6 курс / Диетология и нутрициология / Жиры_против_углеводов_Битва_гигантов_А_Флек_2021

АННЕ ФЛЕК

свойственный жителям Малайзии, Филиппин и близлежащих регионов, характеризующееся резким двигательным возбуждением и агрессивными действиями, беспричинным нападением на людей), и провоцируют возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Наносят вред только эти маленькие ЛПНП — «мячи для гольфа». S-ЛПНП становятся чрезвычайно коварными, когда они окисляются. В этом виде они являются злодеями, которые накапливаются в стенках артерий, провоцируют локальную активизацию иммунных клеток и разжигают атеросклероз.

Только эти атерогенные зачинщики атеросклероза как мелкий песок просачиваются в стенки артерий и там прокладывают запальный провод для инфаркта, инсульта или сосудистой деменции. Таким образом, с одной стороны на ринге оказывается s-ЛПНП. А какой же из двух ЛПНП-холестеринов окажется в противоположном углу и решит этот вопрос? Тот холестерин, который мы едим! Таким образом, рацион питания, богатый углеводами и сахаром, подталкивает выработку триглицерида, увеличивая ЛПНП и снижая ЛПВП-холестерин (37). Кроме того, рекламируемое на протяжении многих лет обезжиренное, углеводное питание влияет на размер частиц ЛПНП. Образовываются и преумножаются маленькие, плотные частицы s-ЛП- НП — «мячи для гольфа» (38).

И вот в игру вступает пищевой жир! Если после популярных диетических рекомендаций вы все еще потребляете мало жиров, то при такой заботе о повышенном холестерине существует риск, что именно вы наносите удар фальшивым холестерином, то есть выгоняете безобидный ЛПНП-холестерин, белую овцу. Возможно, со стороны ваш бланк с анализами будет выглядеть весьма достойно — в нем отразится «правильная» величина ЛПНП-холестерина, но, поверьте, эта лабораторная величина на бумаге не должна обещать ничего хорошего. Низкий уровень холестерина — не обязательно лучшего холестерина. Точно так же, как высокий уровень холестерина не является обязательным показателем для заболеваний. Ужасающие данные свидетельствуют о том, что люди, потребляющие от 10 до 25% от общего количества калорий в виде дополнительных подслащенных продуктов питания (фруктовых соков, фруктовых йогуртов, сладостей, злаков, десертов, безалкогольных напитков или полуфабрикатов), должны принимать в расчет повышение риска смертности от сер- дечно-сосудистых заболеваний почти на 30% (39).

Чем больше легко усваиваемых, рафинированных углеводов вы потребляете, тем более выращиваете в себе маленьких агрессивных s-ЛПНП. И быстро накапливаются 10% общего потребления калорий. Активный ввод углеводов является смертельным ударом для добродушных частиц ЛПНП, легких, больших, «пушистых». Они превращаются в мелкие, плотные, смертельно опасные частицы. После этого наступает фатальное окисление жиров из-за избытка свободных радикалов и неправильного обращения с жиром на кухне.

Но что противодействует появлению этих «Зомби — s-ЛПНП — мячей для гольфа?» Изменение образа жизни, который базируется на полезном для здоровья

44

Новая правда о жирах

омега-3 жире и не оскверняет насыщенный жир, именно тот жир, который в течение многих лет пользовался дурной славой как вредный… Сегодня есть серьезные доказательства того, что жиры значительно улучшают профиль холестерина, повышая уровень содержания только больших, пушистых и защищающих частиц холестерина ЛПНП (40). Начните, наконец, программировать ваш организм на здоровье. Забудьте про цифры — когда речь идет о холестерине, важны не они.

А мораль истории?

Высокий уровень холестерина — не обязательно риск

«Старый образ мышления» обвиняет старение в «холестерол-индуцированном васкулярном кальцинировании». Эта интерпретация в наше время должна быть оспорена. Потому что если холестерин является жизненно важным компонентом клеточных мембран, герметизирует мембрану и действует как брандмауэр клетки, то увеличение уровня холестерина указывает на окислительную нагрузку, напряжение клетки.

