- •Физическая культура
- •Введение
- •Принципы составления комплекса
- •Составление и запись комплекса
- •Основные исходные положения (и.П.) Стойки
- •Седы и упоры
- •Положения туловища
- •Положения и движения рук
- •Положения и движения ног
- •Примерный комплекс общеразвивающих упражнений
- •Примерный комплекс упражнений с гимнастическими палками
- •Комплекс силовых упражнений оздоровительной направленности
- •Комплекс упражнений для развития гибкости
- •Список литературы
- •Содержание
- •Физическая культура
- •614990, Г. Пермь, ул. Сибирская, 24, корп. 2, оф. 71
- •614990, Г.Пермь, ул. Сибирская, 24, корп. 1.
Примерный комплекс упражнений с гимнастическими палками
|
№ упр. |
Содержание комплекса |
Дозировка, раз |
Методические указания |
|
1
|
И.П. – О.С., палка внизу горизонтально. 1 – шаг левой, палка на грудь 2 – шаг правой, палка вверх 3 – 1 4 – И.П. |
30–45 с |
Ходить спокойно, дыхание не задерживать |
|
2 |
И.П. – О.С., палка внизу горизонтально. 1 – шаг правой вперёд, палка вперёд 2 – подняться на носки, палка вверх 3 – 1 4 – И.П. 5–8 – то же с левой ноги |
6–8 |
Дыхание не задерживать, потянуться |
|
3 |
И.П. – стойка ноги врозь, палка вперёд. 1 – поворот влево, полуприсед 2 – И.П. 3 – поворот вправо, полуприсед 4 – И.П. |
4–6 |
Следить за осанкой |
|
4 |
И.П. – узкая стойка ноги врозь, палка внизу горизонтально. 1 – наклон вперёд прогнувшись, палка вверх 2 – наклон вперёд, палкой коснуться пола 3 – 1 4 – И.П. |
4 |
При наклонах ноги не сгибать |
|
5 |
И.П. – узкая стойка ноги врозь, палка внизу горизонтально. 1– шаг правой вперёд, палка вверх 2 – опуститься на левое колено, палка за голову 3 – 1 4 – И.П.
|
8 |
Спину держать прямо |
|
6 |
И.П. – стойка ноги врозь, палка на груди. «Наклоны в стороны» 1 – наклон влево, палка вверх 2 – И.П. 3 – наклон вправо, палка вверх 4 – И.П. |
8 |
Дыхание не задерживать |
|
7 |
И.П. – О.С., палка внизу горизонтально. 1 – выпад правой, палка вверх 2 – И.П. 3 – выпад левой, палка вверх 4 – И.П. |
6–8 |
Руки не сгибать
|
|
8 |
И.П. – сед, палка вверх 1 – правая в угол, палка вперед 2 – И.П. 3 – левая в угол, палка вперед 4 – И.П. |
4 |
Ноги поднимать прямые |
|
9 |
И.П. – лежа на животе, палка на груди 1 – поднять туловище, палка вверх 2 – И.П. |
6–8 |
На счет 2 задержаться 3-5 секунд |
|
10 |
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на палке, голова у колен. «Перекаты» 1 – перекат вперёд 2 – перекат назад |
6–8
|
|
|
11 |
И.П. – О.С., палка внизу горизонтально. 1 – прыжок ноги врозь, палка на грудь 2 – прыжок ноги месте, палка вверх 3 – 1 4 – И.П. |
16–18 |
Прыжки легкие |
|
12 |
И.П. – О.С. 1 – шаг левой, палка вверх 2 – шаг правой, палка вниз |
30 – 45 |
Следить за осанкой |
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.
Силовое упражнение представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1–5 с) и значительным внешним сопротивлением (более 30 % от максимального усилия).
Основное средство развития силовых качеств – силовые статодинамические упражнения (или изотонические – динамические упражнения без полного расслабления мышц или чередование статических и динамических режимов в одном упражнении).
Требования к выполнению силовых упражнений оздоровительной направленности:
Принцип минимизации роста систолического артериального давления:
- перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки;
- предпочтение отдается упражнениям, выполняющимся в положении лежа;
- задействовать в одном упражнении минимальное количество мышц;
- чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой;
- после каждого силового упражнения или серии выполнять упражнения на растягивание.
Принцип предельного стрессового напряжения:
- интенсивность активации мышц составляет 30–70 %;
- упражнения выполняются в статодинамическом режиме;
- запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц (на усилии) следует делать медленный выдох, при уступающей работе – короткий средней глубины вдох;
- продолжительность выполнения упражнения – не менее 30 и не более 60 с.;
- упражнение выполняется до сильного болевого ощущения – стресса;
- упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию.