6 курс / Диетология и нутрициология / Жиры_против_углеводов_Битва_гигантов_А_Флек_2021

АННЕ ФЛЕК

типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Опять же, с точки зрения науки представляется верным, что насыщенные жирные кислоты действуют воспалительно только в том случае, если они находятся в благоприятной среде для воспаления. И оно состоит из двух компонентов: дефицит омега-3 жирных кислот и одновременно с этим углеводное питание (подробнее о омега-3 жирных кислотах на следующих страницах).

Ввойсках насыщенных жиров имеются даже несколько карьеристов. Здоровыми считаются жиры с углеродной цепью средней длины (от 6 до 10 углеродов), так называемые MCTs, средне-цепочечные триглицериды. Известно, что такие MCTs в некоторой степени встречаются в кокосовом масле, сыре и йогурте.

Высококонцентрированный, он также доступен в виде MCT-масла, терапевтически «готового продукта» (см. часть 3). В небольших исследованиях эти карьеристы стимулируют сжигание жира, способствуя тем самым здоровому идеальному весу. Кроме того, согласно исследованиям MCT повышают чувствительность клеток жира к инсулину (48).

Однако не следует принимать подобные результаты исследований превратно и полагать, что только с помощью MCT вы станете стройными и поджарыми.

Внедавней, революционной учебной работе PURE-Study, опубликованной в престижном профильном журнале The Lancet, проанализированы долгосрочные данные более чем 135 000 человек из 18 стран. Результат поразителен: употребление насыщенных жиров значительно снижает риск смертности по сравнению с потреблением меньшего количества ненасыщенных и насыщенных жиров. С другой стороны, на протяжении десяти лет риск смертности увеличивался у людей, которые употреб­ ляли пищу, содержащую более 60% углеводов. Поэтому, проще говоря, кредо ученых гласит: кто ест (насыщенный) жир — живет дольше (49). Бабах. Это открытие серьезно встряхнуло специалистов или, по крайней мере, должно было встряхнуть!

Курьезно! Разве жиру, которого на протяжении многих лет обливали грязью, надлежит снижать риск смерти? В ближайшие годы и другие публикации об этом будут сохранять интерес и, вероятно, вызовут новое научное землетрясение. Надеюсь! Немецкое Общество Питания (DGE) под влиянием новых данных, к счастью, скор-

ректировало свои рекомендации по употреблению жирных продуктов питания и аннулировало прежнее ограничение приема жира от 60 до 80 граммов в день. Но все еще проповедуется потребление 50% дневной энергии в виде углеводов. Надежда умирает последней. И положение исследований предостерегает: насыщенный жир больше не должен быть демонизирован! (50, 51, 52, 53)

Флиртующие соблазнители — ненасыщенные жирные кислоты

Теперь самое время обратиться к ненасыщенным жирным кислотам. По сравнению с застенчивыми насыщенными жирными кислотами они являются ненасытными соблазнителями.

54

Новая правда о жирах

Как шумные жиголо, которые громко флиртуют на каждом углу, они непрерывно косят во все стороны, чтобы не упустить ни единого шанса на новый, многообещающий контакт. К тому же они отличаются химической активностью. Особой «жиго- ло»-группой является семья омега.

Название «омега» происходит от последней буквы греческого алфавита. Обозначение омега-3 и омега-6 дает нам простую информацию, в каком месте находится первая ковалентная связь, где может состояться первая реакция, первый флирт, первое радостное биохимическое «рукопожатие». При этом отсчет идет всегда от конца молекулы жира (например, омега-3, -6 или -9). В знаменитых омега-3 жирных кислотах первая ковалентная связь С=С находится на третьем, последнем атоме углерода, так, как в этом примере:

Рис. 2. Омега-3 жирная кислота

Жиры для нашего мозга — обычные ненасыщенные жирные кислоты

Обычные ненасыщенные жирные кислоты имеют в цепи углеводородов реактивное, контактное место, где они готовы к ковалентной, двойной связи (С=С).

