Metodicheskoe_posobie_po_OFP

Запрыгивания на высокие платформы, соответственно, стоит выполнять после дня тяжелых приседаний.

Если оборудование или место позволяет, вы так же можете поделать броски ядра на дальность после становых тяг или взятий на грудь или рывков. Толчки ядра хорошо пойдут после швунгов. И попробуйте мне сказать, что способность бросить тяжелый снаряд далеко вперед не является интересным функциональным движением! Это проявление силы можно увидеть в каждом втором фильме про супергероев, где протагонист берет что-нибудь потяжелее, и бросает далекодалеко. Или в супостата, например. Ну, а если ядер нет, а покидаться тяжестями хочется – возьмите медбол и идите в игровой зал вашего фитнес клуба.

Определите примерный объем работы, например, 40 прыжков, разбейте на 4 подхода – и выполняйте с небольшим отдыхом. Можно объединить в круговую тренировку с другого типа упражнениями.

Упражнения, развивающие стабилизирующую способность мышц и сложнокоординационные

Если ты кроссфитер, то присед со штангой над головой тебе знаком. Одно из сложнейших упражнений, тестирующее мобильность всех твоих суставов, а так же стабилизационную способность. В первую очередь, разумеется, нагрузка приходится на плечевой пояс верхний отдел мышц спины. Умеешь много жать и швунговать? Здорово – теперь попробуй взять две гири в руки, поднять над головой, и пошагать с ними выпадами. Тебе понравится.

Приседания на одной ноге, один из лучших и старинных способов как развить стабилизирующую способность мышцы, так и ее силу вообще. Стало легко – возьми гирю в руки. Снова легко? Попробуй присесть на одной ноге с пустым грифом над головой.

Отжимания на медболах, большое количество упражнений в TRX петлях или гимнастических кольцах – все, что увидите на ютубе, все это можно смело пробовать.

Ходьба на руках – вообще классика сложнокоординационных движений. Как и в предыдущем разделе – определите для себя примерный объем, и

разделите его на части. Так же можно объединить в круговую тренировку с другого типа упражнениями.

Как начать и встроить в тренировочный график?

Для начала, убедитесь, что обычные упражнения с собственным весом для вас не что иное, как развитие выносливости. То есть, достаточно легки, чтобы выполняя их, вы развивали выносливость, а не силу. Обычные упражнения, это приседания, отжимания, подтягивания, подъемы носков до перекладины, подъемы туловища на пресс. Всевозможные варианты планок. Сложно выполнять подтягивания уголком, а тем более с гантелей в ногах, если просто поднять ноги до перекладины и плавно опустить до уголка для вас непосильная задача. Прежде, чем начинать развивать способность ходить на руках, имеет смысл развить силу

плечевого пояса до хотя бы десяти отжиманий в стойке на руках. Как далеко вы уйдете, когда плечи “выключаются” от усталости? Тяжело бросать вперед медбол, когда сил вашей спины хватает от силы поднять половину собственного веса.

Серьезная работа над развитием различных функциональных навыков, в первую очередь, удел достаточно крепких атлетов и атлеток. Приведу несколько примеров, как можно объединить тренировки силовые с плиометрическими.

Вариант для начинающего. Понедельник.

Швунг жимовой по силовому плану.

-5 отжиманий в стойке на руках + 15 шагов выпадами с двумя гантелями по 10кг над головой, отдых 1,5 минуты, 5-7 подходов.

-5 строгих подтягиваний + 5 подъемов ног до перекладины в строгой форме (без использования инерции), 5-7 подходов с 1,5 минуты отдыха

Вариант для начинающего №2 Среда.

Становая тяга штанги по силовому плану.

- Практика ходьбы на руках, набрать в общей сумме 50 метров

Вариант для продвинутых. Среда.

Присед СШНС по силовому плану.

-5 приседаний на 1 ноге + 5 приседаний на другой

-5 прыжков из глубокого приседа на коробку 80-100см 4 раунда, с отдыхом 2 минуты между ними

Вариант для опытных атлетов. Пятница.

Рывок штанги в стойку по силовому плану.

