Условные сокращения

Для краткости описания упражнений принято: — писать сокращенно слова "исходное положение" (и. п.) и "основная стойка" (о. с);

68

— опускать слова "спереди", "вперед" при указании направления движения, если оно выполняется кратчайшим путем, единственно возможным. Например: вместо "дугами вперед руки вверх" из положения рук внизу правильно сказать так: "руки вверх";

• не указывать положения рук, ног, носков, ладоней, если они соответствуют установленному стилю. Например: "ладони внутрь" в положении рук впереди, внизу, назад или "ладони книзу" в положении руки в стороны;

• при движении руками или ногами опускать слова "поднять", "опустить", а также "выставить", например на носок;

• при выполнении наклонов слово "туловище" опускается, но при поворотах туловища оно должно оставаться в записи и в названии. Например: "наклон вперед", но "поворот туловища налево";

• слово "согнувшись" не называется при выполнении наклонов вперед, но слово "прогнувшись" в записи остается. При выполне­нии наклонов назад не пишется и не называется слово "прогнув­шись", так как прогиб для наклона назад является естественным, но если наклон назад выполняется прямым туловищем, то в записи это надо указать;

• слово "нога" при выставлении ее на носок, на пятку опускается, а также при выполнении шагов и махов. Правильная запись так: "правую вперед на носок", "мах правой" — при махе вперед и "мах вправо" — при махе в правую сторону; "шаг левой" — при движении вперед и "шаг влево" — при движении в левую сторону;

• слова "дугами вперед" также опускаются, если движение выполняется кратчайшим движением вперед.

Общеразвивающие упражнения без предметов

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела и по форме основных движений в суставах.

1. Упражнения для шеи:

• наклон головы вперед, назад, в стороны;

• повороты головы влево, вправо;

• круговые движения головой;

• совмещение наклонов головы с поворотами.

2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (упражнения для пальцев, предплечий, плеча):

• силовые упражнения и на увеличение подвижности в суставах для пальцев и кисти;

• сгибание и разгибание рук;

• повороты рук (прямых и согнутых);

• круговые движения руками (прямыми, согнутыми, кистью);

• взмахи и рывковые движения руками (прямыми и согну­тыми).

3. Упражнения для мышц туловища (упражнения для мышц спины, а также передней и боковой поверхности туловища):

• наклоны вперед, назад и в стороны с прямой и согнутой спиной;

• повороты туловища направо и налево;

• сочетание наклонов с поворотами туловища;

• круговые движения;

• волнообразные движения туловищем (последовательное сгибание и разгибание туловища);

• сгибание и разгибание туловища в грудной и поясничной частях;

4. Упражнения для мышц ног и тазового пояса (упражнения для стопы, бедер и подвижности тазобедренных суставов):

• сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах в упоре лежа, сидя, лежа на спине и т. д.;

• поднимание и опускание ноги прямой и согнутой вперед, в сторону, назад;

• сгибание и разгибание ноги (ног) — приседы и полуприседы, выпады, в положениях сидя, лежа и т. д.;

• повороты внутрь и наружу;

• круговые движения прямыми и согнутыми ногами;

• взмахи ногой вперед, в сторону, назад. 5. Упражнения для мышц всего тела:

• сочетание движений различными частями тела;

• упражнения для позы правильной осанки. Классификация упражнений по анатомическому признаку

дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия. Так, например, при выполнении движений с напряжением и максимальным усилием развивается преиму­щественно сила, а при выполнении их с максимальной амплиту­дой — преимущественно гибкость. Кроме того, упражнения, выпол­няемые в разном ритме и темпе, способствуют развитию скоростных качеств, ритма и времени. В связи с этим упражнения также группируются по признаку преимущественного воздействия на то или иное качество.

Предлагаемые ОРУ не претендуют на точное соответствие принятой в гимнастике классификации, а лишь представляют отдельные группы упражнений, объединенных по принципу исходных положений, и приближены к группам терминологии (наклоны, выпады, приседы и полуприседы и т. д.).

В данном пособии не все ОРУ сопровождаются методическими указаниями, так как предлагаемая работа написана для будущих и начинающих учителей физкультуры, которые обязаны знать технику выполнения как отдельных положений (они указаны в разделе "Терминология"), так и упражнения в целом.

Не представляется целесообразным в каждом упражнении какой-то группы, например наклонов вперед, писать о том, что ноги должны быть прямыми — это предусмотрено техникой выполнения, или в приседах "спина прямая" и т. д. Такие методические указания обычно пишут для широкого круга занимающихся, а не для специалистов.

Будущему учителю нужно помнить, что изменение положения рук, ног, головы влечет за собой рефлекторное изменение в распределении тонуса мышц, а поэтому в зависимости от задач урока, назначения комплекса и т. д. одно и то же упражнение мож­но использовать с разной целью, а следовательно, методические

71

указания в зависимости от характера выполнения будут различными.

Кроме того, в данном разделе приведены общеразвивающие упражнения без.предметов, используемые в ритмической гимнастике, терминологическое написание которых может вызвать некоторые затруднения или разночтения.

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упр.1

И. п. — о. с.

1—2 — наклон головы назад до отказа;

3—4 — и. п.;

5—6 — наклон головы вперед;

7—8 — и. п.

Упр. 2

И. п. — о. с.

1—2 — наклон головы вправо;

3—4 —и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.З

И. п. — о. с.

1—2 — поворот головы вправо;

3—4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 4

И. п. — о. с.

1—4 — круговые движения головой в левую

сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 5

И . п. — о. с.

1. — правое плечо вверх;

2. — левое плечо вверх;

3. — правое плечо вниз;

4. — левое плечо вниз или

1 — правое плечо вверх;

2— и. п.;

3—4 — то же, левым; или круговые движения, поочередно поднимая то правое, то левое плечо вперед и назад.

Упр. 6

И. п. — стойка, руки на поясе.

1. — правую руку вверх, смотреть на правую руку;

2. — то же, левой рукой;

3-—4 — обратным движением и. п.

Упр. 7

И. п. — руки внизу в замок;

1—2— подняться на носки, руки вверх

ладонями наружу, смотреть на

руки; 3—4 — опускаясь на всю ступню, руки

через стороны вниз.

73

Упр. 8

И. п. — о. с.

1. — шаг вправо, руки к плечам;

2. — с поворотом направо подняться на

носки, руки вверх;

3. — положение счета 1;

4. — приставляя правую, и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 9

И. п. — о. с.

1 — руки расслабленно скрест­но вперед-книзу, голову наклонить вперед;

2—прогибаясь, руки напряжен­ные в стороны-книзу, ла­дони кверху;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.

Упр. 10

_С

И. п. — о. с.

1 — руки скрестно вниз, смотреть на

руки;

2 — подняться на носки, руки вверх,

смотреть на руки; 3—4 — опускаясь на всю ступню, руки дугами назад в и. п.

Упр. И

И. п. — о. с.

1 — через стороны руки пе-

ред грудью, тыльные стороны кистей ка­саются друг друга;

2 — руки вверх, смотреть

на руки;

3 — с поворотом туловища

направо руки в сторо­ны;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.12

И. п. — стойка, руки в стороны.

1 — голову на грудь, руки расслабленно

скрестно внизу;

2 — выпрямляясь, руки напряженно в сто-

роны.

Упр. 13

И. п. — о. с.

1. —тыльные стороны кистей соединить внизу;

2. — подняться на носки, руки вверх, смотреть

на руки; 3—4 — опускаясь на всю ступню, руки через стороны вниз.

75

Упр.14

И. п. — о. с.

1 — правую в сторону на но-

сок, правую руку к пле­чу, левую руку через сторону вверх;

2 — приставляя правую, пра-

вую руку вверх;

3 — правую в сторону на

носок, правую руку к плечу;

4 — приставляя правую, руки

через стороны вниз; 5—8 — то же, в др. сторону

Упр. 15

И. п. — о. с.

