Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" Книга 5 - Здоровье, питание и диета содержание

Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" 1

Книга 5 - Здоровье, питание и диета 1

СОДЕРЖАНИЕ 2

Глава 1. Питание и диета 5

ОСОБЫЕ ТРЕБОВАНИЯ БОДИБИЛДИНГА 6

ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА 7

ПРОТЕИН 8

Протеиновые добавки 11

УГЛЕВОДЫ 12

Углеводные добавки 13

ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ 14

Основные жирные кислоты 15

ВОДА 16

ВИТАМИНЫ 16

МИНЕРАЛЫ 22

Витаминные и минеральные добавки 23

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ 24

СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА 25

УПРАЖНЕНИЯ И ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ 25

"ПУСТАЯ" ЭНЕРГИЯ 26

МИНИМАЛЬНЫЕ УРОВНИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ 27

СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА 28

ЗНАЧЕНИЕ ГЛИКОГЕНА 29

КЕТОЗ 29

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКА 30

КАК ЧАСТО НУЖНО ПИТАТЬСЯ 31

Глава 2. Контроль над весом: наращивание мышц, сбрасывание жира 32

СОСТАВ ТЕЛА 32

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ СОСТАВ ТЕЛА 33

ДИЕТА И ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ 33

ВОЗРАСТ И ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ 34

ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ 34

КАЧЕСТВО ПРОДУКТОВ 35

СОЗДАНИЕ СПЕЦИФИЧЕСКИХ ТРЕБОВАНИЙ 35

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА 36

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ 36

ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ 37

УРОВЕНЬ I 38

УРОВЕНЬ II 38

УРОВЕНЬ III 39

ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ БЕЛКОВЫЕ НАПИТКИ 40

УРОВЕНЬ I 41

УРОВЕНЬ II 42

УРОВЕНЬ III 42

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА 43

КЕТОЗ 44

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА 45

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ 45

СВОДКА ПРАВИЛ ДИЕТЫ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 46

ЧТЕНИЕ ЭТИКЕТОК 47

Глава 3. Стратегии диеты для соревнований 49

БЫТЬ В ФОРМЕ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ФОРМУ 49

СОСТАВЛЕНИЕ ПИСЬМЕННОЙ ПРОГРАММЫ 51

ПИТАТЬСЯ, ПИТАТЬСЯ И ЕЩЕ РАЗ ПИТАТЬСЯ 52

НЕДОСТАТОЧНОСТЬ 52

ЗАДЕРЖКА МЕТАБОЛИЗМА 52

ИЗМЕРЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА 53

12 ТРУДНЫХ НЕДЕЛЬ 54

ТЕСТИРОВАНИЕ НА КЕТОЗ 54

ИЗБЕГАЙТЕ УВЛЕЧЕНИЯ АЭРОБИКОЙ 55

ДОПИНГ 56

ДОПИНГ И СПОРТ 57

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТЕРОИДОВ 58

Стероиды и подростки 59

Стероиды и женщины 60

ДИУРЕТИКИ 60

ГОРМОН РОСТА 60

ДОПИНГ-КОНТРОЛЬ И БОДИБИЛДИНГ 61

СУПЕРДОБАВКИ 61

Предгормональные препараты 61

Лекарственные растения 62

Активные метаболиты 65

ПОСЛЕДНЯЯ НЕДЕЛЯ 67

"ИСТОЩЕНИЕ" 68

УГЛЕВОДНАЯ НАКАЧКА 68

СБРОС ЖИДКОСТИ 69

Натрий 70

Резюме 70

ТРЕНИРОВКА, ПОЗИРОВАНИЕ И ДИЕТА 71

ВЕЧЕР ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ 72

УТРО ДНЯ СОРЕВНОВАНИЙ 72

МЕЖДУ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ОЦЕНКОЙ И ВЕЧЕРНИМ ВЫСТУПЛЕНИЕМ 72

ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ 73

Глава 4. Травмы и их лечение 74

Техническая информация 74

МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ 74

Первая помощь 75

Спазмы и судороги 76

Теносиновит 76

Боль 76

Терапия 77

Профилактика травм 77

СВЯЗКИ И СУСТАВЫ 78

Травмы связок и суставной сумки 79

Лечение 79

Вывихи 80

Практическая информация 81

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ 81

КОЛЕНИ 81

МЫШЦЫ БЕДРА 82

ПАХОВАЯ ОБЛАСТЬ 83

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА 83

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ 83

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ 84

МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 84

ПЕКТОРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 85

БИЦЕПСЫ 85

ТРИЦЕПСЫ 86

ЛОКТИ 86

ПРЕДПЛЕЧЬЯ 86

ТРЕНИРОВКА ПРИ ТРАВМАХ 87

ТРЕНИРОВКА В ХОЛОДНУЮ ПОГОДУ 88

КРАТКИЙ ИТОГ 88

СКОВАННОСТЬ, БОЛЕЗНЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ ИЛИ ТРАВМЫ МЫШЦ 89

СУСТАВНЫЕ БОЛИ ИЛИ ПРОБЛЕМЫ С СУСТАВАМИ 89

НАКАЧКА ВАШЕЙ ДИЕТЫ 89

СЛЕДИТЕ ЗА ОБЕЗВОЖИВАНИЕМ 89

ЧТО ПРОИСХОДИТ С МОЕЙ ИММУННОЙ СИСТЕМОЙ? 90

ФИНАЛЬНЫЙ ШТРИХ 90