Правила записи упражнений с гимнастической палкой

При описании общеразвивающих упражнений с гимнас­тической палкой принято придерживаться следующих правил. Необходимо указать:

а) исходное положение занимающегося — стойка ноги врозь, сед, лежа на спине и т.д.;

б) положение палки и хват (кроме хвата сверху) — хватом снизу палку вперед или хватом правой за середину, палку вверх;

в) высоту и направление палки—левый конец к правому плечу, палку вверх и т.д.;

г) способ изменения высоты палки — вкручиванием, дугой, переворачиванием, скольжением и т. д.;

д) конечное положение — дугой кверху, палку влево-книзу. Не принято указывать:

• горизонтальное положение палки;

• хват двумя руками за концы;

• хват сверху.

229

Практический материал

Упражнения на осанку Упр.1

И. п.—стойка, палка к плечу. 1—левой рукой хват у плеча; 2 — палку вниз; 3 — палку к ле­вому плечу, хват правой у плеча; 4 — правую руку вниз; 5—8 — то же, в обратном порядке в и.п.

Упр. 2

И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч.

1 — палку вперед; 2 — палку вверх; 3 — палку вперед; 4 — и.п.

Вариант: 1 — палку вперед; 2 — держать; 3 — палку вверх; 4 — держать; 5 — палку вперед; 6 — держать; 7—8 — и.п.

Упр. 3

И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч.

1 — поднимаясь на носки, палку вверх; 2 — держать; 3 — палку вперед; 4 — и.п.

Вариант: и.п. — то же. 1 — поднимаясь на носки, палку вверх; 2 — и. п.

М. у. — поднимаясь на носки, пятки вместе, смотреть на палку в положении "палку вверх".

230

Упр. 4

И.п. —тоже.

1 — палку на грудь; 2 — и.п.

Варианты: 1 — палку на грудь;

2 — палку на голову; 3 — палку на грудь; 4 — и.п.

То же, в стойке на носках.

Упр. 5

И.п. — то же. 1 — палку вверх; 2 — палку за голову; 3 — палку вверх; 4 — и.п.

Варианты: на 2 — палку на лопатки. То же, но в стойке на носках.

Упр. 6

И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — палку на грудь; 2 — встать на носки, палку вверх; 3 — палку вперед; 4 — опускаясь на всю ступню, и.п.

231

Упр. 7

И.п. — стойка, палка на лопатках. 1 — правую назад на носок, палку вверх, смотреть на палку; 2 — и.п.; 3—4 — то же, с др. ноги. То же, но мах назад.

Упр. 8

И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч.

1 — палку вперед; 2 — правую назад на носок, палку вверх, смотреть на палку; 3—4 — и.п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М.у. —- отставлять назад ногу прямую, колено наружу, касаться пола внешней стороной носка.

Упр. 9

И.п. — стойка, палка внизу, хват на ширине плеч.

1 — палку вверх; 2 — правую в сторону на носок; 3 — приставить правую; 4 — и.п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Вариант: '<1 — правую в сторону на носок, палку вверх; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — вес тела на опорной ноге.

Упр. 10

И.п. — стойка ноги врозь, палка вверху. 1 — палку за голову; 2 — палку на лопатки; 3 -палку за голову; 4 — и.п. То же, с фиксацией на один счет.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упр. 11

~ И.п. — хватом двумя за один конец, палка внизу (свободный конец на полу). 1 — палку вперед-книзу; 2 — палку вперед; 3 — палку вперед-кверху; 4 — палку вверх; 5—8 — движения палки в обратном порядке до и.п.

М. у. — палка и руки составляют прямую линию.

Упр. 12

И.п. — хватом двумя за один конец, палка слева, свободный конец на полу. 1 — палку влево-книзу; 2 — палку влево; 3 — палку влево-кверху; 4 — палку кверху; 5—8—движения палки в обратном порядке до и.п. На следующие 8 счетов то же, вправо.