1. — дугой влево правую руку вверх;

2. — дугой вправо левую руку вверх;

3. — подняться на носки, смотреть на руки;

4. — опускаясь на всю ступню, руки через

стороны вниз.

Упр. 16

И. п. — о. с.

1 — правую назад на носок, руки вверх,

смотреть на руки;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

76

Упр.17

И. п. — стойка ноги

Г врозь, руки

перед грудью. 1—2 — с поворотом туло­вища налево два рывка согнутыми руками; 3 — рывок прямыми ру­ками; 4 — поворот в и. п.; 5—8 — то же, в др. сто­рону.

Упр.18

И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью.

1 — с поворотом туловища направо правую руку в сторону, смот­ реть на руку;

2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.19

И. п. — руки к плечам.

1—2 — два круга согнутыми руками вперед;

3—4 — то же, назад;

1—4 — поочередные круговые движения вперед;

5—8 — то же, назад.

Упр.20

■V

И. п. — о. с.

1—2 — разноименные круги руками, левую

вперед; 3—4 — то же, но правую вперед. Вариант: и. п. — то же. 1—2 — круг руками вперед; 3—4 — то же, назад.

77

Упр.21

И. п. — о. с.

1—2 — круг руками вправо;

3—4 — то же, влево.

Варианты: 1. Выполнение кругов с шагом

в одноименную сторону. 2. То же, с шагом

в противоположную сторону. 3. То же, но

и. п. — руки вверху.

Упр. 22

N ^Г>Г.

и.	п. —	о. с.
1-	-2 -	— круг руками внутрь;
3-	-4 —	- круг руками на­ружу.
То	же,	но и. п. — руки
вверху.

Упр.23

->*-

И. п. — руки в стороны. 1—2 — круг руками книзу; 3—4 — круг руками кверху. То же, из и. п. — руки вперед.

Упр. 24

И. п. — о. с.

1 — подняться на носки, руки

вверх;

2 — пружинящий полуприсед с

кругом руками вперед;

3 — пружинящий полуприсед с

кругом руками назад;

4 — и. п.

Упр. 25

И. п. — стойка, руки вверху.

1—2 — полуприседая, пружинящий пово­рот туловища направо, круг ру­ками влево;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.26

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 — с поворотом туловища налево

руки дугами книзу, правую вперед, левую назад;

2 — обратным движением и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 27

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки вверху.

1—2 — круг руками влево и, сгибая правую, наклон влево;

3—4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

79

Упр. 28

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1. — сгибая правую, другой книзу левую руку вправо;

2. — полуприседая, выпря­мить правую и со-

гнуть левую в выпад, руки дугами книзу влево;

3. — обратным движением положение счета 2;

4. — разгибая правую в и. п., дугой кверху левую руку в сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 29

И. п. — руки в стороны, предплечье кверху.

1. — предплечье книзу, голову на грудь;

2. — и. п.

80

Упр. 30

И. п. — руки согнуты так, чтобы ладонь правой руки была наружу, а левой — к себе. Мягкими ритмическими движениями на­давливать на пальцы правой руки. Затем то же, левой.

Упр. 31

И. п. — стойка ноги врозь, руки в "замок" у груди.

1 — с поворотом туловища направо

руки вперед, ладони наружу;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 32

И. п. — стойка, руки в стороны-книзу.

1 — напряженные руки скрестно

внизу перед телом;

2 — и. п.;

3—4 — то же, но руки сзади.

Упр.33

И. п. — руки в стороны.

1. — руки скрестно вверх перед лицом;

2. — и. п.;

3. — руки скрестно за головой;

4. — и. п.

..>•■'.

Упр. 34

И. п. — о. с.

1. — руки вперед и хлопок;

2. — и. п.;

3. — руки назад и хлопок;

4. — и. п.

81

Упр. 35

И. п. — о. с.

1. — руки внизу сзади в "замок";

2. — подняться на носки, руки назад;

3. — руки вниз-сзади;

4. — и. п.

Упр. 36

	J И. п. — о. с.
	Ы 1—3 — кисть в кулак и три пружинящих рывка
Г	1 руками назад;
'■^	/ 4 — и. п.

Упр.37

И. п. — стойка ноги врозь, правая рука полусогнута впере­ди, левая сзади. 1—3 — три пружинящих движе­ния руками в разно­именные стороны; 4 — и. п. со сменой положения

рук; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.38

И. п. — о. с.

1. — руки в стороны;

2. — руки в "замок" сзади, правая сверху;

3. — руки в стороны;

4. — и. п.;

5—8 — то же, но левая сверху.

Упр.39

И. п. — стойка ноги врозь, руки сзади в

"замок". 1—3 — три пружинящих отведения рук

вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 40

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — сгибая правую руку вперед, достать

левую лопатку;

2 — сгибая правую руку назад, достать

левую лопатку;

3. — то же, что и на счет 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, левой рукой.

Упр.41

И. п. — правая рука вверху, кисти в кулак. На каждый счет рывки руками со сменой положения рук. Возможны варианты: два рывка — правая рука вверху, два — левая.

Упр. 42

И. п. — стойка ноги врозь.

1 — с поворотом туловища направо руки

вверх, хлопок над головой;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

83

Упр.43

И. п. — о. с, руки вверх-наружу.

1. — полуприсед, хлопок у пяток;

2. — встать, хлопок за спиной;

3. — полуприсед, руки вперед и

хлопок;

4 — и. п.

Упр. 44

И. п. — стойка, руки вперед, ладони соеди­нить.

1—2 — поворотом кисти на себя, прижимая плотно ладони друг к другу;

3—4 — и. п.

Упр. 45

•'.'

_"Чч

1>

И. п. — о. с.

1 — руки вверх, кисть в ку-

лак;

2 — полуприсед, дугами

вперед, руки назад;

3 — выпрямляясь обрат-

ным движением, руки вверх; 4— и. п.

84

Упр. 46

И. п. — руки за спиной, левой кистью взяться

за локоть правой руки. Ритмичными движениями надавливать правый локоть в левую сторону. То же, в др. сторону.

Упр. 47

И. п. — руки над головой, правой кистью взяться

за левый локоть. Ритмичными движениями стараться приблизить левый локоть к правому плечу за головови. То же, др. рукой.

Упр. 48

И. п. — руки перед собой, правой кистью

взяться за левый локоть. Надавливая на локоть ритмичными движе­ниями, стараться приблизить левую руку к пра­вому плечу. То же, др. рукой.

Упр. 49

И. п. — руки в стороны, ладони кверху. 1 — с силой обхватить себя за плечи,

правая сверху; 2— и. п.; 3—4 — то же, но левая рука сверху.

Упр.50

И. п. —стойка ноги врозь, руки перед грудью.

1 — с поворотом туловища направо

правую руку в сторону, смотреть на правую руку;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

85

Упражнения для мышц ног и подвижности тазабедренных суставов

Упр. 51

И. п. — о. с, руки на поясе.

1. — правую вперед на носок;

2. — и. п.;

3. — правую в сторону на носок;

4. — и. п.;

5—8 — то же, левой.

Упр. 52

И. п. — о. с, руки на поясе.

1. — правую вперед на носок;

2. — на пятку;

3. — на носок;

4. — и. п.

То же, в сторону. То же, назад.

Упр. 53

И. п. — стойка на левой, правую в сторону на

носок, руки на поясе. 1—3 —три коротких маха в сторону; 4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.

86

Упр. 54

И. п. — о. с.

1. — мах правой, хлопок под ней;

2. — хлопок над головой;

3. — мах левой, хлопок под ней;

4. — и. п.

Упр.55

И. п. — о. с.

1. — мах вправо, хлопок над головой;

2. — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 56

И. п. — о. с.

1 — мах правой и взяться за голеностоп;

2—3 — держать;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.57

И. п. — о. с.

