6 курс / Диетология и нутрициология / Жиры_против_углеводов_Битва_гигантов_А_Флек_2021

АННЕ ФЛЕК

СОВЕТ: характерным показателем низкого качества является наличие в упаковке мелкой «ореховой пыли» — держитесь подальше от таких продуктов!

Самостоятельное приготовление пищи и выпечки приносит удовольствие и дарит здоровье

Жиры-убийцы — вон! Согласно рекомендациям Немецкого общества питания (DGE) трансжиры (TFA) принципиально должны составлять не более одного процента в рационе питания. Для повседневной жизни это означает следующее: по возможности избегать полуфабрикатов промышленного изготовления. Чтобы совсем не отказываться от печенья, пирогов, пиццы или круассанов, лучше всего готовить себе еду самостоятельно. Существуют, например, некоторые варианты вкусных низкоуглеводных продуктов (вы слышали про низкоуглеводные торты?), которые являются

Рис. 11. Сковородка — маленькая смерть

214

Портрет продуктов питания

идеальной альтернативой и содержат только «правильные» жиры (например, летнее сливочное масло из молока от коров, находящихся на пастбищном содержании, кокосовый жир или оливковое масло, которое, кстати, используется для выпечки в Италии). Но и здесь важно критически прочитать этикетки используемых продуктов. Важным является примечание «без гидрогенизированных жиров», а также их жаропрочность. Иначе при жарке и выпекании вы собственноручно произведете опасную TFA.

Всковородке живет маленькая смерть

Ксожалению, в повседневной жизни мы часто сталкиваемся со смертью, не чувствуя, как она дышит нам в затылок: мы ежедневно имеем дело со сковородой! Серьезная тема. Когда ненасыщенные жиры химически изменены, отверждены или нагреты, образуются жиры-убийцы — будь то масло, которое производят на фабрике или которое шипит на сковородке в вашем доме. Трудно представить себе жизнь без блюд, приготовленных на сковороде и гриле, хотя во имя здоровья можно и не разогревать каждый день сковороду. Никогда не забывайте: абсолютно полезное масло благодаря неправильному обращению с ним на сковороде может превратиться в коварного творца болезни. За ним будто следует лозунг: «Умри медленно». Высокий нагрев масел, длительное приготовление и упорное обжаривание пищи опасны. В частности, при жарке мяса, а также рыбы и домашней птицы есть серьезные моменты, которые следует знать и избегать.

Ведь даже самый здоровый продукт питания благодаря высоким температурам может стать опасным. Предполагается, что полициклические ароматические углеводороды (PAK) и гетероциклические ароматические амины (НАА), которые образуются при чрезмерном обжаривании, могут запускать рак (235). Поэтому с точки зрения профилактической медицины целесообразно предоставлять этим вредным токсинам как можно меньше шансов попасть в организм. Но нагревание мяса — не единственный источник PAК. Исследования показывают удивительные факты: наиболее распространенными источниками PAК, помимо мяса, обжаренного на открытом огне, являются овощи и зерновые! (236) Но не надо сейчас отчаиваться, злиться на приближающееся лето и бродить с печальным лицом по саду: лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы научиться использовать при готовке более низкие температуры.

По возможности, избегайте чрезмерного нагрева и обращайтесь со сковородой построже. Не нужно прямо сейчас бросать ее в ближайшую реку.

СОВЕТ: Вы можете снизить образование РАК и НАА, поместив мясо в кислый маринад с лимонным соком или уксусом, или сбрызнув рыбу лимоном, — это пощекочет вкусовые рецепторы и уменьшит количество вредных веществ на 90% (237).

215

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

Вы ведь знаете, яд определяет доза. Никто не станет высказываться против пищи, которая была употреблена с удовольствием, а поджарена — с умом. Тем не менее вам следует полостью пересмотреть свою «практику приготовления на сковороде»!