233

Упр. 13

И.п. — палка в левой руке, хват за один конец, свободный конец впереди на полу. 1 — палку вперед-книзу; 2 — палку вперед; 3 — палку вперед-кверху; 4 — палку кверху; 5—8 — в обратном порядке и.п. и переложить палку в правую руку (левая рука на пояс). На следу­ющие 8 счетов то же, правой.

Упр.14

И.п. — палка в левой руке, хват за один конец, палка сбоку, свободный конец касается пола, правая рука на поясе. 1 — палку влево-книзу; 2 — палку влево; 3 — палку влево-кверху; 4 — палку кверху; 5— 8 — в обратном порядке и.п. и переложить палку в правую руку. На следующие 8 счетов то же, правой рукой.

Упр. 15

_П

И.п. — левую руку вверх, хват за середину, правая рука на поясе.

На каждый счет повороты палки внутрь и наружу.

Варианты: то же, но левую руку в сторону; то же, левую руку вперед. То же, правой рукой.

Упр.16

И.п. — стойка, палка внизу сзади. 1 — подняться на носки, палку назад; 2—и.п.

Варианты: а) и.п. — то же. 1 — поднять­ся на носки, палку назад; 2—3 держать; 4 — и.п; б) 1—3 — три пружинящих рывка назад, постепенно увеличивая амплитуду движения; 4 — и.п.

Упр17

И.п. — сед ноги врозь, палка впереди, хват на ширине плеч.

Поочередные круговые движения то левым, то правым концом.

Упр. 18

И.п. — стойка ноги врозь, палка хватом на ширине плеч, внизу.

1 — палку вверх, руки скрестно, правая рука впереди, левая — за головой; 2 — и.п.; 3—4 — то же, с поворотом в др. сторону. М. у. — пятки от пола не отрывать.

Упр.19

И.п.—стойка, палка внизу. 1—2 — выкрутом, сгибая пра­вую, палку назад-книзу; 3— 4 — обратным движением и.п.; 5—8—то же, выкрутом левой.

235

Упр. 20.

И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — 4 — палку вперед и выкрутом палку назад книзу; 5—8 — обратным движением и.п.

Варианты: то же, но с небольшим махом на 2 счета; то же, но уменьшая расстояние между руками.

Упражнения на силу мышц ног и развитие прыгучести

Упр. 21

И.п. — палка на спине в локтевых сгибах.

1. — стойка на правом колене;

2. — сед на пятках; 3 — стойка на правом колене; 4 — и.п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.22

И.п. — то же. 1—2 — сгибая ноги, сед на пятках; 3 — 4 — стойка на коленях; 5—6 — сед на пятках; 7—8 — и.п.

Вариант: то же, на четыре счета.

Упр. 23

И.п. — палка внизу.

1 — палку вверх; 2 — присед, палку на пол; 3 — встать, палку вверх; 4 — и.п.

Вариант: 1 — присед, палку на грудь;

2 — и.п.

Упр. 24

И.п. — палка за головой. 1—2 — присед на полной ступне, палку вперед; 3 — 4 —и.п.

Вариант: то же, на каждый счет.

Упр. 25

И.п. — палка внизу, хват шире плеч.

1. — присед, колени врозь, палку вверх;

2. — и.п.

Варианты: а) 1—3 — три пружинящих приседа, палку вверх; 4 — и.п.; б) 1 — при­сед, палку вверх; 2 — палку вперед (за го­лову); 3 — палку вверх; 4 — и.п.

Упр. 26

И.п.—узкая стойка ноги врозь, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — присед, палку на пол; 2 — встать; 3 — наклон, взять палку; 4 — и.п.

Вариант: то же, в обратном порядке.

237

Упр.27

И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч.

1—2 — присед на правой, левую вперед и сесть, палку вперед; 3—4 — и.п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр28.

И.п. — тоже. 1 — палку на грудь; 2 — присед в груп­пировке, палку на бедра; 3 — взяться за палку и встать, палку на грудь; 4 — и.п.

Упр. 29

И.п. — палка внизу-сзади, хват на ширине плеч.

1 — присед, палку под колени; 2 — руки вперед; 3 — взяться за палку; 4 — и.п.

