6 курс / Диетология и нутрициология / Жиры_против_углеводов_Битва_гигантов_А_Флек_2021

АННЕ ФЛЕК

Там они мгновенно преобразуются в энергию (кетоны) и, как идеальное топливо, очень быстро попадают через кровоток в мозг и в другие органы. Поэтому масла MCT являются супертопливом для клетки. Они выглядят как команда самых быстрых водителей жира Формула-1. Напротив, омега-6 жиры из семян и зерновых масел, таких как кукурузное или рапсовое, отправляются не напрямую в кровоток, а сначала в лимфатическую систему. Поэтому они не столько сгорают, сколько присоединяются к жировой ткани.

И все-таки у масло MCT потенциально тоже есть свои минусы. Когда печень оказывается перенасыщена жирами, она отправляет их обратно в кишечник, что приводит к диарее. Вот почему некоторые успешно используют его при запорах. Впрочем, при тяжелых заболеваниях печени (гепатит, рак, метастазы в печени) масло МСТ может оказаться слишком «обременительным», и его лучше заменить кокосовым. Но если вы медленно будете повышать дозу, то постепенно увеличите и вашу толерантность к МСТ. В настоящее время рекомендуемая суточная доза составляет от 10 до 20 г, от одной до двух столовых ложек. Начинайте, максимум, с чайной ложки в день во время еды или добавляйте масло в кофе. MCT наделяют экстремальным зарядом бодрости, потому что, словно реактивная ракета, несут энергию в мозг и сердце. Отсюда правило: не используйте MCT вечером! Для большинства людей достаточно одной столовой ложки в день (256). Параллельно увеличьте потребление клетчатки (например, добавьте в рацион одну-две чайные ложки измельченной шелухи семян псиллиума на завтрак), что поможет предотвратить вздутие живота или диарею. Масло MCT обычно не используется в качестве пищевого масла на кухне, это скорее «лечебное масло», но вы все равно можете использовать его для определенных рецептов, например в салатных заправках, поливая им овощи, а также в комбинации с другими маслами, добавляя в кофе и т.д. Никогда не нагревайте его выше 160 °C! Если все это покажется вам слишком диким и экзотическим, не волнуйтесь. Даже без масла MCT вы можете произвести на кухне идеальную замену масла.

Оливки и оливковое масло

Оливки и оливковое масло хорошего качества — это чудеса природы. С этими полезными усилителями вкуса вы можете идеальным образом улучшить ценность блюд. Оливки содержат 77% мононенасыщенных жиров (олеиновая кислота, MUFA), а также смесь PUFA и насыщенных жиров. Но перевязывает эту полезную для здоровья коробку энергии не только лишь композиция из жирных кислот. Скорее, это рок-группа из вторичных фитохимикатов, которая стоит перед жирами на сцене. И она заслуживает бурные аплодисменты! Оливки заряжены огромной антиоксидантной силой. И не без причины. Будучи беззащитной оливкой на оливковом дереве, под непрекращающимся обстрелом палящего солнца, жары и вредителей,

234

Портрет продуктов питания

она должна была что-то выдумывать. Для самообороны олива влезает в идеальный «скафандр», изготовленный из антиоксидантных растительных веществ — полифенолов, которые ее защищают, а нас исцеляют.

Два особых сильных полифенола содержатся только в оливках: олеуропеин и олеокантал. Эти несколько странно звучащие полифенолы окрашивают типичный вкус оливкового масла. Олеуропеин на вкус горький, олеоканталь — пряный, острый, «пиковый», он является причиной того, что хорошее оливковое масло немного першит в горле (266). Лечебный эффект этого кусачего на вкус «скафандра» поразителен: по своей антиоксидантной способности оливки превосходят даже витамин Е. Олеиновая кислота снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП и артериального давления. Комбинация антиоксидантов с олеуропеином обеспечивает регулирование окисления холестерина ЛПНП. Полифенолы обладают противовоспалительным действием, конечно, не таким сильным, как таблетки ибупрофена, но именно Олеокантал успокаивает хронически чрезмерно стимулированную иммунную систему. Из-за этой противовоспалительной и антиоксидантной силы оливки являются одними из моих любимых способов профилактики заболеваний, особенно рака. Исследования показывают, что оливки (оливковое масло) активируют ген-супрессор опухолей и программируемый ген, индуцирующий гибель клеток (267). Испытанные в бою оливки

Приятный факт: в повседневной жизни легко найти оливки хорошего качества. К примеру, достойны рекомендации оливки (с косточкой) в стеклянной банке. Для оливкового масла поиск оказывается уже немного сложнее. Вы должны делать ставку на качество — nativ extra и рассмотреть этикетку. Если возможно, продегустируйте оливковое масло. Тот факт, что оливковое масло может быть действительно

235

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

качественным продуктом, все еще является относительно новым явлением. Еще несколько десятилетий назад производство современных премиальных масел было даже технически сложным. Першение в горле или кашель от раздражения в горле являются признаками того, что вы выловили приличное масло. Если вы попробуете масло и заметите, что оно имеет странный, прогорклый или «плохой» вкус, или недостаточно острое, я рекомендую вам не использовать такое масло. Скорее всего, это приукрашенное, перемешанное с низкокачественными маслами «произведение искусства». Не все масла являются шедеврами, как заставляет верить в это этикетка. И пока это никого не беспокоит, как правило, ничего не меняется. Андреас Мерц, признанный эксперт в области оливкового масла, заметил: «Мягкость обычно является признаком прогорклости. То, что Extra virgine доступно по смешным ценам и имеет соответствующий этому вкус, до сих пор не является причиной для бунта» (272). Быть может, вы хотите порепетировать бунт? Хоть раз вернуть масло назад?!.. Не надо отчаиваться. Попробуйте, дайте себе время. Иногда хорошее дело требует времени. И если у вас хороший нюх и правильные вкусовые ощущения, вы сможете легко определить, на что годно оливковое масло.

Последние данные подтверждают предположение, что высококачественное оливковое масло первого отжима (экстра) является также очень стабильным при нагревании. Таким образом, миф о том, что для жарки больше подходит рафинированное масло, опровергается. Так как любое качественное масло при слишком высокой температуре и длительном нагревании теряет энергию, следует быть внимательнее с оливковым маслом при жарке. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами оливкового масла для оздоровительного эффекта, рекомендуется употреблять его в холодном виде — таким образом не нарушается молекулярная структура жира. Если вы — редкое исключение и не переносите на вкус оливковое масло, я рекомендую вам в качестве альтернативы для холодных блюд, например рапсовое, ореховое или кунжутное масло.

Поскольку производство хорошего оливкового масла в двадцать раз дороже, чем производство рапсового масла, можно объяснить очевидную разницу в цене.

Масло черного тмина

Вы знакомы с маслом черного тмина? Оно происходит из растения семейства лютиковых, родом из Средиземноморья. Признаться, употребление этого чрезвычайно пряного, ароматного масла — вопрос привычки. Но если вы его поклонник, то тонкий горький резкий вкус становится нежной приправой. Семена и масло черного тмина подходят для «специального применения», они для меня, так сказать, тайный олимпийский чемпион среди лекарственных масел. По структуре жирных кислот это масло не является необычным, оно содержит лишь следы GLA, напоминает

236

Портрет продуктов питания

исключительно подсолнечное масло с высоким содержанием линолевой кислоты (от 50 до 60%). Тем не менее его интенсивный травяной запах наводит на мысль о чем-то особенном: масса ценных эфирных масел, которые растение производит для защиты от окисления. Хороший, терапевтически эффективный черный тмин поставляет около 1% эфирных масел. Таким образом, масло точно соответствует классической микстуре в ароматерапии. Настоящий авангард. Этот интересный симбиоз жирных кислот и эфирных масел обладает огромными иммунорегуляторными, противоаллергическими и противовоспалительными свойствами.

Необычайная сила этого масла ценилась еще в древности. Заметки римского ученого Плиния (ок. 23–79 н. э.) демонстрируют: при укусах змей или ужалении скорпионами обычная «первая помощь» состояла в том, что в рану на коже клали смесь из толченых семян черного тмина, уксуса и меда. Древние египтяне ценили его как средство для улучшения пищеварения после бурных обжорств и как целебное средство от воспалений и аллергических реакций. Немало философствовали о сенсационной находке, маленькой бутылочке черного тмина в гробнице Тутанхамона (273).

Что хочет рассказать это послание о чудодейственном растении? Оно облегчает расстройство желудка и метеоризм, обладает дискретным мочегонным действием, растворяет камни в почках и обладает антибактериальными свойствами в отношении кишечных грибов. Описаны также воздействие на паразитов в качестве противоглистного средства и успешная защита от клещей (у собак). Предполагается, что «бронзовый цвет лица» египтян якобы происходит от этого масла, хорошо заре-

при снижении работоспособности и снижает предрасположенность к инфекциям. Внутренне он воздействует на слизистую оболочку кишечника, наш важнейший иммунный орган. Наружно ароматические вещества нигелльон и тимохинон67 могут благотворно влиять на бронхоспазм (спазм дыхательных путей), бронхиальную астму и кашель. Наружное применение также хорошо зарекомендовало себя

67Противоопухолевый, антиоксидантный, антибактериальный компонент масла черного тмина. Тимохинон обладает противовоспалительным и болеутоляющим эффектом. — Прим. науч. ред.

237

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

при кожных заболеваниях, выпадении волос, ушибах, растяжении связок, укусах насекомых, ранах, болях в суставах и геморрое.

Однако к этому аромату необходимо привыкнуть, поэтому при наружном применении лучше смешивать его с другими растительными маслами (например, кокосовым маслом) по собственному усмотрению. Важно: в связи с высоким содержанием эфирных масел внутреннее применение рекомендуется не в качестве постоянного источника энергии, а исключительно в качестве лекарственного средства в течение трех-четырех месяцев. Таким образом предупреждается нагрузка на печень и вероятность привыкания. Кроме того, семена черного тмина могут быть включены в повседневную жизнь, в салатные заправки, смузи, овощные запеканки или залиты горячей водой в виде чая (одна столовая ложка, 10 минут заваривания).

Масло зародышей пшеницы

Масло зародышей пшеницы, которое тоже является настоящим драгоценным камнем среди лекарственных масел, отжимается из крошечных проростков зерна пшеницы, которые удаляются перед помолом муки высшего сорта. Странно: при производстве белой муки удаляются самые ценные части зерна, зародыши пшеницы. Но не без причины: в противном случае мука не будет долго храниться, потому что зародыши пшеницы быстро прогоркнут. Проростки — это первичные клетки здорового, сильного растения, так сказать, крошечный эмбрион, поэтому он битком набит жизненно важными питательными веществами.

Масло зародышей пшеницы не содержит глютена, что, к сожалению, зачастую занижает его свойства, и оттого драгоценное масло несправедливо проходит мимо многих потребителей. Это масло уже само по себе является действующим веществом: в нем выявлено впечатляюще высокое содержание натурального витамина Е. Это не один витамин, а группа соединений, токоферолов. Название происходит от греческого tocos = рождение, потомок, и pherein = носить. Поэтому токоферолы являются «носителями рождения». Это название указывает еще и на такое значение, как удержание репродуктивной способности. Особенно хорошо оно зарекомендовало себя при слабости и усталости, сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных заболеваниях и болях. Благодаря высокому содержанию витамина Е оно подходит в качестве пищевой добавки и антиоксидантной защиты для других жиров омега-3, таких как льняное масло или рыбий жир. Кроме того, оно содержит большое количество лецитина и коэнзима Q1068 — одна чайная ложка покрывает среднесуточную потребность в витамине Е. При повышенных окислительных нагрузках и стрессовых ситуациях рекомендуется увеличить прием до одной столовой ложки.

68Это вещество, которое способно соединяться с белками человеческого организма и принимать участие в производстве энергии. — Прим. науч. ред.

238

Портрет продуктов питания

Масло оказывает целебное действие не только при внутреннем применении. Как идеальное масло для ухода за кожей, оно предотвращает ее преждевременное старение и помогает при хронических заболеваниях, таких как зуд, экзема, атопический дерматит, псориаз и прыщи. Оно также подходит для профилактики растяжек у беременных и в качестве массажного масла.

ВАЖНО: масло имеет сильный запах и может обесцветить одежду.

Наружно вы можете использовать масло в соотношении 1:9 с другим растительным маслом по вашему выбору, например смешать его с кокосовым маслом. Для внутреннего употребления рекомендуются масляные смеси, например льняное масло с заложенным в него DHA. Производство натурального, холодного отжима органического масла зародышей пшеницы головокружительно сложное, дорогое и нерентабельное. Чтобы добыть несколько литров масла, требуется почти 40 кг зародышей пшеницы, находящихся в 20 тоннах пшеничного зерна. Поэтому неудивительно, что вряд ли найдется производитель, который рискнул бы такими затратами ради этого драгоценного товара.