Ранее опасным фактором считалось слишком сильное нагревание жира — выше точки образования коптильного дыма. Между тем сегодня не только оно рассматривается как критическое, есть и другое — актеры второго плана, которые также приглашены на сцену для нагрева. Если традиционные растительные масла подвергаются воздействию тепла сковороды, образуются побочные продукты — модифицированные жирные кислоты, такие как свободные жирные кислоты и другие продукты вторичного окисления. Это потенциально очень вредные, модифицированные молекулы жира. Любое масло (!) изменит свою первоначальную химическую структуру при длительных высоких температурах. Определенно, состав жирных кислот категорически меняет стабильность масла (238). Исследования показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты более нестабильны, чем насыщенные (239). Весной

2018 года было опубликовано исследование, посвященное

ных жирных кислот и профили жирных кислот. Вывод: было доказано, что оливковое масло экстра-класса дает ничтожно малый подъем уровня побочных продуктов окисления в отличие от рапсового масла, которое работает значительно хуже.

Рапсовое масло является проблемным для нагревания из-за высокого содержания жиров омега-3. К сожалению, этот аспект игнорируется в рекомендациях Германии по употреблению рапсового масла. Почему? Хороший вопрос. Всемирно известный исследователь жиров Удо Эразмус в интервью высказался следующим образом: «Я убежден, что рапсовое масло рекомендуется так часто потому, что оказалось слишком много рапса. В Европе для производства биодизельного топлива были созданы огромные рапсовые поля. Поскольку биотопливо пользуется небольшим спросом, рапсовое масло рекомендуется для салатов и жарки. На мой взгляд, это очень плохая идея, потому что рапсовое масло содержит около 9-10% жиров омега-3. Их совершенно нельзя нагревать!» (241) Первоначально рапсовое масло содержало эруковую кислоту. Эруковая кислота является мононенасыщенной жирной

216

Портрет продуктов питания

кислотой, которая ранее квалифицировалась как очень вредная для человека в плане питания, поскольку в экспериментах над крысами она запускала патологические изменения в сердечной мышце, жировую дистрофию сердца и задержку сердечного ритма. Только благодаря селекции сортов рапса с низким содержанием эруковой кислоты (от 0,1% до 1,5%), так называемого рапса 0 и 00, также известного как рапс низкой эруковой кислоты (LEAR — low erucic acid rapeseed), рапсовое масло стало пригодным для употребления в пищу, и открылась дверь для массового применения в качестве пищевого продукта (242).

Для сравнения: льняное масло с содержанием омега-3 около 60% является самым сильным в регионе поставщиком омега-3 из растительных масел (243). Для разогрева на сковороде наиболее подходящими являются жиры с большим количеством насыщенных жиров, такие как осветленное масло, топленое масло, кокосовое масло или масла, в которых доля мононенасыщенной стабильной олеиновой кислоты очень высока, как, например, в оливковом масле. В упомянутых исследованиях натуральное оливковое масло первого отжима показало прекрасную устойчивость при высоком нагреве и абсолютное превосходство над рапсовым.

Абсолютно недопустимым является потребление жареных продуктов питания в фастфуд-ресторанах и закусочных.

При этом джанкфуд зачастую часами непрерывно вертится в масле для жарки (во фритюре). В результате получается высокотоксичная смесь трансжиров и измененных жирных кислот. Также необходимо обсудить возможность жарки и производства выпечки с маргарином, богатым полиненасыщенными жирами (PUFA). Маргарин очень подвержен окислению. Окисленные жиры, как известно, распространяются на здоровые клетки и жировые структуры организма, подобно инфекционному заболеванию. Рекомендуется соблюдать осторожность при обжаривании

ивыпечке с использованием маргаринов с более высокой температурой плавления. Твердые маргарины содержат большое количество TFA. Прежде чем приступить к такой выпечке или жарке, обдумайте следующее: исследования показали, что под воздействием ТФА значительно возрастает риск инфаркта миокарда (244). Кроме того, «твердые» сорта маргаринов негативно влияют на уровень липидов в крови (245). Если вы употребляете их в больших количествах, может снизиться уровень ЛПНП-холестерина. К сожалению, значительные количества маргарина пришли вместе с некоторыми вегетарианскими рецептами. Хотя в этих случаях масло подходит больше. Многие виды маргарина для выпечки имеют высокое содержание TFA. Миру эта категория жиров не нужна! Прогорклый жир, окисленный жир

иTFA являются катастрофой для здоровья ваших клеток и, следовательно, для всего организма. То же самое относится и к коричневому маслу. Помните: то, что выглядит, как ржавчина — работает как ржавчина! Тем не менее, если вы наступили на ржавый «жирный гвоздь», не паникуйте. Не отчаивайтесь. В этом случае в качестве компенсации я рекомендую вам столовую ложку масла зародышей пшеницы.