Упр. 30

И.п. — палка впереди вертикально на полу, хват двумя руками за конец. 1—2 — присед; 3—4 — встать.

Варианты: а) — присед; 2 — встать; б) 1— 3 — три пружинящих приседания; 4 — встать; в) 1 — присед на левой, правую вперед (в сторону); 2 — и.п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр.31

И.п. — палка вертикально на спине. 1—2 — присед; 3 — 4 — и.п.

Варианты: а) 1—3 — три пружинящих при­седания; 4 — и.п.; б) 1 — присесть; 2 — встать; 3—4 — то же, со сменой положения рук.

Упр. 32

И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — прыжок на двух, палку на грудь; 2 — прыжок, палку вверх; 3 — прыжок, палку вперед; 4 — прыжок, палку вниз.

Варианты: прыжок на двух с различным положением палки: на голову, за голову, на лопатки и т.д.

Упр. 33

И.п. — палка на спине в локтевых сгибах. Прыжки на двух на каждый счет.

Варианты: а) прыжком ноги врозь; прыж­ком ноги врозь левой (правой); б) прыжки на двух с поворотами налево (направо) на каждый счет; в) два прыжка влево, два вправо; то же, вперед и назад.

239

Упр.34

И.п. — стойка ноги врозь, палка на полу вдоль, руки на поясе.

Прыжки с продвижением вперед вдоль палки на три счета; 4 — прыжком поворот кругом; 5—8 то же, в и.п.

Упр. 35.

И. п. — палка на полу слева. Прыжки через палку на двух слева направо и обратно. Постепенно увеличивать высоту прыжка и расстояние приземления (от палки).

Упр.36

И.п. — стойка ноги врозь правой, руки на поясе, палка на полу между ног. На каждый счет прыжки со сменой положения ног.

Упр.37

И.п. — стойка на левой, палка на полу справа.

На 7 счетов прыжки вдоль палки (вперед и назад); 8 — прыжок со сменой положения ног. То же, на левой.

Вариант: прыжки на одной ноге через палку слева направо и обратно.

240

Упр.38

И.п. — стойка на левой, палка верти­кально на полу справа, хват левой, правая рука на поясе.

7 прыжков на левой вокруг палки; 8 — прыжок с поворотом кругом и перехватом палки правой рукой. То же, на правой.

Упр.39

И.п. — палка впереди на полу на расстоянии полушага, руки на поясе.

1 — прыжок вперед через палку; 2 — прыжок на месте с поворотом кругом; 3 — прыжок через палку; 4 — прыжок с поворотом кругом в и.п.; 5 — 8 — то же, с поворотом через правое плечо.

Упр. 40

С^>

И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе, палка на полу между ног. 1 — прыжок с поворотом кругом в стойку ноги врозь; 2 — прыжок с поворотом в и.п.; 3 — 4 — то же, с поворотом в др. сторону.

241

Упражнения на растягивание мышц ног и увеличение подвижности тазобедренных суставов

Упр. 41

И.п. — палка вертикально на полу на полшага впереди, опереться ладонями на конец палки. 1 — мах вправо; 2 — приставить правую; 3 — мах правой вперед; 4 — приставить правую; 5 — 8 — то же, в др. сторону.

Упр.42

И.п. — палка вверху. 1 — мах правой вперед, палку вперед, носком коснуться палки; 2 — и.п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 43

И.п. — палка на спине в локтевых сгибах. 1 — мах влево; 2 — выпад вле­во; 3 —толчком левой, левую в сторону-книзу; 4 — и.п.; 5 — 8 — то же, в др. сторону.

Упражнения на растягивание мышц ног и увеличение подвижности тазобедренных суставов

Упр. 41

_ч

И.п. — палка вертикально на полу на полшага впереди, опереться ладонями на конец палки. 1 — мах вправо; 2 — приставить правую; 3 — мах правой вперед; 4 — приставить правую; 5 — 8 — то же, в др. сторону.

