Чтобы увеличить число клиентов на тренировке, вы должны выдать им такой продукт, который они полюбят.

Это значит: потрясающая хореография под классную музыку.

Ваша работа – знать хореографию на 100%.

Ваш рецепт успеха

2 необходимых ингредиента классного урока – качественная музыка и движения. Мы обеспечим вас оригинальной музыкой и хореографией, которые создали профессионалы, которые посвятили себя этому полностью.

У вас есть шанс потратить всю свою креативность и энергию в воспроизведение этой хореографии.

Все, что от вас требуется каждые 3 месяца

Каждые 3 месяца вы получаете новую музыку и свежую хореографию. На двд с мастер классом вы увидите, как работают профессионалы, а также образовательную сессию.

Делайте то, что делают все великие исполнители

Танцоры, музыканты, общественные лидеры и актеры – все знают свой рабочий материал идеально. Это позволяет им максимально сосредоточиться на подаче этого материала.

Чем лучше вы знаете хореографию, тем увереннее и свободнее вы себя ощущаете на сцене. Чем лучше вы знаете музыку, тем лучше вы сможете передать ее лучшие моменты и характер. Чем лучше вы понимаете образовательную сессию, тем быстрее вы сможете совершенствовать свои инструкторские навыки и быстрее привести своих клиентов к результату.

Каждый релиз предсказуем, но свеж

Каждый релиз сопровождается стандартной брошюрой. Каждый релиз гарантирует результат. Это внушает уверенности вашим клиентам, что они получат результат, независимо от того, какой инструктор ведет урок и в какое время он проходит.

Разнообразие достигается новой музыкой, музыкальными контрастами и разными трековыми целями. Каждый релиз имеет свою особенность, инновации и волшебные музыкальные моменты. Это делает релизы интересными для клиентов.

Музыка – основной способ мотивации и создания Фитнес магии. Программные директоры иногда прослушивают до 200 треков при подготовке нового релиза.

Знание, что десятилетний опыт стоит за каждым новым релизом

Les Mills создает безопасные и эффективные групповые программы с 1980 г. Каждый релиз соответствует стандартам индустрии, над ним работают специалисты по биомеханике и хореографии.

Движение навстречу совершенству

Как правило, в начале, учить каждый раз новую хореографию сложно. Но с опытом и практикой это станет легче.

Найдите свой способ быстрого запоминания хореографии

Найдите свой путь запоминать хореографию, обычно это комбинация зрительной и слуховой памяти и практики. Найдите свою формулу быстрого запоминания хореографии.

• Посещение ежеквартальных саммитов помогает увидеть ролевых моделей в действии…

• Смотрите, слушайте и повторяйте за мастер классом несколько раз…

• Разбивайте треки на блоки для лучшей визуальной памяти…

• Делайте пометки…

• Слушайте музыку в машине… в душе… при каждой возможности…

• Принимайте активное участие в клубных презентациях…

• Оставляйте время для подготовки к каждому уроку…

моя формула:

Вы знаете, что добились успеха, когда…

Вы учите хореографию быстро и эффективно

вы с нетерпением ждете своего урока с новой хореографией и чувствуете себя на нем уверенно

вы можете включить любой трек из новой хореографии и знаете, в каком положении нужно работать

заметки

формат

RPM™ фoрмат урока был установлен за долгое количество времени. Это урок, который заставляет людей тратить большое количество калорий. Он гарантирует результат.

Тренировочные цели урока.

Главная цель урока RPM™ - сжечь максимальное количество калорий и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы при помощи стационарного велотренажера. Тренировка состоит из 9ти треков. У каждого трека своя тренировочная цель, свой визуальный профиль. Треки были составлены в определенной последовательности, чтобы тренировка была эффективной, сбалансированной.

Все информация о безопасности( музыкальная скорость, исходное положение таза, сопротивление, периоды отдыха) дана в брошюре по хореографии. Инструктора ДОЛЖНЫ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ всех этих элементов. Эти элементы входят в обязательные элементы для аттестации.

Ваша роль – вести урок RPM™ таким образом, чтобы каждый получил свой результат и удовольствие..

Очень важно, чтобы каждый урок соответствовал одному из форматов, описанных ниже. Любое отклонение от формата разрушит динамику урока, ваши клиенты не получат результат. Наилучший результат приносит 45минутный урок. Однако, иногда не бывает возможности для полноценного урока, тогда используйте 35минутный формат. Существует также и увеличенный 60минутный формат. В любом случае, вы не должны отклоняться от указанной структуры.

Сколько я должен вести новый релиз?

Как только в клубе произошла презентация нового релиза и вы получили право вести урок, вы должны начинать вести новый релиз сразу. Ведите новый релиз без изменений как минимум 2 недели, как максимум 4 недели. Затем, начинайте миксовать релизы. Мы рекомендуем заменить половину треков из нового релиза треками из предыдущих релизов. Ваши клиенты будут чувствовать оригинальность и свежесть ваших уроков.

Как сочетать треки

1. Les Mills™ программы обновляются каждые 3 месяца. Мы используем самые последние исследования и ваши отзывы, чтобы создать лучшие уроки. При составлении своих миксов используйте треки из самых последних релизов. Это поможет вам создавать уроки согласно более новым концептам.

2. очень важно учитывать длительность уроков, время на смену дисков. Мы рекомендуем использовать только 2 сд для урока и менять их после трека 4.

3. помните, что нужно учитывать также стиль певцов и их пол для сбалансированного урока.

тренировочные цели треков и программы RPM™

45-минутный формат

Название трека	Тренировочная цель
Pack Ride – разминка	Разминаем целевые мышцы, привыкаем к базовому рабочему сопротивлению, учимся правильно давить на педаль
Pace – скорость	Чтобы еще лучше подготовить тело к предстоящей работе, попробовать различные скорости работы ног( cadences), сопротивления (the load) и положения для работы, которые мы будем использовать во время урока.
Hills – горы	Работаем на силу ног, выносливость при высоком сопротивлении, используем рабочие положения сидя и стоя.
Mixed Terrain – смешенная дистанция	Активный отдых, фокусируемся на мышечной выносливости, аэробной выносливости. Для этого мы будем использовать сочетание легких скоростных интервалов и подъемов.
Intervals – интервалы	Чтобы улучшить анаэробную выносливость и силу мышц. Для этого будем использовать короткие блоки высокой интенсивности( большое сопротивление), чередовать с периодами отдыха. Это настоящий интервальный тренинг. Это самый тяжелый в физическом плане трек тренировки.
Speed Work – работа на скорость	Активное восстановление и работа на скорость. Максимальное усилие и скорость, используем принцип Cadence Ladder.
Mountain Climb – подъем на гору	Увеличиваем мышечную силу, используем большое сопротивление и медленную скорость. Иногда фокусируемся на силовой работе – работаем с большим сопротивлением и увеличиваем скорость на короткий период высокоинтенсивной работы.
Ride Home – заминка	Восстанавливаем ССС, встряхиваем ноги и начинаем растяжку
Stretch – растяжка	Восстанавливаем подвижность связок, мягких соединительных тканей, тянем основные рабочие мышечные группы.

35-минутный формат

Название трека	Тренировочная цель
Pack Ride – разминка	Подготовить основные рабочие мышечные группы, привыкнуть к базовому рабочему сопротивлению, работа со средней скоростью и отработка правильного положения стопы на педали.
Pace – скорость	Еще лучше подготавливаем тело, учимся работать с правильной скоростью ног ( cadence), сопротивлением. Пробуем основные рабочие положения таза, которые мы будем использовать во время урока
Hills – горы	Улучшаем силу ног и выносливость, увеличиваем сопротивление, используем положение сидя и стоя
Intervals – интервалы	Улучшаем анаэробную выносливость, мышечную силу на протяжении коротких высокоинтенсивных интервалов с периодами отдыха – настоящий интервальный тренинг. Это наиболее тяжелый с физической точки зрения трек.
Speed Work – работа на скорость	Активный отдых и работа на скорость – используем принцип Cadence Ladder.
Mountain Climb – подъем на гору	Увеличиваем мышечную силу при помощи большого сопротивления и медленной скорости. В треке также есть фокус на силу – увеличиваем скорость на короткие промежутки времени высокоинтенсивной работы.
Ride Home – заминка	Восстанавливаем ССС и встряхиваем ноги

60-минутный формат

Название трека	Тренировочная цель
Pack Ride – разминка	Разминаем основные рабочие мышечные группы, используем среднюю скорость, учимся правильно располагать стопы на педалях.
Pace – скорость	Еще лучше подготавливаем тело к работе, учимся работать с правильной скоростью ног, средним сопротивлением, используем основные рабочие положения таза.
Hills – горы	Увеличиваем силу ног и выносливость при помощи тяжелого сопротивления, используем положение сидя и стоя
Mixed Terrain – смешанная дистанция	Активный отдых, фокусируемся на мышечной выносливости, аэробной выносливости, чередуя короткие скоростные интервалы и подъемы в гору.
Intervals – интервалы	Улучшаем анаэробную выносливость и мышечную силу. Используем блоки высокой интенсивности и периоды отдыха – настоящая интервальная тренировка.
Speed Work – работа на скорость	Активный отдых и работа на скорость – максимальная скорость
Hills – горы	Увеличиваем силу ног и выносливость, увеличиваем сопротивление, используем положения сидя и стоя
Speed Work – работа на скорость	Активный отдых и работа на скорость
Mountain Climb – подъем в гору	Увеличиваем силу мышц, увеличиваем рабочее сопротивление и уменьшаем скорость.
Ride Home – заминка	Восстанавливаем ССС, встряхиваем ноги до того, как сойти с велосипеда на растяжку
Stretch – растяжка	Восстановить подвижность суставов и мягких соединительных тканей, растяжка основных рабочих мышечных групп

30-минутный формат для новичков– полный формат описан в разделе техники

Шаг	Формат
Шаг 1	До урока
Шаг 2	Покажите брошюру RPM™ (5 мин)
Шаг 3	Расскажите о сути программы RPM™, формате урока, покажите основные рабочие положения таза в треках 1 и 2 (10 мин)
Шаг 4	практика – треки 1 и 2 (10 мин)
Шаг 5	обсуждение (5 мин)

использование музыки и брошюры по хореографии

музыка

изучение хореографии начинается с изучения песни. В RPM™ мы используем миксы оригинальных песен, римейки и танцевальные миксы. Каждая песня имеет свой характер и стиль, который помогает усилить эффект упражнений.

Брошюра по хореографии

Вы сможете вести эффективные уроки, если вы прочитаете всю информацию в брошюре по хореографии.

Как читать, учить и понимать хореографию каждого трека.

• Сначала – посмотрите DVD и послушайте музыку

• Помня о тренировочной цели трека, прочитайте особенность трека с левой стороны страницы. Так вы сможете лучше понять, что именно должны ваши клиенты получить от этого трека. Начинаем с этого.

• Посмотрите внимательно Profile – путь, чтобы лучше понять структуру трека: путь без препятствий, наклоны, спуски.

• Проанализируйте структуру песни. Изучите внимательно всю музыку. Найдите в песне запоминающиеся моменты, которые помогут вам запомнить хореографию трека. Чаще всего хореография меняется при смене музыки.

• Выучите последовательность рабочих положений. Очень часто одна и та же последовательность в треке повторяется несколько раз. Запомните по сколько музыкальных счетов мы работаем в той или иной позиции. Например, первый куплет 8x8 Ride Easy, затем припев и 8x8 Racing.

• Запомните скорость и нажим( сопротивление). Все изменения скорости и сопротивления ДОЛЖНЫ быть хорошо и во время показаны. Это определяет путь и интенсивность.

• Прочитайте информацию по технике, командам, коммуникации и фитнес магии справа. Вы должны четко понимать, о чем обязательно вы должны сказать на уроке. Самая важная информация указана в Coaching Box, а также команды. Эти команды очень важны для успешного ведения трека.

• До того, как вы начнете вести трек, убедитесь, что вы смогли ответить на вопросы внизу хореографии.

Проверьте себя

Я знаю хореографию каждого трека на 100%?

Я придерживаюсь правильного формата?

Я сбалансировано подбираю музыку для тренировки?

вы увеличите количество клиентов на тренировке, вы должны работать с такой идеальной техникой, чтобы вы вдохновляли, вызывали желание двигаться, как вы. Ваша работа – быть ролевой моделью идеальной техники.

Вы влиятельная ролевая модель

Люди приходят на уроки, чтобы получить результат. Главный способ добиться этого – повторять то, что делаете вы. То, как вы выглядите и движетесь определяет степень доверия к вам как к профессионалу. Идеальная техника – основа отличного урока.

Вы можете увеличить число клиентов на своей тренировке, если будете выполнять движения с четкой техникой и энергией. Это мотивирует людей полностью выкладываться на уроке физически.

Путь к идеальной технике

Вспомните какого–нибудь великого исполнителя – олимпийского чемпиона, профессионального танцора или спортсмена. Они не просто образцы точных и красивых движений, они передают эмоции и характер движений. Все сложное в их исполнении выглядит легко… вы тоже можете добиться этого.

Стремимся к совершенству

Отличный способ добиться успеха – делать то, что делают все успешные инструкторы. Вот несколько советов.