217

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

Высокий процент витамина Е из масла зародышей пшеницы действует как антиоксидантная губка.

Советы по использованию сковороды с пользой для здоровья:

•Выбирайте сковороды с безопасным покрытием

•Используйте термостойкие масла, такие как топленое масло, гхи (очищенное масло), оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, кунжутное масло.

•Не перегревайте сковороду

•Всегда мойте сковороду сразу после жарки и никогда не используйте жир дважды

•Ни при каких обстоятельствах не следует использовать для нагрева масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, такие как льняное масло, конопляное масло, масло грецкого ореха или масло зародышей пшеницы. Если вы не уверены, можно ли нагревать масло, поищите информацию на этикетке.

Чем проще, необработаннее и «честнее» продукты питания, тем лучше. Этот незамысловатый принцип действует также и для употребляемых вами жиров и масел.

Ваше здоровье должно стать для вас важнейшей жизненной ценностью. Поэтому делайте ставку на натуральный, здоровый жир и всегда относитесь к нему с такой же любовью, как к самому себе!

Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом масла

При следующем, проверенном временем выборе продуктов питания возможна простая и здоровая замена масла.

218

Портрет продуктов питания

Масло водорослей

К сожалению, ходят слухи, что важные длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 могут быть образованы в организме в достаточном количестве благодаря растительным источникам, таким как льняное масло. Но это не так! Тот, кто на протяжении всей жизни по какой-либо причине не съедает ни куска рыбы, с помощью льняного масла не сможет восполнить дефицит длинноцепочечных жирных кислот. Если вы хотите питаться рационально, с точки зрения профилактической медицины, то вам не обойтись без какого-нибудь способа снабжения организма DHA/EPA. А это значит, что в любом случае придется потреблять морскую рыбу. Однако общая рекомендация есть «больше рыбы» на самом деле далека от истины: фермы по разведению рыбы добавляют в корм чуждые природе добавки, а потому для здорового питания такой источник омега-3 не подходит. По сравнению с диким лососем, выращенный на ферме может быть более загрязнен ПХБ (полихлорированными бифенилами), диоксинами, токсинами ДДТ (дихлордифенил трихлорэтан), которые намеренно используются в качестве пищевой добавки (читай «яда») и накапливаются в жировой ткани вследствие своей жирорастворимости. Регулярное потребление такой рыбы, скорее, нежелательно. Что делать?

У матери-природы есть умное решение: водоросли. Они содержат чрезвычайно высокий уровень длинноцепочечного жира омега-3. Особо инновационным способом обеспечения себя DHA и EPA без вредных веществ является растительное водорослевое масло, т.е. в органические водоросли добавляются высококачественные масла, такие как льняное масло (с учетом безопасного отжима). Такие микроводоросли — это не те большие скользкие водоросли, которые щекочут пальцы ног во время прогулки по кромке воды. Хотя они родом из моря, но их разводят в «искусственной морской воде», в контролируемых условиях, без добавления вредных веществ и антибиотиков. Поэтому масло водорослей с точки зрения чистоты является оптимальным источником омега-3. Вегетарианцам, веганам и тяжелобольным людям настоятельно рекомендуется принимать их в качестве альтернативы сомнительным по качеству капсулам рыбьего жира. Масло водорослей затмевает их, а еще не приводит к раздражающей «рыбной отрыжке»! Еще один плюс: с этической и экологической точек зрения такие водорослевые масла не имеют недостатков, поскольку для их производства не требуется ни убивать умирающих морских животных, ни отбирать у них пищу. Мировой океан сильно страдает от чрезмерного вылова различных рыб и животных, и многие виды уже сегодня находятся на грани исчезновения.

Еще одно преимущество: в отличие от ограниченных рыбных запасов водоросли можно очень удачно разводить. И не бойтесь их вкуса! Высококачественное растительное масло с добавлением водорослей имеет мягкий ореховый вкус, а не вкус

219

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

водорослей. Кстати, занимательный факт: собственно говоря, рыба на вкус — не как рыба, а как водоросли. Потому что все жиры омега-3 изначально поступают в нее из водорослей, которые попадают в нее напрямую или через пищевую цепочку (246). С 2003 года масла микроводорослей получили одобрение в ЕС и на рынке в качестве инновационных пищевых добавок. Важно, чтобы в такие продукты также был добавлен витамин Е, например из масла зародышей пшеницы, которое богато содержанием этого натурального антиоксидантного витамина и обеспечивает защиту качества масла.