Орехи, миндаль, семена, косточки — безвозмездно два года жизни

Исследования показывают, что те, кто ест орехи, как правило, живут дольше, ведут более здоровый образ жизни, реже умирают от рака, болезней сердца или хронических заболеваний легких (274). Исследователи предполагают, что мы приобретаем дополнительные два года жизни, регулярно грызя орехи и семена: всего лишь горстку или четверть стакана, пять или более дней в неделю (275). Global Burden of Disease Study демонстрирует, что низкое потребление орехов увеличивает риск инвалидности и ранней смерти. Жирофобы все еще считают орехи плохими продуктами питания. Согласно научным данным это заблуждение каждый год уносит жизни миллионов людей — больше, чем все жертвы незаконного оборота наркотиков, вместе взятые (276). Особенно по отношению к убийце номер один, сердечно-со- судистым заболеваниям, орехи обеспечивают идеальный коктейль из витамина Е, селена, цинка, меди, фолиевой кислоты, витаминов группы В, белков, таких как аргинин и полиненасыщенные жирные кислоты. Обширные исследования показывают, что орехи снижают риск развития инфарктов миокарда со смертельным исходом до 67% (277).

239

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Рис. 14. Грецкие орехи

Орехи в своей неподражаемой действенной силе являются прекрасной защитой ваших кровеносных сосудов. Они знают: мы всегда стары настолько, насколько стары наши сосуды. И защитная сила ореха возникает неспроста.

Орехи — это концентрированные питательные вещества, которые полны витаминами, минералами, микроэлементами, клетчаткой, белком и незаменимыми жирами. Вот почему они стали легкими жертвами несказанной истерии по поводу низкого содержания жира. И поскольку простой, «честный» орех в отличие от лекарственного препарата не запатентован, он не подходит для глянцевого маркетинга и вряд ли помогает получать прибыль. А между тем люди, которые употребляют в пищу орехи, в среднем значительно стройнее тех, кто от них отказывается (278). Вероятно, это обусловлено ощущением чувства сытости, которое они приносят. Орехи дают вам сытость, предоставляют роскошную силу мозгу и нервным клеткам, а также снижают уровень плохого холестерина ЛПНП на впечатляющие 10–15% благодаря силе ненасыщенных жирных кислот и фитохимических веществ (279).

Насыщенные жиром и защитой от окисления — витамином Е, орехи как нерафинированные продукты являются настоящими драгоценными камнями, в то время

240

Портрет продуктов питания

как рафинированные ореховые масла не имеют важных жиров, витаминов и микроэлементов. Поэтому позвольте себе увлечься этими «настоящими» орехами и семенами. Орехи доступны со скорлупой и без, цельные или молотые, натуральные, жареные или соленые. У свежих орехов должна быть неповрежденная кожура. Целые орехи, оставленные нетронутыми, без обработки или добавок соли, являются наиболее ценными для здоровья.

СОВЕТ: орех полезен только в том случае, если он не прогорклый. Уже при совершении покупки обратите внимание на срок годности. Он должен быть около двенадцати месяцев. Горький вкус является признаком прогорклости. Все прогорклые жиры являются «ржавчиной

для ваших сосудов». Если вы заметите в упаковке «ореховую пыль», знайте: перед вами не свежие орехи. Храните все вскрытые и молотые орехи и косточки в холодильнике, в закрытых контейнерах. Таким образом,

бомбы жизненно важных веществ окажутся защищены от света, тепла и влаги и будут сохранены от трех до четырех месяцев. Измельчите орехи и семена самостоятельно, например в небольшой мельнице для кофе или специй (бывшую в употреблении, дешевую, можно приобрести

на барахолке или в Интернете) или в мини-миксере и используйте их как можно скорее. Зерновые мельницы не рекомендуются, так как орехи очень богаты маслом и могут забивать жиром измельчители. Не храните молотые орехи и семена среди ингредиентов для выпечки, потому что в этом случае контактная поверхность молотых орехов для воздействия кислорода многократно увеличивается.

Грецкие орехи

Впечатляющее дерево грецкого ореха выращивается на протяжении многих тысячелетий. У римлян оно считалось священным, и чем оно становилось старше, тем больше его почитали. Оно переживает поколения и знает множество историй, о которых могло бы рассказать. Вероятно, поэтому грецкие орехи выглядят, как маленький мозг? В любом случае, они, как выяснилось, «полируют» серое вещество мозга. У грецких орехов есть некоторое преимущество перед другими орехами: содержание омега-3 жира (280) и антиоксидантов (281) является в нем одним из самых высоких. Благодаря доле ПНЖК (PUFA), составляющей до 86%, они непобедимы. Грецкий орех содержит большое количество магния, меди, калия, витамина В1, В6 и фолиевой кислоты, а также фосфор, железо, витамин В2, пантотеновую кислоту и целый букет ценных волокон клетчатки. Вряд ли можно найти более полезный для здоровья орех. В 2013 году, престижный журнал New England Journal of Medicine опубликовал результаты одного из крупнейших PREDIMED исследований (Профилактика заболеваний с помощью