Станьте физически подготовленным для ведения урока

Никаких отговорок – вы должны быть в форме. Чтобы выполнять каждое движение в каждом треке на любой тренировки, вам нужно тренироваться самим для этой программе.

Т.к. ваши клиенты работают с меньшей интенсивностью, чем вы, вы должны выкладываться на 200%, чтобы мотивировать их на дополнительное усилие.

Будьте перфекционистом в том, что касается техники

Будьте фанатичны в работе над собственной техникой. Избавьтесь от привычек, которые мешают вам добиться совершенства. Тренируйтесь перед зеркалом, записывайте свои уроки на камеру регулярно. Спрашивайте мнение коллег, станьте своим самым строгим критиком.

Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь

Дисциплина и практика приведут вас к совершенству, но улучшения техники нужно добиваться на каждой практике!

Принимайте участие в презентациях клуба. Станьте членом команды и совершенствуйте технику каждый релиз!

Вы добились успеха, если…

Ваши клиенты начинают работать с правильной техникой

Ваши клиенты говорят, что ваша техника вдохновляет их на тренировке

Ваши коллеги, тренер и менеджер говорят, что ваша техника идеальна

Людям нравится интенсивность, всплеск адреналина. Им нравится само ощущение от быстрой езды под музыку в группе. Людям нравится простота программы. Но мы также знаем, что они приходят за результатом. Они хотят улучшить свою выносливость, добиться других результатов от упражнений. И они хотят сделать это безопасно. Для этого нужно работать на тренировке с правильной техникой – они смогут этого добиться, копируя вашу технику. Вы должны стать экспертом в технике RPM™.

Чтобы стать экспертом в технике, вы должны четко знать и понимать следующее:

• Критерии аттестации техники

• Bike setup – и.п. на велотренажере ( Вт)

• RPM™ положения на вт

• сопротивление (Push)

• RPM™ скорости (Pace)

• Технику работы на педалях

Критерии аттестации техники

Чтобы стать отличной ролевой моделью, вы должны правильно выполнять RPM™ положения на Вт, куда входят отличное выполнение работы на разных скоростях и с разным сопротивлением, правильная техника работы на педалях. Эти понятия составляет основу для аттестации и являются обязательными элементами.

Посмотрите, как оценивается каждый из этих элементов

1. и.п.

Правильное положение корпуса создает фундамент для всех остальных безопасных и эффективных элементов езды на Вт. У многих людей изначально плохая осанка. Ваша задача как инструктора RPM™ - сначала правильно настроить Вт, затем правильно объяснить и.п. и положение корпуса при других позициях, которые мы используем на протяжении всего урока. Здесь мы имеем в виду положение таза на сидении, положение средней части корпуса, положение ног, груди, плеч, рук и головы.

2. Pace ( скорость) – вы должны демонстрировать правильную работу ног на разных скоростях( скорость ног). Описание вы найдете в брошюре по хореографии, оно очень точное, помогает добиться правильной техники.

Для новичков-инструкторов RPM™ скорость 1/1 в треке 4 и 6 ( скоростные треки) могут быть очень сложными для выполнения с идеальной техникой. Если у вас нет достаточных физических возможностей, чтобы выполнить эту скорость в треках, это не снизит оценку при аттестации. Однако, мы ожидаем, что вы будете дополнительно тренироваться, чтобы добиться этого как можно быстрее. Используйте Race of Truth в разделе ‘ дополнительная подготовка и тренировка на улучшение выносливости’ в этом учебнике в качестве помощи.

3. Push( сопротивление) – правильное использование сопротивления.

Использование правильного сопротивления – основа безопасной и эффективной тренировки. Различные виды положения на Вт и скорости требуют разное сопротивление, которое обеспечит устойчивое положение на седле, правильную нагрузку и технику. Недостаток сопротивления делает положение таза на седле неустойчивым, особенно в скоростных треках.

4. Pedal – правильная техника работы стопой

Правильная техника работа стопой – умение работать круговыми движениями, использовать для этого стопу и лодыжку во время нажима на педаль. Положение стопы на педали меняется в зависимости от скорости и сопротивления.

5. Fitness – физическая подготовка

Вы должны крутить педали с правильной техникой на каждом повторе, в каждом треке, на каждом уроке. Если вам не хватает выносливости, вы устаете и теряете форму. Устойчивое положение корпуса, контроль тела и умение удержать каждое рабочее положение помогут вам справиться с большим сопротивлением, избежать утомления и снизить риск травмы.

6. Feel - эмоции

RPM™ - программа, на которой вы тренируетесь под музыку. Вы должны показывать правильную энергию, характер каждого промежутка дистанции.

Вы будете аттестованы по всем, кроме двух ( отдых сидя и стоя), рабочим позициям по критериям: и.п., скорость, сопротивление, техника при работе с педалями. Получить аттестацию по всем критериям важно для получения права вести урок.

RPM™ Bike Setup – и.п.

До того, как вы начнете тренироваться на Вт, вы должны уметь настроить тренажер под себя и своих клиентов. Вы потратите всего несколько минут, чтобы отрегулировать Вт под свои размеры, но зато вы сможете оценить комфорт и результат на протяжении гораздо большего времени!

Правильная настройка Вт поможет не только сделать тренировку более эффективной, но и предотвратит боль в коленях и пояснице.

Высота седла

Самая первая и самая важная настройка – высота седла. Правильная высота седла обеспечивает максимальное усилие и комфорт. Неправильная высота седла может привести к меньшему усилию и травме.

е сть несколько способов определить высоту седла. Однако, на групповых тренировках, когда мы ограничены по времени, мы будем использовать самый простой, но точный способ.

Рядом с вт

Рядом с Вт можно точно отрегулировать высоту седла – седло на уровне тазовой косточки.

На вт

На Вт и в положении Ride Easy, расположите свои бедра до положения 12 часов и 6 часов. Та нога, которая находится в положении 6 часов, опускается на педаль, выравниваем положение бедер. Если, когда вы выпрямляете ногу, пятка слегка касается педали, то это правильное положение седла. Если пятка слегка касается педали, а колено согнуто, значит, сидение слишком низко. Угол в колене будет 15 – 20 градусов. Если вы не можете достать педаль, не теряя положения бедер, - ваше седло слишком высоко.

О чем нужно помнить, когда регулируете положение седла.

Если ваш клиент чувствует боль во внешней стороне колена, то сидение нужно поднять до угла в колене 15 – 30 градусов из нижнего положения.

Если клиент чувствует боль внутри колена, с нижней стороны, в голени или ахиллесовых сухожилиях, то нужно опустить седло до угла в колене 25 – 30 гр в нижнем положении.

Высота руля

в ысота руля должна совпадать с высотой сидения или быть чуть ниже. Это поможет добиться максимального усилия, эффекта и правильного наклона вперед. Новички или люди с проблемами в пояснице могут поднять руль чуть выше сидения.

В общем, положение руля должно приносить людям комфорт, особенно, если они испытывают боль в пояснице.

Седло: вперед – назад:

Расположите стопы на педали, ноги принимают положение 3 – 9 часов. Отрегулируйте такое положение седла, при котором передняя часть колена ноги в положении 3 часа находилась бы точно над центром педали или первого начала крепления. Если колено ушло назад, подвиньте седло вперед. Если колено уходит вперед, отодвиньте седло назад.

р уль: вперед – назад:

мы регулируем это положение, чтобы ваши клиенты работали с минимальной нагрузкой на спину, плечи, шею.

Если ягодицы на задней части седла, вы должны суметь принять положение Racing Position, не скользя ягодицами вперед. При правильном положении, ваша верхняя часть рук должна быть под прямым углом к корпусу. Если для достижения прямого угла вам приходится скользить на переднюю часть седла, пододвиньте руль чуть ближе.

Правильное положение корпуса для тренировки – Cycle Set

Как только вы отрегулировали Вт, вы можете приступать к безопасной и эффективной работе. Садимся на заднюю часть седла, поднимите грудь. Наклонитесь вперед от бедер, а не от поясницы, руки на руль. Держим грудь высоко. Затем, расслабьте верхнюю часть корпуса на 20% по сравнению с нейтральным положением спины. В отличии от других программ Les Mills™ - мы НЕ СОХРАНЯЕМ нейтральное положение спины во время тренировки. Пресс слегка напряжен. Сильное положение корпуса поможет стабилизировать положение таза, создать сильную базу для работы ногами. При наклоне вперед мы получаем легкое округление спины, таз слегка выходит вперед. Если мы не будем слегка выводить таз вперед, то основа таза будет вертикальной и появится чрезмерный прогиб в спине.

Однако, если мы слишком выводим таз вперед , в спине сохраняется сильный прогиб в лордозе, а это неэффективно для тренировки, чрезмерно нагружает бедра.

Это базовое положение, которое мы будем использовать наиболее часто во время тренировки.

Обязательно расскажите об этом положении до начала разминки и напоминайте о сохранении этого положения на протяжении всего урока.

Есть 2 исключения для этого « таз на седле» положения. Мы слегка скользим вперед на сидении, когда:

1. мы используем Aero-Racing в Track 5. в этом треке мы используем взрывную силу квадрицепсов на коротком промежутке времени.

2. мы крутим педали в темпе (1/1) в положении Racing и Aero-Racing в треках 2, 4 и 6. ( не когда мы просто ускоряемся на скоростных треках).

Такое положение ускоряет каждый прокрут педали насколько возможно.

Когда мы двигаем таз вперед, то наше колено оказывается точно над ‘Push Point’ - точкой нажима на педаль. Push Point – точка нажима – это то место, в котором происходит максимальное усилие мышц ноги ( между 3 и 5 часами по кругу).

Когда мы скользим вперед на сидении и выводим колено точно над Push Point, мы используем максимальное усилие именно передней поверхности бедра, сокращаем нагрузку на заднюю поверхность бедра.

В обычном положении для тренировки колено находится слегка сзади Push Point. В таком случае, мы используем мышцы передней поверхности бедра, заднюю поверхность бедра, ягодицы, чтобы надавить на педаль.

Push - нажим

Правильное использование сопротивления – основной ключевой фактор, который помогает людям получать результат от RPM™. Оно обеспечивает безопасность, контроль, правильные ощущения и результат.

Тип сопротивления, который мы используем на уроке, зависит от тренировочной цели трека, скорости или темпа музыки (bpm) и хореографии.

В некоторых треках мы используем сопротивление от легкого до среднего с более быстрым темпом, чтобы развить скорость ног или помочь мышцам ног восстановиться. В других треках мы используем более сложное сопротивление с более медленной скоростью, чтобы развить силу ног.

Использование разных комбинаций сопротивлений и скорости позволяют:

• различные уровни интенсивности

• различные результаты, т.к. задействованы разные системы энергообеспечения

• включить в работу разные типы мышечной ткани

вы удивитесь, когда узнаете, что многие люди либо не понимают, либо не знают, как использовать сопротивление, чтобы получить наибольший результат от тренировки. К тому же, не все вт для RPM™ по – одинаковому создают сопротивление, вы должны знать, чтобы понимать, как настраивать сопротивление, чтобы получить максимальный результат.

В хореографии трека четко прописано, как нужно выстраивать сопротивление и менять скорость. Эти изменения отличаются от релиза к релизу. Вы должны придерживаться хореографии на 100%.

Однако, есть 2 базовых, важных концепта, которые одинаковы для всех релизов.

Базовое сопротивление

До разминки вы должны установить так называемое базовое сопротивление.

Начинаем работать безо всякого сопротивления, затем постепенно увеличиваем сопротивление до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в бедрах. Муфта зажима на вт должна всего лишь касаться колеса. Вам не должно быть тяжело. На протяжении урока мы не используем сопротивление, меньше этого.

Рабочее сопротивление

Это такое сопротивление, которое мы используем , когда едем под ритм в треках 1, 2, 4 и 6. мы определяем это сопротивление, когда начинаем добавлять нагрузку до тех пор, пока ноги начинают замедлять темп до пол-бита (1/2) музыки. На некоторых вт можно зафиксировать это сопротивление на руле, это очень удобно, т.к. время от времени мы будем возвращаться на это сопротивление.

Как определить, правильное ли сопротивление подобранно?

• Ваш таз и бедра в стабильном положении на седле – не балансируют. Это особенно важно, когда мы работаем на быстрых скоростях и с легким сопротивлением.

• Скорость ваших ног соответствует тренировочной цели трека и хореографии.

• Ваша рабочая интенсивность соответствует физической интенсивности (PI), которой мы добиваемся в каждом треке.

Скорость ног

Различные скорости

Как и сопротивление, мы используем разные скорости от 70 rpm до 140 rpm, в зависимости от тренировочных целей и хореографии. Очень важно, чтобы вы работали с идеальной техникой на всех скоростях.

Используя разные скорости и сопротивления в треках, мы чередуем фазы отдыха и работы, задействуем различные системы энергообеспечения, разные виды мышечной ткани. Разные скорости и сопротивления помогают сделать тренировку более эффективной и безопасной.

На тренировке RPM™ музыка – путь, согласно которому мы выбираем скорость. Основные скорости:

½ – на пол-бита

¾ – на ¾ бита

1/1 – на каждый бит

1/1+ – чуть быстрее бита, на 5% приблизительно

Время от времени вы встретите в хореографии скорость ¾–1/1 в хореографииin – это переход. Мы постепенно ускоряемся от ¾ до (1/1).

RPM™ Cadence Ladder

На программе RPM™, мы используем высокоинтенсивную музыку от 120 до 140 bpm. Езда с высокой скоростью и с низким сопротивлением – стресс для ССС в любой зоне интервала. Здесь жировая ткань – основной источник энергии. Вы также тренируете скорость мышечной реакции, что очень важно для спортсменов. Легкое сопротивление помогает восстановиться.

В музыке также есть энергия и скорость. Люди испытывают удовольствие от езды со скоростью под музыкой на RPM™.

В скоростных треках, однако, мы едем на максимальной скорости, под темп, но на протяжении 60 секунд за один промежуток. Это делает тренировку безопасной и доступной для большинства клиентов. Остальное время мы используем более медленную скорость, чтобы ускориться до 1/1 или отдохнуть. Это ускорение до 1/1 называется Cadence Ladder

Мы часто используем Cadence Ladder в треках 1, 2, 4 и 6, постепенное увеличение скорости ног с ½ до ¾ и в конце концов 1/1.

RPM™ рабочие положения

Во время тренировки мы используем разные рабочие положения. Каждая из них накладывает определенные требования к положению корпуса, затрагивают разные рабочие мышцы. Изменение положения корпуса приносит лучший результат , помогает избежать стресса, добавляет разнообразие в тренировку, а это очень важно при тренировке в помещении.

Некоторые положения используются при определенных скоростях или сопротивлениях, т.к. они предназначены для скоростных промежутков, подъемов в гору, силовых дистанциях или в момент отдыха/ восстановления.

Ваша задача – ехать эффективно в каждом положении и сделать так, чтобы ваши клиенты делали то же самое.

Давайте внимательно рассмотрим каждое положение с точки зрения техники.

Seated Recovery – отдых сидя

Это положение используется для отдыха, короткого восстановления и растяжки в начале, во время и в конце трека.

Мы сидим на задней части седла, с прямой спиной, хорошей осанкой, используем легкое сопротивление и медленную скорость.

Положение	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Seated Recovery – отдых сидя	Сидим на задней части седла Плечи назад Поднимите грудь Пресс напряжен Бедра, колени и лодыжки в одной линии	Тянемся вверх Отдых и восстановление Плечи расслабленны Раскройте грудь, дыхание спокойное Руки висят вдоль корпуса Руки расслабленны	Плечи не сзади и не расслабленны Округление спины назад Опущена голова

Ride Easy - легко

Это основная позиция для всех треков, ее также можно использовать для отдыха. Мы используем сопротивление от легкого до среднего либо в начале трека, чтобы сделать активный отдых на протяжении всего трека, или когда мы увеличиваем интенсивность в начале рабочей фазе.

с адимся на заднюю часть седла, чтобы включить в работу все мышцы бедер. Руки на горизонтальной части руля, на ширине плеч, чтобы раскрыть грудь и облегчить дыхание. Не кладите большие пальцы внутрь ‘D’. ослабьте хват.

Грудь раскрыта, плечи назад, вниз от ушей и расслаблены. Локти слегка согнуты, расслабьте верхнюю часть корпуса, локти ближе к корпусу, а не в стороны. Голова в нейтральном положении, подбородок слегка опущен вниз, взгляд на переднее колесо или чуть за него. Лодыжки, колени и бедра выровнены. Колено направлено в одном направлении со стопой.

Положение	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Ride Easy - легко	Наклон от бедер вперед Сидим на задней части седла Руки на ширине плеч 90-гр угол между верхней частью рук и корпусом Удлиняйте заднюю поверхность шеи, подбородок слегка опущен вниз Грудь наверх Плечи назад Локти мягкие Верхняя часть корпуса расслабленна Пресс напряжен Бедра, колени и лодыжки в линию Средняя часть колена направлена в одну сторону со вторым пальцем стопы Взгляд на 2 м за переднее колесо	Выпрямляйте поясницу, грудь вверх Упираемся на руль Пальцы расслаблены Взгляд на дорогу Гордая грудь Плечи назад Мягкое положение корпуса, но вытягиваемся вверхl Плоский живот Упор сильный, но не напряженный	Круглая спина Нейтральное положение спины Передвижение на переднюю часть седла Блокировка суставов Голова или подбородок опущены Руки не на ширине плеч Большие пальцы внутри ‘D’ Плечи и пальцы не расслаблены

Racing - гонки

Вы должны понимать, что это положение для работы, а не способ автоматически ускориться.

Однако, мы работаем с увеличением интенсивности, слегка увеличиваем сопротивление и скорость.

Из положения Ride Easy, мы наклоняемся вперед и кладем руки на вертикальную часть руля. Если вы правильно сидите на Вт, между верхней частью рук и корпусом должен быть прямой угол. Очень важно не тянуться чрезмерно вперед в этом положении, потому что вы не должны перегружать поясницу, плечи и шею.

Такое наклонное положение дает хорошую базу для поддержки, слегка меняет угол в бедре, сильнее нагружает ягодицы и заднее бедро. Это лучшее положение, чтобы поработать интенсивнее. Это придает более динамичное положение.

В зависимости от скорости, мы используем 2 разных положения на седле:

• Ягодицы на дальней части седла, если скорость медленнее чем 125 - 130 RPM. В этом положении самая сильная нагрузка идет на ягодицы и заднее бедро.

• В треках 2, 4 и 6, когда едем на каждый счет, мы слегка скользим вперед, чтобы сильнее нагрузить переднюю поверхность бедра. Мы держим стопу в одном зафиксированном положении на протяжении всего движения, носки слегка развернуты в пол. Такое положение называется Racing (Forward) в брошюре по хореографии.

Position	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Racing - скорость	Тянемся руками вперед Тянем таз назад Наклон от таза 90-градусов угол между верхней частью рук и корпусом Грудь вверх Плечи назад и вниз Локти согнуты Пресс напряжен Удлиняем заднюю поверхность шеи, подбородок опущен вниз Взгляд направлен на 2 метра вперед от переднего колеса Бедра, колени и лодыжки в одной линии Колено направлено в одну сторону со стопой	Вытягиваемся наверх Упираемся на руль Слегка тянем таз назад Чувствуем напряжение в бедрах и ягодицах Спина длинная Локти чуть согнуты Впереди ровная дорога Тонкая талия Колени не заваливаются внутрь Расслабьте верхнюю часть корпуса	Сильный упор на руль Плечи наверху Раскачивание в седле слишком легкое сопротивление Неправильное положение в седле( в зависимости от скорости) Плечи/ пальцы не расслаблены Округление спины Блокировка локтей

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Racing (forward) – скорость( с наклоном вперед)	Тянемся за руками вперед Скользим вперед 90-градусов между верхней частью рук и корпусом Грудь раскрыта Плечи назад и вниз Локти согнуты Пресс напряжен Удлиняем заднюю поверхность шеи, подбородок слегка опущен Взгляд на 2 м перед колесом Пальцы ног слегка развернуты в пол Бедра, колени, лодыжки в одну линию Колено в одном направлении со стопой	Вытягиваемся вверх Сильнее упираемся в руль Слегка скользим назад Чувствуем напряжение в бедрах и ягодицах Длинная спина Локти чуть согнуты Тонкая талия Колени не заваливаются вовнутрь Расслабьте верхнюю часть корпуса	Сильный упор на руль Плечи наверху Раскачивание в седле Слишком легкое сопротивление Неправильное положение в седле( в зависимости от скорости) Плечи и пальцы напряжены Округление спины Локти заблокированы

Aero-Racing

Это положение используется часто, во многих треках.

Самые распространенные ситуации:

1. во время рабочих фаз в скоростных треках

2. в треке 5 для увеличения интенсивности

Из положения Racing Position, кладем ладони внутрь ‘D’ . локти к центру и вниз, плечи назад и вниз. Опускаем верхнюю часть корпуса ближе к рулю. Пресс напряжен. Это обеспечит стабильное и низкое положение на Вт. Если в вашем Вт нет ‘D’ , подтяните руки чуть уже ширины плеч.

Когда едем на каждый счет в треках 2, 4 или 6, бедра скользят слегка вперед на сидении, чтобы лучше включить переднюю поверхность бедер и более быстрое вращение педалей. То же самое в треке 5, когда добиваемся большего усилия квадрицепсов. Это положение указано в брошюре по хореографии Aero-Racing (Forward).

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Aero-Racing	Руки внутри ‘D’ Тянем таз назад Локти уже и вниз Плечи внизу Опустите верхнюю часть корпуса Пресс напряжен Взгляд перед колесом	Подбородок слегка вниз Опуститесь ниже Чувствуйте заднюю поверхность бедер аэродинамично едем против ветра	Предплечье на руле Плечи напряжены Округление спины Голова опущена
Aero-Racing (forward) – с наклоном вперед	Руки в ‘D’ Слегка скользим на седле вперед Локти уже и вниз Опустите плечи Наклоните верхнюю часть корпуса Взгляд впереди колеса Пальцы ног слегка опущены вниз	Используем переднюю поверхность бедра Максимальное усилие	Без скольжения таза вперед Предплечья на руле Плечи напряжены Округление спины Голова опущена

внимание: если на вашем Вт невозможно положить руки в ‘D’, оставайтесь в Racing Position.

I

Seated Climb – подъем в гору сидя

Это положение мы используем, когда едем с медленной скоростью и большим сопротивлением, чтобы развить силу мышц

и з положения Ride Easy, опустите большие пальцы в ‘D’ или поставьте ладони чуть уже плеч, локти уже. Держим таз сзади, чтобы максимально нагрузить мышцы ног и ягодиц. Это положение поможет работать с силой. Пресс напряжен, таз в нейтральном положении. Расслабьте верхнюю часть корпуса и руки.

внимание: очень важно работать с правильной техникой на педалях при сильном сопротивлении. ‘давим на педали и тянем их вверх’ ногами одновременно, чтобы ехать эффективно и избежать движения по квадрату.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Seated Climb – подъем сидя	Большие пальцы внутри ‘D’ Ладони уже, локти уже Таз отводим на заднюю часть седла Пресс напряжен Грудь вверх и раскрыть Толкаем и тянемl	Большие круги Таз назад, чтобы использовать мышцы бедер и ягодиц Толкаем сильнее Сильнее работаем ногами Толкаем педали вперед Расслабьте локти Колени не заваливаются вверх Расслабьте верхнюю часть корпуса Толкаем педали передней поверхностью бедра, поднимаем педали вверх задним бедром и ягодицами. Хват сильный, но расслабленный	Ладони слишком широко или узко Плечи и пальцы рук напряжены Слишком сильный хват Таз впереди на седле Округление спины Задержка дыхания!

POWER CLIMB – силовой подъем

Мы используем положение Power Climb, чтобы преодолевать тяжелое сопротивление на медленной скорости, чтобы поработать на силу ног. Это такое же положение, как и при Racing (таз назад). Широкая основа, таз сзади, бедра работают с максимальным усилием

внимание: правильная техника работы с педалями очень важна при работе с большим сопротивлением. Одновременно давим и вытягиваем педали, чтобы избежать езды по квадрату.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Power Climb – подъем с усилием	Тянемся за руками вперед Тянем таз назад Наклон от бедер Грудь наверх Плечи назад и вниз Согните локти Пресс напряжен Толкаем и вытягиваем Удлиняем заднюю часть шеи, подбородок слегка опущен вниз Взгляд на 2 м вперед колеса Бедра, колени и лодыжки в одной линии Колено в одном направлении со стопой	Вытягиваемся вверх Ладони на боковой части руля – устойчивая и широкая опора Сильнее упор на руль Таз назад Чувствуем напряжение в бедрах и ягодицах, Толкаем вниз, используем переднее бедро Работаем ногами Выталкиваем педаль вперед Локти чуть согнуты Колени не заваливаются Расслабьте верхнюю часть корпуса Сильнее толкаем педали бедрами Большие круги	Чрезмерно тянемся к рулю Плечи вверх Плечи и пальцы не расслаблены Округление спины Блокировка локтей Ягодицы слишком сильно уходят вперед

Standing Climb – подъем стоя

обычно, мы используем это положение как переход из положения Seated Climb.

До того, как вы поднимите ягодицы с седла, убедитесь, что вы поставили достаточное сопротивление. Вы становитесь сильнее, когда поднимаетесь, т.к.вы используете весь вес тела, чтобы давить на педали. Вы должны ставить достаточное сопротивление, чтобы найти баланс.

Беремся за края руля и поднимаемся .

Вся задняя поверхность вашего тела должна быть над передней частью седла, касаться носовой части седла, чтобы равномерно нагрузить мышцы ног. Вес тела на ногах, а не на руках.

Грудь раскрыта и тянется вверх. Пресс напряжен, таз в нейтральном положении, чтобы обеспечить сильную платформу для работы.

