Работа на мешке

Упражнения в ударах по мешку

1. На месте:

а) выработка правильной кондиционной техники удара, серии ударов;

б) отработка акцента одиночного либо завершающего удара в серии;

в) дифференцировка ударов по силе, скорости, виду, дистанции.

2. В круговом перемещении:

а) отработка перемещений "кач" (приставными влево, вправо с одноимённой, ведущей стопы) в боевой стойке в координации с ударами в голову-корпус;

б) варьирование видов и серийности ударов на дистанциях боя;

в) выработка чувства прыжкового удара одиночного либо в серии и необходимой координации, баланса;

г) отработка связки "защита уходом либо отскоком/уходом в сторону (сайд-степ) с последующей контратакой";

3. В линейном перемещении:

а) отработка перемещений "челнок" (вперёд-назад) с ударами в голову, корпус;

б) отработка входа в ближний бой + серия ударов + выход из ближнего боя;

в) отработка связок "защита + контра", серий "атака + развитие", комбинаций "провокация + защита + контра";

4. В смешанном перемещении:

а) варьирование ударов по виду, силе в зависимости от тактического назначения, дистанции, серийности, веса и набивки

мешка;

б) совершенствование дифференцировки ударов в разной координации, в разных режимах скорострельности, на разных дис-

танциях;

в) ролевой бой (характерный для стиля единоборств);

г) совершенствование кондиционной и технико-тактической подготовки в свободном бое;

д) отработка связок, серий, комбинаций в свободном комбинационном бое.

Задания

Общее задание - а) техническое: кондиционный удар

● условная атака (одиночный/двойной пинок/тычок из боевой стойки максимально сильно и быстро в размеренном темпе) с места: 1 атака + 2-3 сек. пауза × 10 раз;

● вход «подшаг/доскок» + атака с места: 1 атака + 3-5 сек. пауза (для отхода/отскока на исходную дистанцию) × 10 раз;

- б) технико-тактическое: подготовка атаки + вход в ближний бой

● ложные (отвлекающие/раскрывающие) действия + атака × 10 раз (3-5 секунд паузы для подготовительных действий/ухода вбок и выхода на исходную дистанцию);

● вход «кач» (подход нырками/уклонами/приседами) + атака × 10 раз (3-5 секунд паузы для ухода/отскока вбок и выхода на исходную дистанцию);

● вход «финт» (выпад угрозой захватом/ударом рукой/ногой) + атака × 10 раз (3-5 секунд паузы для выхода на исходную дистанцию);

● вход «боковой пинок» (атака ногой сбоку: удар/подсечка) + атака × 10 раз (5-7 сек. пауза для выхода отходом/отскоком без/с ударом);

● вход «лёгкий удар» (атака ногой/рукой подшагом/доскоком) + атака × 10 раз (2-3 сек. пауза для выхода уходом/отскоком вбок без/с ударом).

Специальное задание - а) технико-тактическое: контры + комбинации

● Контра: условный вход (доскоком/качем/финтом/ударом) + условная защита (уходом с отбивом, нырком, уклоном) + условная атака × 10 раз (5-7 сек. пауза);

● Комбинация: условная (провоцирующая) атака + условная защита (уходом с отбивом, нырком, уклоном) + условная атака × 10 раз (5-7 сек. пауза для выхода);

● условный вход + условная атака + условная защита + условное завершение атаки + условный выход × 10 раз (5-10 сек. пауза);

- б) специально-физическое: алактатно-анаэробное (скоростно-силовая направленность)

● максимальный (взрывной) темп выполнения 10-15 сек. × 2 мин.пауза умерен. работы (ходьба/бой с тенью) × 5-6 раз.

3

- в) специально-физическое: гликолитическо-анаэробное (скоростноая выносливость)

● интенсивность 90% от максимальной × выполнение 2 мин. × 3 раза × 2 мин. умерен. работы (бой с тенью) между 1 и 2-ым, 1 мин. между 2 и 3 × 3-6 сер × отдых 3 мин.

- в) специально-физическое: анаэробное

● максимальный темп выполнения 1 мин. × 30-60 сек.пауза умерен. работы × 3 раза × 3 серии × отдых между сериями 10 – 15 мин.

- г) обще-физическое: аэробное

● работа соответствует по режиму предыдущей, интенсивность 75% от максимальной (ЧСС не более180) × работа 1,5 мин. × 10 раз × отдых 2 мин. (ЧСС не ниже 150).

- д) специально-физическое: гликолитическое (силовая выносливость: «выкладываться» в пределах ограниченного времени)

● № 1: максимальной сильно, часто наносить удары × 1 мин. × 3 раза × 1 мин. умерен. работы (ходьба) между 1 и 2-ым, 30 сек. между 2 и 3 × 4 сер × смешанный отдых 7 мин (2 мин. пассивно + 3 мин. защит корпусом, уходами, челночно + 2 мин. пассивно);

● № 2: максимальной сильно, часто наносить серии ударов × 20 сек. × 3 раза × 2 мин. умер. работы (30 сек. ходьбы, расслабл.упр-ий + 1 мин. защит корпусом, уходами, челночно + 30 сек. пассивно) между 1 и 2-ым, 2 и 3 / 1,5 мин.ум.раб.(30 сек. ходьбы, расслабл.упр-ий + 30 сек. защит корпусом, уходами, челночно + 30 сек. пассивно) между 3 и 4, 4 и 5 × 4 сер × смешанный отдых 4 мин между подходами (1 мин. ходьбы + 2 мин. защит корпусом, уходами, челночно + 1 мин. ходьбы);

