6 курс / Диетология и нутрициология / Жиры_против_углеводов_Битва_гигантов_А_Флек_2021

ЧАСТЬ 3

Портрет продуктов питания, имеющих в составе полезные жиры

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Замена масла на кухне

Хороший жир лечит, а плохой убивает

Если вы хотите использовать целебную силу жира для вашего здоровья, то решающим вопросом будет: «Что такое хороший жир?». Потому что только здоровый жир может спасти ваши клетки. Полезен ли для здоровья жир или нет, зависит, с одной стороны, от его состава: мы помним о необходимости оптимального соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6. С другой стороны, воздействие на здоровье определяет качество сырья и его обработки, т.е. насколько бережно или, напротив, безжалостно вы обращаетесь с деликатным сырьем. Если вы пожелаете произвести замену масла вашим клеткам, то есть масло низкого качества сменить на высококачественное, то ваше физическое и психическое здоровье заметно улучшатся в течение нескольких недель. А если микрокосм — клетка — обретет идеальную форму, то и макрокосм — весь организм — также станет лучше. Зажигается прогрессивный исцеляющий импульс.

Замена масла в повседневной жизни

Жиры, если они выбраны с умом, являются не проблемой для здоровья, а решением. Продвигаясь навстречу жиру, вы получите чрезвычайную пользу, если изгоните из кухни все недоброкачественные жиры.

Сейчас самое время поговорить о ежедневной бытовой мудрости, которая руководит нами при выборе продуктов питания. Вы должны уметь интерпретировать

207

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

секретные, загадочные сообщения на этикетках, информацию или, скорее, «недостающую информацию». Это относится не только к печально известному трансжиру (TFA), но и к растительному маслу. Тот, кто читает этикетки и владеет искусством чтения между строк, в повседневной жизни имеет преимущество в пользу успешной замены масла. И это даже проще, чем вы думаете!

Как читать этикетки: маленькие хитрости

Избегайте рафинированных растительных масел и продуктов со следующими надписями: «частично гидрогенизированные жиры», «растительные жиры», «отвержденные жиры». За этими терминами скрываются опасные жиры-убийцы. Термин «частично гидрогенизированный» означает, что во время производства к жирным кислотам присоединяется водород, образуя двойные и одинарные связи и таким образом усиливает консистенцию жира. И при этом химическом преобразовании ненароком возникают вредные для здоровья трансжиры.

• Уменьшите / исключите концентрированные омега-6 растительные масла, особенно масло

расторопши, масло из виноградных косточек, кукурузное, подсолнечное.

• Увеличьте содержание омега-3 за счет продуктов питания; добавьте: льняное масло, конопляное масло, масло грецкого ореха, жирную рыбу, содержащую жирные кислоты DHA / EPA (дикий лосось, сельдь, сардина). Используйте такие растительные масла, как высококачественное льняное масло (около 60%

омега-3 жирных кислот) с добавкой DHA / EPA. Рапсовое масло тоже поставляет омега-3 жирные кислоты, хотя и на значимых 9% меньше — это для тех, кто любит его.

•Используйте жир из орехов, миндаля, семян, оливок и авокадо. Оливковое масло первого отжима — это вкусное, идеальное универсальное масло. К тому же согласно

последним данным из-за высокого содержания олеиновой кислоты оно значительно устойчивее к нагреву, чем считалось ранее.

208

Портрет продуктов питания

•\ Не бойтесь насыщенных жиров: сливочного масла, сала, топленого масла, кокосового масла и т.д. Что касается животных жиров, оказывайте предпочтение продуктам от животных, кормящихся травой на пастбищах, и животных, проверенных в биологическом отношении.

Пальмовое масло как насыщенный жир я не рекомендую по экологической причине.

Внимательно читайте этикетки

Принимать разумные решения могут только те, кто владеет чтением этикеток. Особенно дотошно вам следует проверять маркировку пищевых продуктов с жирами омега-3. Богатые омега-3 масла должны иметь биологическое происхождение по принципу холодного отжима. Однако симпатично звучащая фраза «холодный отжим» на этикетке оливкового масла, к сожалению, не дает гарантии, что масло было произведено должным образом, без воздействия тепла, и не подверглось опасному окислению. Особенно вы должны быть на чеку по отношению к потенциально целебным, экстравагантным маслам, содержащим излишне капризные омега-3 жиры, таким как льняное масло, масло грецкого ореха или конопли. Естественные враги жиров, такие как свет, тепло и кислород, ни в коем случае не должны влиять на сырье во время производства, в противном случае масло утрачивает свою пользу для здоровья. Даже минимальное окисление в процессе прессования наносит необратимый ущерб качеству масла.