Переносим вес тела с одной стороны на другую( слегка). Когда вы переносите вес тела с одной ноги на другую, вам легче давить на педали. Бедра должны оставаться на одном уровне. Старайтесь не подскакивать вверх – вниз. Чтобы избежать этого, вы должны поставить достаточное сопротивление. Опускаемся ниже в ногах, в нижней точке держите колени слегка согнутыми.

Хват расслабленный, локти ближе к корпусу. Удлиняем заднюю поверхность шеи, подбородок слегка опущен вниз, взгляд – вперед от колеса.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Standing Climb – подъем стоя	Руки на концах руля, хват расслаблен Задняя часть тела – над передним краем седла Пресс напряжен Поднимаем грудь Плечи назад и вниз Локти мягкие, ближе к корпусу Вес тела переходит слегка из стороны в сторону, движения вверх-вниз нет Взгляд вперед	Вытягиваемся вверх Сильный, напряженный корпус Ягодицы слегка касаются седла Тянитесь слегка к той же руке, какая нога движется Вес тела – на ногах, а не на руле	Наклон слишком сильно вперед Вес тела на руках, а не в ногах Локти и плечи напряжены Округление плеч Слабое сопротивление Движение вверх - вниз Слишком сильное движение из стороны в сторону

Pullback climb – подъем, таз назад

Это положение слегка меняет рабочие мышцы: мы сильнее нагружаем ягодицы и заднее бедро, т.к. вес тела смещается слегка назад. Это отдых для передней поверхности бедер после Standing Climb.

Из положения Standing Climb потяните таз назад к середине седла. Не надо тянуться дальше или опускаться вниз. Верхняя часть корпуса остается в положении Standing Climb, чтобы создать правильное положение для спины. Плечи вниз, грудь раскрыта, мышцы корпуса напряжены, локти уже и направлены в пол. Остаемся слегка над седлом и стараемся свести к минимуму движение верхней части корпуса, вся работа в ногах.

Остаемся низко в ногах, чтобы избежать чрезмерного разгибания в колене в нижней точке амплитуды движения педали. Бедра остаются на одном уровне, без раскачивания.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Pullback Climb – подъем, таз назад	Таз назад Переносим вес тела слегка назад, не дальше средней части седла Грудь высоко – не наклоняйте верхнюю часть корпуса Колени согнуты Пресс напряжен, корпус сильный	Парим над седлом Представьте воздушный пакет между ягодицами и седлом Чувствуем работу в ягодицах и задней поверхности бедер Почувствуйте силу бедер Опускаемся ниже в ногах, меньше движения из стороны в сторону по сравнению с Standing Climb	Отведения таза назад слишком далеко Округление спины Заваливание корпуса вперед Грудь опущена Раскачивание таза Сильное выпрямление коленей

Standing Attack – атака стоя

Мы используем это положение, чтобы производить быстрое усилие и взрывную работу.

Из положения Standing Climb, перенесите вес тела слегка вперед на седле, чтобы сильнее работать передней поверхностью бедра на коротком промежутке времени.

Из положения Ride Easy или Racing Position, тянитесь к дальним краям руля, быстро поднимаемся для максимального усилия. Убедитесь, что вы используете сильное сопротивление, снова перенесите вес тела слегка вперед, чтобы нагрузить переднюю поверхность бедра.

В обоих случаях держите грудь раскрытой, отведите плечи назад и вниз. Сидим низко в ногах, ограничиваем движение из стороны-в-сторону. Пресс напряжен, создаем сильную платформу для работы ногами.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Standing Attack – атака стоя	Руки на краях руля Переносим вес тела слегка вперед Пресс напряжен Грудь вверх Взгляд вперед	Используем переднюю поверхность бедра Прыжком и атакуем! взрываемся! быстрее чувствуем переднее бедро сильные корпус для сильных ног хват легкий, вес тела на ногах, а не на руках максимальное усилие!	Недостаточное сопротивление Таз слишком сильно выведен вперед Плечи напряжены Недостаточное напряжение пресса и поясницы Слишком сильное движение из стороны в сторону

Standing Recovery – отдых стоя

Это положение используется для отдыха, когда мы снижаем скорость, чтобы шагать на педалях.

Легкий хват на руле. Поднимите грудь, чтобы принять более вытянутое положение, удлинить спину. Слегка выпрямляем ноги, сильнее напрягаем голень, чтобы снять мышечное напряжение с работавших мышц. Говорите о необходимости глубокого дыхания легкими, чтобы максимально отдохнуть.

И.п.	Начальные команды	Дополнительные команды	Основные ошибки
Standing Recovery – отдых стоя	Стоим ровно и высоко на вт Грудь высоко и раскрыта Длинная спина Пресс напряжен Выпрямляйте ноги чуть сильнее Пятки вниз	Поднимаемся и отдыхаем Гордая грудь Держимся высоко Расслабляемся и дышим Легкие ноги Спокойное дыхание Чувствуем расслабление в спине и ногах	Вес тела слишком сильно перенесен вперед Наклон на руль Плечи напряжены Округление спины Слишком слабое сопротивление

RPM™ растяжки

Каждая тренировка должна заканчиваться стретчем. Он снимает забитость мышц и снижает риск травмы.

Рассмотрим самые распространенные стретчи в RPM™.

Когда мы выполняем стретчи в RPM™, мы всегда придерживаемся базовых принципов растягивания мышц.

• Никогда не тянемся через боль. В момент боли мышцы сокращаются, снижается их способность удлиняться, это может привести к травме.

• Всегда входим в растяжку медленно, даем время для мышцы постепенно растянуться.

• Не задерживайте дыхание во время растягивания. Растягивание должно приносить чувство расслабления, а не боли. Боль – признак нарушения функции связок или чрезмерного растяжения мышцы.

Когда мы растягиваем концы мышцы в разных направлениях и удерживаем это положение на определенный промежуток времени, мы удлиняем мышцу и увеличиваем ее эластичность.

Рассмотрим основные растяжки в RPM™.

Упражнение	Выполнение	Дополнительные команды
Chest - грудь	В положении Seated Recovery Position, соедините ладони за задней частью седла, опустите и расслабьте плечи, подтяните локти навстречу друг другу, раскройте грудь. Это растяжка в конце.	Сфокусируйтесь на дыхании грудью и областью плеч. Сжимайте лопатки
Overhead Side Bend – наклон в сторону, руки над головой	Из положения Seated Recovery Position, соедините пальцы рук, поднимите руки над головой, опустите и расслабьте плечи. Из этого положения мы наклоняемся в одну сторону, тянем боковую часть спины. Грудь раскрыта, сильный корпус. Затем выполняем наклон в другую сторону.	Дышим глубоко. Вдох, при наклоне выдох
Side Rotation – скручивание сидя	и з положения Seated Recovery, верхняя нога под прямым углом, кладем противоположную руку на внешнюю сторону колена. Расслабьте и опустите плечи вниз, поднимите грудь, удлините спину до того, как вы медленно повернете корпус. Взгляд через плечо. Таз развернут точно вперед. Вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице в противоположной стороне.	Избегайте чрезмерного скручивания, вам должно быть комфортно. Скручивайтесь настолько, насколько позволяет ваша поясница. Грудь раскрыта. Дыхание глубокое.
Standing Calves – голень стоя	Неподвижное положение стоя на Вт, стопы на 3 и на 9 часов для баланса. Медленно тяните пятку задней ноги, слегка согните переднее колено до легкого растяжения. Повторите для другой ноги.	Верхняя часть корпуса расслаблена, легкий наклон вперед. Вдох, выдох при смене ноги. Дышим глубоко.
Standing Hamstrings – заднее бедро стоя	Выравниваем педали горизонтально, умеренное сопротивление. Колено согнуто, локти на руле. Передняя нога прямая, задняя согнута. Наклоните корпус вперед, тяните копчик вверх, чтобы почувствовать растяжение в передней ноге. Повторите в другую сторону.	Избегайте чрезмерного растяжения. Глубокое дыхание.
Quadriceps – передняя поверхность бедра	Одна рука упирается на Вт, вторая держит ногу за пятку, подтягивает пятку к ягодицам. Стоим ровно, держим колени ближе друг к другу. Опорное колено слегка согнуто, пресс напряжен. Чтобы усилить растяжение, тянем таз слегка вперед, ногу отводим назад.	Если вам слишком тяжело взять себя за лодыжку, возьмите себя за голень. Таз развернут вперед. Глубокое дыхание.
Gluteals - ягодицы	Упираемся на Вт, кладем одну стопу на противоположное колено, садимся и тянем таз назад, к полу. Грудь раскрыта.	Старайтесь держать голову и спину в прямой линии. Дыхание глубокое.
Hamstrings – заднее бедро( опция с пола)	Согните колено одной ноги и положите на это бедро ладони для опоры. Грудь раскрыта, спина длинная. Наклон вперед к прямой ноге. Усильте растяжение, потяните копчик наверх. Повторите для другой ноги.	Вдох, наклон вперед, выдох. Опускайтесь до зоны комфорта. Не круглите спину, чтобы увеличить растяжение. Вдох, когда поднимаетесь.
Iliotibial Band – боковая растяжка	Стоим. Целевая нога за опорной. Наклон корпусом в сторону. Тянемся рукой в потолок, чтобы усилить растяжение	Вдох. На выдохе – наклон в сторону. Избегаем чрезмерного растяжения.

Техника работы с педалями – общая для любого положения в RPM™

Биомеханика движения

Когда вы крутите педали, происходит координированное движение в мышцах бедер, коленей и лодыжки. Езда на Вт – это огромная кардио нагрузка, т.к. большое количество мышц вокруг этих суставов вовлечены в работу. Правильное использование этих мышц создает плавное и безостановочное вращение педалей. Это основа техники RPM™ и обязательное условие сдачи любого положения. Умение плавно работать на педалях – это главный навык для безопасной тренировки. Неправильный нажим и работа с педалями может привести к долгосрочной травме, снижает эффективность тренировки в целом.

о динаковое усилие

большинство новичков имеют тенденцию сильнее давить на педаль одной ногой. Убедитесь, что вы одинаково давите обеими ногами.

Идеальный круг

Неопытные люди имеют тенденцию только давить на педаль. Это называется « движение по квадрату», это ограничивает эффективность тренировки.

Педаль находится 25% своего оборота в движении вниз, 25% назад, 25% вверх и 25% вперед. Если вы прикладываете усилие только при нажатии на педаль, то вы работаете всего на четверти амплитуды.

Это легко объяснить, если рассмотреть движение педали на примере циферблата.

н есмотря на то, что усилие на фазе вниз гораздо сильнее ( рассчитано, что при усилии вниз мы прикладываем 65% усилия, при движении назад 25% и при движении вперед сверху 10%), очень важно прикладывать усилие на протяжении всей амплитуды движения педали.

Если вы прикладываете усилие на протяжении всей амплитуды работы, то движение получается плавное, подконтрольное. Вы используете все мышцы ног ( переднее бедро, заднее бедро, голень, ягодичные мышцы), поэтому вы тренируетесь эффективно, получаете правильную нагрузку. Правильная техника помогает почувствовать себя профессиональным велогонщиком.

Чтобы крутить педали по кругу, нужно:

• Производить максимальное усилие всеми мышечными группами на всей амплитуде движения

• Выполнять усилие в важных точках ( 12 и 6 часов)

Итак :

• Давите вперед до отметки 11 – 2 часа

• Давим вниз – 3 часа

• Тянем назад внизу – 5 - 7 часов

• Поднимайте пятку и колено в движении назад – 7 - 11 часов.

Правильно настроенная высота сидения обеспечит лучшую основу для вовлечения в работу всех мышечных групп.

Положение лодыжки/ стопы

Одно из важных условий для правильной работы с педалью мы называем « стопа на педали». Это означает различное положение стопы на педали в разных положениях. Вот несколько простых правил RPM™:

1. на протяжении всей амплитуды вращения носки должны быть чуть ниже пятки. Если вы правильно настроили высоту сидения, то такое положение получится естественно.

2. использование лодыжки/ стопы отличается на медленной или быстрой скорости.

Быстрая скорость

На быстрой скорости лодыжка всегда остается в одном и том же положении, близком к 90 градусам, носки слегка ниже пяток. Это ограничивает амплитуду вращения лодыжки, поэтому мы должны ускорять каждое вращение.

Основные команды, которые мы используем на быстрых скоростях с легким сопротивлением.

• Скользим вперед на седле

• Пресс напряжен

• Носки слегка вниз

• Быстрые и небольшие круги

• Ноги, как пули

• Плавное движение педали

• Добавьте сопротивление, если вы раскачиваетесь на седле

• Расслабьте верхнюю часть корпуса

• Взгляд на дорогу

• Слегка снизьте сопротивление, если ноги начинают замедляться

Медленная скорость и большое сопротивление

Это силовая работа. Мы можем использовать лодыжку, чтобы изменить угол в стопе и приложить больше усилия.

правила:

• Давим вперед и вниз, опускаем пятку вниз, чтобы преодолеть Push Point

• Поднимите пятку вверх, когда вы движетесь вниз, чтобы толкнуть педаль вверх носками( носки в своем самом нижнем положении.

• Сильнее опустите пятку вниз, чтобы тянуть педаль назад и поднять колено вверх.

