъема и опускания групп мышц для снятия физического напряжения вместо напряжения и расслабления мышц, как при технике прогрессивной мышечной релаксации у людей с сердечными заболеваниями, гипертонией, глаукомой или другими противопоказаниями. Этот совет входит в текст ее практики, а также в тексты Шри Свами Сатчитананды, Вивианы Коллазо и практики «Мужское здоровье» и «Быстрое погружение в Йога-нидру». В практике «Йога-нидра для уютного времени» эффективно используется минимальное, а не максимальное мышечное напряжение.
Избегайте задержки дыхания, чтобы предотвратить повышение давления, если ученик страдает глаукомой или гипертонией. Вместо этого предложите им делать медленные и глубокие вдохи.
Обязательно адаптируйте практику под состояние здоровья людей. Подробности вы найдете в информации о шавасане в главе 2.
Иногда некоторые студенты говорят, что расслабление вызывает у них напряжение. Другие не хотят закрывать глаза во время Йоганидры. Это может быть связано с состоянием, называемым «тревожность, вызванная расслаблением». М. Мала Каннингем говорит: «Этот тип беспокойства возникает у людей, когда им неловко „расслабляться“ и позволять себе сосредотачиваться на себе». Помимо ощущения дискомфорта, им может быть сложно внимательно за вами следить. Заверьте их, что такая реакция иногда случается. Не торопите их в практике. Дайте возможность держать глаза открытыми и предложите изменить стратегию расслабления. Пусть они знают, что могут в любой момент остановить практику, открыв глаза или потянувшись тихо, чтобы не беспокоить других. Если вы видите, что происходит нечто подобное, обязательно обратитесь к ним лично, чтобы узнать подробности и оказать поддержку.
Работа с военным сообществом
Робин Карнес, соосновательница проекта Warriors at Ease, обучившая более тысячи учителей йоги основам безопасной и эффективной работе с военными сообществами, говорит, что при работе с ветеранами или военнослужащими активной военной службы важно учитывать, что большинство из них совершенно здоровы как умственно, так и физически. Пожалуйста, не делайте предположений о психическом здоровье военнослужащего или ветерана. Даже те, у кого есть проблемы с психическим здоровьем, часто предпочитают не раскрывать эту информацию.
Военное сообщество во многих отношениях представляет собой параллельную вселенную со своими ценностями и культурой. Из-за стереотипов в отношении военной культуры даже опытный учитель может потерпеть неудачу в процессе практики и причинить непреднамеренный вред.
Прежде чем работать с ними, а также при работе с людьми, пережившими черепно-мозговую травму, требуется специальная подготовка по части формулировок для представителей военной культуры и подходам, основанным на осведомленности о травмах участников. Информацию о соответствующем обучении можно найти в разделе с практикой Робин и в конце книги.
Робин советует не сосредотачиваться на принятии эмоций, чувств, мыслей и убеждений, если вы не обучены работе с травмами, эмоциональным катарсисом и разрядкой.
ЗАПИСЬ ТЕКСТОВ МЕДИТАЦИЙ
Вы можете записывать тексты для личного, некоммерческого и профессионального использования. Вы не можете копировать, продавать или распространять тексты среди третьих лиц в электронном или письменном виде без письменного разрешения издателя. К счастью, многие из представленных здесь медитаций уже записаны. Для начала вы можете просмотреть список ресурсов в конце книги.
Примечание автора. Раздел «Как вести практику Йога-нидры» был адаптирован и перепечатан из книг Джули Ласк, опубликованных издательством Whole Person Associates, включая книги Yoga
Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/
Meditations: Timeless Mind-Body Practices for Awakening, и оба тома книги 30 Scripts for Relaxation с ее разрешения. Многое из этого также можно найти в книге «Йога-нидра для полного расслабления и снятия стресса», опубликованной издательством New Harbinger Publications.