П р и л о ж е н и е № 1

Техника и тренировка сильного удара

Смысл техники удара заключается в достижении максимума эффективной силы при минимуме энерготрат. Обучение технике ударов кулаками следует начинать с прямых ударов - они намного быстрее всех других ударов, более точны и позволяют использовать полную длину рук. Поскольку прямой можно проводить чаще (особенно левый прямой), чем, напри-мер, боковой, то он и причиняет противнику больше вреда. Прямой безопаснее, идёт более уверенно и легко проводится, так как сохраняется устойчивой равновесие.

По законам механики сила удара прямо пропорциональна массе, т.е. весу тела, участвующего в ударе: ударите только рукой - одна сила удара, ударите, использовав поворот всего тела, - другая, гораздо большая сила удара. Поэтому, для макси-мальной силы удара ученик должен научиться вкладывать в удар максимум ВЕСА своего тела, что достигается за счёт броска массы корпуса в удар.

Но закон механики гласит, что сила в ещё большей степени зависит от скорости: сила пропорциональна квадрату скорости! Если вес тела - это относительно постоянная величина, то СКОРОСТЬ, которую тренировками можно увеличивать, является главнейшим фактором силы удара: даже при небольшой массе, но большей скорости можно достигнуть удара огромной силы.

Третье важное условие силы удара - правильная БИОМЕХАНИКА удара, которая является организующим фактором, соеди-няющим в единое целое ударную массу и её скорость. Скорость слепа, а сила пуста без правильной биомеханики удара!

По наблюдениям специалистов наибольшее число нокаутов в профессиональном боксе достигается двумя основными ударами в голову: ПРАВЫЙ ПРЯМОЙ и ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ.

Техника правого прямого в голову

Акцентированный удар ПП начинается взрывным оттал-кивающим разгибанием ноги от опоры, сообщающим телу поступательное движение и способствующим переносу веса тела с правой ноги на левую. Активный толчок сзади стоящей ноги создаёт опережающее движение таза (отно-сительно верхнего плечевого пояса), которое приводит в действие механизм растягивания мышц спины. После этого следует мощное вращательное движение корпуса справа налево, которое заканчивается переносом веса тела с правой ноги на левую, при этом вертикальная ось вращения обязательно должна проходить через левую ногу и левое плечо: кости как бы связываются в один стержень на левой стороне тела, с освобождением правой стороны для силового поворота. Правая сторона туловища поворачивается подобно закрывающейся двери!

Завершается эта фаза ударного движения выводом пле-ча ударной руки, которое в это время ещё опережает предплечье и кисть (кисть неподвижна во время последо-вательного включения в ударное движение звеньев: сто-па + голень + бедро + таз + поясница + плечо). Конечной фазой ударного движения является взрывное разгиба-ние руки к цели. Причём, если для увеличения

силы удара корпус в этот момент повёрнут примерно на 135 градусов, то для увеличения скорости удара делается ещё дополнительный рывок кистью руки. При выпрямле-нии руки кисть резко поворачивается внутрь (винтом)

непосредственно перед соприкосновением с целью так,

чтобы большой палец оказался внутри, а головки пястных суставов вверху. Этот поворот кисти на 9О градусов при-даёт удару заключительный рывок, завершающийся пол-ной фиксацией суставов руки путём максимально сильного сжатия кисти непосредственно перед касанием цели кула-ком. Удар следует вести не точно до цели, а сквозь цель, воображая, что действительная точка соприкосновения кулака с целью находится немного позади места удара,

чтобы получился захлёстывающий характер рывка. В за-

ключительной позе удара, когда правая рука полностью выпрямляется, левая рука занимает положение в створе позади неё, локоть внизу и приоткрытая левая ладонь в положении защиты от встречного удара. Это основное упражнение доводят до автоматизма, сохраняя указанный порядок изучения и правильную биомеханику: принцип вращения вокруг стержня наподобие "закрывающейся двери".