● № 3: 1-ый ученик максимально сильно, часто наносит удары, 2-ой уч.удерживает мешок вертикально × 10 сек. + смена ролей × 3 раунда (6 периодов работы + 6 периодов отдыха) × 2 мин. умерен. работы (1 мин. ходьбы, расслабл. упр-й + 1 мин. защит корпусом и передвиж.);

● № 4: максимальной сильно,часто наносить удары × 8 сек. × 5 раз × 1 мин. умерен. работы (ходьба, рассл.упр.) между 1 и 2-ым, 30 сек. умерен. работы (ходьба, рассл.упр.) между 2 и 3, 15 сек. умерен. работы (ходьба, рассл.упр.) между 3 и 4-ым, 4 и 5 × 4 сер × смешанный отдых 3 мин (1 мин. ходьба + 1 мин. защит корпусом, уходами, рассл.упр. + 1 мин. ходьбы);

● № 5: умеренная работа 20 сек. + взрывная работа (максимально сильно, часто нанос. удары) 10 сек.× 2 раунда × 3 мин. × 2 мин. активного отдыха (ходьба, рассл.упр);

- е) комплексное (технико-тактическое + специально-физическое: скоростное + анаэробное):

● 3-5 спуртов (коротких/коротко-прерывных: 3-4 удара) интенсивно (без/с защитой до/после спурта) × 2-5 сек. каждый + до 30 сек. умеренной работы: перемещения, смены, финты для восстановления) × 2-3 серии × 1-2 мин. отдыха между сериями;

● 4 спурта (длинных/длинно-прерывных) максимально интенсивно (без/с защитой до/после спурта) × 15 сек. каждый + 1,5-2 мин. умеренной работы: одиночные удары, перемещения, смены, финты для восстановления) × 5 серий × 5 мин. отдыха между сериями;

● 5 спуртов (длинных/длинно-прерывных) 90% интенсивности (без/с защитой до/после спурта) × 30 сек. каждый + 20 сек. умеренной работы × 5 серий × 7 мин. отдыха между сериями;

● 1 раз с 80% интенсивностью (с защитами) × 60 сек. + 20 сек. умеренной работы × 5 серий × 7 мин. отдыха между сериями.

Для кикбоксёра работа с мешком является основной, поскольку её цель заключается в том, чтобы развить наиболее важные базовые качества атлета, а именно 

быстроту и силу. Для развития скорости нанесения удара вес мешка должен быть равен примерно 1/3 веса атлета; для развития силы нужен мешок весом 2/3 тела кикбоксёра. Например, атлет весом 60 кг должен работать для развития быстроты с мешком весом 20 кг и для развития силы с мешком весом 40 кг.

Тренировка быстроты повторений повышает сопротивляемость и работоспособность кикбоксёра и позволяет добиться частоты сокращений сердца до 180-220 уд/мин.

Метод требует коротких и повторяющихся периодов работы, чередующихся с ещё более короткими паузами отдыха. Для такой работы наиболее полезен лёгкий мешок: атлет должен с максимальной скоростью наносить удары и в короткие паузы отдыха успевать, глубоко дыша, активно отдохнуть, свободно подпрыгивая. При этом, число повторений оценивается в процессе работы в зависимости от типа подготовки, которой занимается атлет (см. таблицу).

Важно не забывать о бинтовании рук и о перчатках, годных для подобной работы. Начинать надо с быстрых прямых тычков сочетании со свободными перемещениями и уклонениями. Затем переходят к прямым пинкам (попеременно левой и правой). Усвоив эту базовую технику, переходят к связкам, но вновь отрабатывая связки тычков, чередуя прямые, боковые с тычками снизу, сверху, сзади. Такая же работа повторяется при тренировке пинков. Затем приступают к выполнению связок пинков и тычков.

Лишь после примерно двух месяцев такой тренировки можно переходить к работе с более тяжёлым мешком, выполняя удары, как одиночные, так и двойные-четверные связки (серии) с возможно максимальной силой.

№	Тычки			Пинки			Тычки / Пинки
	Время работы (сек)	Колич-во тычков	Пауза отдыха (сек)	Время работы (сек)	Колич-во пинков	Пауза отдыха (сек)	Время работы (сек)	Колич-во тычков/ пинков	Пауза отдыха (сек)
1	10	1	5	15	1	10	20	1	10
2	15	4	10	20	4	15	30	4	20
3	10	7	5	30	7	20	15	7	10
4	15	10	10	45	10	30	40	10	20
5	10	13	5	30	13	20	30	13	15
6	15	16	10	10	16	5
7	15	2	5	15	2	10	20	2	10
8	10	5	10	20	5	15	30	5	20
9	10	8	10	30	8	20	15	8	10
10	10	11	5	45	11	30	40	11	20
11	10	14	5	20	14	15	20	14	10
12	15	17	5	10	17	5
13	10	3	5	15	3	10	20	3	10
14	15	6	10	20	6	15	30	6	30
15	10	9	5	30	9	20	15	9	15
16	15	12	10	45	12	30	40	12	40
17	10	15	5	15	15	10	15	15	10
18	15	18	5	5	18	5

Замечания: