Упражнения для развития силы мышц туловища и ног

fynp.ll

И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку снизу. 1 — согнуть правую; 2 — и. п.; 3 — согнуть левую; 4 — и. п.; 5 — согнуть ноги; 6 — выпрямить, вперед; 7 — согнуть ноги; 8 — и. п.

Вариант: и. п. — то же; 1 — ноги вперед; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — ноги прямые удерживать на высоте горизонтально полу или чуть выше.

Упр. 12

И. п.—вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку снизу.

1—2 — ноги вправо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, влево.

Вариант: и. п. — то же. 1 — ноги вправо; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, влево.

М. у. — ноги поднять повыше, носки от­тянуть.

Упр. 13

И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку.

1 — вис углом ноги врозь; 2—3 — круги ногами внутрь; 4 — и. п.; 5—8 — то же, но круги наружу.

Вариант: и. п. — то же. 1 — вис углом; 2—3

— круг ногами вправо; 4

— и. п.; 5—8 — тоже, влево.

М. у. — ноги прямые, носки оттянуть, удержи­вать ноги под прямым углом.

Упр. 14

И. п. — вис лицом к стенке. Размахивание прямым телом влево и вправо.

Вариант: и. п. —то же. 1 — мах вправо повыше; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — ноги прямые, носки оттянуты, дыхание не задерживать.

Упр. 15

И. п. — вис лицом к стенке, хват за верхнюю рейку.

1 — ноги врозь; 2 — и. п.;3 — согнуть ноги назад; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — ноги врозь; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5 — согнуть ноги назад; 6—7 — держать; 8 — и. п.

М. у.—дышать равномерно, особенно в стати­ческом положении "держать".

455

Упр. 16

И. п. — упор лежа левым боком, ноги на 4-й рейке.

1—2 — прогибаясь, коснуться бедром пола; 3—4 — и. п. После нескольких повторений то же, др. боком.

М. у. — таз назад не отводить, кисть опорной руки под плечом.

v

I Упр.17

И. п. — вис лицом к стенке, хват за верхнюю рейку.

1—2 — ноги назад (прогнуться); 3—4 — мед­ленно в и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, носки оттянуты, в статическом положении "держать" дыхание не задерживать.

Упр. 18

И. п. — вис правым боком к стенке, хват левой рукой за верхнюю рейку, а правой за вторую сверху.

Медленное отведение ног и таза от стенки. После нескольких повторений то же, в висе левым боком.

М. у. — хват правой рукой под левой, таз назад не отводить (движение точно в сторону).

456

Упр. 19

И. п. — вис спиной к стенке, хват разный за верхнюю рейку.

Повороты туловища в висе. После нескольких повторений смена положения рук.

М. у.—повороты начинать оттянутыми носками в сторону хвата снизу, тело прямое, дыхание равно­мерное.

Упр. 20

И. п. — упор лежа на правом бедре, правая рука на нижней рейке, левая на поясе.

1 — разгибаясь в упор лежа правым боком, левую ногу в сторону и хват левой рукой за рейку; 2—3 — держать; 4 — и. п. Затем то же, в др. сторону.

М. у. — голова, таз и ноги в одной плоскости (таз назад не отводить).

Упр. 21

И. п. — упор лежа на правом бедре, правая рука на нижней рейке, левая на поясе.

1—2 — упор лежа правым боком; 3—4 — и. п.

М. у. — в упоре лежа боком туловище держать прямо.

457

Упр. 22

И. п. — лежа на спине головой к стенке, хват за нижнюю рейку. 1 — ноги вперед; 2 — ноги вправо, коснуться пола; 3 — ноги вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при касании ногами пола сбоку плечи от пола не отрывать.

#пр.23

И. п. — лежа на спине, хват за нижнюю рейку. 1—2 — сгибая ноги, коснуться коленями лба; 3—4 — и. п.

М. у. — принимая и. п., вначале опустить плавно таз, а затем выпрямить ноги.

Упр.24

И. п. — лежа на спине, хват за нижнюю рейку.

1—2 — стойка на лопатках, носками коснуться стенки; 3—4 — и. п.

М. у. — ноги не сгибать, стараться туло­вище поднять прямым и медленно возвра­щаться в и. п, вначале касаясь пола спиной, тазом.

458

Упр. 25

И. п. — стойка лицом к стенке на расстоянии полу­шага.

1—2 — наклон вперед в вис стоя, согнувшись сзади. 3— 4—толчком двумя (сгибая но­ги) вис прогнувшись; 5—6 — обратным движением вис стоя согнувшись; 7—8 — и. п.

Вариант: и. п. — то же, но вис прогнувшись выполняется прямыми ногами.

Упр. 26

И. п. — стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди. 1—2 — оттягиваясь, вис присев; 3—4 — и. п.