1 — сгибая левую, взяться за носок;

3 — выпрямить левую;

3. — согнуть;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

87

Упр. 58

И. п. — о. с, руки на поясе.

1—2 — руки в "замок" и, сгибая

правую, перемах, руки под

бедром; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.59

И. п. — о. с.

1. — правую вперед, руки вверх;

2. — мах правой, руки к носку;

3. — правую вперед, руки вверх;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 60

И. п. — о. с, руки на поясе.

1. — согнуть правую в сторону;

2. — повернуть правую голень назад;

3. — обратным движением положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.61

И. п. — о. с.

1 — сгибая правую, левой рукой взяться за

носок,правую руку на колено;

2 — надавливая на колено, повернуть ногу

коленом в сторону;

3. — пружинящим движением колено книзу;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.62

И. п. — о. с.

1 — сгибая правую, взяться правой рукой за голеностоп;

2— правую назад, рукой держать за го­леностоп;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 63

И. п. — о. с, руки в стороны.

1. — согнуть правую вперед;

2. — согнуть правую в сторону;

3. — выпрямляя, правую назад;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 64

И. п. — упор присев.

1 — мах правой назад, руки

вверх;

2 — мах правой вперед, ру-

ки к носку;

3 — мах правой назад, руки

вверх;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 65

И. п. — о. с.

1. — прогнуться, руки назад;

2. — сгибая правую, притянуть ее к

туловищу (лбом коснуться коле­на);

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

89

Упр. 66

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

1. — мах правой влево, левой ру­кой коснуться носка правой;

2. — и. п.;

3. — сгибая правую, локтем ле­вой руки коснуться право­го колена;

4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.67

И. п. — о. с, согнуть руки в сто­роны.

1 — полуприсед на левой, сги-

бая правую, левый локоть к правому колену;

2 — мах правой, левую руку к

правому носку;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 68

И. п. — о. с, руки на поясе.

1 — левую вправо сзади на

носок;

2 — мах влево, левая ру-

ка касается носка;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 69

_Ш0

И. п. — о. с, руки на поясе.

1. — правую в сторону;

2. — круг правой кверху;

3. — круг правой книзу;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Вариант: то же. но вместо кругов

движение восьмеркой.

Упр. 70

И. п. — о. с.

1. — шаг вправо, руки влево;

2. — дугами книзу руки вправо и мах правой ногой влево;

3 — обратным движением стойка ноги врозь, руки влево;

4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 71

И. п. — стойка ноги врозь, руки в "замок" у груди.

1. — с поворотом туловища направо руки вперед, ладонями наружу;

2. — полуприсед на носках (колени в стороны), руки вверх;

1. — положение счета 1;

4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 72

И. п. — стойка ноги врозь, нос­ки наружу, руки в сто­роны. 1 — поднимаясь на носки, по­луприсед, руки скрестно внизу; 2 — и. п.

91

Упр.73

И. п. — стойка ноги врозь, руки в сто­роны.

1 — полуприсед колени в стороны, руки

вверх и наклон вправо;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 74

И. п. — стойка ноги врозь, ру­ки в "замок" у груди.

1 — полуприсед (колени в сто-

роны), руки за голову;

2. — наклон влево;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 75

1 %	^•П^ И. п. — о. с, руки в стороны.
	г^\ 1 — поднимаясь на носок, сог-J/ нуть правую (носок к ко-
\ •'} 1	у лену), голову к колену, кисть
i	опущена; 2 — и. п.;
>к '	* 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 76

_ft/

И. п. — стойка, руки за головой. 1—3 — три пружинящих наклона, стараясь голо­вой коснуться колен; 4 —и. п.

92

Упр.77

И. п.—стойка, руки в стороны.

1 — наклон вперед, руки назад-

в стороны;

2. — наклон, руки вперед;

3. — руками коснуться пола у

носков;

4 — и. п.

Упр. 78

И. п. — о. с.

1—наклон впере прогнувшись, руки на пояс;

2. — руки в стороны;

3. — руки вверх;

4. — и. п.

Упр. 79

_Я

И.п.-1—3-

4 —и.

• стоика ноги врозь.

• три пружинящих на­клона, постепенно уве-личивая амплитуду движения;

Упр. 80

_»м

_Ш

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — наклон вперед, руки

вверх; 2—3 — два пружинящих наклона, руками коснуться пола впереди и подаль­ше за ногами; 4 — и. п.

93

Упр. 81

И. п. — о. с.

1 — шаг правой в стойку ноги врозь пра­вой, руки за голову; 2—3 — два пружинящих наклона вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, шагом левой.

Упр.82

И. п. — широкая стойка ноги врозь.

1 — наклон к правой, хлопок у

пятки;

2 — и. п.;

3—4 — то же, к др. ноге.

Упр. 83

И. п. — о. с.

1. — руки вверх;

2. — наклон, взяться за голеностопы;

3. — наклон с захватом;

4. — и. п.

Упр. 84

И. п. — стойка ноги врозь.

1. — махом руки вверх, прогнуться;

2. — наклон, дугами вперед, руки назад;

3. — выпрямиться, руки вверх;

4. — и. п.

Упр. 85

И. п. — о. с.

1. — руки вверх, хлопок над головой;

2. — наклон, хлопок за ногами;

3. — выпрямиться, хлопок над головой;

4. — и. п.

Упр. 86

И. п. — о. с.

1 — с шагом левой наклон назад, руки в сто-

роны;

2 — приставляя левую, и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 87

И. п. — о. с.

1—2 — напряженно наклон назад, руки в сто­роны;

3. — круглый полуприсед;

4. — и. п.

Упр.88

И. п. — стойка ноги врозь, руки вверху.

1 — поворот туловища налево и наклон на-

зад, руки в стороны.

2. — и. п.;

3. — то же, в др. сторону.

95

Упр. 89

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — наклон вперед прогнувшись, ру-

ки в стороны;

2 — поворот туловища направо, ле-

вую руку к правому носку, смо­треть на правую руку;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5-—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 90

И. п. — широкая стойка ноги врозь.

1 — сгибая левую, наклон к правой и взять-

ся за голеностоп, головой касаясь ко­лена;

2 — и. п.;

3—4 — то же, к др. ноге.

Упр.91

И. п. — широкая стойка ноги врозь.

1 — сгибая левую, наклон к правой, рука-

ми коснуться правого носка;

2 — и. п.;

3—4 — то же, к др. ноге. Варианты: соединить упр. 91 и 92 на 8 счетов; наклоны к ноге с поворотом туловища и др.

Упр. 92

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — согнуть правую в выпад;

2—3 — два пружинящих наклона к левой, правой рукой ка­саться левого носка;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 93

И. п. — стойка ноги врозь, ру­ки в стороны.

1 — сгибая правую, руки на

правое колено;

2 — выпрямляя правую, на-

клон, ладони на пол у пра­вого носка;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.94

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1— сгибая правую, наклон впе­ред, руки в стороны;

2—ладонью правой коснуться по­ла у носка, пальцами внутрь;

3— правую руку в сторону;

4—и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.95

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — с поворотом туловища направо

правую руку в сторону;

2. — сгибая правую, наклон к левой;

3. — выпрямиться, руки в стороны;

4. — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

97

Упр. 96

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны-кверху, ладони вперед.

1. — наклон, взяться за голеностопы;

2. — сгибая правую руку, наклон к правой;

3. — сгибая левую руку, к левой;

4. — и. п.

Упр. 97

И. п. — о. с.

1 — дугой влево руки вверх и наклон

вправо;

2 — обратным движением и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону;

5—с шагом вправо дугой влево, руки вверх

и наклон вправо; 6 — и. п.; 7—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 98

И. п. — о. с.

1 — правую в сторону на носок, руки за голову;

2—3 — два пружинящих наклона вправо;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 99

И. п. — о. с, руки вверху в "замок", ладонями

наружу. 1—2 — два пружинящих наклона вправо; 3—4 — то же, влево.