241

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

средиземноморской диеты) (282) в области контролируемого питания, которые поразили специалистов всего мира. Тщательному анализу подверглись взрослые испытуемые с такими факторами риска, как гипертония, диабет, повышенное содержание в крови липидов и никотина, не имевшие диагностированных заболеваний сердца, которых обследовали на протяжении пяти лет, распределив при этом на три группы питания по принципу случайности: средиземноморская диета плюс обилие оливкового масла (140 мл в день), средиземноморская диета плюс ореховый микс (30 г грецких орехов, фундука и миндаля в день), и «классический вариант» с низким содержанием жира, высоким содержанием углеводов, богатый цельнозерновыми продуктами, картофелем и т.д., широко используемый наукой на протяжении многих лет. Целью исследования было доказать, что инфаркт миокарда, инсульт или смерть от сердеч- но-сосудистых заболеваний могут быть предотвращены путем изменения рациона питания. Исследование было прервано! Причина: преимущество в группе с жирным оливковым маслом и в группе с орехами по сравнению с группой с низким содержанием жира было настолько вопиющим, что из-за этических соображений употребление продуктов с низким содержанием жира было решено немедленно прекратить. И еще: из всех орехов, протестированных в исследовании, грецкий орех оказался, безусловно, лучшим в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Как домашний продукт, он идеально подходит вам для смены масла на кухне. Точно так же, как…

Фундук

Фундук — это плод прекрасного, нежного лесного ореха, который берет свое начало в Малой Азии и встречается еще в китайских рукописях, насчитывающих более 5000 лет. Древние римляне и греки тоже ценили его как продукт питания и как лекарство. Его профиль жирных кислот в основном представляет собой обилие ненасыщенных жирных кислот из MUFA (78% олеиновой кислоты), 14% линолевой кислоты (PUFA), а также 2% стеариновой кислоты, стабилизирующей клеточную мембрану. Высокое содержание олеиновой кислоты делает орех и масло фундука легко усваиваемыми. Кроме того, фундук содержит большое количество витаминов В1 и В6, витамина А, калия, магния, фолиевой кислоты, цинка, фосфора, железа, кальция, серы, марганца и меди. Высоко содержание в нем белка (13 г/100 г) и клетчатки. Фундук, как первозданный орех, идеально подходит как закуска, а также для добавления в салаты, соусы, чиа-пуддинг или выпечку. Мелко нарезав фундук, вы также можете добавить его в масло, что будет великолепно сочетаться с рыбой, птицей или дичью. Из самого фундука также получают чрезвычайно богатое ароматами масло. Благодаря тому, что орехи перед холодным отжимом обычно обжаривают, приятный ореховый аромат масла усиливается. Холодным блюдам масло фундука придает пикантную ноту, особенно салатам и полностью приготовленным блюдам.

242

Портрет продуктов питания

Легкий, сладковатый вкус нравится детям. Масло фундука холодного отжима никогда не должно нагреваться. Оно подходит также для мягкого ухода за кожей, особенно для чувствительной и сухой.

Орех макадамия

Орех макадамия, также называемый австралийским фундуком, был одним из основных продуктов питания коренных австралийцев. Между тем из-за своего замечательного вкуса, во всем мире макадамия известна как «королева орехов». Подобно миндалю, макадамия является косточковым фруктом, поэтому сама по себе она не настоящий орех. Из-за высокого содержания мононенасыщенных жирных кислот (MUFA), олеиновой кислоты (57%) и антиоксиданта витамина Е, она устойчива к окислению, так же, как зародыши пшеницы, оливковое масло и масло авока-

вызывают особый, смягчающий эффект для кожи. Вот почему растительные масла с высоким содержанием пальмитолеина, а также масло облепихи

и масло авокадо считаются «мастерами, нежными, как попка ребенка» (283). Еще один приятный побочный эффект: при наружном применении масло макадамии обладает светозащитным эффектом (солнцезащитный фактор 3–4) и эффективно против перхоти. Для холодных блюд масло макадамии рекомендуется в качестве неповторимого, полезного для здоровья орехового дополнения. Однозначно лучше, если эти продукты будут несолеными. И будьте осторожны: орехи макадамии ядовиты для лучших друзей человека, собак. Не делите со своим питомцем каждую «полезную для здоровья» закуску.

Бразильский орех

Бразильский орех, происходящий из Южной Америки, — настоящая жировая бомба с отличным жировым профилем, содержащим до 71% полиненасыщенных

243

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/