Варианты: то же, на каждый счет; то же, но хват на уровне таза.

М. у. — оттягиваясь назад в плечах, таз стараться приблизить к пяткам.

Упр. 27

И. п. — стойка ноги врозь на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне таза. 1—2 — сгибая правую, поворот тулови­ща налево, левую руку в сторону-книзу, смотреть на левое плечо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — оттягиваясь, таз опустить как можно ниже.

459

Упр. 28

И. п. — стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне таза. 1 — вис присев; 2—3 — отпуская руки, сесть на пол (ноги согнуты); 4 — лечь на спину, руки вверх; 5—8 — обратным движением и. п.

М. у. — сесть как можно ближе к пят­кам, носками зацепиться за вторую рейку. Вначале упражнение выполняется без сче­та в индивидуальном ритме.

Упр. 29

И. п. — стоя правым боком на 2-й рейке, хват правой рукой на уровне таза. 1—2 — присед на правой, левую вперед, левую руку в сторону; 3—4 — и. п. После нескольких повторений то же, стоя левым боком.

М. у. — от стенки не оттягиваться, вперед не наклоняться, оттянутый носок свободной ноги на уровне таза.

Упр.30

И. п. — стоя на левой лицом к стенке, носком согнутой правой ноги зацепиться за 6-ю рейку.

1—2 — разгибая правую, оттянуться от стенки, руки назад; 3—4—и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — выполнять медленно, силой, без рывков, прямым телом.

Упр. 31

И. п. — стоя на правой лицом к стен­ке на расстоянии одного шага, носком левой зацепиться за 6-ю рейку, руки за головой.

1—2—присед на правой, руки за голову; 3—4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, на левой.

М. у. — приседать как можно ниже, оттягиваясь назад, спина прямая, локти в стороны.

Упр. 32

И. п. — стойка лицом к стенке на полшага от нее, хват на уровне пояса. 1—2 — оттягиваясь от стенки, медленно при­сесть; 3—4 — медленно встать.

М. у. — спина прямая, подбородок припод­нять, разгибая ноги, надавливать и на прямые руки.

Упр. 33

И. п. — стойка плотно лицом к стенке, хват на уровне таза.

1—2 — оттягиваясь от стенки, вис присев; 3— 4 — и. п.

М. у. — пятки от пола не отрывать, поста­раться сесть на пол, голову к коленям.

461

Упр. 40

И. п. — лежа на спине, ноги под углом на 5-й рейке, руки за головой. 1—2 — опираясь на голову и руки, поднять таз и плечи (прогнуться), правую вперед; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — прямой ногой надавливать на рейку, таз поднять повыше и свободной ногой тянуться вперед.

Упр. 41

И. п. — лежа на спине, ноги вдоль стенки, хват за 3-ю рейку. 1 — коснуться ногами пола за головой; 2 — ноги врозь; 3 — 4 — соединяя ноги и. п.

М. у. — ноги прямые, носки оттянуть, возвращаясь в и. п., сначала мягко опустить таз.

^пр.42

3

стенки М

И. п. — лежа на спине голо­вой к стенке, хват за нижнюю рейку.

1 — махом коснуться ногами стенки; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — ноги через стороны вперед и коснуться ими стенки; и. п.Х 1/— махом коснуться

движением

— обратным

;2 — и. п.

у. — ноги прямые, носки оттянуты, опускать таз перекатом

464

Упр. 43

И. п. — лежа на спине, носки на первой рейке, руки вверху.

1—2 — сед с наклоном, руками касаться носков; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п.—тоже. •'-'4q^V - .^ 1 — сед с наклоном, взять-■-•^Ги"^-лЕ§ ся за 1-ю рейку; 2—3 — держать; 4 — и. п. М. у. — ноги прямые, в наклоне голова между рук и туловище приблизить к ногам.

*--*$?К

Упр. 44

И. п. — лежа на спине, согнутыми ногами зацепиться за 3-ю рейку, руки вверху. 1—2 — сесть с хватом руками за 4-ю рейку; 3—4 —- и. п.

М. у. — опускаться в поло­жение лежа мягким перекатом.

Упр. 45

И. п. — упор лежа на согнутых руках, ноги на 5-й рейке. 1—2 — разгибая руки, согнуть ноги (тазом касаясь пяток); 3—4 — и. п.

М. у.—руки с места не сдвигать, выполнять медленно, без рывков.

465

Упражнения для развития гибкости

Упр. 46

И. п. — стойка спиной к стенке на рас­стоянии полушага.

1—2 — наклон назад, руками взяться за рейку; 3—4 — и. п.

М. у. —таз вперед не выводить, старать­ся прогнуться только в грудной части позво­ночника.