Если это не так, то для защиты высокочувствительных жирных кислот омега-3, например того же масла зародышей пшеницы, следует обязательно добавить витамин Е, чтобы обеспечить наилучшую защиту от окисления.

Авокадо и масло авокадо

Авокадо и произведенное из него масло считаются одними из самых жирных и полезных для здоровья продуктов питания. Они являются отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, которые организм может эффективно сжигать в виде энергии. Фрукт грушевидной формы, родом из Центральной и Южной Америки, с запозданием дотянулся до Европы и Северной Америки. Самый известный и самый вкусный из его сортов — небольшой авокадо Хасс с его волнующей блеском кожурой, которая в зависимости от степени спелости имеет черный или темно-коричневый оттенок.

Авокадо — идеальный фастфуд, который легко помещается в любую сумку, который каждый может приготовить самым простым способом, добавив к вкусной трапезе небольшое количества лимона, перца и соли. Вкус маслянистой, желтова- то-зеленоватой мякоти слегка напоминает орех и хорошо сочетается со многими блюдами и салатами в качестве скромного «гарнира».

Но более всего удивляет его влияние на здоровье. Авокадо не только содержит здоровый жир, но и богат калием, фолиевой кислотой, каротиноидами и витаминами В1, В2 и В6, а также большим количеством витаминов А, С, D, Е, магния, меди, железа и цинка (247). Несмотря на высокое содержание жира, авокадо легко усваивается, так как содержит большое количество ферментов, которые активируют переваривание жира. А еще он обеспечивает полезной для здоровья клетчаткой, которая является кормом для славных кишечных бактерий. Исследования показали, что при добавлении этого фрукта в салат потребление антиоксидантов увеличивается в три-пять раз (248). Другие исследования демонстрируют, что те, кто съедал половинку авокадо на обед, через три часа после еды были на 40% более сытыми, чем те, кто днем авокадо не ел. Кроме того, любители авокадо продемонстрировали оптимальный уровень сахара в крови (249). Таким образом, авокадо — это творец

220

Портрет продуктов питания

здоровья и рог изобилия пользы, жира для похудения и жизненно важных веществ. Но у него есть один недостаток: высокое потребление воды, необходимое при выращивании.

Покупая авокадо, помните, что по ощущениям в руке он должен быть тяжелым, не слишком жестким и, по возможности, не иметь темных пятен и вмятин. Вы также можете оставить несколько недозревших фруктов для созревания дома — в темном прохладном месте или хранить их в холодильнике, где они в течение двух-трех недель будут достаточно упругими. Если вы хотите ускорить процесс созревания, просто упакуйте плоды в бумажный пакет, чтобы содержащийся в них этилен, отвечающий за процесс созревания, не мог улетучиться.

Если вы хотите замедлить созревание, положите его в холодильник. Плоды пригодны для употребления, если слегка поддаются нежному давлению кончиками пальцев. Спелые плоды остаются свежими в холодильнике в течение двух-трех дней, а разрезанные пополам при устойчивой защите от окисления (лимон/целлофан) примерно один день. Для глубокой заморозки авокадо лучше всего приготовить из него пюре с небольшим количеством лимонного сока, так оно до года будет храниться в морозильной камере.

Выбирая наиболее полезные плоды, обратитесь к дорогим натуральным авокадо. Толстая «кожура-аллигатор» надежно защищает от вредных веществ. Фрукты следует мыть сразу после покупки или, самое позднее, незадолго до употребления, с небольшим количеством теплой воды, чтобы при нарезке ножом, позже, по мякоти не распространялись возможные остатки загрязняющих веществ. Как правило, авокадо делят ножом пополам. Вы можете просто поворачивать две половинки друг

Рис. 12. Авокадо в разрезе

221

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

против друга, пока они легко друг от друга не отделятся. Большая косточка при контакте с воздухом краснеет и может оставить пятна на вашем любимом пуловере.