55

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

Крупнейшим источником простых ненасыщенных жирных кислот является омега-9 жирная кислота, олеиновая кислота, которой примерно на 75% богато оливковое масло и на 60% — рапсовое масло. Олеиновая кислота занимает большую часть в большинстве жиров — не только в приятном на вкус, натуральном оливковом масле, но и в жирах и маслах авокадо, орехов (в том числе макадамия, фундук, пекан, кешью, а также миндаль), а в жировой ткани человека и некоторых продуктах животного происхождения она является «жирным» исполнителем главных ролей. На этом месте — увлекательная короткая экскурсия…

В организм наших предков простые ненасыщенные жирные кислоты поставлялись из орехов и костного мозга животных, и составляли львиную долю от общего количества калорий. Давайте ненадолго слетаем к ныне существующей культуре племен охотников и собирателей, а также к нашим предкам. Использование богатого жиром костного мозга из костей животных имеет в эволюции огромное значение: ископаемые находки показывают, что с увеличением потребления жиров мозг наших предков начал расти и мы смогли развиться в человека разумного (54). Жир нужен

для мозга! А откуда сегодня мы получим здоровые ненасыщенные жирные кислоты (MUFA)? Мясо современной эпохи состоит из зерновых и соевых продуктов и «промышленное» животноводство поставляет совсем мало симпатичных MUFA. Вместо этого достойно рекомендации мясо откормленных травой, травоядных животных и дичь (55), и такое растительное масло, как натуральное оливковое масло и его аналоги из проверенных источников.

Употребление MUFA в бóльших количествах имеет для здоровья колоссальные преимущества, особенно для сер- дечно-сосудистой системы. Каждый врач профилактической медицины знает: насколько человек молод или стар — зави-

сит от состояния его сосудов. Также предполагается, что хорошее снабжение MUFA оптимизирует профиль жира (56).

Поэтому средиземноморские блюда, подаваемые на стол с текущим оливковым маслом, богатые овощами и рыбой, стали настоятельной рекомендацией кардиологов всего мира. Причем оливковое масло набирает очки не только из-за содержания жира, но и из-за высокого содержания полифенола. Это вторичные фитохимические вещества, снижающие окислительное напряжение и действующие против воспаления. Так как MUFA достаточно устойчивы, обогащенный масляными кислотами жир, как в оливковом масле, пригоден для жарки, но будьте осторожны: любое масло можно нагреть слишком сильно, до смертоносного шипения жирной бурды — это настоящая маленькая смерть на вашей сковороде! Ужасающие подробности об этом можно найти далее.

56

Новая правда о жирах

Тайный кукловод — сложные ненасыщенные жирные кислоты

А далее есть еще полиненасыщенные жирные кислоты, PUFA. Эти жирные кислоты необходимы, и это значит, что они сверхжизненно важны для нашего организма, как воздух для дыхания и как вода для питья, но они не производятся нашим организмом. Без PUFA не может быть здоровой жизни!

Приоткроем занавес для этих жизненно важных веществ, омега-3 и омега-6 жирных кислот. Их отношения между собой таковы, что они являются тайным кукловодом нашего здоровья. Они играют доминирующую роль во всей клеточной, иммунной, гормональной функциях, являясь, таким образом, влиятельным лицом, принимающим решение о здоровье и о болезни. Большой палец вверх или вниз. Без хорошего баланса магических омег наше здоровье рано или поздно начинает барахлить. Равно как и двигатель автомобиля, заправленный дешевым, низкокачественным салатным маслом вместо высококачественного моторного масла, наш «двигатель» когда-нибудь начнет бастовать! Факт.

Магия омега-3 и омега-6 жирных кислот

Среди омега-жирных кислот имеются изысканные VIP-жирные кислоты: из команды омега-3 жирных кислот это растительная альфа-линоленовая кислота (ALA) и две важные, длинноцепочечные — докозагексаеновая кислота (DHA)27 и эйкозапентаеновая кислота (EPA)28. И VIP из омега-6 жирных кислот: арахидоновая кислота (АА)29 и

Гамма-линоленовая кислота (GLA)30.

Огромные достоинства омега-3 жирных кислот широко задокументированы (57). К примеру, они регулируют нейромедиаторы, обеспечивающие передачу информации между нашими клетками. Поэтому стабильный уровень омега-3 тоже имеет решающее значение для профилактики и терапии заболеваний (подробнее об этом во второй части книги). И все же до сих пор не все о них знают. Более 90% людей в современных, промышленно развитых странах испытывают недостаток,

27Незаменимая полиненасыщенная жирная кислота омега-3. Входит в состав липидов большинства тканей животных.— Прим. науч. ред.

28Полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3 входит в состав липидов большинства тканей животных, относится к незаменимым жирным кислотам. Большое количество ЭПК содержится в рыбных жирах, моллюсках и бурых водорослях. — Прим. науч. ред.

29Органическое соединение, омега-6-ненасыщенная жирная кислота. Для некоторых животных является незаменимой, например для кошек. — Прим. науч. ред.

30Содержится в подсолнечном и кукурузном маслах. ­— Прим. науч. ред.

57

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

в частности DHA (58). Страшно, что эта «Королева омега-3 жирных кислот», а также другие важные представители омега-3 жирных кислот для многих людей малоизвестны. Это должно срочно измениться.

Настало время точнее познакомиться с преданными нашему здоровью жирными кислотами и больше никогда о них не забывать:

Альфа-линоленовая кислота (ALA), омега-3. Эта симпатичная жирная кислота ALA находится в растительных источниках, таких как льняное масло (почти 60%) — это лидер по содержанию омега-3, конопляное масло (20%), рапсовое

масло (9%), также она присутствует в ките, орехах макадамия и пекан, в льне, семенах чиа, в яичном желтке (био), а в небольших количествах даже в листовых овощах. Обе

длинноцепочечных омега-3 жирных кислоты DHA и EPA могут быть синтезированы в организме из ALA. При этом существует огромное НО: часто «эксперты» ошибочно утверждают,

что омега-3 хватает растительного ALA, чтобы сформировать DHA и EPA. Это драматическая ошибка.

Докозагексаеновая кислота (DHA), омега-3-королева.

DHA, как и EPA, при адекватном потреблении способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы, поддерживает зрение и функции мозга. Соответствующее поступление через пищу имеет важное значение.

DHA содержится в жирной холодноводной рыбе, включая дикий лосось, сельдь, анчоусы, форель, скумбрию и тунец (будьте осторожны, возможно содержание ртути!), кроме того, в дичи и мясе крупного рогатого скота, откормленного травой. Единственным растительным, и по сей день малотоксичным ресурсом DHA, являются обожаемые мной водоросли. Эйкозапентаеновой кислоты (EPA), омега-3. Аналогично

DHA стабилизирует сердечно-сосудистую функцию, зрение и функции мозга. Она тоже встречается в жирной

холодноводной рыбе, в небольшом количестве в мясе диких и пастбищных животных. Как DHA, она может быть построена из ALA только в небольших количествах.

58

Новая правда о жирах

Линолевая кислота (LA), омега-6. Эта жирная кислота в изобилии присутствует в имеющихся в продаже

растительных маслах, а также в орехах и семенах. LA является жизненно важной, но должна потребляться в умеренных количествах, притом только из высококачественных, нерафинированных источников масел.

Гамма-линоленовая кислота (GLA), омега-6. Эта особенная омега-6 жирная кислота может быть получена из LA,

она также в изобилии встречается в масле энотеры, масле семян огуречника и масле конопли. GLA положительно влияет на гормональный баланс, сокращает гормоны стресса, «когда нервы оголены», и является «специалистом» по таким кожным заболеваниям, как нейродермит.

Арахидоновая кислота (АА), омега-6. АА могут производиться из линолевой кислоты, и отвечают за эластичность и проницаемость клеточной мембраны. Ее можно найти

в таких продуктах питания, как рыба, домашняя птица, мясо и яйцо. Иногда можно услышать, что она способствует

воспалительным процессам. Однако организм сам производит ровно столько АА, сколько ему требуется для благоприятного функционирования клеток.

Поэтому АА, произведенная организмом, безобидна и «миролюбива» и не является пугающим мастером

воспаления. Даже грудное молоко — это рог изобилия, полный АА. Небольшое количество АА тоже необходимо для здоровья организма, но слишком много его в пище — вредно. Здесь действует нестареющее правило: все зависит от дозы! (59)

Омега-3 жирные кислоты — это лучшие секретные агенты 007 в службе здоровья. Точная потребность в омега-3 до сих пор однозначно не определена. Рекомендации по питанию должны ориентироваться на пищевые привычки, состояние здоровья и персональный уровень нагрузки. В настоящее время рекомендации составляют примерно 200-250 мг в день. Причем это только приблизительные данные, которые не могут адекватно отражать персональное состояние здоровья. В терапии в зависимости от показаний и предшествующего снабжения омегой-3 организма рекомендуется значительно более высокое его потребление. Федеральный Институт Анализа Риска (BfR) и Немецкое Общество Питания (DGE) считают не вызывающим сомнения

59

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

необходимость потребления в общей сложности 3 г DHA и EPA (60). Более высокие дозы в долгосрочной перспективе следует избегать, поскольку они могут понизить свертываемость крови.