Поэтому в поисках качественного масла обращайте внимание на ключевые слова, «отжато без воздействия света, тепла и кислорода» или «сберегающая омега-3 технология». В этом случае гораздо больше шансов, что масло на протяжении процесса

практике. Для достижения целебного эффекта омега-3-содер- жащих масел, таких как льняное масло, они должны быть абсолютно свежими, что оз-

начает не позднее 12 недель с даты производства. Эмпирическая закономерность:

209

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

чем свежее, тем лучше. Поэтому рекомендуется брать свежевыжатые масла от производителя, а не делать ставку на те, которые неделями стоят полке супермаркета или разлиты в полупрозрачные стеклянные контейнеры, что способствует окислению и, как следствие, значительной потере качества. Проверьте на этикетке дату изготовления и срок годности. Относитесь так же щепетильно к любым продуктам с добавлением омега-3-обогащенных масел, особенно льняного. Но эта строгость применима прежде всего к богатым омега-3 «неженкам». Мононенасыщенные жирные кислоты, как в оливковом масле, или насыщенные жирные кислоты гораздо более «спокойны», более стабильны и дольше сохраняются.

Оливковое масло — особый случай

Оливковое масло — единственное масло на широком рынке, которое является действительно натуральным, поскольку его можно отжимать практически «в холодном» виде, не применяя химические экстракции по сравнению с другими масличными семенами, такими как семена подсолнечника, которые при производстве требуют большего давления. Нерафинированное оливковое масло благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот является приятно стабильным. Однако оно оценивается не по качеству жирных кислот, а по изобилию вторичных растительных веществ — фенолов, и антиоксиданта витамина Е (токоферола). Этот антиоксидантный компонент защищает оливковое масло от прогорклости.

И предоставляет идеальную оздоравливающую изюминку — защиту от окисления жиров в крови. И все же оливковое масло вам следует пробовать на зуб, прочувствовать оливу. После скандала с оливковым маслом в 1988 году оливковое масло имеет свою собственную директиву по качеству, в соответствии с правилами ЕС, для того, чтобы защитить нас, потребителей. Поэтому для чтения этикетки вы должны знать эти тонкости:

Первый отжим (Первая холодная экстракция). Эта маркировка действует с 2003 года для оливкового масла, механически отжатого при температуре

не выше 27 ° C. Речь идет о чистом, не обработанном высокими температурами натуральном продукте.

Оливковое масло экстра вирджин. Этот термин обычно обозначает высшее качество оливкового масла. Он означает, что масло не было обработано или смешано. Охарактеризованный таким образом продукт содержит менее 1% свободных жирных кислот.

210

Портрет продуктов питания

Натуральное оливковое масло. Заявленное таким образом оливковое масло должно иметь безупречный вкус и вправе содержать 2% свободных жирных кислот.

Оливковое масло. Внимание! Здесь затаилась смесь рафинированного

инатурального оливкового масел. Контекст: натуральные оливковые масла, менее привлекательные на вкус, рафинируются для извлечения соответствующих вкусовых и горьких веществ. Такое масло с пониженным содержанием питательных веществ нейтрально по вкусу и утратило свой средиземноморский здоровый характер. Таким образом, его можно расценивать как масло с низким содержанием питательных веществ,

приправленное во вкусовом отношении типичным ароматом натурального оливкового масла. Соотношения смешивания рафинированного

инатурального оливкового масел могут сильно варьировать, потому что нет предписаний по конкретному составу.

Оливковое масло из жмыха оливок. Это чрезвычайно низкосортное масло получают исключительно из отжатых остатков оливок, жмыха, путем рафинирования и химической обработки растворителем.

На последних этапах изготовления подмешивается «доброкачественное масло» для придания аромата безвкусным жирным помоям. Остатки растворителя и термическая обработка всегда отражаются в лабораторных анализах. По оценкам, в Германии ежегодно в сферу общественного питания подается около 600 тонн оливкового масла, отжатого из оливкового жмыха (232). Но, к сожалению, помимо этих жмыховых масел, не каждое натуральное оливковое масло действительно натуральное. Поэтому даже касаемо покупки оливкового масла: держите ухо востро. Потому что до сих пор, несмотря на конкретные и строгие правила оценки качества оливкового масла (что неплохо было бы разработать и для других масел омега-3, таких как льняное, например), не все этикетки с надписью Nativ extra (Натуральное экстра) выполняют свои обещания. Согласно результатам Фонда Тестирования Продукции продукты, прошедшие термическую и химическую обработку, неоднократно пытались выдавать за «королевский класс» оливковых масел. Покупка масла, безусловно, всегда вопрос доверия. Узнайте точнее о его происхождении и производстве и сделайте ставку на того продавца, которому доверяете.

СОВЕТ: в качестве основы здорового потребления жиров выбирайте хорошее натуральное оливковое масло первого отжима, которое тысячелетиями «испытывали» на себе в качестве эликсира здоровья

211

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

жители Средиземноморье. А еще оливковое масло кристаллизуется, как это стало известно в последних исследованиях, и, что отрадно, мало чувствительно к нагреванию. Жирное-жирное преимущество!

Пальмовое масло — особый случай

Пальмовое масло в качестве насыщенного жира реабилитировано. Доказано, что оно защищает кровеносные сосуды, понижает кровяное давление и снижает риск сердеч- но-сосудистых заболеваний (233). Кроме того, оно положительно влияет на объемы холестерина (234). Важно отметить, что существует натуральное пальмовое масло, которое является полезным, и сильно переработанное пальмовое масло, которое вредно для здоровья. В переработанной, наихудшей форме пальмовое масло теперь встречается почти везде, не только в таких продуктах, как маргарин, сладости, мороженое, протеиновый порошок, но даже в губной помаде и свечах.

Есть и темная сторона пальмового масла. С производством большинства пальмовых масел связано выкорчевывание плантаций масличных пальм. Это способствует исчезновению многих видов животных, таких как носороги, слоны, орангутаны, птицы и тигры, потому что в процессе использования пальмового сырья разрушается их родная экосистема. Давайте немного углубимся в тему пальмового масла.

Красное пальмовое масло. Этот чистый, окрашенный природой в красный цвет нерафинированный продукт происходит из плодов масличной пальмы. Оранжево-красное, кремообразное необработанное пальмовое масло (Crude Palm Oil — сырое пальмовое масло, CPO) производит впечатление изобилующего витаминами и антиоксидантами, такими как витамин E, бета-

каротин (значительно больше, чем в моркови или помидорах) и коэнзим Q 10, ключевой фермент для клеточного метаболизма. Если вы выбираете пальмовое масло, выбирайте исключительно красное пальмовое масло из проверенных

(!) постоянных источников. Почти все пальмовое масло на мировом рынке рафинированное. Это сильно обработанное масло (RBD Oil) состоит из 50% насыщенных жиров, 39% MUFA (мононенасыщенные жирные кислоты)

итолько 11% PUFA (полиненасыщенные жирные кислоты). И хотя такое масло идеально подходит для сильного нагрева и хранения, но оно теряет цвет, вкус

иоздоровительный эффект в процессе производства.

Пальмоядровое масло. Происходит не из плодов, а из молотого семени масличной пальмы, из ядер. Оно чрезвычайно насыщенное (более 80%), и содержит незначительные 15% MUFA и 2,5 % PUFA.

212

Портрет продуктов питания

Сделайте себе и окружающей среде одолжение, и пожалуйста, не путайте свежее пальмовое масло из плодов (красное пальмовое масло) с пальмовым маслом из ядер или рафинированным пальмовым маслом, которое «свирепствует» в переработанных продуктах. Пальмовое масло, наименее достойное рекомендации, замаскировано под название пальмоядровое масло, пальмитиновая кислота и глицерилстеарат. Откройте глаза пошире, читая этикетку, и избегайте продуктов с этими добавками, которые, к сожалению, встречаются также и в биопродуктах (в магазинах натуральной еды).

СОВЕТ: Даже без пальмового масла люди могут питаться здоровой пищей и сохранять экологический баланс.

Но если вы не можете или не хотите без него (масла) обойтись, обращайте внимание на надежные источники пальмового масла и этикетки CSPO (сертифицированное экологически чистое пальмовое масло) или RSPO (глобальная инициатива по экологически рациональному производству пальмового масла). Однако критический взгляд необходим и при выборе этих товаров, даже здесь мы не защищены от обмана.

Навстречу жиру! Как распознать «хороший» жир!

Этикетка и производитель, которому вы доверяете, помогают найти «хороший жир». Есть еще один аспект, на который вы должны сделать ставку. Это вы! Доверьтесь себе и своему чувству вкуса! Станьте любопытным! Попробуйте жиры и масла, орехи, миндаль, семена. Масло всегда должно иметь вкус и запах использованного сырья, масличного семени, из которого оно было отжато. Масло, которое выглядит как бесцветное, без запаха и вкуса, не только бесполезно, но и потенциально вредно. Еще хуже то, что при розливе масел в дешевые пластиковые или алюминиевые бутылки, в них могут проникнуть вредные, жирорастворимые пластиковые ингредиенты. Любое высококачественное масло находится в стеклянной бутылке темного цвета, которая защищает «сокровища жиров» от света. Нередко высококачественные масла, содержащие омега-3, упаковывают в бумажную картонную упаковку в качестве еще одной меры предосторожности. Если продукты, содержащие омега-3, такие как льняное масло или рыбий жир, также содержат витамин Е, например из масла зародышей пшеницы, они должны быть особо защищены от воздействия света и окисления. Не менее важно с осторожностью выбирать орехи, семена и косточки. Убедитесь, что продукты свежие и не имеют прогорклого вкуса. Это было бы несомненным признаком окисления ценных жиров. И проверьте, нет ли в продуктах плесени.

213

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/