Упр. 42

И.п. — палка вверху. 1 — мах правой вперед, палку вперед, носком коснуться палки; 2 —и.п.;3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 43

И.п. — палка на спине в локтевых сгибах. 1 — мах влево; 2 — выпад вле­во; 3 — толчком левой, левую в сторону-книзу; 4 — и.п.; 5 — 8 — то же, в др. сторону.

242

Упр. 44

И.п. — палка внизу сзади, хват на ширине плеч.

1 — 2 — наклон, палка скользит по ногам к пяткам; 3 — 4 — и.п.

Вариант: 1 — 3 — три пружинящих наклона, палку к пяткам; 4 — и.п.

Упр. 45.

И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу, хват на ширине плеч.

1. — наклон, палкой коснуться пола;

2. — и.п.

Варианты: а) то же, ноги вместе;

б) три пружинящих наклона вперед;

в) наклон с шагом влево (вправо).

Упр. 46

И.п. — сед, палка на коленях. 1 —палку вверх; 2—3 —два пружи­нящих наклона, палку к носкам; 4 — и.п.

Упр. И.п. — упор сидя сзади. 1 — наклон вперед, Варианты: а) три пружинящих

наклона, палку назад; б) 1 — наклон вперед, палку назад; 2 — 3 — два пружинящих рывка палкой назад; в) 1 — наклон, палку назад; 2 — 3 — держать; 4 — и.п.

243

Упр. 48

И.п. — сед, палка на коленях. 1 —сгибая левую, перемах ею, палку под бедро; 2 — обратным движением и.п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 49

И.п. — то же. 1—2 — перемах, согнув ноги, палку под бедра; 3 — 4 — обратным дви­жением и.п.

Упр. 50

И.п. — лежа на спине, палка на бедрах.

1 — сгибая левую, ступню на палку; 2—3 — пружинящими движениями бедро прижать к туловищу; 4 — и.п.; 5—6 — то же, с др. ноги.

Упр51

И.п. — сед, палка на бедрах. 1 — сгибая левую, ступню на палку; 2 — выпрямить левую; 3 — согнуть; 4 — и.п.; 5— 8 — то же, с др. ноги.

Упр.52

И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч.

1 — перешагнуть левой, палка под бедром; 2 — обратным движением и.п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: 1 — перешагнуть левой;

2 — перешагуть правой; 3—4 — об­ ратным движением и.п.

Упр. 53

И.п. — то же. 1 — сгибая левую, перемах, палка под бедром; 2— 3 -— два пружинящих движения, поднять бедро повыше; 4 — и.п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 54

И.п. — то же. 1 — сгибая левую, перемах ею, палку под колено; 2—3 — два пружинящих движения, поднимая прямую ногу повыше; 4 — обратным движением и.п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упражнения для мышц туловища Упр. 55

И.п. — палка внизу. 1 — наклон, палку на пол; 2 — выпрямиться, руки вверх-наружу, смотреть на руки; 3 — наклон, взять палку; 4 — и.п.

Упр. 56

И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу сзади. 1 — наклон, палку назад; 2—4 — прогибаясь, медленно вернуться в и.п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон, палку назад; 2—3 — держать; 4 — и. п.

245

Упр.57

И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — наклон вперед, палку вверх; 2—3 — держать; 4 — и.п.

Варианты: а) 1—2 — наклон, палку вверх; 3—4 — и.п.; б) наклоны с шагом вправо и влево.

Упр. 58

И.п. — стойка ноги врозь, палка на спине в локтевых сгибах. 1 — наклон вперед прогнувшись; 2—3 — держать; 4 — и.п.

Упр. 59

И.п. —лежа на животе, палка вверху. 1—2 палку за голову; 3—4 — и.п.

Вариант: 1 — палку за голову и прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и.п.

Упр.60

И.п. — палка впереди вертикально на полу, хват двумя руками. 1—4 — равновесие на правой; 5—8 — то же, на левой.

Вариант: опираясь на палку, махи назад поочередно то правой, то левой.

246

Упр. 61

И.п. — стойка ноги врозь, палка вертикально впереди на полу, хват левой рукой за конец.

