Поддержание гибкости
Меллер, Экстранд, Еберг и Джиллквист (1985) в своих исследованиях сравнивали, как сохраняется уровень гибкости в некоторых подвергавшихся растягиванию мышечных группах через 0, 30, 60 и 90 мин после выполнения растягиваний. Повышенный уровень гибкости сохранялся в течение 90 мин почти во всех мышечных группах. Далее Меллер, Еберг и Джиллквист (1985) установили, что «эффект растягиваний, осуществленных в начале занятия, сохраняется в течение тренировочного занятия и на протяжении почти 24 ч». Анализируя литературу, Зебас и Ривера (1985) отметили, что в большинстве исследований главное внимание уделялось тазобедренному суставу и что во всех случаях повышенный уровень гибкости сохранялся. Так, в частности, уровень гибкости тазобедренного сустава сохранялся после 3 (Long, 1971), 4 (Tweitmeyer, 1974), 8 нед (McCue, 1963) и нескольких месяцев (Riddle, 1956). Сохранение уровня гибкости наблюдали также в шейном отделе позвоночника (McCue, 1963, Turner, 1977) и в области спины (McCue, 1963). Зебас и Ривера (1985) также наблюдали сохранение уровня гибкости спустя 4 нед после прекращения занятий. Вместе с тем ученые также обратили внимание, что, несмотря на сохранение уровня гибкости вообще, он довольно значительно снизился уже через 2 нед после прекращения занятий.
198
Г
л а в
а 12. Сущность растягивания
БАЗА ЗНАНИЙ ДЛЯ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ РАСТЯГИВАНИЯ
Методы растягивания, используемые в спорте, танцах, физиотерапии и йоге, могут существенно отличаться друг от друга. Вместе с тем, все они предусматривают определенную базу знаний. Необходимо иметь представление о естественном нервно-мышечном механизме, включая двигательное развитие, анатомию, нейрофизиологию и кинезиологию. Кроме того, независимо от используемого метода растягивания, необходимо хорошо знать структуру того или иного сустава и его функции, степень ограниченности движения и то, какие ткани обусловливают это ограничение.
ОГРАНИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ (ГИБКОСТИ) СУСТАВА
Диапазон движения сустава и, следовательно, гибкость, ограничены пятью основными факторами:
Отсутствием эластичности соединительных тканей в мышцах или суставах.
Мышечным напряжением.
Отсутствием координации и силы в случае активного движения.
Ограничением костных и суставных структур.
Болью.
Таблица 12.1. Теоретическая модель подходов и действий для увеличения амплитуды движений сустава
Подход
Психологические условия
Действия
физические
психологические
Нагрузка Изометрическое
противоположных
Концентрическое
мышц Эксцентрическое
Методы Последовательная
индукция
улучшения (улучшение
проведения
нервно-мышечной
передачи
импульсов)
сопротивления
участка-мишени
Увеличение силы противоположных мышц
Удлинение
соединительной
ткани
Расслабление
миостатического
рефлекса
Продолжительное растягивание
Сокращение участка-мишени во время растягивания Реципрокное ингибирование Аккомодация Тепло, лед, массаж, физические упражнения Силовая тренировка
«Настройка» разума
(у-смещение)
Биообратная связь
(контролируемое
ингибирование)
Тренировка
расслабления
Мотивация
Усвоение: рекрутирование, координация, синхронизация
199
Наука
о гибкости
Чтобы увеличить амплитуду движения сустава, методы растягивания ^^лжии.'лбесийч.тахьултд-бы.огщо из следующих условий: увеличить растяжимость соединительных тканей в мышцах или суставах; снизить мышечное напряжение, чтобы обеспечить расслабление; увеличить координацию сегментов тела и силу агонистической мышечной группы (табл. 12.1).
ДРУГИЕ ПРИНЦИПЫ РАСТЯГИВАНИЯ
В процессе развития гибкости следует соблюдать указанные ниже основные принципы.
Безопасность. Главное внимание следует уделять безопасности упражнений. Обеспечение безопасности предусматривает знание способов контролирования возможного риска. Американский союз по вопросам здоровья, физического воспитания и рекреации (1968) рекомендует простой подход к решению вопросов безопасности: определение риска; его устранение; контроль риска, который не может быть устранен; недопущение дополнительного риска.
Медицинское обследование. Прежде чем приступить к любой программе занятий двигательной активностью, целесообразно пройти медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания для отдельных видов упражнений на растягивание (Rusk, 1977). Так, Мюле-манн и Кимино (1990) определили следующие противопоказания к выполнению терапевтического мышечного растягивания (ТМР) — «специфического мышечного растягивания, выполняемого специалистом или под его наблюдением, для больных с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата»:
Отсутствие стабильности. ТМР противопоказано при нарушении целостности или стабильности суставов или же снижений этих качеств вследствие любого (патологического) процесса.
Опасность нарушения целостности сосудов. Нарушению целостности сосудов и возникновению кровотечения могут способствовать патологические процессы или лекарственные препараты (например, антикоагулянты).
Воспаление или инфекция в данных структурах или вокруг них.
Острая травма мягких тканей и мышц. ТМР следует отложить до образования рубцов, способных выдержать среднее растягивающее усилие.
Заболевания мягких тканей и мышц. Противопоказания могут быть относительными (т.е. ТМР осуществляют или нет в зависимости от состояния ткани, квалификации специалиста и т.п.) или абсолютными (например, при оссификационном миозите).
Чрезмерные болевые ощущения или чрезмерная реакция пациента Любая терапевтическая процедура является противопоказанной, еслк больной не может или не желает подвергаться ей. Если пациент не переносит боль во время осуществления ТМР, даже если ТМР осуществляете умело и максимально безболезненно, от нее следует отказаться. Больных i
200