Расположение лодыжки зависит от индивидуальных предпочтений, гибкости. Некоторые работают лодыжками активнее, чтобы давить на педаль. Однако, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мягкие ткани, старайтесь использовать лодыжку меньше в RPM™ – никогда не делайте угол меньше 45 градусов.

Основные команды при медленной скорости и большом сопротивлении:

• Таз назад

• Толкаем и тянем

• Большие круги

• Опускайте пятку

• Толкайте колени к рулю, когда преодолеваем верхнюю точку амплитуды.

• Поднимите колено, тяните пятку к ягодице

• Давите на педаль внизу

Проверь себя

И.п.: я работаю с правильной осанкой в каждом положении?

скорость: я работаю с правильной скоростью ног, указанной в хореографии?

нажим: я справляюсь с сопротивлением?

Техника работы с педалью: я работаю с правильной, безопасной и эффективной техникой?

Физическая выносливость: я сохраняю правильную технику и выносливость на протяжении всего урока?

эмоции: я показываю правильную энергию, характер участка?

заметки

RPM™ техкласс – эффективный способ научить новых клиентов новой программе и упражнениям.

Этот урок должен длиться 30 минут и, желательно, быть в расписании до обычного урока. В урок входит обсуждение урока и программы, техническая часть, на которой обсуждаются основные положения. Мы разделили техкласс на 5 простых шагов.

Техкласс ( формат 30 минут)

Шаг	Формат
Шаг 1: до урока	По мере прихода занимающихся, проводите каждого до вт. Если они не взяли с собой полотенца и воду, посоветуйте, чтобы взяли. Если у вас в клубе есть гелевое седло, предложите его. Это сделает тренировку более удобной для них. Предупредите, что вы поможете настроить им Вт чуть позже.
Шаг 2: покажите брошюру	Раздайте брошюру клиентам и обсудите с ними: Что такое RPM™ Какая польза от этой тренировки для них Базовые настройки Вт и основные техники езды (шаг 1 и шаг 2 должны в общем 5 минут)
Шаг 3: обсудите суть программы и формат урока (10 минут)	Расскажите, что RPM™ - групповая тренировка на Вт, которая происходит в помещении. Тренировка очень энергичная и атлетическая. Тренировка сложная, энергоемкая, но нагрузку можно регулировать самостоятельно. Тренировка интервальная, мы чередуем фазы работы и отдыха, используем разные скорости и сопротивление, чтобы сделать тренировку интенсивной. Тренировка состоит из 7 рабочих треков, 2х треков отдыха.
Шаг 4: практика (10 минут)	Выполните следующее: Помогите всем настроить Вт. Убедитесь, что клиенты поняли, как сделать это и смогут в дальнейшем сделать это самостоятельно. Расскажите, как обращаться со шкалой сопротивления и тормозами Покажите и объясните все рабочие положения Покажите различные положения Убедитесь, что люди понимают, что сопротивление и скорости работают вместе Покажите, как правильно работать педалью по кругу. Если время позволяет, выполните треки 1 и 2. покажите положения, скорости, нажим и работу с педалями. Используйте брошюру как помощника – в ней есть вся необходимая информация

рабочая тетрадь

Идеальная техника

Честно оцените свою технику в настоящий момент. Сделайте пометку напротив каждого рабочего положения, над которым нужна дополнительная работа.

Над чем нужна дополнительная работа: положение корпуса, скорость, нажим, техника работа с педалями, физическая подготовка или эмоции?

Рабочее положение	Нужна дополнительная работа	хорошо	отлично	комментарии
Пример
Standing Climb				Слишком сильное движение из стороны в сторону

заметки

Увеличьте число ваших клиентов, совершенствуя мастерство кьюинга.

Люди будут приходить на ваши уроки, если они будут хорошо вас понимать и получать результат, о котором мечтают.

Ваша работа – проводить понятные и эффективные уроки.

Говорить правильные команды в правильное время

Идеальный кьюинг состоит из всего, что вы говорите и делаете, чтобы помочь вашим клиентам тренироваться правильно и получать результаты.

Вдохновляйте собственным примером.

Вы должны быть примером со сцены – визуально и вербально. Ваша цель №1 – чтобы все ваши клиенты делали правильные движения в правильное время и с правильной техникой. Нужно предлагать опции в необходимое время. Качество ваших уроков зависит от качества ваших команд. А их своевременность помогает добиться 100% успеха.

Помогите клиентам добиться успеха

Люди ожидают от вас многого. Они хотят тренироваться интенсивнее, лучше понимать, то, что они делают, они хотят, чтобы вы их поправляли. Они хотят, чтобы вы рассказывали им, как быстрее получить результат. Они хотят получать результат как на каждой тренировке, так и спустя долгое время с начала занятий фитнесом. Ваша работа – помочь им в этом, вы должны стать катализатором их успеха, быть посредником между их возможностями и желаемым результатом.

Всегда ведите уроки, как если бы на вашем уроке были новички

Даже, если на вашем уроке нет новичков, рассказывайте базовые моменты тренировки всегда. Великие инструкторы всегда готовы помочь во время уроков. Говорите достаточно информации, чтобы новички чувствовали себя уверенно и получили результат даже от первой тренировки. Даже клиенты с хорошим стажем тренировок ценят информацию по важным моментам в технике базовых и хорошо известных упражнений, если инструктор преподносит ее по-новому и интересно.

Будьте организованными

Хорошо организованный зал, с точки зрения расположения оборудования, создает хорошо организованную тренировку. До начала тренировки проверяйте микрофон, музыкальный центр, освещение и температуру в зале. Готовьтесь к каждому уроку, ожидайте неожидаемого.

Стремитесь к совершенству.

Делайте то, что делают великие тренеры для получения максимального результата от своих игроков.

Вспомните какого-нибудь тренера, школьного учителя или музыкального учителя, благодаря которому вы добились какого-либо отличного результата. Скорее всего, они пользовались одним из следующих приемов, чтобы вдохновить вас. Вас тоже могут запомнить на долгие годы, если вы:

• верьте в успех своих клиентов, всегда будьте позитивны

• уважайте и оценивайте мотивацию каждого клиента, который пришел на ваш урок. Найдите способ бросить индивидуальный вызов и персонально вдохновлять.

• Понимайте, что обучение – это процесс, будьте терпеливы и ждите прогресса со временем.

• Меряйте свой успех их успехами.

Постоянно спрашивайте себя

к ак я могу подчеркнуть индивидуальность каждого клиента на тренировке? когда я смогу увидеть их прогресс? Как я могу показать своим клиентам, что я в них верю? Что я делаю для этого? Как я мотивирую и бросаю вызов своим клиентам?

вы добились успеха, если…

все клиенты на вашем уроке понимают и делают упражнения правильно

они понимают, зачем они выполняют эти упражнения

они добиваются успеха со временем

заметки

Клиенты на нашем уроке должны слышать 4 момента, чтобы тренироваться безопасно и эффективно:

• ЧТО делать

• КОГДА это делать

• КАК это делать

• ЗАЧЕМ нужно делать это

Посмотрим, как это происходит в RPM™.

RPM™ мастерство кьюинга – 6 Р :

1. Profile – путь: тренировочная цель трека и характер пути

2. Position – И.п.: рабочее положение( сюда также входят настройка Вт и положения на седле)

3. Pace – скорость ног ( насколько быстро нужно ими работать)

4. Push – нажим: как преодолевать сопротивление

5. Pedal Technique – техника работы с педалями: как крутить педали ( сюда входят положение корпуса, езда кругами, положение стопы/ лодыжки)

6. Physical Intensity (PI) – физическая интенсивность: насколько интенсивно мы работаем. Это помогает оценить, насколько верно мы придерживаемся хореографии, сопротивления и скорости.

Как использовать 6 P

Существует 3 разновидности информации, которую нужно передать:

Тип 1: рассказать хореографию

1. представьте название трека и тренировочную цель. например… “трек 3 – горы. Мы работаем на силу ног, выносливость при большом сопротивлении. ”. это относится к Profile - пути.

2. расскажите людям что нужно сделать и когда сделать это в треке. Расскажите о 3х P’ – Position ( и.п.), Pace( скорости) и Push ( нажиме).

Каждый раз во время перехода расскажите, что вы хотите, чтобы ваши клиенты сделали. Например:

• рабочее сопротивление… гонки… в ритме

• Ride Easy… замедлитесь до ¾… слегка снизьте сопротивление

Все это называется начальными командами – они обязательные элементы каждого движения. Они помогают выстроить хореографию, объясняя в каком положении ехать, какое усилие прикладывать, с какой скоростью. Они точно объясняют вашим клиентам, что делать, чтобы тренироваться эффективно и безопасно. Эти команды простые и точные.

Этот тип (тип 1) - обязательные, даже для новичков – инструкторов.

Тип 2: обезопасьте людей и сделайте их тренировку эффективной

Расскажите как ехать лучше и зачем мы это делаем.

Расскажите о технических аспектах рабочих положений, техники работы с педалями, используя больше начальных команд. Эти команды помогают людям понять правильное положение корпуса и базовые правила техники. Например:

• Таз назад… пресс напряжен…грудь вверх

• Вы толкаете и тянете?

Затем мы идем дальше, используя так называемые дополнительные команды:

Эти команды помогают людям получить от упражнений чуть больше и понять, зачем мы это делаем.

• Работаем с контролем: напрягите пресс, чтобы избежать раскачивания на седле

• Давите вниз… поднимайте колено при движении вверх и назад, чтобы преодолеть сопротивление.

Людям также нужны команды мотивации:

Команды мотивации вдохновляют людей, заставляют их выходить из зоны комфорта:

• Это вызов для вашего тела… для вашего сердца… пришло время

• Не сдавайтесь – мы почти на вершине!

Чтобы люди работали безопасно и эффективно, одних команд не достаточно. Мы должны реагировать на то, что видим в студии, работать с людьми индивидуально, использовать то, что мы называем CRC, показывать ОПЦИИ.

Создание положительных изменений – модель CRC

Вы сможете исправить неправильное или опасное выполнение упражнения, если сделаете это с позитивом. Эта модель очень эффективна. Она лучше всего работает на уроке, где царит атмосфера доверия и уважения.

• Connect – установите контакт глаза-в-глаза с клиентом, которого хотите поправить

• Recommend – дайте рекомендацию, которая поможет улучшить технику

• Commend – похвалите клиента за приложенные усилия

Если вы хотите дать общую рекомендацию всему классу, используйте следующую модель:

• Recommend – дайте рекомендацию, которая может помочь улучшить

• Commend – похвалите всех

Станьте экспертом в определении плохой техники

Наблюдайте и реагируйте быстро. Начните с рекомендации, направленной всему классу или группе, затем выбирайте тех, кого именно нужно поправить. Как правило, персональное исправление нужно делать, когда вы развернуты всем телом к этому человеку, наладили с ним визуальный контакт. Используйте искренний и теплый тембр голоса.

Если эти приемы не срабатывают во время трека, используйте время между треками, чтобы лучше донести свою информацию. Помните, что улучшение техники начинается, когда человек понимает, что именно ему нужно сделать усилие над собой, когда он понимает, какие перемены сделать. А еще на это нужно время. Для некоторых людей этот процесс идет медленнее. Но изменения произойдут, будьте терпеливы!

опции

RPM™ - тренировка, направленная на результат. Чтобы получить максимальную пользу от езды, вы должны поощрять своих клиентов своей идеальной техникой, правильным сопротивлением и скоростью.

Однако, ваши клиенты должны использовать опции, если они физически не справляются с нагрузкой или чувствуют, что должны воспользоваться опцией.

Как инструктор вы должны отвечать за то, чтобы каждый ваш клиент получил адекватную нагрузку и справились с тренировкой. Даже новички! МЫ хотим, чтобы клиенты приходили на уроки снова и снова.

Вот несколько примеров опций, которые вы можете предложить на уроке. Убедитесь, что вы делаете это позитивно.

• Уменьшите сопротивление и скорость при необходимости.

• Оставайтесь в положении сидя вместо стоя в Standing positions

• Делайте больше поз для отдыха

Для вас как начинающих инструкторов обязательно использовать начальные команды. Вы ДОЛЖНЫ правильно объяснить и.п., рассказать о правильном сопротивлении, скорости и техниках езды. Вы должны рассказать людям, ЧТО делать и КАК это сделать… и сделать это простым и доступным языком.

Затем подумайте о дополнительных командах, чтобы улучшить положение клиентов на Вт или технику езды. Расскажите, зачем нужно это сделать: “ сильнее сидим на седле, расслабьте верхнюю часть корпуса, чтобы работать с контролем. ” вы должны стремиться использовать дополнительные команды, чтобы разнообразить команды на уроке. Когда вы станете более опытными, вы сможете выбирать дополнительные команды в соответствии с тем, что видите перед собой. Вы будете знать, что нужно вашим клиентам.

Вы будете более уверены в себе, когда станете использовать модель CRC – вам станете легче распознавать клиентов, которым нужна поддержка и опции.

Чтобы пройти аттестацию через 3 месяца, вы должны показать, что вы понимаете и умеете использовать команды Типа 1 и Типа 2 на уроке.