-3 протяжки штанги с пола до положения над головой толчковым хватом

-5 отжиманий с тремя хлопками

-1 подъем по канату уголком

5 раундов

В общем, сначала станьте сильнее. Затем возьмите трудновыполнимые, но выполнимые упражнения. Совершенствуйтесь в них, усложняйте их. Используйте фантазию, подсматривайте упражнения в разных видах спорта. Например, мне очень нравится, как баскетболисты выполняют прыжки из приседа на одной ноге на коробку. Или как Кольт Колетти выпрыгивает в утяжеляющем жилете из бассейна.

Чтобы что-то делать лучше – это надо делать чаще. Больше практикуйтесь.

Стройте циклы с приоритетами.

Ориентируясь на силовые циклы, планируйте примерные цели. Например, силовой цикл из плана №1, если выполнить по нему всему движения, длится 10 недель. Включите в этот период активную работу над функциональными навыками после силовых тренировок, и оставьте два дня свободными для комбинированных тренировок, чтобы поддерживать выносливость.

Закончился один цикл, передохните недельку и начните другой. Со вторым планом можно отдохнуть от функциональной работы (а если какие-то упражнения стали вам легко даваться – включить их в комбинированные тренировки или WOD’ы) и включить акцент на выносливость. Тренируйте способность противостоять утомлению все пять дней в неделю.

С третьим планом снова включите снова Кроссфит WOD’ы после силовых тренировок, но попробуйте использовать не обычную гимнастику, а составлять тренировки преимущественно из функциональных движений, как в примере для опытных атлетов. Сделайте не один WOD длиной на 10-15 минут, а два WOD по 5-6 минут каждый. В два свободных дня можно поделать комбинированные тренировки, чтобы включить в них те силовые упражнения, которых нет в третьем плане.

Попробуйте, в конце концов, составить тренировочный план только из работы над выносливостью и функциональных тренировок! Если сделать три комбинированных тренировки в неделю, в каждую из которых всунуть разные силовые движения, можно вполне поддержать уровень исходных силовых показателей и потратить все адаптационные ресурсы организма на развитие выносливости.

Все тренировочные планы должны обязательно иметь периодизацию. Организм устает от однообразной работы, перестает к ней адаптироваться. Более того, сложно уложить в один цикл все задачи сразу – прогресс будет минимальным или не будет вообще.

Послесловие

Не стоит разочаровываться, если вы ожидали увидеть “глубины всех глубин”. Глубина, или же мастерство тренера, заключается отнюдь не в невероятно эффективном составлении одной тренировки – оно заключается в умении грамотно, своевременно и уместно использовать весь арсенал методических приемов спортивной тренировки. В нужный момент тренировочного периода использовать наиболее подходящее тренировочное средство. Это багаж знаний, который надо постоянно пополнять. Это постоянный “полевой” опыт. Не ждите, что прочитаете n-ное количество литературы и “прозреете”. Шаг за шагом, ошибка за ошибкой, составляйте свои тренировочные планы, читайте чужие и пробуйте их анализировать на основе полученных теоретических знаний. Заимствуйте чужие приемы (но только с уважением к автору!). Экспериментируйте и наблюдайте, что из этого получится. Снова экспериментируйте, и еще больше наблюдайте.

Надеюсь, новичкам будет достаточно этого пособия, чтобы совершить хотя бы первые шаги. Напомню, оно написано именно для новичков.

Спросите, а кого ты подразумеваешь под новичком? Того, кто найдет здесь хоть что-то для себя интересное!

Большое спасибо за внимание и оказанное доверие всем, кто принял участие в поддержке выпуска этого пособия.

Желаю удачи.

Об авторе

Меня зовут Анискин Роман. Закончил НГУ Физической Культуры, Спорта и Здоровья имени Петра Францевича Лесгафта. С отличием. 7 лет занимался легкой атлетикой, трижды был призером первенства России, выполнил скромный 1й взрослый разряд в беге на 400 метров с барьерами. Продолжаю активно тренироваться и изучать область физической подготовки по мере собственных сил.

Контакты.

Email: mraromans@gmail.com

Страница Вконтакте Страница блога