Техника левого бокового в голову

Акцентированный удар ЛБ, как правило, выполняется в контратаке после защиты уклоном на средней, ближней дистанции. Вместе с тем уклон влево выполняет функцию замаха, при этом туловище вращается справа налево, вес тела переносится на левую ногу, которая несколько сгиба-ется в колене, подобно сжимающейся пружине. При этой

фазе защиты происходит потенциальное накопление энер-гии будущего взрывного ударного движения: после этого

левая нога активно разгибается и выводит вперёд левую сторону таза, создавая тем самым опережающее движение

таза по отношению к плечевому поясу. Далее выполняется мощное вращательно-поступательное движение корпуса с

1

последующим переносом веса тела с левой ноги на пра-

вую с целью увеличения радиуса вращения. Причём ле-вая сторона туловища (бедро и плечо) поворачивается вправо до центральной линии корпуса. Левая рука не дви-

гается с корпусом (корпус опережает руку, чем обеспечи-вается как бы скрытый замах для последующего рывка кулаком). При этом вертикальная ось вращения проходит через правую ногу и правое плечо. Затем следует быс-

трый поворот согнутой левой руки по дуге в направлении

к правому плечу. Смысл скрытого замаха (незаметного

для противника) в том, что резкий мах рукой получается

благодаря движению тела без движения руки до полного использования поворота плечевого пояса, и только после этого рука включается в движение корпуса. При быстром выполнении этого движения рука резко выбрасывается вперёд по кругу подобно стреле, выпущенной из лука. В заключительной фазе рука параллельна полу и согнута в локте не менее 9О градусов, кисть выполняет рывок вовнутрь, пальцами к себе, сжимаясь в кулак. Хотя визу-ально движение кулака к цели совершается по большому

радиусу вращения, но относительно тела движение ку-

лака должно быть коротким: путь прохождения кулака редко более 15 см (относительно одноимённого плеча). К моменту завершения удара вес тела находится на правой ноге, носок правой стопы обращён в сторону, левая сторо-

на корпуса повёрнута к противнику, а левая рука пересе-кает центральную линию корпуса в направлении к право-му плечу. В момент касания цели кисть максимально сжимается и все суставы руки блокируются.

Этот удар даёт большой эффект и в случае, когда бью-щий идёт на сближение с противником или когда выхо-дит из ближнего боя, а также при использовании против длинного левого прямого или длинного верхне-кругового ("свинга") или правого прямого (или "свинга").

Итак, по мнению российских и американских специалистов бокса, несмотря на различие по траектории разных ударов кулаками, хороший акцентированный удар отличает от плохого три необходимые (хотя и недостаточных) условия: СИЛА, СКОРОСТЬ, ПРАВИЛЬНАЯ БИОМЕХАНИКА.

Эти качества, в свою очередь, зависят от следующих факторов:

1) отталкивающее разгибание ноги  39% от общего участия мышц всего тела: ноги + туловища + руки,  в ударном дви-

жении; вращательно-поступательное движение туловища  37% от участия всех мышц тела; разгибательное дви-

жение руки  24% от всех мышц;

2) уровень развития скоростно-силовых способностей мышц ног, туловища и рук;

3) предударное торможение звеньев тела, при котором происходит последовательное торможение от проксимальных

звеньев (нога) к дистальным (рука), т.е. начиная с ноги и заканчивая кулаком бьющей руки;

4) ось вращения, которая при нанесении акцентированного удара правой рукой, должна проходить через левую ногу и

левое плечо (при ударе левой рукой  через правое плечо и правую ногу) по принципу "закрывающейся двери";

5) взрывная и стартовая сила ног  способность мышц ног быстро развивать максимальные усилия в начальный мо-

мент движения;

6) опережающее движение таза (относительно верхнего плечевого пояса), которое приводит к растяжению мышц туловища

и мышц плеча бьющей руки, накапливая тем самым потенциальную энергию упругой деформации;

7) стартовая и взрывная сила мышц рук, т.е. умение проявлять большие усилия в начальный момент своего движения;

8) завершающий рывок кистью при максимальной скорости её к моменту соударения (8-1О м/сек);

9) жёсткость руки, блокируя движения в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах, которая достигается путём мак-

симально сильного сжатия кисти в кулак;

1О) перпендикулярное положение предплечья к цели во время соударения к месту попадания.

Тренировка сильного тычка

Конечно, важно воспитать в каждом ученике игровую манеру боя с её разнообразием технических приёмов, од-нако результатом всех манёвров всё равно должен стать точный, своевременный и СИЛЬНЫЙ удар.

Проблема сильного удара должна и может быть решаема не только в специально-подготовительном периоде, но и ранее, в общеподготовительном, а также на предсоревнова-тельном и на соревновательном этапах подготовки. Всё дело в наборе и соотношении предлагаемых средств, в под-боре нужных упражнений и в объёмах тренировочных нагрузок.

