Глава 8 расслабление (релаксация)
Проблеме расслабления посвящено множество статей и книг. Что же такое расслабление и почему оно столь важно с точки зрения развития гибкости? Прежде чем рассмотреть эти вопросы, нам необходимо сначала определить понятие «расслабление».
Определение понятия «расслабление»
Определить понятие «расслабление» можно по-разному. В области усвоения двигательных умений и навыков расслабление можно представить как «способность таким образом контролировать мышечную деятельность, чтобы мышцы, непосредственно не участвующие в выполнении определенного задания, оставались «безмолвными», а участвующие в выполнении задания — работали на минимальном уровне, обеспечивающем достижение необходимого результата» (Coville, 1979). Таким образом, расслабление «можно рассматривать как двигательный навык, поскольку способность снижать мышечную активность является столь же важной для двигательного контроля, как и способность усиливать активность» (Coville, 1979). Следовательно, расслабление можно трактовать как фактор, определяющий оптимальный уровень физической деятельности.
Расслабление представляет собой экономное потребление энергии и сопротивляемость утомлению. Оно предусматривает минимальные энерготраты в соответствии с потребностями (Basmajian, 1975). Если активируется больше мышечных волокон, чем нужно, то имеет место неэффективный расход энергии. Это приводит к чрезмерной нагрузке сердечно-сосудистой системы, может отрицательно сказаться на выполнении задания, а также значительно быстрее вызвать утомление (Coville, 1979).
Расслабление может снижать риск травмы. У человека, находящегося в расслабленном состоянии, расходуется меньше энергии при более высоком уровне сопротивления утомлению. Кроме того, менее утомленный человек реже подвержен травмам (Rathbone, 1971).
Однако для нас особенно интересна связь расслабления с гибкостью. Как влияет расслабление на гибкость и почему перед растяжением важно,
137
Наука
о гибкости
чтобы мышца была расслабленной? Теоретически растяжение можно начинать при полном расслаблении мышцы, то есть когда сократительные компоненты производят минимальное количество напряжений. В результате такого пониженного внутреннего напряжения человек способен более эффективно осуществить растяжение соединительной ткани, которая ограничивает степень растяжимости. Мы помним, что каждая мышечная клетка способна увеличить свою длину как минимум на 50 % вследствие продольного скольжения филаментов актина и миозина. Как правило, эта фаза удлинения мышцы (фаза растяжения) выполняется медленно или с постоянной скоростью с тем, чтобы исключить вероятность активации рефлекса растяжения и, следовательно, сократительных компонентов мышцы.
Измерение расслабления
Существуют различные методы измерения расслабления, такие, как электроэнцефалография (ЭЭГ), электромиография (ЭМГ) и т.д. Применение того или иного метода зависит от того, какую физиологическую реакцию хотят анализировать. Среди оцениваемых физиологических реакций отметим следующие: потребление кислорода, частота сердечных сокращений, артериальное давление, температура кожи, мышечное напряжение и т.д.
МЕТОДОЛОГИИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ МЫШЕЧНОМУ РАССЛАБЛЕНИЮ
Согласно мнению Хертлинга и Джонса (1990), методы тренировки расслабления и связанные с ними процедуры довольно трудно классифицировать, так как они включают сочетание стратегий и технологий. Среди них:
соматический, или физический, подход, предусматривающий использование специальных способов дыхания и движения, специальных процедур растяжения, массажа и точечного массажа, различных манипуля-ционных воздействий;
физиотерапевтические процедуры с использованием тепла, холода, игл, лазера;
когнитивные, психические методы;
новейшие технологии, такие, как обратная связь;
лекарственные препараты.
Соматический подход. Стратегии, используемые в соматическом, или физическом, подходе делятся на две основные категории: пассивное отвлечение и активное. К первой относятся прогрессивное расслабление, массаж и некоторые способы дыхания. Вторая категория включает так называемую технику Александра, Фельденкрейса и Тай Чи. Тем, кого это интересует, рекомендуем прочесть книгу Хертлинга и Джонса (1990).
138