98

Упр.100

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.101

И. п. — стойка ноги врозь,

руки на поясе. 1 — сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх; 2— и. п.; 3—4—то же, в др. сторону;

5 — сгибая левую, наклон

вправо, правую руку за спину, левую вверх;

6 — и. п.;

7—8 — то же, в др. сторо­ну.

Упр.102

И. п. — стойка ноги врозь.

1 — наклон вправо, руки скользят вдоль тела

(правая книзу, левая согнутая кверху);

2 —и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

99

Упр. 103

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 — наклон вправо, правую руку кни-

зу, левую за голову;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.104

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1. — наклон вперед-вправо;

2. — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 105

И. п. — стойка ноги врозь, ру­ки вверху в "замок", ладони наружу. 1 — сгибая левую, наклон

вправо; 2— выпрямляя левую, наклон вперед, ладони на пол;

3 — сгибая правую, наклон

влево;

4 — и. п.

Упр.106

И. п. — о. с.

1. поворот туловища направо, ру­ки вверх;

2. наклон, коснуться руками пола справа;

3— положение счета 1; 4—и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

1

Упр. 107

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — с поворотом туловища направо наклон назад,

рука в стороны; 2— и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 108

И. п. — широкая стой­ка ноги врозь.

1 — сгибая правую, на-

клон влево, пра­вую руку вверх, левую на пояс;

2 — сгибая левую, на-

клон к правой, ру­ки к носку правой;

3 — выпрямиться, ру-

ки в стороны;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 109

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 — наклон вперед-влево, руки за го-

лову;

2 — с поворотом туловища направо кру-

гом наклон назад, руки в стороны;

3 — поворот туловища в положение сче-

та 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

101

Упр.110

И. п. — стойка ноги врозь, пальцы в "за­мок" у груди.

1. — наклон, ладони на пол, пальцы врозь;

2. — с поворотом туловища налево левую

руку в сторону-назад, смотреть на руку;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. руки.

Упр. 111

<': г* -

И. п. — стойка ноги врозь, руки в

стороны. 1 — поворот туловища налево; 2— наклон вправо, правой рукой

коснуться пола; 3 — положение счета 1; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.112

И. п. — стойка ноги врозь, руки в сто­роны.

1. — поворот туловища налево;

2. — наклон к левой, взяться за ступню;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.113

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1. —наклон вперед, руки на поясе;

2. — с поворотом туловища налево руки влево

(смотреть на левую руку);

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

102

Упр.114

И. п. — стойка ноги врозь, правая рука впе­реди в кулак, левая на поясе.

1 — круг правой книзу и, сгибая правую ногу,

наклон к левой, правой рукой коснуться левого носка;

2 — и. п. со сменой положения рук; 3—4 — то же, с др. руки.

Упр.115

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—4 — наклон вперед и круговое дви­жение туловищем в левую сторону; 5—8 — то же, в др. сторону. То же, но руки вверху.

Упражнения в приседах и полуприседах

Упр. 116

И. п. — о. с, руки на поясе.

1 — присед на полной ступне, руки

вперед;

2. — и. п.;

3. — присед, руки за голову;

4. — и. п.

103

Упр.117

И. п. — о. с, руки в стороны.

1 — присед, колени в сторо-

ны, руки вверх-наружу;

2. — и. п.;

3. — присед, руки за спину;

4. — и. п.

Упр.118

И. п. — о. с.

1 — сгибая ноги и наклоняясь прямым телом назад,

достать пятки; 2— и. п.

Упр.119

И. п. — о. с, руки вверху.

1 — присед, руки через стороны вниз скрест-

но, голову к коленям;

2 — обратным движением и. п.

Упр.120

И. п. — о. с, руки за головой.

1 — полуприсед с поворотом туловища

направо, руки в стороны;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 121

И. п. — о. с, руки вверху.

1 — присед С поворотом туловища налево, взяться за

голеностопы сзади;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 122

_Ш

И. п. — о. с.

1. — руки вверх;

2. — присед на полной Ступне, руками обхва-

тить голову;

3. — встать, руки вверх;

4. — и. п.

Упр. 123

И. п. — о. с.

1 — присед на полной ступне, руки впе-

ред;

2 — встать, правую в сторону на носок,

левую руку за голову;

3. — присед, руки вперед;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

105

Упр. 124

И. п. — о. с.

1. — присед, руки на пол у носков;

2. — встать, правую вперед на пятку, ру-

ки в стороны;

3. — присед, руки на пол;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.125

И. п. — стойка ноги врозь, ру­ки в стороны. 1—2 — стойка скрестно левой и, приседая, поворот кругом с круговым дви­жением руками книзу; 3—4 — обратным движением

и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.126

&~

И. п. — о. с.

1—2 — правую вперед на но­сок и, приседая на левой, сесть;

3—4 — обратным движением и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.127

TV-

_h

И. п. — о. с.

1 — полуприсед на правой, левую вперед на но-

сок, правую руку к левому носку, левую руку назад;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

106

Упр. 128

И. п. — о. с.

1—2 — приседая на правой, пере­кат назад в группировке правой;

3—4 — махом левой перекат впе­ред в и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 129

И. п. — присед на правой, левая в сто­рону на носок, руки на поясе.

1—2 — перенести вес тела в приседе на левую;

3—4 — обратным движением и. п.

Упр.130

И. п. — о. с.

1. — левую вперед, руки вперед;

2. — присед на правой;

3—встать, сохраняя положение левой ноги и рук;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 131

И. п. — о. с.

1. — присед на левой, руки вперед;

2. — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

107

Упр.132

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на поясе.

1. — сгибая правую, присед на ней;

2. — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги;

5 — сгибая правую, присед на ней, руки

на пол у правого носка;

6 — и. п.;

7—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 133

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки вверху.

1. — наклон, руки на пол;

2. — сгибая правую, левый но-

сок на себя; 3— перенести вес тела на

левую, правый носок на

себя; 4 — и. п.

Упр.134

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1. — присед на правой, левую в сторону;

2. — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упражнения в исходном положении "сед"

Упр.135

И. п. — сед согнув ноги в груп­пировке.

1. —разогнуть правую вперед, руки w в стороны;

2. — сед углом;

3. — согнуть правую;

4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.136

И. п. — сед согнув ноги скрестно, руки за го­ловой. 1—3 — три пружинящих наклона; 4 — и. п.

Упр.137

•г _гЗД.у'.-*"

ы-

И. п. — сед ноги врозь, руки в стороны.

1 — поворот туловища на-

право;

2 — и. п.;

3—4—то же, в др. сторону.

Упр.138

И. п. — сед.

1 — правым коленом кос-

нуться пола слева;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону;

5 — правым носком коснуть-

ся пола слева на уровне колена;

6 — и. п.;

7—8 — то же, в др. сторону.

109

Упр.139

И. п. — сед.

1. — сед углом;

2. — сгибая ноги, коленями кос-

нуться пола слева;

3. — разгибая ноги, сед углом;

4. — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 140

^7

И. п. — сед, руки за голову.

1 — сгибая ноги, правым локтем

коснуться левого колена;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 141

И. п. — сед согнув ноги.

1. — колени вправо на пол;

2. — правую ногу на носок слева у коле-

на, правой рукой коснуться левого плеча над головой;

3 — обратным движением положение

счета 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 142

И. п. — сед, руки впереди.

1—3 — три пружинящих наклона, руками

коснуться носков; 4 — и. п.

110

Упр. 143

И. п. — сед ноги врозь, руки вверху.

1 — наклон к правой, ру-

ками коснуться носка;

2. — и. п.;

3. — то же, к др. ноге;

4—сед, руки в стороны;

5 — наклон к правой, ле-

вой рукой коснуться носка правой;

6 — и. п.;

7—8 — то же, к др. ноге.