Таким образом, это индикатор, но не фактор риска. Если ваш семейный врач объявит вам, что у вас «слишком высокий» уровень холестерина, то для начала расслабьтесь. В первую очередь это означает, что львиная доля вашего общего холестерина производится вашим же телом. Теперь вы знаете: содержащийся в пище холестерин сам по себе безобиден, и только четкая дифференциация величины частиц ЛПНП даст вам окончательную ясность. Сам по себе повышенный уровень холестерина (к примеру, уровень общего холестерина более 200 мг/дл) — не причина для паники. Толкование всегда зависит от контекста, картины вашего здоровья в целом: уровня стресса, наличия/отсутствия вредной привычки — курения, избыточного веса, гиподинамии, семейного анамнеза. Наконец, важный вопрос: у вас установ-

лено наличие малых ЛПНП (s-ЛПНП)? Ведь повышенный общий холестерин может быть также обусловлен повышением ЛПНП-холестерина. Одним словом, высокий уровень холестерина может, но не обязательно должен являться сигналом тревоги.

Простой пример. Предположим, что уровень вашего общего холестерина составляет 230 мг/дл (230 мг холестерина на децилитр крови). Если ваш ЛПВП-С высокий, уровень

триглицеридов низкий и вы потребляете мало углеводов и сахара, то можно смело предположить, что у вас незначительно повышен риск сердечных заболеваний, несмотря на погранично высокий уровень холестерина. Однако если ваш общий холестерин высокий и вместе с тем присуствует очень низкий ЛПВП-С, а также повышен уровень триглицеридов, ваши перспективы должны оцениваться совершенно иначе.

45

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

Интересно, что подобное «стечение обстоятельств» в бланке анализа чаще всего бывает у вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу холестерин. А представленная картина данных говорит о том, что пациент уже в пути к повышенному риску инфаркта и инсульта. Все всегда зависит от контекста… Общепринятые лабораторные тесты на холестерин сегодня считаются неинформативными. Если у вас возникли сомнения, если имеется плохой семейный анамнез — у кого-то из близких были инфаркты или произошла внезапная сердечная смерть, то, пожалуйста, настаивайте на определении уровня триглицеридов, ЛПВП-холестерина и дифференциации ЛПНП-холестерина в подгруппах, а также на исследовании степени его окисления.

Конечно, такие дорогостоящие тесты не должны выполняться инфляционно, а только в соответствии с индивидуальным профилем риска.

Как оценить ваш риск сердечных заболеваний? Практический совет

Повышенный уровень общего холестерина, или ЛПНП-С, не является причиной для паники и не требует обращения

к статинам. Для того чтобы действительно оценить ваш риск, существуют более надежные индикаторы. Эти показатели крови вы должны установить вместе с вашим семейным врачом!

•Триглицериды: показатель повышенного потребления углеводов и сахара. Высокие значения связаны с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольной жировой дистрофии печени. Идеальное лабораторное значение — ниже 100 мг/дл.

•ЛПВП-холестерин: высокий уровень — маркер риска коронарных болезней сердца. Выше, чем 60 мг/дл.

•Идеальное соотношение триглицеридов и ЛПВПхолестерина: триглицериды < 2. Это значение считается отличным прогнозирующим параметром

инсулинорезистентности21 и риска сердечных заболеваний, еще более значимым, чем грубый коэффициент ЛПНПЛПВП, который не дифференцирует размеров частиц.

21Представляет собой нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин. Данное состояние приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови по сравнению с физиологическими значениями для имеющейся концентрации глюкозы. — Прим. науч. ред.

46

Новая правда о жирах

Практический опыт

•\ Соотношение общего холестерина с холестерином ЛПВП в идеале меньше, чем 3:1.

•\ Определение размера частиц ЛПНП-холестерина и окисления жира. Появление окислений считается неблагоприятным фактором.