1 — с поворотом туловища направо правую руку в сторону; 2 — и.п. со сменой положения рук; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 62

И.п. — стойка ноги врозь, палка за головой.

1 — поворот ту­ловища направо; 2— и.п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Варианты: йто же, в стойке на "ко­ленях; б) пружиня­щие повороты туло­вища.

Упр. 63

И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — палку вперед; 2 — с поворотом туловища направо палку вверх; 3 — положение счета 1; 4 — и.п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

247

Упр. 64

И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу.

1. — с поворотом туловища направо палку вверх;

2. — и.п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 65

И.п. — стойка ноги врозь, палка хватом на ширине плеч впереди.

Размашистые повороты туловища вправо и влево. Пятки от пола не отрывать, палка на уровне плеч.

Упр. 66

И.п.—узкая стойка ноги врозь, палка за головой. 1 — наклон вперед прогнувшись; 2 — поворот туловища направо; 3 — поворот туловища налево; 4 — и.п; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 67

И.п. — стойка ноги врозь, палка хватом на ширине плеч внизу. 1—2 — с поворотом туловища направо наклон назад, палку вверх; 3—4 — и.п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 68

И.п.—стойка ноги врозь, палка на лопатках. 1 — наклон вправо; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: 1—3 — три пружинящих наклона влево; 4 — и.п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 69

И.п. — палка на лопатках. 1 — левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — в положении "палку вверх" смотреть на палку.

Упр. 70

И.п. — стойка ноги врозь, палка в правой руке хватом за конец, сво­бодный конец на полу. Размашистым поворотом туловища направо свободным концом палки начертить на полу круг. То же, в др. сторону.

249

Упражнения в балансировании, бросках и ловле

Упр. 71

И.п. — стойка, палка горизонтально на ладони.

Удержание палки на ладони, на пальцах. То же, с передвижением в различных на­правлениях. То же, с поворотом пересту-панием. То же, с приседами.

Упр. 72

И.п. — палка вертикально на ладони. Балансирование палкой: приседая; а) делая повороты на 180 и на 360°; б) баланси­рование палкой, передвигаясь шагом в различных направлениях; в) баланси­рование палкой, опускаясь в стойку на коленях; г) то же, но опускаясь в положение седа и снова вставая.

Упр. 73

И.п. — стойка на левой (правой), палка вертикально на носке ноги. Балансирование палки на ноге, поднимая и опуская ногу.

Упр. 74

И.п. — палка горизонтально, держать двумя руками, хват снизу. Подбросить и поймать двумя руками. Постепенно увеличивать высоту полета палки.

Упр. 75

И.п. — палка горизонтально хватом сверху.

Поднять руки, выпустить палку и поймать ее внизу, хват снизу. Выпрям­ляясь, слегка подбросить палку и пере­хватить в хват сверху.

Упр. 76

И.п. — палка горизонтально, хват снизу за середину одной рукой (правой или левой).

Подбросить и поймать палку. То же, меняя руку (подбросить правой — поймать левой, и наоборот).

251

Упр. 77

И. п. — палка горизонтально хватом сверху за середину одной рукой (правой или левой).

Поднять руку, выпустить палку и поймать ее внизу хватом снизу. Слегка подбросить палку и перехватить в хват сверху.

Вариант: то же, меняя руку.

Упр. 78

И.п. — палка вертикально, хват сверху одной рукой, вторая рука на поясе. Поднять руку повыше и выпустить пал­ку — поймать ее за нижний конец. То же, но поймать другой рукой.

Упр. 79

И.п. — палка вертикально хватом за середину одной рукой (правой или левой). Подбросить и поймать палку.

Вариант: то же, меняя руку.

Упр. 80

И.п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии 2—3 шагов.

Перебрасывание од­ной палки, держа ее горизонтально дву­мя руками снизу.

То же, хватом сверху.

Упр.81

И.п. — стоя лицом друг к другу на рас­стоянии 2—3 шагов. Перебрасывание одной палки, держа ее верти­кально хватом за сере­дину правой (левой) рукой.