Упр. 144

И. п. — сед.

1. — сед углом, руки в стороны;

2. — развести ноги;

3. — соединить;

4. — и. п.

Упр. 145

И. п. — сед согнув ноги скрестно правой. 1—2—встать с поворотом кругом в стой­ку ноги врозь, руки вперед; 3—4 — сесть, ноги скрестно левой. 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 146

И. п. — сед ноги скрестно (ко­лени в стороны).

1 — наклон влево, локтем кос-

нуться пола;

2. — сед ноги скрестно;

3. — встать с поворотом кру-

гом в стойку скрестно;

4 — и. п.

5—8—то же, с поворотом в др. сторону.

111

Упр. 147

И. п. — шпагат правой, руки в

стороны. 1 — наклон, лбом касаясь колена; 2—3 — держать; 4 — и. п. То же, в шпагате левой.

Упр. 148

И. п. — сед ноги врозь пошире, руки в стороны.

1—2 — руки вверх и круговым движением наклон к правой, затем к левой;

3 — опираясь на левую руку за но-

гой и на стопы, поднять таз и прогнуться;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 149

И. п. — сед ноги врозь/ 1 — наклон к правой,руки

к носку; 2—3 — поворот туловища кругом в упор ле­жа на согнутых; 4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сто­рону.

112

Упр. 150

_ч.

£»• -■—..

И. п.	— сед ноги врозь.
1—2-	— поворот тулови-
	ща кругом в
	упор лежа на
	согнутых;
3—4-	— и. п.;
5—8	— то же, в др.
	сторону.

Упр. 151

И. п. — сед.'

1 — сгибая левую, взять-

ся за голеностоп;

2. — выпрямить левую;

3. — согнуть;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.152

И. п. — сед на пятках.

1 — с поворотом туловища направо руки вверх-

наружу;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

	Упр.153
	И. п.	— сед на пятках, руки в
		стороны.
	1—2	— полушпагат на левой с
/•V		наклоном, руки вверх,
• • •		кисти касаются пола;
зь—	3—4-	— и. п.;
ЗБ^	:=*. 5—8-	— то же, с др. ноги.

Упр.154

>Vi. 2\

И. п. — сед на пятках.

1 — взяться за голеностопы;

2—3 — голову на грудь и встать в стойку на

коленях, руки от стоп не отрывать; 4 — и. п.

Упр. 155

И. п. — сед на пятках.

1—2 — прогибаясь, стойка на коленях, руки

на полу сзади; 3—4 — и. п.

Упр.156

И. п. — сед на пятках, руки на поясе. 1—4 — медленно стойка на коленях и на­клон назад прямым телом; 3—4 — и. п.

Упр.157

— сед на пятках с наклоном, руки вверху. —2 — прогибаясь, упор лежа на бедрах; 3—4 — обратным движением и. п.

Упражнения в исходном положении "упор сидя сзади"

Упр. 158

И. п. — упор сидя сзади.

1. — согнуть правую;

2. — мах правой;

3. — согнуть правую;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 159

И. п. — упор сидя сзади. 1 — упор лежа сзади; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр.160

И. п. — упор сидя сзади, ноги врозь.

1 — упор лежа сзади, с поворотом ту-

ловища налево правую руку вверх;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.161

И. п. — упор сидя сзади.

1. — упор лежа сзади;

2. — согнуть правую;

3. — правую вперед;

4. — и. п.;

5. — 8 — то же, с др. ноги.

Упр. 162

И. п. — упор сидя сзади.

1. — упор лежа сзади, правую вперед;

2. — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр.163

И. п. — упор сидя сзади. 1—3 — упор лежа сзади и три пружи­нящих маха правой; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

115

Упр. 164

И. п. — упор сидя сзади.

1. — упор лежа сзади;

2. — правой ногой коснуться

пола слева;

3. — упор лежа сзади;

4. — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.165

И. п. — упор сидя сзади согнув ноги.

1. — прогнуться, левую вперед;

2. — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 166

И. п. — упор сидя сзади.

1 — сед углом, руки в

стороны;

2. — и. п.;

3. — сед углом, руки к

носкам;

4 — и. п.

Упр. 167

И. п. — упор сидя сзади углом.

На каждый счет скрестные движения

ногами правая перед левой или вверх-вниз.

Упр. 168

И. п. — упор сидя сзади.

1 — поворот в упор лежа на правом бедре (руки от пола не отрывать);

2— и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 169

И. п. — упор сидя сзади. 1 — упор лежа сзади; 2— сгибая правую, повернуть коленом влево;

3 — упор лежа левым боком скрест­ но правой;

4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 170

И. п. — упор сидя сзади согнув ноги.

1. — коленями коснуться пола слева;

2. — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 171

И. п. — упор сидя сзади, ноги согнуты чуть шире плеч.

1 — правым коленом коснуться пола у

левой пятки;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

117

Упр.172

_/Т} И. п. — упор сидя сзади на пред-

«л.

—-—sT% УК/ плечьях.

"^ "-'1.ЛГЛ..' 1 — сгибая правую, лбом коснуться

к олена; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 173

И. п. — упор сидя сзади на предплечьях.

1. — упор лежа на предплечьях и мах правой;

2. — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 174

_A3

И. п. — упор сидя сзади на пред­плечьях, ноги согнуты.

1. — правую вперед, носок на себя;

2. — то же, левой; - обратным движением и. п.

Упр. 175

_А&

И. п. — упор сидя сзади на пред­плечьях, ноги согнуты.

1 — разгибая правую, коснуться

ею пола слева;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

118

Упражнения из исходного положения "упор присев"

Упр.176

И. п. — упор присев.

1. — толчком двумя упор лежа;

2. — и. п.

Упр. 177

И. п. — упор присев.

1. — упор лежа;

2. — упор лежа ноги врозь;

3. — упор лежа;

и. п.

Упр. 178

И. п. — упор присев на левой, правую

назад на носок. На каждый счет смена положения ног.

Упр. 179

И. п. — о. с.

1. — упор присев;

2. — упор стоя;

3. — упор присев;

4. — и. п.

Упр.180

И. п. — упор присев.

1 — прыжком левую в сторону на

носок;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.,

119

Упр.181

И. п. — упор присев на левой, правая

_-f

/\-

сзади на носке. 1—3 — три маха назад; 4 — и. п. со сменой положения ног.

Упр.182

И. п. — о. с.

1 — упор присев на правой, левую вперед на

пятку; 2—3 — два маха вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.183

И. п. — упор присев, левую вперед. Круговые движения влево, вправо, восьмерка, махи со сменой положения ног.

Упр.184

И. п. — упор присев.

1. — прыжком правую в сторону на носок;

2. — правую в сторону;

3. — правую в сторону на носок;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с левой.

_ДО

Упр.185

И. п. — упор присев на левой, правая в

сторону на носке. 1 — правую в сторону; 2—3 — два круга правой; 4 — прыжком и. п. со сменой положения

ног; 5-—8 — то же, с др. ноги. Вариант: на 2—3 — движения вось­мерки.

120

i

Упр. 186

И. п. — упор присев сзади на правой. На каждый счет смена положения ног.

Упр. 187

_4~

И. п. — упор присев на правой, левую вперед

на пятку. На каждый счет смена положения ног.

Упражнения в стойке на коленях

Упр. 188

_й

И. п. — стойка на коленях ноги врозь, руки на поясе.

1. -г- сесть между пяток;

2. — и. п.

Упр.189

И. п. — стойка на коленях, руки

вверху. 1—2 — сед на пятки с наклоном, ду­гами вперед руки назад; 3—4 — обратным движением и. п.

121

Упр.190

_*8

И. п. — стойка на коленях ноги врозь, руки за головой.

1 — наклон влево, рукой касаться

пола, смотреть через плечо на

руку;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

.*т~*!

Упр.191

И. п. — стойка на коленях, руки на поясе.

