Тренировки для женщин
.pdf
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Особенности:
-Учитываем менструальный цикл и используем микропериодизацию. Первые две недели после месячных идет тяжелая нагрузка. Следующие две недели – легкая нагрузка.
-Высокообъемный тренинг (много подходов и повторений).
-Минимум углеводов в приеме пищи (отказываемся от мучного, сладкого, риса, макарон, каш).
-Длительная тренировка (50 – 90 мин).
-Уделяем больше внимания верхней части тела (не переусердствуем с тренировкой ног и ягодиц). Женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. На каждую мышечную группу выбираем 1- 2 базовых упражнения и выполняем эти упражнения в большем количестве подходов и повторений.
Тренировка (новички, первые две недели, 2-3 раза в неделю, легкий вес)
№ |
Название упражнения |
Кол-во |
Кол-во |
|
подходов |
повторений |
|||
|
|
|||
1 |
Скручивание лежа |
6 |
10-15 |
|
2 |
Приседания со штангой |
5 |
10-15 |
|
3 |
Тяга вертикального блока |
6 |
12-15 |
|
4 |
Жим лежа узким хватом |
6 |
10-15 |
|
5 |
Тяга штанги к подбородку |
6 |
10-15 |
Время отдыха между подходами составляет 30-60 секунд. Новичкам можно увеличить время отдыха между подходами. Но в будущем нужно сокращать его. В дальнейшем мы добавляем упражнения.
Тренировка (первые две недели, 3 раза в неделю, добавляем вес)
№ |
Название упражнения |
Кол-во |
Кол-во |
|
подходов |
повторений |
|||
|
|
|||
1 |
Скручивание лежа + |
6 двоек |
10-15 |
|
Подъем ног |
||||
|
|
|
||
|
Приседания со штангой + |
|
|
|
2 |
Становая тяга на прямых |
5 двоек |
10-15 |
|
|
ногах |
|
|
|
3 |
Тяга вертикального блока + |
6 двоек |
12-15 |
|
Тяга горизонтального блока |
||||
|
|
|
||
4 |
Жим лежа узким хватом + |
6 двоек |
10-15 |
|
подъем штанги на бицепс |
||||
|
|
|
||
5 |
Тяга штанги к подбородку + |
6 двоек |
10-15 |
|
махи гантелей в стороны |
||||
|
|
|
Упражнения выполняются в виде двоек, то есть без отдыха между подходами на одну и ту же группу мышц.
Тренировка (следующие две недели, 3 раза в неделю, снижаем вес)
№ |
Название упражнения |
Кол-во |
Кол-во |
|
подходов |
повторений |
|||
|
|
|||
1 |
Тяга вертикального блока |
3-4 |
15-20 |
|
2 |
Жим лежа узким хватом |
3-4 |
15-20 |
|
3 |
Тяга штанги к подбородку |
3-4 |
15-20 |
|
4 |
Бег медленным темпом |
30-60 минут |
||
Во время месячных отдыхаем.