Баланс омега-жирных кислот

Омега-3 и омега-6 действуют противоположно: если один кричит «Но!», то другой вопит «Тпру!». То, что обе имеют разные задачи, играет важную роль для здоровой структуры клеток тела и клеточных мембран. Обе омеги являются отправной точкой для таких нейромедиаторов, как простагландины. Омега-3 продуцирует «хорошие» простагландины. Их хвалят, называя «хорошими», потому что они лучшие противовоспалительные ракеты, которые знает организм. При этом омега-3 могут бороться с воспалением даже двумя способами: с одной стороны, они сами образуют противо-

спада. Особо занимательно омега-3 демонстрируют себя в исследованиях канцерогенного эффекта (61). Они блокируют пути распространения мутаций при раке толстой кишки (62), раке молочной железы (63), и раке простаты, и снижают инсулинорезистентность (64).

Для сравнения: омега-6 провоцируют обратное: они начинают подталкивать воспалительный процесс, кровеносные сосуды сужаются… И все же будьте осторожны и не относитесь к ним предвзято! Омега-6 сама по себе не является «злом» только потому, что способствует воспалению. Мать-природа намеренно продумала это в своей мудрости: здесь — полезная для здоровья щепотка воспаления, здесь — сосуды сужены, здесь — несколько сгустков крови, здесь — агрессивная защита от инфекции. В жизни это необходимо. В противном случае мы истечем кровью, если порежем палец во время резки овощей, и наши раны будет предельно легко инфицироваться. В каменном веке не было никаких аэрозольных дезинфекторов или красочных

60

Новая правда о жирах

лейкопластырей — там была лишь только защита организма. Ничего не вложено в организм без причины. Ничего.

Баланс решает все

В тонко настроенном равновесии омега-6 и омега-3 жирных кислот наряду со здоровьем кишечной флоры и коррекции психики располагается важнейший ключ к нашему здоровью и колоссальному целительному потенциалу. Да здравствует гармония!

Таким образом, чтобы гармония обеих незаменимых, волшебных омега жирных кислот была правильной, рекомендуется соотношение омега-6 к омега-3 примерно 3:1. Абсолютную ясность об этих индивидуальных омега-индексах предоставят лабораторные тесты, благодаря которым можно установить полный профиль жирных кислот. С помощью индивидуального опросного листа (вы найдете его в приложении к этой книге) вы также сможете узнать, в каком состоянии находится ваш омега-баланс. Информативными считаются только измерения в эритроцитах, напротив же, дорогостоящие измерения в плазме крови отражают лишь результат последней вашей трапезы, например из молодой слабосоленой сельди накануне вечером. Самотестирование с забором крови из кончика пальца тоже ненадежно, следовательно, его показания не серьезны. При вызывающем опасение результате самотестирования и при наличии клинических жалоб определение омега-индек- са может быть полезным. Большинство из нас катастрофически плохо снабжены омега-3.

Кто привлечен многообещающими заклинаниями «богат комбинированными полиненасыщенными жирными кислотами», должен знать: не все PUFA из растительных масел творят нам добро. Проблема современной диеты заключается в том, что снабжение нашего организма омега-6 зачастую слишком высоко. Мы очень много их потребляем из разных продуктов питания: из зерновых, хлеба, булочек или таких богатых омега-6 рафинированных растительных масел, как масла из зародышей кукурузы, подсолнечника, сои, артишока, а также маргарины, произведенные из них. Растительные масла, которые

впериод расцвета догмы о низком содержании жира и путем демонизации насыщенного жира, были объявлены как «полезные для здоровья альтернативы». Важно: маргарин из подсолнечника, который известен сегодня как источник вредных жирных кислот (65),

вотношении здоровья не то же самое, что подсолнечное масло.