Позвольте себе заразиться идеями и знаниями из этой книги и перейти к следующим шагам в направлении здоровья. Вместо того чтобы ломать голову изза большого количества холестерина в крови, мы в первую очередь должны с критической точки зрения рассмотреть тип потребляемых жиров и объемы потребляемых углеводов и сахара. Я работала с бесчисленным количеством пациентов, принимающих статины22, и каждый раз я проверяла размер частиц ЛПНП-С. Даже у людей, длительное время принимающих статины, в анализах было обнаружено реально много маленьких, плотных частиц s-ЛПНП с окислительным, атерогенным

22Фармацевтические препараты, призванные бороться с высокими уровнями холестерина в крови человека. Используются для того, чтобы уменьшить заболеваемость и смертность от сердечнососудистых заболеваний. — Прим. науч. ред.

47

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

потенциалом — и это несмотря на способность статинов снижать уровень ЛПНП-С! Я ни в коем случае не призываю «нападать» на статины сами по себе или осуждать врачей, их назначающих. Конечно, благодаря своему противовоспалительному воздействию статины могут предотвратить повторные инфаркты у людей, уже перенесших инфаркт, и являются рекомендуемой эффективной вторичной профилактикой.

Однако для большинства людей, особенно для тех, у кого

совершенствует уровень холестерина (42). Не жир является спусковым крючком для инфаркта, инсульта, ожирения, диабета второго типа, деменции и т.д. Все отчаянные усилия изгнать «вредный» ЛПНП-холестерин и снизить уровень насыщенных жиров через применение статинов только усугубляют драму. Догма о низком содержании жира втянула нас в «холестериновую ложь», в которую мы верим уже более полувека. Наконец-то принят оправдательный приговор для жира и холестерина.

А вот теперь точно пришло время познакомиться с превосходным мастером здоровья — жиром. Занавес поднимается!

Вселенная жира

Жир легко усваивается — факт!

ЖИР! Слишком долго пренебрегали тем фактом, какая драгоценность для здоровья, какой потенциал исцеления скрывается за «здоровым жиром». Полезный жир, вредный жир? На протяжении десятилетий упорно поддерживались предрассудки, которые, как вы знаете, отражались в рекомендациях по питанию. На сегодняшний день углеводы из хлеба, макарон, риса и картофеля считаются испытанной основой «здорового» питания. Жирам все еще остается только одно место — за кошачьим столом. И все же действительно ли у них настолько плохая репутация? Разве не являются они шансом для нового, революционного медицинского подхода? Современное исследование жира разоблачает мифы и открывает новые факты.

48

Новая правда о жирах

Позвольте себе в течение нескольких минут быть околдованными, ведь если вы примете во вниманию пользу жира для нашего организма, то с сегодняшнего дня станете понимать это как признание в любви к клеткам вашего организма, и по-но- вому себя определите. Во время исследований для этой книги я смогла собрать несколько поразительных фактов.

Миф 1: жир производит жир

Огромная проблема заключается в том факте, что мы для двух, совершенно разных понятий используем единственное слово «ЖИР». Жир, как жир из питания, и жир, который отвечает за эффект спасательного круга, лишних килограммов, свисающих на пояс брюк.

Поэтому многие из нас думают, что жир из орехов, авокадо, яйца или оливкового масла, «приземляется» на бедра и живот. Миф, который удерживается слишком долго. Ведь жиры, потребляемые с пищей, не хранятся непосредственно на попе и поясе, а при усвоении во рту, желудке и кишечнике расщепляются на компоненты, в основном, на жирные кислоты. Из них в кишечнике и печени образовываются новые ценные биомолекулы и гормоны. Между тем известно, что макроэлементы нашего организма, то есть жиры, белки и углеводы, метаболизируются по-разному, и баланс калорий как мерило уже давно устарел.

Миф 2: жир должен уйти

Жир уходить не должен, потому что полезный для здоровья жир может спасти жизнь! И вашу тоже! ЖИР — это неотъемлемый компонент каждой клеточной мембраны нашего организма. Своего рода защитные рыцарские доспехи клетки, гарантирующие здоровье самых маленьких подразделений нашего организма, построены из жиров. Жиросодержащие клеточные мембраны, к примеру, окутывают тонкие отростки нервных клеток и делают возможной быструю проводимость импульса. Без жира не будет потока мыслей в вашей голове.