1 — правую назад на носок, наклон

назад;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги;

5. — полушпагат правой, прогнуться;

6. — и. п.;

7—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 192

_й

И. п. — о. с.

1—2 — сгибая ноги и наклоняясь назад прямым

телом, стойка на коленях; 3—4 — обратным движением и. п.

Упр. 193

И. п. — стойка на коленях.

1 — с поворотом туловища

направо упор стоя на коленях;

2 — левую руку в сторону,

смотреть на руку;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8—то же, в др. сторону.

122

Упр.194

И. п. — стойка на коленях, руки на поясе.

1—2 — наклон назад;

3—4 — и. п.;

5—8 — то же, прямым телом.

Упр.195

И. п. — стойка на коленях.

1 — сед на левое бедро, руки

на пояс;

2 — сед углом, руки в сторо-

ны;

3 — сгибая ноги, сед на левое

бедро, руки на пояс;

4 — и. п.;

5— 8 — то же, в др. сторону.

Упр. 196

И. п. — стойка на коленях, руки вверху.

1 — сесть на правое бедро,

дугами книзу руки назад;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону;

5 — сед на правое бедро, руки

за голову;

6 — и. п.;

7—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 197

И. п. — стойка на коленях, руки в стороны.

1 — поворот туловища направо и правой

рукой коснуться левой пятки;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

123

Упр.198

И. п. — стойка на коленях.

1 — правую в сторону на

носок, руки в стороны;

2 — наклон вправо, руки за

голову;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 199

	И. п. — стойка на коленях, руки за головой.
: * •	1 — стойка на левом колене,
W	правую коелном в сто­рону;
lit	2 — наклон вправо, локтем
V»s>	достать колено;
	3 — выпрямляя правую, сесть
	на левую пятку и наклон
	к правой, руки к носку;
	4 — и. п.;
	5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 200

И. п. — стойка на коленях, руки вверху. 1—4 — наклон вперед и круговое движение

туловищем вправо; 5—8 — то же, влево.

Упражнения в упоре стоя на коленях Упр.201

И. п. — упор стоя на коленях.

1. — разгибая ноги, согнуть руки;

2. — и. п.

124

Упр. 202

И. п. — упор стоя на коленях.

1—2— разгибая ноги, оттянуться назад;

3—4 — и. п.

Упр.203

И. п. — упор стоя на коленях, кисти у колен. 1 — разгибая ноги, упор стоя; 2—3 — держать; 4 — и. п.

. Упр. 204

И. п. — упор стоя на коленях.

1. — сгибая руки, мах правой назад;

2. — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 205

И. п. — упор стоя на коленях.

1 — с поворотом туловища

направо правую руку в сторону, смотреть на правую руку;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.206

./»"

И. п. — упор стоя на коленях.

1—2 — взяться правой рукой за голе-ностоп и отве­сти правую на­зад (руку не от­рывать);

3—4 — обратным дви­жением и. п.;

5—8—то же, с др. ноги.

125

Упр. 207

И. п. — упор стоя на ко­ленях.

1 — разноименный упор

на левом колене;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги и руки.

Упр. 208

И. п. — упор стоя на коленях.

1—2 — выпрямляя ноги, согнуть руки, лбом

касаясь пола; 3—4 — и. п.

Упр. 209

_TLM,

И. п. — упор стоя на коленях.

1—2 — с поворотом туловища направо выпрямить но­ги, опираясь на свод стопы;

3—4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.210

_«W

_7-U.

И. п. — упор стоя на коленях.

Согнуть ноги назад

(опираясь на колени).

На каждый счет сгибать и

разгибать руки.

Упражнения в упоре лежа

Упр.211

И. п. — упор лежа на согнутых.

1. — упор лежа;

2. — и. п.

126

Упр. 212

И. п. — упор лежа.

1. — сгибая руки, мах правой назад;

2. — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр.213

И. п. — упор лежа.

1—2—поворот кругом в упор лежа

сзади; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, но поворот направо.

Упр.214

И. п. — упор лежа.

1 — оттягиваясь назад, согнуться;

2—3 — держать;

4 — и. п.

Упр.215

И. п. — упор лежа.

Толчок руками и хлопок в ладони.

Упр. 216.

И. п. — упор лежа на согнутых.

1. — разгибая руки, левую назад;

2. — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

127

i

Упр. 217

И. п. — упор лежа.

1 — с поворотом туловища направо

правую руку в сторону;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.218

И. п. — упор лежа.

1—8 — переступить ру­ками по кругу влево, ноги не сдвигать;

9—16 — то же, в др. сторону.

Вариант: то же, но

переступать ногами,

руки на месте.

Упр.219

И. п. — упор лежа.

5—8

1 —2 — перемахом вправо, упор лежа сзади; — поворот кру­гом в упор лежа; ■ то же, в др.

сторону.

Упражнения лежа на животе Упр.220

И. п. — лежа на животе, руки

вверх. 1—2 — поворот направо кругом; 3—4 — поворот налево кругом; 5—8 — то же, в др. сторону.

128

Упр. 221

И. п. — лежа на животе, руки вдоль

туловища. 1—2 — прогибаясь, ноги назад;

3. — держать;

4. — и. п.

Упр.222

И. п. — лежа на животе, руки вдоль

ч!2.ХХ

т уловища. 1 — надавливая ладонями на пол, про- ■jG\ гнуться;

2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 223

И. п. — лежа на животе, руки на спине в

"замок". 1 — прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 224

И. п. — лежа на животе, руки за головой.

1 — с поворотом туловища налево

правую ногу назад;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 225

И. п.—лежа на животе, руки вверху. 1 — прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

5 Зак. 2479

129

Упр. 226

И. п. —лежа на животе, руки вверху. 1—2 — поворот кругом в сед в

группировке; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.227

И. п. — лежа на животе, руки вверху.

1 — взяться правой рукой за носок

одноименной ноги;

2 — лежа кольцом правой; 3—4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 228

*«•-"

И. п. — лежа на животе.

1— оттягиваясь назад, упор стоя на

левом колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр.229

И. п. —лежа на животе, руки вверху.

1 — сгибая левую, правой рукой коснуться носка, смотреть на правую руку;

2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.230

И. п. — лежа на животе, руки в стороны.

1 — сгибая правую назад, коснуться

кисти левой руки; >

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упражнения лежа на спине

w-s-

Упр.231

И. п. — лежа на спине.

1 — сед углом, руки в стороны;

2—3 — держать;

4 — и. п.

Упр. 232

И. п

лежа на спине, ноги

4&\я>^

согнуты. 1 — опираясь на стопы и голову,

поднять туловище; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 233

И. п. — лежа на спине.

На каждый счет поочередные сгибания и

разгибания ног (педалирование).

Упр. 234

И. п. — лежа на спине, руки за го­ловой.

1. — согнуть ноги;

2. — выпрямить;

3—4 — медленно опустить в и. п.

Упр.235

*=£:;

И. п. — лежа на спине.

1 — группировка;

2—3 — перекаты в группировке;

4 — и. п.

131

Упр. 236

'услг

_®ЙЭС

^

И. п. — лежа на спине.

1 — сед согнув ноги, голени

вперед, хлопок под но­гами;

2 — и. п.

V;::::

23^9

Упр.237

И. п. — лежа на спине, руки в стороны. 1 — опираясь на руки и пятки, про­гнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр.238

И. п. — лежа на спине.

1 — сгибая правую, головой коснуться колена, руки в стороны (левую но­гу от пола не отрывать);

2—3 — держать;

4 — и. п.

Упр. 239

И. п. — лежа на спине, руки вверху.

1 — правую вперед и взяться

за голеностоп;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 240

..•V"

\ус=*

И. п. — лежа на спине.

1. — сед согнувшись, руки к носкам;

2. — и. п.

132

Упр. 241

®сЭ

И. п. — лежа на спине.