Жир является комплексной темой, как и все, что связано с питанием. Если вы получаете слишком много омега-6 жирных кислот, омега-3 жирные кислоты не могут полностью развернуть свою целительную силу. Но природные источники жира из пищи — это всегда ослепительная смесь из различных жирных кислот. Это важная деталь, потому что слишком часто неопровержимо и огульно утверждается,

61

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

что животные жиры богаты только насыщенным жиром. С точки зрения научной диетологии кажется ошибочным, что некоторые этически обоснованные дебаты о потреблении мяса исключаются.

Мясо домашнего скота, к примеру, содержит немало жиров омега-3. И вместе с тем считается: растительные масла с богатыми комбинированными ненасыщенными жирными кислотами тоже всегда содержат насыщенные жиры.

Жестокие убийцы — трансжирные кислоты

Не все жиры заслуживают штампа «полезный для здоровья». Есть реальные жирыубийцы, которые вы должны избегать: трансжирные кислоты (Trans Fat Acids, сокращенно: TFA). Если и выделить один жир, который наносит здоровью наибольший вред, то это TFA промышленного производства. Они исключительно злые и подлые.

Рис. 3. Разница между структурой нормальной жирной кислоты

итрансжирной кислотой

!Интересный факт: муравьи, как хорошо известно, твердые растительные жиры оставляют нетронутыми. Они не интересуют их даже на долю секунды. Они к ним безразличны.

TFA возникают в промышленном процессе искусственного отверждения растительных масел, направленном в итоге на производство жесткого плавящегося маргарина. Первые TFA были созданы около 1890 года, они считались «дешевыми» и более полезными, чем масло. Историческая ошибка. Ведь поскольку соя и хлопковое семя присутствовали в изобилии, а дорогое масло, например в военное время, было

62

Новая правда о жирах

дефицитом, промышленность разрешила проблему избытка-нехватки путем изобретения рафинирования и отверждения жира. В процессе «гидрогенизации» при образовании TFA к растительному маслу добавляют атом водорода, чтобы сделать его более твердым (66). Так создавали первые экономически эффективные продукты долгосрочного хранения. Потом TFA начали свое продвижение по всему миру и заменили сливочное масло и сало. А поскольку они считались «ненасыщенными жирами», сторонники «здорового» питания толкали лозунг: маргарин полезнее масла.

По своей биохимической структуре TFA фактически являются «ненасыщенными» жирными кислотами, у которых атом водорода, к несчастью, перешел на противоположную сторону ковалентной связи — это называется транс-расположение жирных кислот, которые ранее имели полезное для здоровья Cis-расположение.

Эта биохимическая трансструктура жира токсична для организма. Так как организм, который всегда жадно ищет пополнения ненасыщенными, важными жирами, не в состоянии распознать этот жир как «вредный», он не может его отсортировать. Как мерзкий троянец, он контрабандой перевозит TFA в клеточные мембраны. Тонкие клеточные оболочки постепенно деревенеют и нарушается вся функция клеток. TFA стимулируют воспаление, препятствуют использованию полезных жиров омега-3, благоприятствуют кальцификации31 артерий и приводят к инсулинорезистентности32. И не только это: они катастрофически влияют на уровень жира в крови. Пропитанная трансжирами еда повышает уровень триглицеридов и ЛПНПхолестерина, попутно понижая защищающий сердце ЛПВП-холестерин. Но самое страшное, что трансжиры поступают в грудное молоко.

Очевидно, что они негативно влияют на развитие детей и взрослых, а также малышей, которые еще находятся на грудном вскармливании (67). Как обогащенные трансжиры действуют на самом деле, показало сравнительное исследование на обезьянах. У животных, откармливаемых продуктами питания с трансжирами, существенно увеличивался вес, прежде всего росли опасные жировые отложения на животе — здесь формируется наиболее грозная воспалительная «железа» организма, которая запускает медиаторы воспаления, причиняющие огромный вред (68).

Уже в литературе 1981 года появились первые свидетельства того, что TFA запускает сердечно-сосудистые заболевания. И в 1993 году исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что TFA значительно увеличивает риск инфаркта миокарда (69). Так что исследователи звонят в колокол не со вчерашнего дня. Но объявлена ли серьезная паника? Насколько масштабно мы можем оценить вред

31Формирование отложений солей кальция в любых мягких тканях или органах, в которых соли в нерастворенном состоянии содержаться не должны. — Прим. науч. ред.

32Представляет собой нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин. Данное состояние приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови по сравнению с физиологическими значениями для имеющейся концентрации глюкозы. — Прим. науч. ред.

63

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/