Внастоящее время косточка авокадо тоже нередко используется в качестве «порошка из косточек авокадо», то есть ее трут и используют в пищу. Порошок из косточек авокадо хвалят как пищевую добавку для смузи и салатных соусов. Но будьте осторожны: по этому продукту в настоящее время нет надежных данных. В нынешнем положении это попадает под действие регламента по новым продуктам питания.

Всоответствии с ним в ЕС без тестирования и разрешения нельзя продавать продукты, объемы потребления которых рассчитывались до 15 мая 1997 года. С точки зрения Института оценки рисков имеющихся данных недостаточно для принятия решения.

Масло авокадо подходит как для внутреннего применения, так и наружного. Благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты (69%) оно имеет длительный срок хранения и, как и плоды, богато ценными жиросодержащими веществами, такими как лецитин, витамины А и Е, каротиноиды. Что касается ухода за кожей, особенно сухой, эффект от его втирания сложно превзойти.

Поскольку масло авокадо очень жирное, оно хорошо смешивается с другими маслами, такими как подсолнечное масло или масло из виноградных косточек в соотношении примерно 1:5, так оно становится более мягким и легко наносится на кожу.

Вуходе за кожей оно также хорошо зарекомендовало себя в сочетании с кокосовым маслом, используемым пациентами с псориазом и нейродермитом (см. также часть 2). Таким образом, авокадо является идеальным кремом для кожи, который работает изнутри и снаружи.

Если вы страдаете аллергией на латекс, то при употреблении в пищу авокадо возможна перекрестная аллергия. Кроме того, некоторые люди, имеющие проблемы с употреблением авокадо, имеют также непереносимость фруктозы и тяжелую сезонную аллергию на пыльцу. Требуется самостоятельно поэкспериментировать и решить, что приемлемо для вас.

Сливочное масло, топленое масло и гхи

Сливочное масло долгое время демонизировали из-за его трансжирных кислот (TFA). Научно доказано, что TFA жвачных животных не наносят вреда сердеч- но-сосудистой системе. Они биохимически отличаются друг от друга и считаются абсолютно безопасными для здоровья с 2015 года (250). Наверное, и сами коровы не отказались бы от такого масла… Также после всестороннего анализа исследователи пришли к выводу, что сливочное масло с точки зрения увеличения риска смертности, развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета оценивается скорее нейтрально. Ученые подчеркивают, что явно вредное воздействие переработанных

222

Портрет продуктов питания

зерновых продуктов и продуктов питания с добавлением крахмала, таких как хлеб, картофель, рис, кукуруза, макароны и сахар, не связано со сливочным маслом (251).

Таким образом, кажется очевидным, что само по себе сливочное масло полезнее, чем белый хлеб или картофель, на которые оно обычно намазывается. Но комбинация насыщенных жиров с углеводами — это мрачный дуэт для вашего здоровья. Это открытие не ново: в 1996 году исследователи из Гарварда в долгосрочном эксперименте с 43 757 участниками показали, что насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями, если употреблять их с низким содержанием углеводов и сахара и с высоким содержанием клетчатки (252).

Однако репутация масла и насыщенных жиров до сих пор хуже, чем она того заслуживает. Причина заключается в том, что исследования, на которых основаны эти выводы, проводились с ошибками в методологии и учете полученных результатов. Сегодня ученые готовы утверждать обратное: они предполагают, что сливочное масло может не вызывать, а предотвращать сердечно-сосудистые заболевания (253). История показывает, что вместе со сливочным маслом со столов жителей промышленно развитых стран пропали и другие продукты питания, основанные на молочном жире: за 100 лет их употребление снизилось почти на 6,2 кг на человека. С тех пор количество заболеваний, связанных с избыточным весом, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, резко возросло. Понятно, что это может быть совпадением, и не доказывает

от пастбищных животных, которые обеспечивают молочный жир идеальным соотношением омега. Чем больше злаков жует корова, тем больше в молоке содержание жира омега-6 (255). Масло пастбищных животных имеет темно-желтый оттенок, так как содержит больше каротина и витамина А (256). Кроме того, оно обеспечивает нас витамином D и бутиратом, жирной кислотой, которая противодействует воспалению в организме и защищает сердечно-сосудистую систему (257).

Еще существует старое доброе топленое масло, или гхи, индийский вариант топленого масла. Этот вид топленого масла особенно популярен в азиатской кухне.

223

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/