Вариант: броски и ловля двумя руками одновременно двух па­лок, держа их верти­кально хватом за сере­дину.

Упр. 82

И.п. — то же. Перебрасывание двух палок, держа их гори­зонтально хватом сни­зу и сверху. То же, но перебрасывание и лов­ля одной рукой.

М.у. — перебра­сывания лучше выпол­нять после освоения индивидуальных уп­ражнений с гимнас­тической палкой.

253

Следует обратить внимание на точность движений, чтобы палка в полете сохраняла строго вертикальное или горизонтальное положение и не переворачивалась.

Упражнения на развитие силы

Упр. 83

И.п. — сед. 1—4 — опираясь кон­цом палки, встать с поворотом в равнове­сие. Обратным движе­нием вернуться в сед.

Упр. 84

И.п. — стойка на правой или левой, пал­ка хватом двумя руками за конец сбоку. С опорой о конец пал­ки, приседая на одной ноге, опуститься в сед, а затем встать.

Упр.85

%

И.п. — стойка, палка на лопатках. 1—4 — медленно на четыре счета наклон вперед прогнувшись; 5—8 — медленно вернуться в и.п.

254

Упр. 86

И.п. — палка внизу сзади. 1 — шагом правой стойка ноги врозь правой; 2 — наклон вперед прогнувшись, палку назад; 3 — выпрямиться, палку вниз; 4 — приставляя правую, и.п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.87

И.п. — сед согнув ноги, палка под коленями.

1—2 — перекат назад; 3—4 — пере­катом вперед в и.п.

Упр. 88

И.п. — упор лежа на левом бедре, ноги скрестно, палка хватом за один конец в правой руке.

1—2 — упор лежа левым боком, дугой в сторону, палку вверх (коснуться свободным концом палки-пола за голо­вой); 3—4 — и.п. После нескольких повто­рений поворот кругом и то же в др. сторону.

Упр. 89

И. п. — лежа на спине, палка на бедрах. 1—2 — перемах согнувшись, ногами коснуться пола за головой; 3—4—стойка на лопатках, палку под поясницу; 5—8 — обратным движением и. п.

255

Упр. 90

_ё

И. п. — лежа на спине, палка вверху. Палку вперед и перемахи, согнув ноги, вперед и назад под палкой.

Упр.91

И. п. бедрах.

1—2 — сгибаясь, перемах в стойку на лопатках; 3 — согнуть правую голень назад; 4 — разгибая правую, согнуть левую голень назад; 5 — согнуть ноги; 6 — выпрямляя ноги, коснуться ими за головой; 7—8 — перекатом назад и перемахом под палкой, и. п.

лежа на спине, палка на

Упр. 92

И. п. — то же. 1—2 — сгибаясь, перемах в стойку на лопатках согнувшись; 3—6 — встречные махи, касаясь поочередно носком за головой; 7—8 — обратным движением и. п.

Упр. 93

И. п. —лежа согнувшись, палка на бедрах, прижимает ноги к туловищу. Разгибаясь, стойка на лопатках. Обратным движением и. п.

256

Упр. 94

И. п. — лежа на спине, палка на бедрах. 1—2 — сгибаясь, перемах согнув ноги в стойку на лопатках; 3—6 — поочередно коснуться пола за головой то одной, то другой ногой; 7— 8 — обратным движением и. п.

Упр.95

И. п. — сед ноги врозь, палка впереди. 1—2 — с поворотом тулови­ща кругом упор лежа на согнутых (руки на палке); 3—4 — обратным движени­ем и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.96

И. п. — палка хватом на ширине плеч внизу.

1—3 — три пружинящих прыжка на месте и на 4 — прыжок согнув ноги через палку. Опустить один конец палки и повернуться кругом. На следующие 4 счета прыжок в и. п.

Упр. 97

И. п. — стойка, палка хватом одной рукой за конец.

Прыжки с одной ноги на другую с одновременными кругами палкой под ногами в одну и в другую сторону.

257