Упр. 47

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне плеч. ( 1—2 — прогнуться, не отрывая таза; 3—4 — медленно в и. п.

М. у. — стараться подальше отвести плечи от стенки, постепенно ширину хвата сужать.

Упр. 48

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне головы. 1—2 — подняться на носки и оттянуться от стенки, прогибаясь; 3—4 — медленно и . п.

М. у. — смотреть на руки, провиснуть как можно больше в плечах.

466

Упр. 49

И. п. — стойка плотно спиной к стенке, хват на уровне плеч.

1—2 — разгибая руки и оттягиваясь, про­гнуться; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — про­гибаясь, согнуть правую (левую) ногу впе­ред.

М. у. — ноги с места не сдвигать, пятки и носки вместе.

Упр. 50

И. п. — полуприсед плотно спиной к стенке, хват на уровне плеч.

1—2 — сгибая левую и проги­баясь, оттянуться от стенки; 3— 4 — и. п.; 5—8—то же, с др. ноги.

М. у. — опорную ногу с места не сдвигать, прогнуться больше в грудной части позвоночника.

Упр.51

И. п. — стойка плотно спиной к стенке, хват на уровне таза.

1—2 — поднимаясь на носки и оттягиваясь от стенки, прогнуться; 3—4 — и. п.

М. у. — оттягиваться без выкрута в плечевых суставах, можно подняться на носки.

467

Упр. 52

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне таза на ширину пролета. 1—2 — наклон не отрывая таза от стен­ки, головой коснуться колен; 3—4 — и. п.; 5—6 — оттягиваясь от стенки, про­гнуться (без выкрута); 7—8 — и. п.

М. у. — стопы с места не сдвигать.

Упр. 53

И. п. — упор лежа сзади, ноги на 2-й рейке.

1—2 — согнуть ноги, таз ближе к пят­кам; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—3 — три пружинящих сгибания ног; 4 — и. п. М. у. — таз к пяткам приближать мягкими движениями, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Упр. 54

И. п. — сед на пятках спиной к стенке, хват снизу за 2-ю рейку.

1—2 — стойка на коленях, прогнуться; 3— 4 — и. п.

М. у. — руки от стенки не отрывать, про­гнуться без выкрута.

468

Упр. 55

И. п. — сед согнув ноги спиной к стенке, хват над головой.

1—2 — встать на колени, прогибаясь; 4 — и. п.

М. у.—руки от стенки не отрывать, стопы с места не сдвигать, голова между рук.

Упр. 56

И. п. — сед на пятках спиной плотно к стенке, хват на уровне плеч. 1—2 — выпрямляя руки и ноги и оттяги­ваясь от стенки, прогнуться; 3—4 — и. п.

М. у. — вначале сделать выкрут и ра­зогнуть руки, а затем слитно разгибать ноги, обратным движением и. п.

Упр. 57

И. п. — сед плотно спиной к стенке, хват над

головой.

1—2 — прогибаясь, встать; 3—4 — медленно,

сгибая ноги, и. п.

М. у. — ноги не сгибать, упор на прямые ноги и руки на первые два счета, стопы с места не сдвигать.

Упр.58

И. п. — сед спиной к стенке на расстоянии полушага, руки к плечам.

1—2 — прогибаясь, взяться за 5-ю рейку, смотреть на руки; 3— 4 — и. п.

М. у. — прогиб больше в груд­ной части позвоночника.

469

Упр. 59

И. п. — упор стоя на коленях, руки на 1-й рейке.

1—2 — оттягиваясь назад, сесть на пятки, голову между рук; 3—4 — и. п.

Упр. 60

И. п. — сед спиной к стенке с накло­ном назад, хват на уровне плеч. 1—2 — разгибая руки, прогнуться; 3— 4 — и. п.

М. у. — хват снизу на ширину про­лета прогибаясь, голову наклонить назад.

Упр. 61

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне головы.

1—2 — шаг левой вперед и разгибая руки, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — больше прогибаться в грудной части позвоночника.

470

Упр. 62

И. п. — стойка плотно спиной к стен­ке, хват на уровне таза. 1—2 — оттягиваясь прямым телом от стенки, правую вперед-книзу; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — опорную ногу с места не сдвигать.

Упр. 63

И. п. — стойка плотно спиной к стенке, хват на уровне таза на ширину пролета. 1—4 — выкрутом стойка на коленях; 5—8 — обратным движением и. п.

Вариант: то же, но на 4 счета.

М. у. — сначала согнуть ноги, а затем выкрут в плечах. И. п. — в обратном порядке.

Упр. 64

И. п. — стоя лицом к стенке на рас­стоянии одного шага, руки на рейке на уровне пояса.