1. — сесть, руки вперед;

2. — и. п.;

То же, но и. п. — сед.

%

'~'¹

_ft

Упр. 242

И. п. — лежа на спине, ноги согнуть, руки за головой.

1. — опираясь на плечи и стопы, прогнуться;

2. — и. п.;

3. — положение счета 1, но правую вперед;

4. —и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 243

И. п. — лежа на спине, руки вверху.

1 — мах правой вперед, руками кос-

нуться правого носка;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 244

И. п. — лежа на спи­не. 1 — сгибая левую, взяться за го-леностоп; 2—разогнуть левую;

3. — согнуть левую;

4. — и. п.;

5—-8 — то же, др. ногой.

133

Упр. 245

"Ч^::;-:££

И. п. — лежа на спине, руки вверху. 1—2 — лежа согнувшись, носки касаются пола за головой; 3—4 — обратным движением и. п.

Упр. 246

•::-£_* ^-

И. п. — лежа на спине, руки вверху.

1—2 — разводя ноги врозь, кос­нуться ими пола за голо­вой;

3. — соединить ноги;

4. — и. п.;

5—8 — то же, обрат­ным движе­нием ног.

Упр.247

И. п. — лежа на спине, руки в стороны.

1. — ноги вперед;

2. — круг ногами вправо;

3. — то же, влево;

4. — и. п.

Упр. 248

И. п. — лежа на спине, ноги врозь, руки за головой.

1—2 — наклон вправо, локтем кос­нуться ноги;

3—4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 249

И. п.—лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны.

1 — с поворотом туловища напра-

во левой рукой достать ла­донь правой;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 250

-----*■** £3) ^и* ^п

лежа на спине, руки за . ^j головой.

\ J 1 — сгибая левую, правым локтем

достать левое колено; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 251

И. п. — лежа на спине, ноги согну­ты, руки за головой.

1 — коленями коснуться пола слева,

голову направо (плечи от пола не отрывать);

2 — и. п.;

3— 4 — то же, в др. сторону.

Упр.252

И. п. — лежа на спине, руки в стороны.

1. — левую вперед;

2. — левой ногой достать ладонь

правой руки (руки от пола не отрывать);

3. — левую вперед;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

135

Упр. 253

И. п. — лежа на спине, руки в стороны.

1. — ноги вперед;

2. — ноги слева на пол;

3. — ноги вперед;

4. — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.254

И. п. — лежа на спине.

1—6 — поочередными движениями ноги

вперед, носки на себя; 7—8 — ноги через стороны вниз. Затем:

1—2 — ноги через стороны вперед; 3—8 — шагающими движениями, носки

на себя в и. п.

Упр. 255

И. п. — лежа на спине, ноги вперед,

руки в стороны. 1 — правую в сторону на пол; 2— и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги. Варианты: А. На каждый счет скрест­ные движения ногами. Б. Поочеред­ные движения ногами вперед-вниз.

Упр. 256

И. п. — лежа на спине, руки в стороны.

1. — ноги вперед, руки вверх;

2. — ноги врозь, руки на грудь в "замок";

3—5 — ноги вперед скрестно, носки на себя и три пружинящих движе­ния, ладонями касаясь носков ног;

6 — ноги врозь, руки вверх;

7—8 — медленно ноги через стороны вниз, руки в стороны.

eft-"

Упр.257

И. п. —лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны.

1 — опираясь на плечи и правый но-

сок, левую выпрямить;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 258

tf

И. п. — стойка на лопатках.

На каждый счет встречные махи ногами.

Упр. 259

И. п. — лежа на спине. 1—2 — стойка на лопатках; 3—4 — держать; 5—6 — и. п.; 7—8 — отдых.

Упр.260

И. п. — лежа на спине, но­ги согнуты, руки на полу в сторо-ны-книзу;

1 — правый носок на левое

колено;

2 — опираясь на плечи и

левый носок, про­гнуться:

3. — положение счета 1;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

137

Упр. 261

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки в сторо-ны-книзу.

1. — правую вперед;

2. — правой коснуться

пола слева;

3. — правую вперед;

4. — и. п.;

5—8—то же, с др. ноги.

Упр. 262

И. п. — лежа на спине, руки в сто­роны.

1. — правую вперед;

2. — правую на пол справа;

3. — правую вперед;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.263

И. п. — стойка на лопатках.

1 — сгибая правую (носок к колену левой), левую

назад;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр.264

И. п. — стойка на лопатках.

На каждый счет поочередные сгибания и разгибания

ног (педалирование).

138

Упр. 265

И. п. — стойка на лопатках.

1. — согнуть правую;

2. — выпрямить вперед;

3. — согнуть правую;

4. — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 266

_Я

И. п. — стойка на лопатках.

1 — согнуть ноги, коленями касаясь лба;

2— и. п.

Упр. 267

И. п. — стойка на лопатках.

1. — левой ногой коснуться пола за головой;

2. — и. п.;

3—4 — то же, правой.

Упр. 267а

И. п. — стойка на лопатках.

1. — левую ногу за голову;

2. — присоединить правую;

3—4 — поочередно левой, правой и. п.

139

Упражнения лежа на боку и в упоре лежа на бедре

Упр. 268

И. п. — упор лежа

на левом

бедре и

предплечье.

1 — левую в сто-

рону;

2 — левую вперед

на пол;

3 — левую в сто-

рону;

4 — и. п.;

Затем упражнение выполняется др. ногой.

Упр.269

И. п.—упор лежа на ле­вом бедре, ноги врозь.

1 — упор лежа левым

боком, правую ру­ку через сторону вверх;

2 — и. п.

То же, в др. сторону.

Упр. 270

И. п. — упор лежа на левом бедре, пра­вую согнуть, носок на полу впереди, рука под коленом и взяться за голеностоп.

На каждый счет махи левой ногой

вправо.

То же, в др. сторону.

140

Упр.271

И. п. — лежа на правом боку.

1. — левую ногу в сторону на 45°;

2. — присоединить правую к ле-

вой;

3. — держать;

4. — и. п.

Затем упражнение повторить, лежа на левом боку.

Упр. 272

И. п. — упор лежа на левом бедре и предплечье, правая в сторону с захватом.

1 — махом левой коснуть­ся правой ноги;

2 — и. п. Затем упражнение выполняется в др. сторону.

Упр.273

И. п. — лежа на левом боку.

1 — опираясь на правую руку,

упор лежа на левом бедре;

2 — и. п.;

После нескольких повторений то же на др. боку.

Упр.274

И. п. — лежа на правом бедре и пред­плечье, левую руку за голову.

1 — сгибая правую, локтем левой руки

достать правое колено;

2 — и. п.;

После нескольких повторений то же, но лежа на левом бедре.

141

Упр. 275

И. п. — лежа на правом боку.

1 — согнуть левую в сторону (носок у

колена);

2. — разгибая левую, мах ею в сторону;

3. — согнуть левую;

4. — и. п.

Затем то же, но на правом боку.

Упр. 276

И. п. — о. с.

1. — упор присев;

2. — упор стоя;

3. — наклон вперед, руки вверх;

4. — и. п.;

5. — наклон вперед, руки вверх;

6. — упор стоя;

7. — упор присев;

8. — и. п.

Упражнения в выпадах и повороты туловища

Упр. 277

И. п. — о. с.

1 — выпад левой, руки в сто-

роны;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с правой;

5. — выпад влево, руки вперед;

6. — и. п.;

7—8 — то же, вправо.

Упр.278

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на

поясе. 1— согнуть правую в выпад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 279

И. п. — широкая стойка ноги врозь.

1 — сгибая правую в выпад, руки за голову

и наклон вправо;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 280

И. п. — о. с, руки на поясе. 1 — наклонный выпад вправо; 2— и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.281

И. п. — о. с.