Тип 3: пусть ваши клиенты почувствуют путешествие контрастов

Когда вы добились уверенности с командами типа 1 и 2, вы должны научиться передать ощущения, как если бы вы ехали на природе по разным дорогам. Вы должны уметь описать тип дороги, используя образы и сравнения. Вы также должны рассказывать, насколько интенсивно должны работать ваши клиенты, используйте команды ФИЗИЧЕСКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.

путь

вы должны уметь описать и рассказать тип пути, используя образы и команды по хореографии. Это поможет вашим клиентам справиться с интенсивностью на разных уровнях.

Вот несколько примеров хороших образов и команд по смене хореографии

Впереди 3 подъема по 90 секунд

Путь становится круче

Открытая дорога

Вы ведете команду на протяжении следующих 30 секунд, максимальное усилие

настройтесь – 1 минута до вершины

отдыхаем

испытание временем – ваша задача – справиться с дистанцией за минимальное время

Break awayвзрываемся – усилием на переднее колесо!

Физическая интенсивность – “ насколько интенсивно вы работаете?”

RPM™ - основан на принципе интервального тренинга. Мы чередуем фазы отдыха и работы. В каждом треке по хореографии есть пути разной интенсивности в определенный момент времени. Об этом вы найдете информацию в колонке Физическая интенсивность как:

EASY - легко

MODERATE - средне

HARD - тяжело

внимание: уровни интенсивности – это субъективно ощущение от выполнения или от ощущения усталости. Это не имеет отношение к частоте ССС.

Придерживайтесь хореографии точно( и.п., скорость, нажим). Это поможет вашим клиентам достичь правильного уровня интенсивности.

Используйте правильные команды по физической интенсивности. Это также поможет вашим клиентам достичь правильного уровня интенсивности. Это поможет получить максимальную пользу от тренировки. Это отличный способ проверить себя, насколько правильно вы используете сопротивление и скорость. Вы также можете дать мотивацию вашим клиентам, к чему стремиться.

Если вы даете правильные команды по физической интенсивности, то вы даете 3 важных типа информации:

1. насколько интенсивно они должны тренироваться – « работаем интенсивно на протяжении следующих 60 секунд»

2. как они должны себя чувствовать на этих уровнях интенсивностях – « вы должны дышать ртом»

3. что нужно делать, если они тренируются с неправильной интенсивностью – увеличьте сопротивление

или:

“мы работаем очень интенсивно на протяжении следующих 60 секунд, но все еще оставляем запас”

“если вам тяжело работать с ритмом, снижайте нагрузку”

Чтобы придать разнообразия вашим командам и обращаться к большему количеству людей на тренировке, мы предлагаем использовать 3 категории команд, которые описывают 3 вида интенсивности работы.

1. цифры

2. телесные ощущения

3. дыхание

вы можете использовать комбинации любой категории друг с другом, чтобы ваши клиенты смогли точнее понять свои ощущения и интенсивность работы.

Зоны физической интенсивности и команды

EASY – легко	Цифры:	Телесные ощущения:	Дыхание:
Команды	Если представить, что максимальное усилие - 10, то вы должны работать на 5 – 6. Будьте готовы работать на 3х уровнях интенсивности в этом треке, сейчас уровень 1	Вы должны чувствовать легкое поверхностное напряжение в мышцах ног Вы должны себя чувствовать настолько комфортно в этом положении, чтобы у вас даже возникло желание ехать так весь день	Вам легко дышать и легко говорить
MODERATE – средне	Цифры:	Телесные ощущения	Дыхание:
Команды	От 7 до 8/10, увеличивайте интенсивность и работайте на уровне 2	Более глубокое напряжение. Ноги тяжелый, но у вас еще есть запас увеличить нагрузку	Становится тяжелее дышать, дышите открытым ртом. Вы можете начать эту комбо, но вам будет сложно закончить ее
HARD – тяжело	Цифры:	Телесные ощущения:	Дыхание:
команды	Максимальное усилие – от 8 до 9 из 10 Вы можете взорваться на 10 из 10? Покажите на что вы способны – уровень 3	Вы работаете со своим максимальным сопротивлением. Вы не сможете работать с ним более 30 секунд	Вы должны хватать воздух Вы не в состоянии произнести больше пары слов Воздух вам нужен больше, чем водаr

дополнительные советы

Тренировочные цели – отличная мотивация

Тренировочные цели, которые затрагивают интересы ваших клиентов сильнее, чем ваши собственные, наиболее ценны. Это не только делает тренировку более сфокусированной на клиентах, но и приносит смысл в каждый ваш урок.

До того, как вы начнете свой трек, спросите себя: « Что я хочу, чтобы мои клиенты испытали в этом треке?»

Тренировочные цели трека

Тренировочные цели треков остаются одними и теми же на протяжении всех релизов – они отражают роль трека в программе. Эта информация дает вам идею, какие команды нужно использовать во время трека.

Ваши команды должны помочь вашим клиентам добиться цели трека.

Особенные цели трека

Каждые три месяца мы используем одну и ту же успешную формулу. Тренировочные цели треков остаются такими же.

Однако, каждый релиз имеет свои уникальные особенности, чтобы тренировки продолжали оставаться интересными, волнующими и эффективными на протяжении всего времени.

Очень важно говорить об этих особенностях в своих командах, чтобы ваши клиенты получали максимальную пользу от трека.

Давайте сравним 2 разных трека 6 в RPM™. Оба трека – работа на скорость.

Итак, во время обоих треков мы должны учить наших клиентов, как ехать быстро и под контролем. Но один из этих скоростных треков может быть основан на так называемом принципе « чистая скорость»: быстрые, короткие спринты. Поэтому люди должны максимально ускоряться с хорошим сопротивлением с самого начала.

Другой может быть основан на скоростной выносливости, он состоит из долгого нарастания ускорения и/ или сопротивления. Люди должны знать об этом, чтобы правильно распределить свои силы.

Полная подготовка урока – письменный сценарий

Письменный сценарий – это основа эффективного кьюинга, он очень помогает новичкам – инструкторам. Он помогает наработать библиотеку команд. Он помогает инструкторам стать увереннее в своих силах. Сценарий помогает выстроить команды в логическом порядке.

В начале напиши все начальные и дополнительные команды, какие ты планируешь использовать в треке. Это поможет выбрать наиболее эффективные команды для и.п.

Однако, до того, как вы начнете составлять сценарий, просмотрите тренировочные цели трека и его особенности для данного релиза. Это поможет вам выбрать правильные команды и сфокусирует на целях ваших клиентов. Убедитесь, что ваши команды отражают в полной мере цели трека и его особенности.

Хорошо подготовленный и отрепетированный сценарий – основа хорошего кьюинга.

Управление классом

Вы знаете, что хорошо подготовленный зал обеспечивает хорошую тренировку. Однако, вы должны совершенствоваться в навыке, который мы называем ‘Push Play and Go’ – « нажми на PLAY и начинай работать». Чтобы добиться в этом успеха, надо:

• будьте быстрыми на переходах. Заранее продумайте, что вы будете говорить между треками, ваши клиенты должны следовать за вами.

• Останавливайте музыку только там, где это действительно необходимо или где советует хореография.

Качество голоса

То, как вы говорите, иногда более важно чем то, что вы говорите.

Большую часть информации люди воспринимают благодаря тому, как вы говорите: благодаря тону голоса. Простое слово « атака», сказанное разговорным тембром голоса в 4 -5 раз менее эффективно, чем сказанное со страстью и энергией, громким голосом. Такова сила интонации голоса.

Чтобы ваши голосовые команды были успешными, вы должны:

Говорить четко – вы должны использовать все мышцы лица, чтобы четко артикулировать каждое слово

Создавать контрасты – используйте голос, чтобы создать настроение… иногда доброжелательное, иногда командное иногда спокойное

Использовать различную громкость – убедитесь, что вы не говорите слишком громко и пискляво или низко, загробно

Использовать правильную скорость – говорите достаточно медленно, чтобы ваши клиенты смогли вас понять, но достаточно быстро, чтобы передать динамичную атмосферу урока. Вы не должны слишком доминировать и быть агрессивным

Визуальный показ

Вы знаете, что ваша идеальная техника – самое мощное средство для коммуникации. Вы также можете использовать различные части тела, чтобы передать информацию, которая не передана словами. Это очень удобно, т.к. урок по своему характеру очень интенсивный И это поможет создать контраст. Например:

Голова может показывать направление и эмоции

лицо может показывать оживление, концентрацию, эмоции, мотивацию, коммуникацию и расслабление

руки показывают направление, энергию, интенсивность, эмоции, помогают предварительно показать смену положений

ладони и пальцы показывают эмоции, направление и технику работы на педалях ( по кругу)

предварительный показ смены движений помогают клиентам успешно справиться с упражнениями и получить удовольствие

предварительный показ

предварительный показ положение – подготовка клиентов к следующему положению в то время, когда они работают в одном положении – это навык, который очень необходим для успеха ваших клиентов.

Предварительный показ/ команды происходят на последние 4 - 8 счетов музыкальной фразы. Людей раздражает, если они не успевают во время сменить рабочее положение из-за того, что инструктор не успевает их предупредить об этом.

.

Оцени себя

Я говорю правильную информацию в правильное время?

Меня легко понять?

Я использую эффективные команды?

Я организован?

лист подготовки инструктора

имя: трек:

тренировочная цель:

особенность трека:

представление трека:

хореография	Команды

рабочая тетрадь

поставьте () напротив каждого верного утверждения, подчеркните те, над которыми нужна дополнительная работа.

День 1
Я понимаю смысл программы RPM™ и что это значит, быть инструктором RPM™.
Я могу определить качества отличного инструктора RPM™.
Я знаю 5 ключевых элементов отличного урока.
Я понимаю, зачем нужно знать хореографию на 100%.
У меня есть несколько идей, как сделать это быстро.
Я знаю свой трек для презентации на 100%.
Я понимаю роль идеальной техники.
Я знаю основные положения для каждого положения в своем треке.
Я могу выполнять все положения в треке правильно.
Я знаю, по каким параметрам будет оценена техника в моей презентации.
Я понимаю важность команд на тренировке.
Я имею четкое представление о 3 типах команд и как использовать 6P в них
Я письменно подготовил отличные начальные, дополнительные и мотивационные команды для своего презентационного трека
Я знаю, как давать предварительные команды по и.п. в моем треке
Я знаю о 3х уровнях интенсивности, которые мы используем на уроке
Я жду с нетерпением своей презентации завтра

Домашняя работа:

рабочая тетрадь

Журнал дня 1

Запишите любые мысли и идеи, какие у вас возникли во время первого дня модуля RPM™ .

заметки

увеличивайте число клиентов на уроке, завязывая с ними отношение через личное общение. Если на уроке вы создаете такую атмосферу, что люди чувствуют себя уверенно и комфортно друг с другом, вы наладили отличную коммуникацию.

Ваша работа – увлечь и завлечь своих клиентов.

Искусство общения

У каждого человека есть основная потребность – быть частью чего-либо. Сделайте отношения с вашими клиентами более личными и глубокими со временем, вы не просто увеличите число людей на тренировке, вы получите новых друзей на долгие годы.

Будьте естественными

Умение общаться – это образ жизни. Это обмен. Когда вы общаетесь, вы обмениваетесь информацией, чувствами и опытом. Общение – это, скорее диалог, а не монолог.

Фальшивые улыбки, неестественный голос на тренировке и неискренние похвалы не открывают каналы для общения. Наоборот, это убивает позитивное общение.

Вы должны быть СОБОЙ! Создайте теплую и приветливую атмосферу на уроке. Уважайте потребность и цели каждого клиента на уроке, учитывайте их в своей тренировке и общении.

Знайте свое дело

Вы не сможете сфокусироваться на целях своих клиентов, если вы плохо знаете свой урок. Вы должны знать свою музыку, хореографию, оттачивайте свою технику, отложите в сторону свои личные проблемы. Вы на тренировке ради своих клиентов. Чем лучше вы готовитесь к уроку, тем увереннее вы будете чувствовать себя на уроке, тем больше времени у вас для общения.

Выберите правильный подход

Умение выбрать подход – отличный навык. Не все клиенты любят, когда к ним обращаются по имени во время урока, но похвала до тренировки, личная улыбка или похвала могут творить чудеса. И помните, некоторые люди приходят с целью сфокусироваться на своей тренировке и эмоциях, оставьте их в покое. Не мешайте их личному пространству и целям!

Практикуйте свои навыки в обычной жизни

Когда вы встречаетесь или приветствуете кого-либо, смотрите ему в глаза. Посмотрите, а не взгляните мельком, не смотрите слишком долго. Просто встретьтесь взглядом на несколько секунд. Дома…на работе…в магазине…

Следите за тем, чтобы ваши клиенты тренировались правильно

Каждому нравится и похвала, никто не любит, когда его отчитывают. Хвалите класс. Оценивайте, но не критикуйте. Никогда не выделяйте одного человека для критики. Это обижает. Доверие и добрая атмосфера могут быть разрушены в одну секунду. Создать все снова – долго и сложно.

Если клиенты отводят взгляд, не теряйте уверенности в себе. Помните, они могут просто стесняться, быть сосредоточенными или просто не понимать, что вы смотрите именно на них.