1—3 — три пружинящих наклона вперед, оттягиваясь от стенки; 4 — и. п.

М. у. — постепенно увеличивать амплитуду наклона и больше проваливаться в плечах.

471

Упр. 65

И. п. — стоя лицом к стенке на первой рейке, руки согнуты, хват на уровне плеч.

1 — разгибая руки, правую назад, про­гнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — таз от стенки не отрывать.

Упр. 66

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне таза.

1 — наклон вперед прогнувшись; 2 — наклон, лбом коснуться колен; 3 — наклон вперед прогнувшись; 4 — и. п.

М. у. — таз от стенки не отрывать.

Упр. 67

И. п. — стоя лицом к стенке на шаг от нее, хват на уровне груди.

1—4 — оттягиваясь от стенки, левую ногу назад (равновесие); 5—6 — держать; 7—8 — и. п.; 9—16 — то же, с др. ноги.

М. у. — по возможности пятку прямой ноги поднять по­выше.

472

Упр. 68

И. п. — стойка на правой лицом к стенке, левая на 4-й рейке, руки за головой. 1—3 — три пружинящих наклона к левой; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — ноги не сгибать, постараться грудью коснуться колена, ногу постепенно поднимать повыше.

Упр. 69

И. п. — стоя плотно лицом к стенке на 4-й рейке, хват на уровне таза.

1—2 — оттягиваясь на прямых руках, правую назад; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с другой ноги.

М. у. — возвращаться в и. п., сильно надавливая на прямые руки.

Упр. 70

И. п. — стойка на правой левым боком к стенке, левым носком зацепиться за рейку как можно выше, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона к левой; 4—и. п. После нескольких повторений пово­рот кругом и то же, стоя левым боком.

М. у. — в наклонах влево смотреть через плечо на пятку правой (опорной) ноги.

473

Упр. 71

И. п. — стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса.

Мах правой влево и затем вправо как можно выше. То же, поднимаясь на носок опорной ноги. После нескольких повторений то же, с др. ноги.

i Упр. 12

И. п. — стойка на левой, правым боком к стенке, правую на рейку как можно выше, руки за голову. 1—3 — три пружинящих наклона к опорной ноге; 4 — и. п. После не­скольких повторений то же, стоя на др. ноге.

М. у. — ноги прямые, грудью или лбом касаться колена.

Упр. 73

И. п. — стоя правым боком к стенке, правое колено на 6-ю рейку. 1—3 — три пружинящих наклона вперед, руками касаться пола; 4 — и. п. После не­скольких повторений поворот кругом и то же, стоя левым боком к стенке.

М. у. — опорная нога прямая, постепенно увеличивать амплитуду наклона.

474

Упр. 74

И. п. — стойка на левой правым боком к стенке, носком правой зацепиться за рейку как можно выше, руки вверху.

Медленный наклон в левую сто­рону в равновесие боком и медленно в и. п. После нескольких повторений поворот кругом и то же в др. сторону.

Упр. 75

И. п. — стойка на правой лицом к стенке, ступня левой согнутой ноги на рейке между руками. 1—3 — пружинящими надавливаниями постепенно разогнуть ногу; 4 — и. п. После нескольких повторений то же, с др. ноги.

М. у. — оттягиваясь назад, опорную с места не сдвигать.

Упр. 76

И. п. — стойка на правой на носке лицом к стенке, левую прямую между рук как мож­но выше, хват на уровне пояса.

Пружинящие притягивания туловища к ногам. После нескольких повторений то же, с др. ноги.

М. у. — ноги не сгибать, грудью касаться ноги.

475

Упр. 77

И. п. — стойка на правой лицом к стенке, носком левой ноги зацепиться за рейку на уровне пояса, руки за голову.

1—4 — наклон назад касаясь пола; 5—8 — медленно и. п.

М. у. — прогибаясь, руками ко­снуться пола.

Упр. 78

И. п. — стойка спиной к стенке на рас­стоянии полушага, хват над головой.

Одновременно перехватами за каждую рейку наклон назад прогибаясь. Обратным движением и. п.

М. у. — вначале выполняется упраж­нение поочередными перехватами, а затем одновременными.

Упр. 79

И. п. — стойка спиной к стенке на рас­стоянии одного шага, хват руками над го­ловой.

Наклон назад с постепенными (одновре­менными и последовательными) перехва­тами до нижней рейки в положение "мост". Обратным движением и. п.

М. у. — ноги с места не сдвигать.

Упр. 80

И. п. — присед лицом к стенке, хват над головой.

1—2 — выпрямляя ноги, прогнуться вправо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — сначала выпрямить ноги и оття­нуться, затем отвести таз в сторону.

Упр. 81

И. п. — стойка на нижней рейке лицом к стенке, хват прямыми руками на уровне