1. — выпад правой, руки в стороны;

2. — наклонный выпад правой;

3. — сгибая левую, наклонный выпад

назад;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.282

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—2 — круговое движение тазом в верти­кальной плоскости влево; 3—4 — то же, вправо.

143

Упр. 283

И. п. — о. с.

1. — выпад правой, руки в стороны;

2. — наклонный выпад;

3. — наклон, дугами книзу руки назад;

4. — толчком правой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 284

И. п. — о. с.

1—выпад правой, руки перед собой;

2. — с поворотом туловища на­право правую руку в сторо­ну (смотреть на руку);

3. — положение счета Г,

4 — толчком правой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 285

И. п. — о. с, руки на поясе.

1. — шаг левой в стойку ноги врозь левой;

2. — согнуть левую в выпад;

3. — разогнуть левую;

4. — толчком левой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 286

И. п. — о. с, руки на поясе.

1. — выпад правой с наклоном;

2. — выпрямиться, руки в стороны;

3. — наклон назад;

4. — толчком правой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.287

И. п. — о. с.

1 — мах вправо, руки в сто-

роны;

2. — выпад вправо с наклоном;

3. — толчком правую в сто-

рону-книзу;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.288

И. п. — о. с.

1. — наклонный выпад ле­вой, руки вверх в "за­мок";

2. — поворот туловища на­право, ладони наружу;

3. — положение счета 1;

4 — толчком левой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 289

И. п. — стойка ноги врозь.

1 — поднимаясь на носки, руки через стороны вверх и хлопок над

головой;

2. — с поворотом туловища направо согнуть правую в выпад, руки на пояс;

3. — обратным движением положение счета 1;

4. — опускаясь на всю ступ­ню, руки через сторо­ны вниз;

5—8 — то же, в др. сторону.

145

Упр. 290

И. п. — о. с.

1. —выпад правой, руки вперед;

2. — дугой вверх-назад левую

руку вниз;

3. — то же, правой рукой;

4. — толчком правой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.291

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Движение тазом влево, затем вправо, плечи не­подвижны. Руки в различных положениях.

Упр.292

И. п. —о. с.

1. — руки вправо;

2. — выпад левой вправо, руки дугами книзу и влево;

3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.293

И . п. — широкая стойка ноги врозь, руки за голову.

1. — сгибая правую, выпад;

2. — наклон к правой, локтем левой руки коснуться правого носка;

3. — с поворотом туловища направо локтем правой руки коснуться пола у носка снаружи;

4 — толчком правой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

146

Упр. 294

И. п. — о. с.

1. — выпад правой, руки вверх;

2. — дугами вперед мах руками назад и наклон

вперед;

3. — обратным движением выпад, руки вверх;

4. — толчком правой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.295

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — поворот туловища направо (пятки от пола не

отрывать);

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 296

И. п. — стойка ноги врозь.

1 — резкий поворот туловища направо, руки сво-

бодно закручиваются вокруг тела;

2 — то же, в др. сторону.

М. у. — пятки от пола не отрывать.

Упр. 297

И. п. — о. с.

1 — выпад правой, руки на

пояс;

2 — с поворотом туловища

налево руки влево;

3 — с поворотом туловища

направо руки вправо;

4 — толчком правой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

147

Упр. 298

И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам.

1 — движение туловища вправо (без наклона в

сторону);

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Прыжки

Упр.299

И. п. — руки согнуть, кисть в кулак.

На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед,

назад.

Упр.300

И. п. — о. с, руки вверху.

1. — полуприсед, руки назад;

2. — прыжок вверх прогнувшись.

Упр. 301

И. п. — присед, руки на поясе.

На каждый счет прыжки в приседе.

Упр. 301(вариант)

И. п. — о. с, руки на поясе. 1—4— на каждый счет прыжком пово­рот налево; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.302

И. п. — руки на поясе.

1 — прыжком стойка ноги врозь

правой;

2. — прыжком смена положения ног;

3. — прыжком стойка ноги врозь;

4. — и. п.

Упр.303

И. п. — о. с, руки в сто­роны.

1 — прыжком стойка ноги

врозь, руки вниз;

2 — и. п.;

То же, с поворотом кругом.

Упр.304

И. п. — о. с, руки на поясе.

1. — прыжком стойка ноги врозь;

2. — прыжком стойка скрестно правой;

3. — прыжком стойка скрестно левой;

4. — и. п.

149

Упр. 305

И. п. — присед, руки перед собой.

1 — прыжок вверх ноги врозь, руки в

стороны;

2 — и. п.

Упр. 306

И. п. — о. с, руки в стороны.

1 — прыжком стойка ноги врозь, ру-

ки вверх и хлопок над головой;

2. — и. п., в стойку ноги скрестно;

3. — прыжок с поворотом кругом и

хлопок над головой;

4 — прыжком ноги вместе, руки в

стороны; 5—8 — то же, с поворотом в др. сто­рону.

Упр.307

И. п. — о. с, руки на поясе.

1—3 — три прыжка на месте;

4 — прыжок с поворотом кругом;

5—8 — то же, но поворот в др. сторону.

Упр.308

И. п. — о. с, руки на поясе.

1 — прыжком стойка ноги врозь, носки

наружу;

2. — и. п.;

3. — ноги врозь, пятки наружу;

4. — и. п.

Упр.309

И. п. — о. с.

1. — ноги врозь, руки на пояс;

2. — ноги скрестно, руки к плечам;

3. — ноги врозь, руки за голову;

4. — ноги скрестно, руки вверх; 5—8 — обратным движением и. п.

Упр.310

И. п. — о. с, руки на поясе.

1. — подскок на двух;

2. — мах правой в сторону;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 311

И. п. — о. с.

1 — подскок на левой и, сгибая правую, прижать

колено к туловищу;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр.312

И. п. — о. с.

1—3 — три прыжка на месте; 4 — прыжок с поворотом на 360°; 5—8 — то же, с поворотом в др. сторону.

151

Упр.313

И. п. — полуприсед, руки скрестно. 1 — прыжок ноги врозь, руки вверх-в стороны;

2— и. п.

Упр.314

И. п. — стойка, руки согнуть, кисть в кулак.

1. — подскок на двух;

2. — подскок на правой, левую согнуть впе-

ред, правым локтем коснуться левого колена; 3—4 — то же, др. ногой.

Упр.315

И. п. — сгибая правую назад, взяться за стопу,

левую руку впереди. 1—3 — три прыжка на левой; 4 — прыжок со сменой положения ног и рук.

152

Упр. 316

И. п. — стойка, руки на поясе.

Па каждый счет прыжки вперед и назад, стараясь

туловище не смещать.

Упр.317

И. п. — о. с.

1. — прыжок на двух;

2. — мах правой вперед; 3—4 — то же, левой.

Упр.318

И. п. — стойка на правой, левую вперед, руки

на поясе. 1—3 — три прыжка на правой с поворотом на

каждый счет налево; 4 — прыжком и. п. со сменой положения ног.

Упр.319

И. п. — о. с.

1 — прыжок на двух, мах руками назад;

2— и. п.;

3—4 — то же, но мах руками вперед.

Упр.320

И. п. — о. с, руки на поясе.

1—3 — три прыжка на месте;

4 — прыжок согнув ноги, руки на голени.

То же, но руками коснуться стоп.

153

Упр.321

И. п. — о. с., руки на поясе.

1 — прыжок на левой, пра-

вую в сторону-книзу;

2 — прыжок ноги вместе; 3—4 — то же, с другой

ноги.

Упр.322

И. п. — о. с.

1—3 — три прыжка на месте; 4 — прыжок согнув ноги назад, руками коснуться пяток.

Упр.323

И. п. — присед на левой, правую впе­ред на пятку. На каждый счет прыжком смена положения ног.

Упр. 324

И. п. — о. с.

1—3 — три прыжка на

месте; 4 — прыжок ноги врозь

согнувшись, руки

к носкам; Вариант: прыжок согнув­шись (ноги вместе).