Люди голосуют своим присутствием, уважайте их.

Создайте атмосферу

Начало урока – это ваш первый шанс наладить коммуникацию. В каком – то смысле, вас оценивают. Какой вы человек? Каким будет ваш урок? Будьте позитивны, энергичны. Люди ждут, что вы поведете их во время тренировки, они доверяют вам.Your introduction is your first opportunity to connect with the group.

совершенствуйтесь

мы дадим несколько рекомендаций от инструкторов, которые отлично умеют общаться. Используйте и нарабатывайте свои:

• Относитесь к своим урокам как к самым важным событиям – будьте там каждую неделю, готовьте что-нибудь особенное для уроков

• Узнавайте и запоминайте имена клиентов

• Будьте откровенны с клиентами

• Вовлекайте их в тренировку – спрашивайте, какую музыку они хотели бы услышать на тренировке, приветствуйте критику

• Готовьте уроки с учетом потребностей клиентов – начинайте урок со слов: « сегодня, я хочу, чтобы вы почувствовали/ ощутили»

• Практикуйте теплый контакт глаза -в –глаза на несколько секунд на уроке…дома…в супермаркете

• Смотрите во все стороны зала, на людей перед вами, слева, справа – убедитесь, что вы встречаетесь взглядом со всеми

Это ваша вечеринка, старайтесь ради своих гостей

Урок – это вечеринка с вашими друзьями. Наслаждайтесь их компанией. Добейтесь доверия, поделитесь с ними опытом. Чем лучше вы знаете своих клиентов и получаете удовольствие от урока, тем сильнее вы им нравитесь. Станьте для них больше, чем инструктор на 5.00 вечера!

Будьте открыты

На сцене или вне ее вы тот, от кого ждут внимания. Насколько вы доступны? Вы производите впечатление классного инструктора, с кем весело тренироваться? К вам можно подойти с вопросом?

С момента, как вы заходите в клуб, вы несете послание. Каково оно? О чем вы хотите рассказать своим внешним видом и поведением?

Используйте волшебство тишины

До урока, между треками и после урока вы остаетесь без музыки. Используйте эти паузы, чтобы обменяться впечатлениями, эмоциями, улучшить общение. Как вы можете дать людям понять, что они особенные для вас? Как вы можете лучше вовлечь людей в программу…в музыку…в вашу компанию?

Сделайте дополнительное усилие

Вы служите людям. Найдите способ показать людям, что для они для вас – не просто работа. Меняйте жизни каждый день. Это придает людям цель жизни, ценность каждому их дню. Их благодарность будет безгранична!

“не смогли выразить людям благодарность, они не сделают того же по отношению к вам!.” Lao Tse, 2500 BC

“сделайте в себе перемену, которую хотите от других!.” Gandhi

Вы знаете, что вы добились успеха, если…

Люди спонтанно подходят к вам, чтобы поболтать, до и после урока

Люди отвечают на ваши просьбы ответами, улыбками и дополнительными усилиями

Одни и те же люди возвращаются на ваш урок и, что еще важнее, они приводят своих друзей

рабочая тетрадь

заметки

Создайте такой урок, который надолго останется в памяти клиентов и которые они не захотят пропустить.

Ваша работа – вести тренировку в соответствии духу программы, выглядите соответственно программе, но будьте естественны.

Что такое магия?

Магия везде, куда только не посмотри. Вспомните, какое было самое яркое воспоминание за последнее время? Возможно, интересная книга? Или потрясающий закат? Концерт любимого исполнителя? Трогательный фильм? Танцы? Классная вечеринка с друзьями?

Какие эмоции у вас были?

Правильно, несмотря на то, какие именно специфичные чувства вы испытывали, вы совершили путешествие. Ваши эмоции были на высоте, вы не думали, вы чувствовали!

Это магия. Мы можем создать ее на уроках. Но сначала, давайте подумаем, зачем она нужна?

Люди любят чувствовать себя живыми

Иметь чувства – значит, быть живым. Опыт и дела, которые вызывают чувства, делают нас более живыми – более добрыми, сочувствующими, с более сильной мотивацией стать лучше. Иногда, они делают на счастливее и более живыми.

То, чем мы занимаемся, имеет те же цели. Мы помогаем людям стать более здоровыми, мы вдохновляем их на движение. Двигательная терапия позволяет людям испытывать различные эмоции через танец, другие формы движения. На протяжении десятилетий изучений было доказано, что физическая нагрузка приносит положительный психологический эффект.

Песни и фильмы помогают нам испытывать все возможные эмоции, проявлять разные стороны нашего характера, они помогают выражать разные эмоции, вместо того, чтобы подавлять их.

Вспомните некоторые моменты известных фильмов, например, речь Мела Гибсона в « Храбром сердце», Эван МакГрегор и Николь Кидман в дуэте исполняют песню из фильма « Мулен Руж»!

В такие моменты мы переживаем эмоции этих героев, чувствуем напряжение момента. Мы чувствуем, как мурашки бегут по коже. Пульс ускоряется. Вы громко смеетесь или искренне плачете. В наше время многие люди работают на таких работах, которые заставляют их чувствовать себя роботами. Они забывают о большом разнообразии эмоций.

Мы можем предложите решение

Мы предлагаем людям фитнес программы. Магия уже заложена в каждой из этих программ – в музыке, в движениях. Мы просто должны позволить ей выйти на передний план.

Когда все 4 элемента тренировки начинают работать вместе, появляется фитнес магия. Мы, инструкторы, должны просто позволить музыке, движениям и духу программы создать эту магию и наслаждайтесь!

Создайте изюминку своего урока

Люди в наших опытных группах неоднократно говорили, что они выбирают уроки по многим причинам, например, ее польза с точки зрения упражнений и нагрузки. Но чаще всего, они выбирают уроки потому, что в них есть какая-то изюминка, которая вдохновляет их снова и снова приходить на эти уроки.

Секрет и сложность в том, чтобы определить уникальные составные элементы этой изюминки, чтобы научить всех инструкторов создавать эту изюминку на своих уроках.

Мы знаем, что большинство инструкторов усиленно работают над улучшением навыков кьюинга. Они стараются проникнуться духом каждой программы и передать уникальность в кьюинге. Но инструктора также говорят, что они хотят быть естественными на уроке и выглядеть профессионально. Они не хотят звучать, как занудные учителя, лепетать и уговаривать или звучать неестественно. Современные инструктора отметают для себя стиль «чирлидеров» - девушек из команд поддержки, тот стиль кьюинга, который использовался инструкторами аэробики 80х.

Современные виды групповых программ основаны на таких видах активности, как велосипедная езда, восточные единоборства, йога и силовые тренировки. Они охватывают гораздо большее число возможных участников и требуют целой библиотеки кьюинга.

Итак, какие же виды кьюинга лучше всего сочетаются с этими программами. Как нам, инструкторам, правильно передать уникальный дух программы.

Проанализируйте характер программы. Она силовая или атлетическая? Веселая и зажигающая? Требует концентрации и сосредоточенности? Где можно создать изюминку и повеселить людей?

Удовольствие, которое люди получают от силовых программ, - это ощущение собственной силы и выносливости. Мы не должны делать акцент на «веселости и позитивности» музыки, мы должны сфокусировать людей на результате. Помогите людям справится с тяжелым треком и доработать с тяжелым весом и хорошей техникой до конца – и вам будут благодарны, в этом и будет ваша магия.

Не мешайте

Одно из правило успеха – не мешать. Иногда не нужно отрывать людей от их эмоций и чувств, которые вызывает музыка. Промолчите, если чувствуете, что это момент для музыки и эмоций выйти на передний план.

Если ваш трек требует сосредоточенности, молчания – не говорите громкую и заводящую речь. Это не подходит. Не ведите интенсивный, силовой урок, используй голос, внешний вид и интонации куклы Барби. Это вызывает негативное отношение клиентов, т.к. они чувствуют несоответствие программы и методов кьюинга на подсознательном уровне.

Вы раздражаете клиентов, если мешаете им наслаждаться музыкой и собственными эмоциями. Длинные паузы между треками, много команд во время классной музыки, незнание хореографии – вот основные препятствия для создания магии.

Будьте расслабленными и естественными

Будьте реалистичны – не разговаривайте голосом, не свойственным вам.

Вспомните, когда вы были на тренировке какого-либо другого инструктора. Не правда ли, приятно посмотреть, когда инструктор ведет урок расслабленно и естественно, с уверенностью, а не играет?

Притворство – это просто притворство. Быть – это умение и достижение.

Шекспир сказал: “самое сложно – быть собой.если вы это умеете в любой ситуации, вы не сможете быть лживым ни с кем ”

Другими словами, будьте правдивы с собой. Вы не должны стать кем-то другим. Вы просто должны достать свои лучшие качества.

“быть или не быть,” Шекспир.

“делать – значит, быть,” Сократ.

“ду би ду би ду,” Френк Синатра.

Несмотря на то, что если вы иногда перевоплощаетесь на уроке, удержать эту перемену сложно на протяжении всего урока. И это нормально. Будьте естественны.

Нет ограниченных людей. Не будьте одинаковы на всем уроке.

Готовьте подходящие тренировочные цели для каждого трека.

Один из ключевых моментов отличной тренировки – подготовка сильных тренировочных целей каждого трека. Вы должны действительно серьезно подумать над ними. Лучше сделать это письменно.

Цель может быть выражена и одним словом. Помните, чтобы выбрать правильную тренировочную цель вы должны думать об интересах КЛИЕНТОВ, а не СВОИХ. Это знание помогает подобрать отличный кьюинг.

Определение отличной тренировочной цели помогает нам создать основу для фитнес магии. Но помните, мы не должны удивлять по максимуму каждую минуту. Одно из правил для создания уникального урока – время от времени найти великого и страстного оратора внутри нас, но при этом оставаться естественным.

Когда вы определитесь с тренировочными целями, убедитесь, что:

• вы понимаете, какие именно эмоции и чувства собираетесь передать.

• Вы запланировали, в какой момент трека и как вы передадите эмоции

• Вы понимаете, что некоторые песни могут выражать одновременно разные эмоции и ощущения

• Вы понимаете, что если всегда передавать одну и ту же эмоцию, вы станете скучным

• Вы понимаете, что вдохновение нужно искать в музыке

Создавайте путешествие контрастов

Магия – в разнообразии. Одновременно, многие группы выпускают как быстрые, энергичные песни, так и медленные баллады, чтобы создать контраст в своем творчестве. Так делаем мы! Вы увидите контраст в музыкальной подборке, темпе, интенсивности и стилях, а также в движениях. Мы любим противоположности, убегаем от однообразия!

Великие инструкторы показывают разнообразия в том, как они выполняют упражнения, дают команды и налаживают общение.

Иногда мы можем быть громкими, активно мотивировать, в другое время – молчать, уменьшить наши команды до минимума. Умение создавать контрасты – это признак многоплановости инструктора, его таланта создавать уникальные уроки.

Умейте держаться на сцене

Подумайте о великом исполнителе кабаре. Все, что она делает, является продолжением ее представления. То, как она движется, выражение ее лица, чувственность и страсть в голосе – из всего этого мы понимаем песню лучше, чем через слова.

Вы занимаетесь профессией, которая обязывает вас быть постоянно на виду. С момента, как вы поднимаетесь на сцену, до момента, как вы переодеваетесь после тренировки, вы создаете образ. Есть много навыков, которые помогают вам выглядеть отлично на сцене, со временем вы их все выучите, они помогут вам создавать незабываемые уроки.

Некоторые базовые навыки вы получаете на начальном этапе обучения, вы будете получать дальнейшее обучение с каждым новым релизом, во время ежеквартальных конвенций, в работе с партнером, с просмотром фильмов, изучая что-то новое.

Пользуйтесь каждой возможностью, чтобы отработать навык держаться на сцене.

• Улучшайте внешний вид

• Тренируйте голос

• Тренируйте музыкальность

• Создавайте контрасты на уроке

• Создавайте драматические моменты на сцене

• Научитесь импровизировать

• Потрясите людей!

Спросите себя, зачем вы здесь

Вспомните, зачем вы работаете инструктором, это поможет найти дополнительную энергию и желание создавать потрясающие уроки для ваших клиентов. Иногда, вы просто даете им понять, за что они заплатили деньги, иногда вы хотите изменить чью-то жизнь.

Лучшие инструкторы, которые по-настоящему творят на своих уроках, очень страстно относятся к тому, что делают, они искренне верят в правильность и необходимость своей работы. На каждом уроке они показывают свою любовь к движениям, музыке и программе.

Любите то, что вы делайте, и показывайте это!

Вы знаете, что добились успеха, когда…

Вы в постоянном поиске

Вы ведете тренировку в ее духе и стиле

Ваши клиенты привязаны к вашим урокам

Вам спонтанно хлопают и подбадривают в конце каждого трека и урока

Оцените себя

Я понимаю характер и суть программы?

Я создаю путешествие контрастов?

Я выгляжу естественно на уроке?

форма самоанализа

Дата аттестации

Используйте список, чтобы определить свои сильные стороны и области, в которых нужна дополнительная работа.