При выборе упражнений следует руководствоваться правилами частных и динамически соответствующих упражнений. Частные корректируют и развивают отдель-ные группы мышц.

Например, "отталкивающее разгибание ноги"  важный фактор сильного удара кулаком. Значит, для развития этого качества могут применяться такие упражнения, как полуприседы либо разножки со штангой на плечах. Этими и другими частными упражнениями можно до-биться мощного взрывного толчка стопой.

Упражнения динамического соответствия - это упраж-нения, которые по биомеханическим и анатомо-физио-логическим параметрам соответствуют основному двига-тельному действию; они способствуют одновременному развитию как техники акцентированного удара, так и самих мышечных групп, участвующих в ударном дви-жении. Например, толчок ядра динамически соответству-ет прямому удару кулаком - значит, оно может служить таким упражнением, которое разовъёт взрывную силу разгибательного движения рукой и вращательного дви-жения туловища, а с другой стороны, будет содейство-вать улучшению техники основного движения в целом.

2

Основными источниками атлетических и специальных упражнений, а также методов их использования, могут служить следующие книги:

1.«БОКС: педагогические основы обучения и совершенствования»; В.И. Филимонов, в которой автор учебника осветил различ-ные аспекты многолетней подготовки в боксе, в частности, тренировки сильного удара.

2. Книги по бодибилдингу: «Система строительства тела» (авт. Джо Вейдер), "Getting stronger" (авт. Билл Пэрл), в которых предлагаются атлетические комплексы отдельно для боксёров, борцов и "восточников";

3. «Энциклопедия физической подготовки», где авторы (Карасёв А.В. и др.) предлагают различные комплексы по развитию гибкости, силы, скорости и выносливости для рукопашников;

4. «Тренировка нокаутирующего удара боксёров высокой квалификации», З.М. Хусяйнов, в которой автор предлагает научно-обоснованную и успешно апробированную на практике программу тренировки сильного удара кулаком.

Для развития "отталкивающего разгибания ноги" эти посо-бия предлагают: полуприседы с отягощениями с выпрямле-нием ног и выходом на носки, подъём на носки, прыжки разножкой с высоким подниманием коленей с имитацией ударов руками, ногами, прыжки через препятствия, запры-гивания на возвышения, спрыгивание с выпрыгиванием в стойку либо имитацией ударов.

Для развития "вращательно-поступательного движения туловища"  повороты туловища с отягощениями в вытя-нутых либо согнутых руках на месте либо в движении, метания и толкания отягощений, удары кувалдой по рези-новой шине, подъёмы туловища с поворотом из лёжа, подъёмы туловища и ног (с опорой на ягодицы).

Для развития "разгибательного движения руки"  жим отягощений лёжа, стоя, толкание отягощений стоя либо сидя, отталкивания вертикально стоящего грифа, имитации тычков с отягощениями стоя, сидя спиной к стене.

Для развития "рывка кистью"  упражнения с булавой, палками, прыжки со скакалкой, сжимание теннисного мяча, сгибания + разгибания, вращения кистей с отягоще-ниями, тычки по цели небольшой массы.

Для развития "ударного движения в целом"  одиночные, двойные, серийные, спуртовые тычки по мешку, настенной подушке, лапам "максимально сильно" или "максималь-но быстро", с одним или двумя акцентами, бой с "тенью".

Тренировка, на которой отрабатывается сильный удар, должна содержать:

а) 1-2 упражнения на "разгибание ноги", "вращение туловища", "разгибание руки" или "рывок кисти";

б) 1-2 упражнения, динамически соответствующих отрабатываемому удару;

в) 1-2 упражнения на снарядах для закрепления навыка силы, скорости и правильной биомеханике.

При этом рекомендуется устанавливать максимальный вес отягощений для детей 1-2 кг, а для подростков - 1О-15 кг.

За 2-3 недели до соревнований исключить из тренировок упражнения с отягощениями, спрыгивания-выпрыгивания, увели-чив внимание технико-тактической подготовке и излюбленным ("коронным") ударам. За это время тренировок без отягощений вновь возникнут субъективные ощущения быстроты, лёгкости перемещений и скорости нанесения ударов. При этом приобре-тённые ранее при работе с отягощениями значительно большая амплитуда, мощь, согласованность ударных и защитных дейс-твий с о х р а н я т с я !

Однако смещение в тренировках акцента на отработку сильного удара не должно стать ущербным для других разделов физи-ческой и технико-тактической подготовки.