•\ ЖИР согревает, регулирует температуру тела и защищает наши внутренние органы при несчастных случаях и ударах.

•\ ЖИР помогает нам в абсорбции23 жизненно важных, жирорастворимых витаминов (Е, Д, К, А) и таких минералов, как кальций.

23 Химический или физический процесс впитывания одного вещества другим. — Прим. науч. ред.

49

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

•ЖИР необходим для производства жизненно важных гормонов и нейромедиаторов24.

•ЖИР предоставляет нашему телу возможность накапливать запасы, что с точки зрения эволюции чрезвычайно полезно в периоды нехватки продовольствия и голода.

Унас и в других развитых странах, к счастью, люди обычно не переживают периоды реального голода. Проблема в том, что симпатические клетки жира из-за обилия углеводов

впитании перегружены энергией и испускают нейромедиаторы, которые разжигают воспалительные процессы и делают более вероятными такие болезни, как инфаркт миокарда и диабет второго типа. Избыточный вес и ожирение тоже могут быть следствием этого.

•ЖИР как макроэлемент ускоряет обмен веществ и благодаря чудесному свойству насыщения уменьшает голод (43).

•ЖИР благодаря выработке быстрого чувства сытости ограничивает общее потребление калорий.

Миф 3: жир делает больным

Роль жира для здоровья в течение многих лет является предметом интенсивных исследований. Вместо того чтобы являться производителем болезней, полезный для нас жир оказался производителем здоровья класса люкс:

•ЖИР подавляет в организме опасные системные воспаления, снижает риск тромбозов и факторов развития инфарктов миокарда (44).

•ЖИР ускоряет прохождение пищевого комка через желудочно-кишечный тракт, облегчает работу пищеварительной системы.

•ЖИР делает более сытым и удовлетворенным, счастливым, сексуальным, стройным и умным (45).

•ЖИР как неотъемлемая составная часть каждой клетки — самой маленькой единицы нашего организма, на этом микроуровне способен

24Биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам. — Прим. науч. ред.

50

Новая правда о жирах

запрограммировать тело на здоровье. Тот, кто знает и использует эту чудесную тайну, наконец-то имеет мощный ключ к положительному моделированию своего здоровья.

Это мое личное признание в любви к жиру. Для лучшего понимания того, что я говорю именно про здоровый жир, а далеко не про весь, сделаю для вас сначала несколько основополагающих разъяснений.

Небольшая таблица умножения жиров (азы)

Не погружаясь слишком глубоко в сложный мир биохимии, давайте познакомимся с вами с небольшой таблицей умножения жиров (азов). Никакой паники! Вы не должны все это запоминать, и эта глава — как полет на вертолете над конструкцией и функцией жирных кислот — она поможет вам лучше понять тему жира.

Рис. 1. Химическая структура жирной кислоты

51

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

Молекулярно жир построен довольно просто: он выглядит как вилка или как заглавная буква «Е». Этот так называемый триглицерид состоит из двух элементов: группа из трех жирных кислот (три палочки, соответственно), и «позвоночник», так называемый глицерин, который охватывает эти жирные кислоты и удерживает их вместе. Все жиры в нашем организме построены по этому принципу, в том числе жиры, которые мы принимаем с пищей.

Именно такая структура жирных кислот имеет решающее значение для биологического и оздоровительного эффекта в организме. Жирная кислота построена из цепочки, состоящей как минимум из двух и как максимум из тридцати атомов углерода (С), на которых обычно держатся два атома водорода (Н) и атомы кислорода (О). В конце цепи находится так называемая карбоксильная группа (СООН) и метильная группа (СН 3). Вот пример того, как построен такой «жирнокислотный червяк»:

В зависимости от количества атомов углерода (С), жирные кислоты могут быть коротко-, средне-, и длинноцепочечными, почти как мы, люди маленькой, средней или очень крупной комплекции. Жирные кислоты по своей основной структуре являются либо насыщенными, либо ненасыщенными. В насыщенных жирных кислотах все атомы углерода располагаются внутри цепочки жира, заселенной атомами водорода, и они не могут вступать в новые связи. В обычных, ненасыщенных жирных кислотах, называемых также мононенасыщенными жирными кислотами, MUFA в одном месте цепи имеется небольшая «брешь»: там отсутствуют атомы водорода, а атомы углерода рассортированы в двойную, ковалентную связь. Полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) имеют самое меньшее две точки для новых связей. И тогда со всех сторон появляются места для внушающих страх «убийц жирных кислот» — трансжиров25 (TFA).

Но об этом позже…

Добродушные, робкие приятели — насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты — это как раз те ребята, которых в течение многих десятилетий представляли как особенно жестоких злодеев. Биохимически же они — добродушные, робкие приятели, которые лениво лежат на диване и ничем не нарушают наш покой. Они молчаливы, застенчивы и не вступают в новые связи. Так как они насыщенны, они лишены авантюризма и ведут себя так же стабильно, как скала в зоне морского прибоя. Эти неторопливые приятели делают жир не только «прочным», но и более резистентным к естественным врагам любого жира, о которых никогда не должны забывать: свет, тепло и кислород. Такие насыщенные жиры, как, например, старое доброе сливочное масло, топленое масло и кокосовое

25 Разновидность ненасыщенных жиров. — Прим. науч. ред.

52

Новая правда о жирах

масло длительного хранения, лучше нагреваются и остаются твердыми при комнатной температуре. Они служат также сверхкачественным источником энергии. Твердая структура жира действует как цемент и обеспечивает стабильность клеточной мембраны. Заметьте, что стабильность мембраны клетки настолько важна, что организм может самостоятельно ее производить. Если мы выбираем неблагоприятную для здоровья комбинацию продуктов питания и насыщенных жиров поглощается слишком много, мы складируем их в «депо жира» — в точках, из-за которых мы нервничаем, и которые мы не любим, — на боках.

Это в той же мере относится и к ненасыщенным жирам: вовсе не обязательно, что они сделают вас толстыми. Нежелательный эффект под названием «лишний вес», свисание «брюшка» над поясом брюк — результат употребления слишком большого количества жира в сочетании с углеводами. Будучи употребленным в одиночку и в полезных для здоровья количествах, ненасыщенный жир тоже не так плох, как его репутация!

Слишком часто ошибочно полагают, что насыщенные жирные кислоты из пищи приводят к возникновению инфарктов. Однако современные исследования доказали: насыщенный жир из продуктов питания не опасен для сердца (46). Повторю еще раз, потому что это очень важно: напротив, углеводы и сахар (и чрезмерное количество яичного белка) — действительно имеют влияние на работу сердца. Итак, насыщенные жиры для продуктов питания полностью оправданы.

Есть и другие безусловные преимущества насыщенного жира перед прочими продуктами питания: так, людям с проблемами всасывания жиров, например с хроническими жалобами на работу поджелудочной железы и печени, насыщенные жирные кислоты необходимы в качестве поставщиков энергии, потому что именно они всасываются прямо в кишечнике без сложных маневров по расщеплению.

Ррраз — и уже есть энергия. И еще хорошие новости: насыщенный жир облегчает дыхание. Пальмитиновая кислота, длинноцепочечная насыщенная жирная кислота, укрепляет поверхностно-активное вещество (сурфактант26), которое выстилает легочные альвеолы и держит их открытыми. Без сурфактанта легкое осело бы. Дети, которые в достаточном количестве получают насыщенный жир, значительно реже заболевают бронхиальной астмой по сравнению с детьми, которых потчуют молочными продуктами и маргарином с низким содержанием жира (47).

Это, безусловно, звучит приятно. Но как насчет аргумента, что насыщенные жирные кислоты якобы должны приводить к возникновению воспаления? Как известно, воспаления способствуют избыточному весу, резистентности к инсулину, диабету второго

26 Смесь поверхностно-активных веществ, выстилающая легочные альвеолы изнутри. — Прим. науч. ред.

53

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/