Эта информация может быть приложена к аттестации и аттестационному видео.

самоаттестация	
Я записал урок полностью, включая время до и после урока?
Видны ли на моей съемке некоторые клиенты?
Я проверил, видно ли меня и слышно ли меня из всех мест в зале?
Я продемонстрировал 100% знание хореографии?
И.п.: я продемонстрировал правильную осанку и и.п. для каждого положения на тренировке?
Педаль/ нажим: я показал безопасную, эффективную и правильную технику?
Скорость: я работал с музыкой и правильным темпом?
Меня легко понять?
Я использую эффективные команды?
Я создаю единую атмосферу с музыкой, клиентами и с собой?
Я открыт для общения?
Я использую много способов для обеспечения комфорта своим клиентам?
Я понимаю смысл программы?
Я создаю путешествие контрастов?
Обведите в круг области, которые требуют дополнительной работы хореография / Push Play and Go и.п. / скорость / нажим / работа с педалями / выносливость / эмоции начальные команды / дополнительные команды / команды мотивации / предварительные команды / управление классом / голос коммуникация / доступность и открытость / забота о нуждах класса передача смысла программы / создание контрастов / естественность

Заполните этот лист и приложите к видео для аттестации

Имя инструктора:

адрес:

почтовый код:

контактный телефон: Email:

название клуба: клубный представитель:

отметьте нужное ():

аттестация повторная аттестация

укажите номер релиза RPM™, который вы предоставляете для аттестации:

выводы самоанализа:

что вы думаете о своем уроке?

Укажите, над какими инструкторскими задачи вы сейчас работаете:

Укажите, какие с каким элементами, по-вашему, вы хорошо справились:

Укажите, какие элементы, по-вашему, требуют дополнительной работы:

Укажите любую информацию, какую, по-вашему, аттестаторы Les Mills должны принять во внимание

Подпись инструктора подпись клубного представителя

форма для аттестации 5 ключевых элементов

Описание аттестации: Эта форма помогает выделить области, над которыми нужна дополнительная работа. Обязательные элементы выделены жирным шрифтом, их оценивают в первую очередь.
хореография	оценка	навык
Правильно передает хореографию?	Да/ нет	Знание хореографии
Комментарии:
техника	оценка	навык
Показывает правильное и.п. и осанку для каждого положения	Да/ нет	И.п.
Движется с музыкальным темпом? Показывает скорость ног 1/1 в треке 2?	Да/ нет	скорость
Правильно выбирает сопротивление?	Да/ нет	нажим
Показывает безопасные, эффективные и правильные движения?	Да/ нет	Работа с педалями
Показывает выносливость и правильную технику на протяжении всего урока?		выносливость
Передает правильную энергию и характер движений?	Да/ нет	эмоции
Комментарии:
кьюинг	оценка	Навык
Говорит правильную инфо в правильное время?	Да/ нет	Начальные команды / дополнительные команды / предварительные команды
Инструктора легко понять?	Да/ нет	Визуальные команды / дополнительные команды/ CRC / голос
Использует эффективные команды	Да/ нет
Организован?	Да/ нет	организован / Push Play & Go
Комментарии:
Обязательные элементы: 6 сдал:
коммуникация	оценка	навык
Общается с клиентами?	да/ ST/ нет	Общение с клиентами
Открыт и доступен?	да / ST/ нет	Открыт и доступен
Заботится о нуждах класса	да / ST/ нет	Заботится о нуждах класса
Комментарии:
Фитнес магия:	оценка	навык
Передает смысл программы?	да / ST/ нет	Передает суть программы
Создает путешествие контрастов?	да / ST/ нет	Создание контрастов
Естественный?	да/ ST/ нет	естественный
Комментарии:
Комментарии:

рабочая тетрадь

поставьте () напротив каждого верного утверждения, подчеркните те, над которыми требуется дополнительная работа.

День 2
Я знаю, каково это вести трек RPM
Я понимаю, над чем мне нужно дополнительно работать для самосовершенствования
Я понимаю, что такое коммуникация
Я знаю, как правильно организовывать коммуникацию на уроке
Я понимаю, насколько важно наладить коммуникацию клиентов друг с другом, с музыкой, движениями и правильной техникой
Я знаю, как преодолеть определенные барьеры в общении
Я знаю, как приготовить хорошую презентацию урока
Я понимаю, как важно иметь цели, основанные на интересах клиентов
Я понимаю преимущества аттестации
Я знаю, как улучшить свои навыки по всем ключевым элементам
Я знаю, как создать фитнес магию
Я понимаю, как важно запустить программу правильно
Я знаю, что нужно делать, чтобы ежеквартальные презентации были успешными
Я знаю, как готовиться к аттестационному видео
Я счастлив, что стал частью команды инструкторов RPM

Домашняя работа:

RPM™ тест на выносливост: путь правды (51 мин)

Используйте следующую программу, чтобы проверить и повысить свой уровень выносливости:

Цель « пути правды» - обеспечить инструкторов программой, которая поможет повысить уровень выносливости и отточить технику. Главные элементы: скорость, сила – помогут вам стать хорошим инструктором RPM™.

внимание:

• Используйте музыку релизов RPM™

• В блоке 4 не используйте треки, в которых скорость больше 90 rpm

• Ваша музыка для тренинга… треки 1, 2, 6, 8, 5, 5, 5, 8, 7, 7 и 8

блок 1: разминка 5 мин

цель: размять тело и приготовиться к предстоящей тренировке

продолжительность: 5 минут

номер трека: 1

скорость: 90 rpm – 3/4 скорость

нажим: основное сопротивление, добавьте по одному делению каждую минуту

и.п.: Ride Easy

физическая интенсивность: легко

блок 2: скорость 10 1/2 мин

A) скоростная выносливость

цель: развиваем аэробную выносливость, начинаем нагружать нервную систему, работаем на более плавную технику работы с педалями ( помогает педальной координации).

продолжительность: 5 минут

номер трека: 2

скорость: 125 до 130 rpm – 1/1 скорость

нажим: найдите рабочее сопротивление, затем слегка снизьте( чуть ниже рабочего сопротивления)

и.п.: Ride Easy или Racing

физическая интенсивность: средняя

едем с музыкальным битом на протяжении всего трека, рабочее сопротивление чуть ниже. Сфокусируйтесь на плавных кругах: давим и тянем.

B) скоростные интервалы

цель: развиваем нейромышечную эффективность.

Задумайтесь о работе с педалями – движения плавные и безостановочные. Это поможет ехать более эффективно на всех скоростях, которые используются в RPM™

продолжительность: 5 минут 30 секунд

номер трека: 6

скорость: усилие 135 до 140 rpm – 1/1 скорость

отдых: 105 rpm – 3/4 скорость

нажим: усилие: рабочее сопротивление

отдых: базовое сопротивление

и.п.: усилие: Racing

отдых: Ride Easy

сопротивление: 30 секунд с / 30 секунд без

30 секунд с / 30 секунд без

30 секунд с / 30 секунд без

30 секунд с / 30 секунд без

30 секунд с / 30 секунд без 30 секунд с

Физическая интенсивность: средняя / сильная

Помните: слегка скользите вперед на седле, носки вниз. Это поможет крутить педали быстрее, когда вы едите на каждый музыкальный бит. Сфокусируйтесь на плавных кругах – толкаем и тянем

блок 3: отдых 1 1/2 мин

цель: снижаем пульс, восстанавливаем мышцы перед следующим усилием

продолжительность: 1 минута 30 секунд

номер трека: 8

скорость: 90 rpm

нажим: базовое сопротивление

и.п.: Ride Easy

физическая интенсивность: легко

блок 4: сила 13 минут

цель: чтобы улучшить силу – умение сильно давить на педали на протяжении времени. ( сила = усилие + скорость)

на этих усилиях мы используем тяжелое сопротивление и среднюю скорость, чтобы работать с максимальной силой. 4 усилия в этом блоке разработаны для того, чтобы увеличить способность тела к интенсивной работе.

продолжительность: 13 минут

номер трека: используйте 3 раза подряд трека 5

скорость: 85 - 90 rpm

нажим: усилие: трек 5 рабочее сопротивление

отдых: базовое сопротивление

и.п.: усилие: Racing / Standing Attack

отдых: Ride Easy

сопротивление: 1^й трек 5:

1 минута с / 1 минута без; 2 минуты с / 1 минута без

2^ой трек 5:

3 минуты с / 1 минута без

3^й трек 5:

4 минуты с

Физическая интенсивность: тяжело ++

До того, как вы приступите к этим 4х блокам, поставьте обычное рабочее сопротивление для трека 5. сохраняйте это сопротивление на интервале, добавьте чуть больше, если надо.

1^й интервал: 1 минута

• Standing Attack (10 секунд)

• Racing (50 секунд)

• отдых: Ride Easy (1 минута)

2й интервал: 2 минуты

• Standing Attack (10 секунд)

• Racing (50 секунд)

• Standing Attack (10 секунд)

• Racing (50 секунд)

• отдых: Ride Easy (1 минута)

3й интервал (2й трек 5): 3 минуты

• Standing Attack (10 секунд)

• Racing (50 секунд)

• Standing Attack (10 секунд)

• Racing (50 секунд)

• Standing Attack (10 секунд)

• Racing (50 секунд)

• отдых: Ride Easy (1 минута)

4й интервал (3й трек 5): 4 минуты

• Standing Attack (10 секунд)

• Racing (50 секунд)

• Standing Attack (10 секунд)

• Racing (50 секунд)

• Standing Attack (10 секунд)

• Racing (50 секунд)

• Standing Attack (10 секунд)

• Racing (50 секунд)

• отдых: Ride Easy (1 минута)

внимание: когда отдыхаете, возвращайтесь к базовому сопротивлению, затем установите то же рабочее сопротивление для начала следующего усилия.

Сфокусируйтесь на хорошей технике каждого интервала, особенно, когда вы начнете уставать.

блок 5: отдых 3 мин

цель: чтобы снизить пульс, восстановить мышцы перед следующим усилием.

продолжительность: 3 минуты

номер трека: 8

скорость: 90 rpm

нажим: базовое сопротивление

и.п.: Ride Easy

физическая интенсивность: легко

блок 6: сила 13 мин

A) силовые интервалы

цель: силовая тренировка.

Этот блок разделен на 15 секундные усилия с сильным сопротивлением. Используйте максимальное для себя сопротивление. Это настоящая силовая тренировка, как короткие сеты в тренажерном зале.

продолжительность: 6 минут

номер трека: 7

скорость: 70 - 75 rpm

нажим: начните с нормального сопротивления при Climbing, затем постепенно добавляйте сопротивление каждые 15 секунд

и.п.: усилие: Power Climb или Ride Easy, Standing Climb

отдых: Standing Recovery

сопротивление: Power Climb или Ride Easy ‑ 15 секунд / Standing Recovery ‑ 15 секунд (повторите x 4)

Standing Climb ‑ 15 секунд / Standing Recovery ‑ 15 секунд (повторите x 4)

Power Climb или Ride Easy ‑ 15 секунд / Standing Recovery ‑ 15 секунд (повторите x 4)

Физическая интенсивность: тяжело ++

Если вы не можете работать со скоростью, т.к. сопротивление слишком тяжелое, перестаньте добавлять и продолжайте работать с тем же сопротивлением до конца. Сфокусируйтесь на технике работы с педалями.

внимание: начните следующий трек 7 и отдохните на протяжении 30 – 60 секунд. Используйте базовое сопротивление и низкую скорость.

B) силовая выносливость

цель: чтобы развить силовую выносливость.

Эти усилия длиннее по времени, сопротивление более прогрессивное – мы используем меньшее сопротивление, чем при чистой силовой тренировке.

продолжительность: приблизительно 7 минут (весь трек)

номер трека: 7

скорость: 70 - 75 rpm

нажим: усилие: начните с нормального сопротивления при Climbing, затем постепенно добавляйте сопротивление каждые 15 секунд

отдых: базовое сопротивление

и.п.: усилие: Power Climb или Ride Easy, Standing Climb

отдых: Standing Recovery или Ride Easy

сопротивление: Power Climb или Ride Easy ‑ 45 секунд; Standing Climb ‑ 15 секунд / Standing Recovery или Ride Easy ‑ 30 секунд (повторите x 4)

Standing Climb до конца трека – последние 15 секунд 1/1+

Физическая интенсивность: тяжело ++

Сопротивление – вы просто должны оставаться в ритме на последней минуте до самого конца. Убедитесь, что на отдыхе вы вернетесь к базовому сопротивлению, затем вернуться к тому же самому рабочему сопротивлению к началу следующего усилия.

блок 7: отдых 5 мин

цель: снизить пульс и восстановить мышцы

продолжительность: 5 минут

номер трека: 8

скорость: 90 rpm

нажим: базовое сопротивление

и.п.: Ride Easy

физическая интенсивность: легко

общее время: 51 минута

Когда закончите тренинг, потяните мышцы под треком 9.

план действий инструктора

цель	дела	Когда( дата)
краткосрочная (следующая неделя)
средняя (3 месяца)
долгосрочная (12 месяцев)

RPM™ TIP CARDS

1. Cut around the edges, 2. Fold down the middle, 3. Laminate